Živčni zlom (znan tudi kot duševni zlom) je začasno stanje, za katerega je značilno zmanjšano delovanje, običajno posledica stresa. Živčni zlom se lahko zgodi, ko stres in življenjske zahteve prevladajo nad sposobnostjo človeka, da se z njimi spopade. Obstajajo številni simptomi, ki vam lahko pomagajo ugotoviti, ali imate živčni zlom. Če sumite, da imate morda živčni zlom, je pomembno, da poiščete pomoč.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje duševnih simptomov
Korak 1. Razmislite o nedavni izgubi ali travmi
Zlom je lahko posledica travme ali smrti ljubljene osebe. Lahko je tudi posledica nenehnega kopičenja stresa, kot so delovni pritiski ali finančne obremenitve. Pomislite na vse nedavne ali nepričakovane stresorje, ki so vas nenadoma preplavili. Vsak dogodek, ki se nenadoma zgodi, lahko izčrpa vse razpoložljive vire, zaradi česar se ne boste mogli spoprijeti.
- To lahko vključuje nedavno smrt, razhod ali ločitev.
- Poškodbe lahko vključujejo preživetje naravne nesreče, žrtev tatvine, nasilja ali družinske zlorabe.
Korak 2. Pomislite, ali imate težave pri občutku sreče ali užitka
Ko trpite zaradi živčnega zloma, lahko doživite nezmožnost občutka užitka. Lahko se počutite brezvoljni, prazni ali apatični. Morda se vam zdi, da nič ne nosi nobenega pomena, ali pa čutite ogromen občutek, da "greste skozi gibanja". Apatija in odtegnitev sta simptoma depresije. Zaradi tega ali zaradi živčnega zloma se lahko počutite globoko depresivni.
Morda boste želeli biti srečni in se počutiti normalno, vendar ne morete več uživati v svojih najljubših dejavnostih
Korak 3. Bodite pozorni na kakršna koli nihanja razpoloženja
Nihanja razpoloženja so običajno vidna pred živčnim zlomom, saj kažejo na čustveno izčrpanost in slabe metode spoprijemanja. Nihanje razpoloženja lahko vključuje:
- Razdražljivost
- Jeza v kombinaciji s krivdo in kesanjem
- Pretiran jok
- Faze skrajne tišine
- Depresivne faze
Korak 4. Bodite pozorni, če bolnika neprestano kličete na delo
Eno je, da si dan vzamete psihično, čustveno ali fizično, da si opomorete od dogodka, če pa ste nenehno klicani na delo bolni, je to lahko znak okvare. Morda vam primanjkuje motivacije za delo ali ugotovite, da fizično ne morete pripraviti svojega telesa, da se pripravi in začne delati.
Bodite pozorni, če ste pustili, da vaše delo zdrsne. Tudi če pridete na delo, opazujte svojo produktivnost in če se drastično razlikuje od prejšnjega meseca
Korak 5. Bodite previdni pri vseh občutkih nemoči ali brezupa
To sta dva zelo pogosta občutka pred živčnim zlomom in med njim. Morda se vam zdi, da nimate notranjih virov za spopadanje s svojimi težavami, zato se počutite nemočni. Lahko doživite občutek brezupa, saj ne morete nadzorovati okoliščin okoli sebe in ne vidite izhoda iz trenutne stiske. To so simptomi depresije, ki lahko prispevajo k živčnemu zlomu. Nekateri drugi simptomi depresije, ki lahko prispevajo k živčnemu zlomu, lahko vključujejo:
- Pomanjkanje energije
- Utrujenost
- Pomanjkanje sposobnosti koncentracije
- Zmanjšana pozornost
- Izolacija
Korak 6. Pomislite, ali se počutite preobremenjeni z negativnimi mislimi
V primeru okvare lahko nenehno razmišljate o pretirano negativnih mislih in celo pozitivne stvari ali občutke doživljate kot negativne. Pogoste misli lahko vključujejo:
- Interpretacijo pomenov negativno
- V mislih imate negativen filter, ki dovoljuje prehod samo negativnim stvarem.
- Misli, ki pravijo, da stanje in živčni zlom ne bodo nikoli izginile in da se boste tako počutili za vedno.
