Strah je univerzalno človeško čustvo, namenjeno opozarjanju ljudi na nevarne situacije ali neposredne grožnje. Čeprav bi se morali s pomočjo strokovnjaka spopasti s kroničnim strahom ali tesnobo, obstaja nekaj situacij, ko morate strah premagati, da lahko nadaljujete. V takih časih se lahko odvrnete s pomirjujočo metodo, da očistite svoj um od strašnih misli, ali pa se osredotočite na druge dejavnosti, da preusmerite svoje razpoloženje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Osredotočanje na druge dejavnosti
Korak 1. Oglejte si komedijo ali preberite revijo
Morda ste opazili, da so čakalnice zobozdravniških in zdravniških pisarn polne slavnih govoric in modnih revij. Nekateri terapevti teoretizirajo, da je ta splošna izbira izračunana posebej za odvračanje prestrašenih pacientov od njihovih prihajajočih postopkov: žanr in tema sta daleč od trenutne situacije in strahu, zato deluje posebno dobro kot odvračanje pozornosti.
- Na primer, če se ponoči začnete počutiti strah, vklopite svojo najljubšo humoristično oddajo ali izvlecite svojo najljubšo revijo in jo preberite, dokler se ne počutite manj strah.
- Če ne marate revij, si privoščite smešen podcast, posebnost v stand up komediji ali lahkoten komični film. Presenečeni boste, koliko vas lahko naravni odziv smeha odvrne in celo neposredno zmanjša strah, ki ga doživljate.
Korak 2. Poskusite osredotočeno dejavnost, kot je kuhanje ali telovadba
Študije so pokazale, da je motenje lahko učinkovit način za premagovanje strahu ali tesnobe, vendar so nekatere motnje boljše od drugih. Namesto da pustite svojemu umu, da se sprehaja po različnih drugih temah, se osredotočite zlasti na eno stvar, na primer na telesno dejavnost, dobro knjigo, čiščenje hiše, ob pouku ali opravljanje naloge pri svojem delu.
- Joga je lahko še posebej dobra telesna vadba za odvračanje pozornosti, saj pomaga pri izpopolnjevanju sposobnosti koncentracije in razvijanju strategij zavedanja.
- Če se na primer v finalu šole začnete počutiti strah, pojdite v lokalno telovadnico na tečaj joge. Ali pa se izognite strahu pred študijem tako, da si doma pripravite obrok.
Korak 3. Pogovorite se s prijateljem ali družinskim članom
Študije so pokazale, da lahko odpravljanje strahov pomaga pri premagovanju teh strahov. Če se ne počutite prijetno, ko izrecno razpravljate o svojih strahovih, se lahko od strahu odvrnete tako, da se z nekom družite. Morali se boste osredotočiti na tekoči pogovor, zato ne boste imeli skoraj toliko miselne pasovne širine, da bi se posvetili svojemu strahu.
- Če se ponoči bojite, naj pride prijatelj in prenoči. Tudi če ne govorite neposredno o svojih strahovih, boste ugotovili, da druženje preusmerja vašo pozornost.
- Če ste sami in vas nihče ne more spoznati, pokličite družinskega člana ali zabavnega prijatelja po telefonu. Tudi vsakdanje teme priložnostnega pogovora vas bodo odvrnile od vaših strahov in vam pomagale preživeti situacijo.
- Če se na primer v stanovanju začnete počutiti strašno, pokličite prijatelja in ga prosite, naj gre z vami na večerjo. Ali pa se obrnite na družinskega člana in klepetajte z njim po telefonu, da vas odvrne od vaših strahov.
Korak 4. Poskrbite za hišnega ljubljenčka, prijatelja ali otroka
Morda ste že slišali aksiom, da je najboljši način, da se znebite bluesa, razvedriti nekoga drugega. Podobno načelo velja, ko se ob strahu ali tesnobi obrnete na nekoga drugega: namesto da se osredotočite na svoje notranje misli, usmerite svojo pozornost navzven.
- Na primer, vprašajte prijatelja, če potrebuje varuško, ga peljite na sprehod, se igrajte z mačko ali pomagajte prijatelju, da se pogovarja o konfliktu. Če se s strahom pogosto borite, razmislite o prostovoljstvu za lokalno dobrodelno organizacijo.
- Študije so pokazale, da so hišni ljubljenčki še posebej učinkoviti pri zmanjševanju tesnobe in izboljšanju kakovosti življenja, tudi pri ljudeh z visokim stresom in življenjskim slogom.
Metoda 2 od 3: Zamenjava strahu z umirjeno miselnostjo
Korak 1. Vadite globoko dihanje
Nekateri bolj neprijetni fizični simptomi strahu vključujejo pospešen srčni utrip, potenje in vozel ali vznemirjen želodec. Te simptome lahko ublažite z globokim in počasnim dihanjem. Ko se osredotočate na fizični proces, ki ga lahko nadzirate, se odvrnete od spiralnih miselnih in čustvenih procesov v glavi.
