Ob paniki ali strahu se lahko počutite popolnoma nemočni. Če pa se trudite premagati svoje strahove, se lahko pooblastite za polno in srečno življenje. Začnite tako, da svoj strah poimenujete in se nato soočite z njim, ne da bi se mu izognili ali zbežali. Če se še vedno težko osvobodite, razmislite o tem, da poiščete zunanjo pomoč.
Koraki
Metoda 1 od 3: Soočanje s strahom
Korak 1. Označite svoj strah, da zmanjšate njegovo dvoumnost
Če je vaš strah nejasen, se lahko zaradi pomanjkanja definicije v vaši glavi zdi večji. Jasno opredelite svoj strah z enostavnimi izrazi. To bi lahko zvenelo kot: "Bojim se, da bom v zvezi, ker mislim, da bom zapuščen."
- Strah boste morali pokazati na površje, da ga boste lahko označili. Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, ali pa o tem pišite dnevnik.
- Če definirate svoj strah, je to nekoliko manj strašljivo. Poleg tega, ko veste, kaj je, lahko razvijete načrt igre, da ga premagate.
Korak 2. S čuječnostjo sedite s čustvi, ki jih prinaša strah
Izogibanje je pogost odziv na strah, vendar vas zadrži kot talca tistega, česar se bojite. Namesto da odvrnete misli in občutke, ki prihajajo skupaj s vašim strahom, jih sprejmite in jih pozorno opazujte.
- Ko se boste naslednjič počutili obstreljene s strahom, sedite z njim. Opazujte, kaj mislite in kaj se dogaja v vašem telesu. Naj ti občutki pridejo in izginejo, ne da bi jih poskušali odriniti ali se jim izogniti.
- Bodite pozorni in se prepričajte, da vaše misli ne odhajajo stran od strahu. Če vaš um potuje, se vrnite k izkušnjam, ki so vam pri roki.
Korak 3. Razmislite o najslabšem scenariju
Zmanjšajte moč svojega strahu z razmišljanjem o absolutno najslabši stvari, ki bi se lahko zgodila. Če se na primer bojite, da bi se ponižali v javnosti, razmislite, kaj bi se zgodilo, če bi to storili.
- Ljudje se lahko smejijo ali pokažejo, a sčasoma bodo našli novo stvar, na katero se bodo osredotočili. Verjetno vas bodo nekateri usmilili in vam poskušali pomagati. Je res tako hudo?
- Da se med to vajo ne boste spravili v tesnobo, to storite v prisotnosti bližnjega prijatelja ali družinskega člana, ki vam lahko ponudi podporo.
Korak 4. Preoblikujte strah v nekaj bolj realnega
Ugotovite, kaj govorite o strahu, da se bom »osramotil« ali »da me bodo oropali, če se bom peljal s podzemno.« Ker strah povzročajo avtomatizirane negativne misli, vam prepoznavanje teh misli omogoča, da del strahu izpodbijate z racionalno mislijo.
- Vprašajte se, kako pogosto se dejansko zgodi tisto, kar vas skrbi. Kje so dokazi, ki podpirajo vašo trditev?
- Preoblikujte strah z novimi informacijami: »Nihče se nikoli ne smeji skupščinam. Verjetno se mi ne bodo smejali. " in "Na tisoče ljudi se vsak dan varno vozi s podzemno železnico."
Korak 5. Naredite postopne korake, da se soočite s tem, kar vas straši
Če želite resnično premagati svoj strah, se morate z njim soočiti. Počasi prebadajte različne stopnje izpostavljenosti svojemu strahu. Z vsako stopnjo boste pridobili več samozavesti, da se boste soočili z naslednjo.
Če se na primer bojite vožnje s podzemno železnico, si najprej oglejte slike ljudi v podzemni železnici. Nato si oglejte videoposnetke. Nato se lahko spustite v podzemno železnico (s prijateljem) in tam nekaj časa samo stojite. Nato se lahko vkrcate na vlak, vendar izstopite po prvem postanku. Končno se boste morda vozili vse do službe
Korak 6. Naredite nekaj pogumnega
Eden najmočnejših načinov za boj proti strahu je narediti nekaj pogumnega. Naredite seznam dejanj, ki jih lahko izvedete, da se počutite bolj pogumne in pooblaščene. Poskusite narediti en teden, da počasi pridobite več zaupanja vase.
Če se na primer bojite deliti svoje pisanje z drugimi, lahko pesem ali zgodbo oddate na natečaj ali jo objavite na spletnem dnevniku
Metoda 2 od 3: Spopadanje s strahom v trenutku
Korak 1. Globoko vdihnite, da potlačite tesnobo
Če vas je strah začasno ohromil, aktivirajte naravni odziv telesa na stres z globokim dihanjem. Vdihnite zrak iz nosu za približno 4 točke. Na kratko zadržite dih. Nato izdihnite iz ust približno 8 točk.