Korak 7. Prepoznajte, če se izolirate
Morda se boste ločili od prijateljev in družine ter večino časa preživeli sami. Prijatelji kličejo, da določijo načrte, ti pa jih vedno zavrneš ali pa misel, da bi se dobili s prijatelji, zveni naporno. Ko vas stres obremeni, ga je mogoče preprosto izolirati in prihraniti energijo za obvladovanje stresa.
Korak 8. Bodite pozorni na občutke odrevenelosti in odmaknjenosti
Živčni zlom vas lahko privede do občutka odrevenelosti in ločenosti od zunanjega okolja. Lahko se celo počutite, kot da so stvari okoli vas umetne. V bistvu se ne boste več počutili, kot da se lahko povežete s svojim okoljem ali z ljudmi v svojem življenju.
Metoda 2 od 3: Odkrivanje fizičnih simptomov
Korak 1. Upoštevajte vse motnje spanja
Tako kot pri mnogih drugih motnjah je spanje eden najpomembnejših simptomov živčnega zloma. Lahko zaspate in se lahko ponoči večkrat zbudite. Morda boste spali preveč ali premalo, kot običajno spite.
- Včasih je težko zaspati zaradi dirkaških misli in pretiranega razmišljanja.
- Čeprav morda čutite potrebo po spanju in ste nenehno utrujeni, je dober počitek z vsakim dnem vse težji.
Korak 2. Preglejte svojo higieno
Če ste občutno pustili, da vaša higiena zdrsne, je to lahko posledica izjemnega stresa. Morda vam primanjkuje motivacije za nego telesa. To lahko vključuje neuspešno prhanje, uporabo stranišča, umivanje las ali zob ali preoblačenje. Morda ste kljub vidnim madežem že več dni nosili ista oblačila. V javnosti lahko nosite družbeno neprimerna oblačila.
Korak 3. Prepoznajte skrajno tesnobo
Fizični simptomi intenzivne tesnobe lahko vodijo in vzdržujejo med živčnim zlomom. Če ste nagnjeni k tesnobi in nato doživite pomemben življenjski dogodek, lahko sproži intenzivne simptome tesnobe, ki se lahko počutijo imobilizirane. Upoštevajte vse simptome tesnobe, ki vključujejo:
- Napete, stisnjene mišice
- Utrjene roke
- Vrtoglavica
- Napadi panike
Korak 4. Razmislite o občutkih izčrpanosti
Morda se boste počutili popolnoma brez energije. Občutek nenehne izčrpanosti ali utrujenosti je še en pogost simptom, saj se vsa vaša energija usmerja v spopadanje s krizo, ki jo doživljate. Tudi majhne, vsakodnevne dejavnosti se lahko počutijo kot velike ovire za premagovanje.
Tudi osnovne dnevne dejavnosti, kot so tuširanje, prehranjevanje ali celo vstajanje iz postelje, se lahko počutijo kot preveč energije za dokončanje
Korak 5. Poiščite utrip srca
Ko doživite močan stres zaradi živčnega zloma, lahko čutite, kako vam srce utripa, v prsih se stisne ali se vam v grlu stisne. Kljub temu zdravniški testi ne bodo odkrili težav s srcem, saj so simptomi zgolj povezani s stresom.
Korak 6. Pomislite, ali ste imeli težave s prebavo
Težave z želodcem in prebavo so pogoste težave, povezane s stresom in tesnobo. To je posledica dejstva, da vaše telo ob izjemnem stresu preide v način preživetja in prebava ni na vrhu seznama prioritet.
Korak 7. Ugotovite morebitne težave s tresenjem ali tresenjem
Rokovanje ali tresenje celega telesa je eden najbolj očitnih fizičnih simptomov živčnega zloma in eden najbolj neprijetnih. Na žalost zadrega, ki jo povzroča tresenje in tresenje, le poveča vašo raven stresa.
Tresenje in tresenje sta lahko fizični manifestaciji vsega stresa, ki ga doživljata vaše telo in um
Metoda 3 od 3: Obravnavanje živčnega zloma
Korak 1. Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate
Če ste odkrili simptome živčnega zloma, je pomembno, da se o tem z nekom pogovorite. Če boste molčali in stres obdržali zase, boste težavo le še poslabšali. Eden od načinov za lajšanje stresa in prekinitev negativnih miselnih vzorcev je zmanjšanje socialne izolacije in povečanje socialnega stika s prijatelji. Morda se vam zdi, da nimate energije za obisk prijateljev, a potisnite se in si vzemite čas za prijatelje. Pomagali vam bodo pri ozdravitvi.