Med globokim dihanjem lahko sedite pokonci ali ležite na hrbtu. Počasi vdihnite skozi nos, tako da čutite, da se pljuča in trebuh širijo, nato pa počasi izdihnite skozi usta
Korak 2. Zaprite oči in si predstavljajte, da ste na varnem, spokojnem mestu
Vaša domišljija je lahko močno orodje proti strahu. Ko se predstavljate na mestu, ki ga povezujete s srečo in osebno varnostjo, se distancirate od trenutne tesnobe in negativna čustva zamenjate s pozitivnimi.
Predstavljajte si na primer plažo s sončnimi zahodi, rahlo posteljo doma, najljubši umik iz otroštva ali osamljeno kočo sredi gozda
Korak 3. Meditirajte skozi svoj strah
Potrebovalo bo nekaj vaje, vendar je meditacija eden najboljših načinov, kako se odvrniti in sčasoma premagati strah. Pomaga vam izprazniti um negativnih ali zaskrbljujočih misli, se osredotočiti na sedanje fizične občutke ter doseči občutek ravnovesja in samoobvladanja.
Če ste meditacija nov, začnite z vadbo v treh do petih minutah in se osredotočite na svoje dihanje in fizične občutke iz minute v minuto
Korak 4. Pomislite na svoje pozitivne lastnosti
Eden najboljših načinov, kako se znebiti negativnih misli in strahu, je preusmeritev tona teh misli. Namesto da bi se sekirali o slabih stvareh, ki bi se lahko zgodile, se osredotočite na pozitivne vidike življenja in nase, ki jih že imate. Ne samo, da je ta metoda lahko učinkovita pri preživetju in premagovanju začasnih napadov strahu, ampak ima lahko dolgoročne učinke na družbeno zaupanje in samokontrolo.
Na primer, pomislite na nekaj dobrega, kar ste za nekoga naredili prejšnji dan ali teden, cenite svoje družinske člane ali prijatelje, ki ste jim hvaležni, preglejte seznam stvari, ki so vam všeč, ali se spomnite na zabaven spomin
Korak 5. Poslušajte pomirjujočo glasbo ali naravne zvoke
Medtem ko mirna glasba morda ne moti dovolj v situacijah z visokim stresom ali napadi panike, je lahko v trenutkih blagega, običajnega nelagodja koristna motnja. Na primer, vklopite nekaj počasnih melodij, ko čakate na vkrcanje na let in imate primer živcev pred letom ali pa ste na poti na razgovor za službo.
Klasika, jazz, trance in blues so lahko še posebej pomirjujoče zvrsti glasbe
Korak 6. Izogibajte se potencialno škodljivim motnjam, kot so alkohol ali droge
Nič ni narobe, če si privoščite kozarec vina, ko se želite sprostiti, vendar se ne smete zanašati na to snov, ki vas bo spravila skozi napade strahu in tesnobe. Ne samo, da droge in alkohol začasno odvračajo pozornost, ampak lahko dejansko poslabšajo strah in ciklični vzorec tesnobe.
Metoda 3 od 3: Iskanje korenine vaših strahov
Korak 1. Priznajte svoja čustva, ki temeljijo na strahu
Če ugotovite, da odvračanje pozornosti od vaših strahov ni učinkovito, razmislite o iskanju temeljnega vzroka svojih strahov. Če želite to narediti, najprej priznajte svoja čustva, ki temeljijo na strahu. Ko imate trenutek strahu, globoko vdihnite in priznajte svoj strah. Recite si: "Trenutno čutim strah in to je v redu." Poskusite si priznati strah, namesto da se mu izogibate ali se od njega odvračate.
Namesto da se čustveno odzovete na strah, preprosto priznajte, da obstaja in se ga bolj zavedajte. Na to glejte logično kot na občutek, ki ga doživljate, in ne poskušajte zbežati pred njim ali se mu izogniti
Korak 2. Obdelajte svoje strahove
Ko potrdite svoje strahove, jih lahko začnete obdelovati. Vprašajte se: "Zakaj zdaj čutim strah?" Upoštevajte situacijo, v kateri se nahajate, ljudi okoli vas, če obstajajo, in vse druge zunanje dejavnike. Pomislite na svoj dan in ali so nekateri trenutki ali situacije v vašem dnevu morda prispevali k vašemu občutku strahu. Delajte na predelavi svojih strahov, da boste imeli nadzor nad njimi.
Morda boste morali nekajkrat globoko vdihniti in sedeti na mirnem mestu, da bi resnično obvladali svoje strahove. Vzemite si čas in razmislite o tem, kako se počutite, ter o možnih temeljnih vzrokih vaših strahov
Korak 3. Pogovorite se s strokovnjakom o svojih strahovih
Če imate poseben strah, na primer strah pred višino ali strah pred gnečo, se lahko s kognitivno vedenjsko terapijo in drugimi tehnikami posvetujete s strokovnjakom za duševno zdravje. Če se trudite sami priznati in predelati svoje strahove, razmislite o tem, da se o svojih strahovih pogovorite s terapevtom ali svetovalcem. Poiščite priporočilo svojega zdravnika za primarno oskrbo za terapevta na vašem območju. Pojdite v lokalno kliniko za duševno zdravje, da se pogovorite s terapevtom. Če ste študent in potrebujete strokovno podporo, se obrnite na šolskega svetovalca.