To globoko dihalno vajo ponavljajte toliko ciklov, kolikor potrebujete, da se počutite mirno
Korak 2. Ozemljite se, če izgubite stik z realnostjo
Zaradi strahu se lahko počutite brez stika s tukaj in zdaj. Ozemljite se v sedanjosti tako, da se znova povežete s svojimi 5 čutili. Poglejte okoli sebe in poiščite 5 stvari, ki jih lahko vidite, 4 stvari, ki se jih lahko dotaknete, 3, ki jih slišite, 2, ki jih vonjate, in 1, ki jih lahko okusite.
Korak 3. Za podporo prosite prijatelje in družino
Ko se bojiš, se obrni na svoje ljubljene. Pogovorite se z njimi o tem, kaj mislite ali čutite. Prosite jih, naj vas odvrnejo od strahu. Ali pa zahtevajte praktično.
Lahko bi rekli nekaj takega: »Bojim se, da tukaj spim sam. Boš ostal z mano?"
Korak 4. Ponovite mantro, da se spomnite, da ste varni in sposobni
Uporabite pozitivno izjavo, da se okrepite, ko se pojavi strah. Lahko ponovite izjave, kot so: "Doma ste popolnoma varni" ali "Tudi to bo minilo", da se spomnite, da lahko prebrodite vse.
Če se bojite nečesa, kot je povabiti nekoga na zmenek ali govoriti pred množico, se pogumite z besedami: "Občutite strah in vseeno to storite."
Korak 5. Osredotočite se na dobre stvari v svojem življenju, da povečate pozitivnost
Strah lahko zamegli vašo perspektivo in se počutite, kot da v vašem življenju ni nič drugega kot negativnost. Odpravite to z namenskim iskanjem dobrega. Ko se počutite strah, poskusite ugotoviti, kaj je v redu.
Če se na primer bojite javnega nastopanja, lahko naštejete »dobre« stvari, na primer: »Lepo sem oblečen. Včeraj zvečer sem se na to pripravljal. Moji prijatelji so v občinstvu, zato jih lahko poiščem za pogum."
Korak 6. Preživite čas v naravi, da se počutite mirno
Pojdite na prosto in si privoščite svež zrak, da se pomirite, ko vas je strah. Odpeljite svojega psa na sprehod, načrtujte pohod s prijatelji ali odnesite knjigo do bližnjega jezera.
Metoda 3 od 3: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Postavite diagnozo pri zdravniku
Če vam strategije samopomoči ne pomagajo prenehati živeti v strahu, je lahko naslednji korak obisk zdravnika. Dogovorite se za sestanek z družinskim zdravnikom in pojasnite, kaj se dogaja. Prosite za napotnico k zdravniku za duševno zdravje.
Psihiater ali psiholog lahko diagnosticira vaš primer in ugotovi, ali imate anksiozno motnjo, kot je obsesivno kompulzivna motnja ali socialna fobija. S temeljito diagnozo lahko izboljšate možnosti za uspešno zdravljenje
2. korak Sodelujte v terapiji, da spremenite svoje miselne vzorce
Kognitivno-vedenjska terapija, ki je osredotočena na izpodbijanje nerealnih misli o vaših strahovih, je odlična izbira za zdravljenje anksioznih motenj. Morda bi vam koristila tudi terapija izpostavljenosti, ki vključuje postopno izpostavljenost situacijam, ki vas prestrašijo.
Prosite svojega ponudnika duševnega zdravja, da vam predstavi prednosti vsake vrste terapije in vam pomaga pri odločitvi, katera je prava za zdravljenje vašega strahu in tesnobe
Korak 3. Z zdravili olajšajte tesnobo in obsesivne misli
Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali so antidepresivi ali zdravila proti tesnobi dobra izbira za vas. Odvisno od resnosti vaše tesnobe vam lahko kombiniran potek terapije in zdravil pomaga prenehati živeti v strahu.
Nekatere kemikalije v možganih lahko postanejo neuravnotežene in povzročijo poslabšanje občutka strahu. Psihiatrična zdravila lahko pomagajo vzpostaviti ravnovesje teh kemikalij, da boste lažje obvladali tesnobo in živeli bolj zadovoljno življenje
Korak 4. Udeležite se sestankov skupine za podporo
Pridružite se sestankom z drugimi na vašem območju ali na spletu, ki se spopadajo s strahom in tesnobo. V skupinah za podporo lahko delite strategije spoprijemanja in vas spodbudijo ljudje, ki razumejo, skozi kaj greš.
Vprašajte svojega ponudnika duševnega zdravja za priporočila za podporo v tesnobi in skupine za samopomoč v bližini
Korak 5. Zaupajte prijateljem in družini
Vprašajte svoje najbližje za podporo, ko vas strah premaga. Lahko bi rekli: "Borim se z množico. Boš sedel z mano na koncertu?"
- Obrnite se na svoje ljubljene, da vam pomagajo pridobiti zaupanje, ki ga potrebujete za spopadanje s svojimi strahovi.
- Kadar koli je mogoče, poskusite vložiti posebne zahteve, da bodo imeli jasno razumevanje, kako lahko pomagajo.