- Izolacija lahko povzroči stres in ga še poslabša, zato si nenehno prizadevajte, da redno preživljate čas s prijatelji.
- Pogovorite se z zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom. Če svoje težave in skrbi delite z nekom drugim, boste to breme nekoliko olajšali in se počutili manj sami.
Korak 2. Obrnite se na terapevta
Še posebej, če ste že imeli živčni zlom in se vam zdi, da se ne morete spopasti, vam lahko terapevt pomaga pri reševanju trenutnih težav in vam pomaga raziskati zdrave načine za spopadanje. Terapevt vam lahko pomaga pri občutkih depresije ali tesnobe in izpodbija vaše negativne miselne vzorce.
Če potrebujete pomoč pri iskanju terapevta, si oglejte Kako izbrati terapevta
Korak 3. Jejte zdravo prehrano
Občutek nenehnega stresa ali tesnobe bo zvišal raven kortizola v telesu, kar bo negativno vplivalo na apetit. Če pa ne jeste pravilno, se boste počutili še bolj utrujeni in brez energije kot prej. Pomembno je, da svoje telo napolnite s hrano, bogato s hranili, in ustvarite zdravilno okolje za svoje telo.
- Pomembno je, da se prisilite, da jeste redne, zdrave obroke, tudi če vam ni všeč. Poskusite jesti veliko sadja in zelenjave, celih zrn in pustih beljakovin.
- Razmislite o izključitvi kofeina iz vaše prehrane. Kofein lahko sproži simptome tesnobe in moti spanje.
Korak 4. Razgibajte se
Vaja je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za lajšanje tesnobe in stresa. Vendar pa je po živčnem zlomu lahko vaša energija in telesna pripravljenost nizka, zato je pomembno, da jo nežno sprostite. Vaja vam lahko pomaga, da se odpravite iz hiše in v drugačno okolje.
- Začnite s kratkim sprehodom vsak dan, tudi če je le okoli bloka. Sčasoma lahko povečate intenzivnost in pogostost vadbe.
- Ko se počutite pripravljeni, se lahko prijavite za pouk ali se pridružite športni ekipi, da boste med telovadbo družabni. Pomislite na tečaje, kot so ples, plavanje, predenje ali kickboxing.
Korak 5. Naučite se sprostiti
Vzeti si čas za sprostitev je ključ do okrevanja po živčnem zlomu. Naučiti se morate opustiti skrbi, zaradi katerih se ves čas počutite tesnobne, in si vzemite nekaj časa zase.
- Če je potrebno, si vzemite nekaj prostega časa in pojdite na dopust ali pa samo preživite čas s prijatelji in ljubljenimi.
- Poiščite dejavnosti, ki vas bodo sprostile - ne glede na to, ali gre za dolgoročno vožnjo, meditacijo ali dolgo kopel z mehurčki.
Korak 6. Naučite se preprečiti prihodnje živčne zlome
Naučite se načinov obvladovanja stresa in naučite se reči "ne", ko vas prosijo, da naredite nekaj, kar presega vaše trenutne mentalne ali čustvene sposobnosti. Še posebej, če imate otroke, je enostavno dobiti navado skrbeti za druge ljudi in zanemariti skrb zase. Vsak dan si vzemite nekaj časa za stvari, ki pomagajo skrbeti ti.
- Naučite se postavljati meje, da ne boste spet v isti situaciji. Ugotovite, kje so vaše meje, in se zavestno potrudite, da jih ne prestopite več.
- Za več informacij si oglejte Kako preprečiti duševni zlom
Korak 7. Načrtujte prihodnost
Ko okrevate po živčnem zlomu, je pomembno načrtovati prihodnost in se znova začeti veseliti stvari. To vam bo dalo nov namen in vam dalo nekaj za delo.
Ostanite pozitivni glede svojega okrevanja in vedite, da vas živčni zlom ne opredeljuje kot osebo. Ne pozabite, da je pred vami srečna in svetla prihodnost
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
