Ali kdaj preskočite zajtrk v upanju, da se boste bolje prilegali kavbojkam ali obleki? To je naravna misel, manj kalorij pomeni manjšo težo. Če želite shujšati in shujšati, boste želeli uravnotežen zajtrk in dan začeti z gibanjem.
Koraki
Metoda 1 od 3: Napolnite svoj dan
Korak 1. "Prekinite" svoj "hiter"
Ko se boste zbudili, bo šlo od šestih do devetih ur brez hrane. V grozljivem jutru boste morda želeli na hitro vzeti krof in kavo, vendar vam bo bolje, da imate uravnotežen obrok, ki hranila za ta dan
- Čeprav si morate vedno prizadevati za uravnotežen zajtrk, lahko dve ali manj skodelic kave poleg hrane, bogate s hranili, pospeši vaš metabolizem za ta dan. Kava je tudi bogat vir antioksidantov. Izogibajte se smetani in sladkorju, da ohranite manj kalorij.
- Jutranje prehranjevanje vam lahko pomaga, da se vaš metabolizem premakne in da se počutite polni in polni energije do kosila. Preskok zajtrka se morda zdi kot način za zmanjšanje kalorij, vendar je spodbujanje metabolizma z zdravimi možnostmi pomembno, da začnete svoje cilje pri hujšanju.
Korak 2. Osredotočite se na beljakovine
Zelo pomembno je, da se zjutraj napolnite z živili, bogatimi z beljakovinami. Raziskovalci na Univerzi v Missouriju so na primer ugotovili, da ljudje, ki zajtrkujejo 35 gramov beljakovin, manj verjetno pridobijo telesno maščobo v primerjavi s tistimi, ki zaužijejo manj. Beljakovine zahtevajo prebavo, zaradi česar bo vaš metabolizem začel delovati zgodaj, telo pa se bo počutilo dlje.
- Mlečni. Mlečni izdelki so odličen vir beljakovin. Mleko, sir in jogurt so kreda, polna beljakovin sirotke. Skodelica grškega jogurta z orehi lahko prinese 26 gramov beljakovin, z dodajanjem kozarca mleka pa lahko dosežete svoj cilj 35 gramov. Skuta je še ena odlična možnost s porcijo 4 unč, ki vsebuje 13 gramov beljakovin. Sirotkine beljakovine, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, bodo pomagale ohranjati stabilen krvni sladkor in pomagale pri zatiranju hrepenenja in nezdrave izbire hrane.
- Jajca. Jajca so odličen vir beljakovin. Ne glede na to, ali so vam všeč trdo kuhana, umešana ali ocvrta, so jajca lahko odličen način za pridobivanje jutranjih beljakovin s kar 6 grami na jajce. So tudi tako vsestransko živilo, da vam verjetno ne bo zmanjkalo novih načinov, kako jih okusno pripraviti.
- Pusto meso. Čeprav vas morda mika, da bi vzeli slanino, je najbolje, da beljakovine zaužijete s pustim mesom. Piščanec in losos sta idealni možnosti. Če želite klobaso ali slanino, naredite puranje meso za bolj vitko in zdravo možnost.
Korak 3. Pazite na ogljikove hidrate
Medtem ko so krompir, toast, krofi in bageli pogosta hrana za zajtrk, bo ta hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo beljakovin hitro zažgala vaš metabolizem, zaradi česar boste lačni in izgubili energijo.
Obstajajo dobri in slabi ogljikovi hidrati. Medicinske raziskave priporočajo, da odrasli dobijo 45-65% kalorij iz ogljikovih hidratov. Z dobro izbiro lahko dobite prednosti ogljikovih hidratov brez slabih. Zelenjava, sadje, cela zrna in fižol vsebujejo ogljikove hidrate, vendar so polni vlaknin in pomembnih vitaminov. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, bogata z vlakninami, imajo lahko velike koristi za zdravje, vendar se boste raje izognili rafiniranim "belim" zrnom (kot sta beli riž in beli kruh) in sladki predelani hrani v prid rastlinskim, polnovrednim možnostim
Metoda 2 od 3: Začnite dan na poti
Korak 1. Zjutraj se najprej premaknite
Jutranja vadba ima veliko pomembnih koristi. Izboljša vaš spanec in sproži presnovo. Poleg tega je pri tistih, ki vzdržujejo jutranjo vadbo, veliko bolj verjetno, da bodo shujšali in shujšali kot tisti, ki tega ne počnejo.
Korak 2. Naj bo vaša dejavnost del vaše jutranje rutine
Če se zbudite z grozljivim delovnim dnevom, lahko postane vadba ena zadnjih stvari, ki jih želite početi. Potrebna bo disciplina, toda premikanje lahko ustvari zdravo navado. Telovaditi boste morali vsaj trikrat na teden, da bo to del rutine.
- Z vadbo ravnajte kot z obveznostjo. Če si vsako jutro privoščite čas zanj, se ga boste verjetno držali in ga vključili v svojo dnevno rutino.
- Pripelji prijatelja. Včasih je težko ostati sam na pravi poti in prijatelj za vadbo prinaša odgovornost. Če želite odpovedati, ne boste razočarani samo sami in lahko drug drugemu zagotovite motivacijo.
Korak 3. Začnite dan s kardio vadbo
Ne glede na to, ali imate radi hitro hojo ali tek na lokalni progi, je dodajanje tega jutra tri do štirikrat na teden odličen način, da izgubite težo in začnete dan. Če ste novi v kardio vadbi, boste morda želeli začeti s kombinacijo hoje in teka, dokler ne zgradite vzdržljivosti. Začnite z neprekinjenim gibanjem, mešanico teka in hoje, 15 minut na jutro in pojdite navzgor.
- Če imate težave s kolenom ali pa vam tek otežuje, je hoja sama po sebi odlična oblika kardio vadbe. Ni vam treba teči, da bi se splačali vaditi.
- Obstaja nekaj razprav, ali je kardio boljši ali slabši na prazen želodec. Verjetno je bolje jesti najprej, saj lahko preveč vadbe brez goriva negativno vpliva na vaše splošno zdravje.
Metoda 3 od 3: Poiščite jutranjo rutino, v kateri uživate
Korak 1. Pripravite okusne, zdrave obroke
Samo zato, ker se prehranjujete zdravo, ne pomeni, da morate zjutraj jesti blago hrano. Obiščite kuharska spletna mesta in kupite zdrave kuharske knjige, ki vam popestrijo zajtrk.
V restavracijah lahko včasih postrežejo hrano z visoko vsebnostjo maščob, kuhano v nezdravih oljih. Nekateri zajtrki pa ponujajo odlične zdrave možnosti. Iz prehranjevanja zunaj lahko uganite tako, da pred odhodom raziščete podatke o prehrani na spletu. To lahko odpravi težave pri kuhanju lastnega obroka in naredi izkušnjo nekoliko prijetnejšo, če to počnete s prijatelji
Korak 2. Naredite dejavnosti, ki so vam všeč
Če postane vaša rutina dolgočasna in česa se bojite, se boste manj verjetno držali tega. Pomembno je najti jutranje dejavnosti, ki bodo pospešile vaš metabolizem, pa tudi tiste, ki so vam dovolj všeč, da se dolgoročno zavežete. Obstaja veliko možnosti za začetek dneva, ki so zunaj tradicionalne vadbe.
- Šport. Ne glede na to, ali to počnete sami ali s prijatelji, sta šport, kot sta košarka in lopar, odličen kardio. Konkurenca je lahko odlična, da ste na pravi poti, nestrukturirani gibi pa so odlični za vaše sklepe in mišice. Pred delom si vzemite čas za srečanje s prijatelji za vaš šport.
- Joga. Joga je lahko videti kot veliko sedenja in dihanja, lahko pa je odličen kurilnik kalorij. Trideset minut joge lahko porabi do 180 kalorij. To je tudi odlično raztezanje za vaše mišice in odličen način, da se psihično pripravite na dan.
- Sprehajati psa. Če imate štirinožnega spremljevalca, bosta jutranji sprehod koristila obema. To vas bo spravilo ven in se pomaknilo ter pomagalo pri ohranjanju vašega psa pri tem. Poleg tega so lahko tiste upajoče oči vašega psa, ki čaka na sprehod, odlične budilke, da vas spravijo iz postelje.
Korak 3. Skočite na kolo
Tek ali hoja sta lahko težka na kolenih. Če imate lepo območje za kolesarjenje, je lahko začetek jutra s vožnjo odličen začetek dneva. Začnite z miljo in od tam povečajte svojo vzdržljivost.
Korak 4. Pojdite v telovadnico
Če imate radi tradicionalno vadbo, je lahko mahanje v lokalni telovadnici na poti v službo odličen način, da se čez dan okrepčate. Vsako jutro videti iste ljudi je lahko odlična spodbuda, da se zbudite in se odpravite v telovadnico.
- Eliptični stroji in tekalne steze. Stroj nastavite na raven, ki vam ustreza, in se premikajte po svojem tempu. Večina strojev vam bo povedala, kako dolgo ga uporabljate, in porabljene kalorije, tako da lahko spremljate svoj napredek. Če vam primanjkuje časa, je lahko kolesarjenje po 30-60 intervalih visoke intenzivnosti in nizke intenzivnosti odlična vadba.
- Stacionarno kolo. To vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij in ohranjanju nog napetih brez obrabe tekalnih stez ali teka. Prepričajte se, da ste upora pedala nastavili dovolj visoko, da boste imeli odlično vadbo in ohranili neprekinjeno gibanje. Če niste vajeni te vrste vadbe, začnite z majhnimi desetimi minutami in se od tam premaknite navzgor.
Korak 5. Udarite z utežmi
Kardio in pravilna prehrana sta odlična, vendar je spreminjanje mišic v maščobo odličen način, da vaše telo naravno porabi kalorije. Tudi v mirovanju tisti, ki imajo večji odstotek mišic kot maščoba, porabijo kalorije.
- Začnite z majhnim. Vstop v novo telovadnico je lahko zastrašujoč, vendar se vsi trudijo izboljšati svoje zdravje. Ne poskušajte narediti več teže, kot jo lahko prenese vaše telo, ker se bojite videti šibki.
- Velike ponovitve, majhna teža. Odlično, da ohranite telo napeto in vitko, je, da naredite 20-25 ponovitev na niz vaj. To bo povečalo tudi vaš srčni utrip. Če želite to narediti, potrebujete majhno težo za dokončanje ponovitev.
Nasveti
- Obstajajo hitri in enostavni zajtrki, ki imajo vse koristi od energije, vitalnosti in bogatejšega in srečnejšega življenja.
- Ne obupajte. Učinek dobrega jutra lahko traja nekaj časa in morda bo težje, kot ste si predstavljali. Ne spuščajte se preveč, če ste se odregli, samo delajte na tem, da se naslednji dan izboljšate.
