Verjetno ste že videli, da po internetu plavajo modne diete in režimi vadb, ki govorijo o omejitvah in kaznovanju, resnica pa je, da vam ni treba živeti tako, da bi videli rezultate. Tukaj smo, da vam pokažemo, da lahko shujšate samo tako, da uživate zdrave, delne obroke in izvajate vaje za kurjenje kalorij in napetost mišic. Če spremenite trajnostne spremembe v življenjskem slogu, ki se jih lahko dejansko držite, boste imeli veliko večjo možnost, da shujšate, ko odide!
Koraki
1. del od 5: Ustvarjanje hranljivih, nizkokaloričnih obrokov
Korak 1. Polovico krožnika ob vsakem obroku pokrijte z neškrobno zelenjavo
Zelenjava bi morala predstavljati glavnino vaše prehrane, ker je nizkokalorična in vsebuje veliko bistvenih hranil za ohranjanje zdravja. Mnogi strokovnjaki priporočajo vsaj 4 obroke zelenjave na dan, če pa želite shujšati, morate pojesti več kot to. Z načrtovanjem obrokov obilnega obroka zelenjave brez škroba se boste počutili siti, ne da bi jedli preveč.
Neškrobna zelenjava vključuje cvetačo, brokoli, korenje, bučke, solato, šparglje in veliko drugih okusnih živil, ki jih je mogoče pripraviti na različne načine, da vam ne bo dolgčas
Korak 2. V vsak obrok vključite porcijo puste beljakovine
Puste beljakovine vključujejo piščanca in jajca, bele ribe (kot so losos in tuna), nekaj kosov govejega mesa in stročnice. Beljakovine so pomembne za hujšanje, saj njihovo uživanje pomaga telesu pri izgradnji mišične mase in pospešuje vaš metabolizem.
- Dobro pravilo, ki si ga morate zapomniti, je, da je ena porcija večine mesa približno enake velikosti kot vaša dlan.
- Če ne jeste mesa, je na voljo veliko mesnih alternativ rastlinskega izvora, ki so še bolj zdrave možnosti! Poiščite jih v zamrznjenem delu trgovine z živili.
Korak 3. Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte s polnozrnatimi in z veliko vlakninami
Številne študije kažejo, da če želite videti hitrejše rezultate hujšanja s prehrano, morate slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Namesto da odstranite vse ogljikove hidrate, se lahko osredotočite na izločanje rafiniranih ogljikovih hidratov in predelanih sladkorjev ter uživanje polnozrnatih žit in veliko vlaknin. Ta kategorija hrane bi morala predstavljati najmanjši del vsakega obroka, le eno porcijo ali približno 1/4 krožnika.
- Zdrave ogljikove hidrate najdemo v sadju, stročnicah (na primer čičeriki, leči in črnem fižolu), celih zrnih (kot so oves, rjavi riž, kvinoja ali polnozrnat kruh in testenine) ter škrobni zelenjavi.
- Držite se ustreznih velikosti serviranja različnih vrst ogljikovih hidratov. Pred jedjo obvezno preglejte oznako hranilne vrednosti na živilih in jih pravilno izmerite.
Korak 4. Poiščite nizkokalorične različice svojih najljubših začimb in prelivov
Prelivi za vašo najljubšo hrano so pogosto skrivni načini, kako se kalorije in ogljikovi hidrati pojavijo v obrokih. Na primer, ena žlica majoneze lahko vsebuje do 90 kalorij! Obnovite svojo kuhinjo z nizko kaloričnimi prelivi in začimbami, ki jih pogosto uporabljate.
Prav tako lahko vadite začimbe z zelišči in začimbami, ki imajo seveda manj kalorij in več okusa
Korak 5. Dopolnite obroke z nekaj majhnimi, hranljivimi prigrizki ves dan
. Občasni prigrizek je lahko del hranljive diete za hujšanje, saj vas ne bo preveč lačil in prenajedal. Pri prigrizku se prepričajte, da izbirate nasitna živila, bogata s hranili in nizko kalorična.
- Primeri nasitnih in zdravih prigrizkov vključujejo: srednje veliko sadje, na primer banano ali jabolko; 1 unčo (28 g) obroka vaših najljubših oreščkov; majhna vrečka korenja in zelene s humusom; in goveje meso.
- V trgovinah z živili je na voljo veliko prigrizkov v 100 kaloričnih paketih. Založite si jih in imejte čez dan enega ali dva za vsak slučaj, če boste lačni.
2. del od 5: Rezanje tekočih kalorij
Korak 1. Nehajte piti gazirane pijače, sadne sokove, večino alkohola in druge visokokalorične pijače
Eden najlažjih načinov za zmanjšanje količine kalorij, ki jih porabite na dan, je, da začnete s tekočinami, ker ljudje pogosto pozabijo ali ne vedo, koliko kalorij imajo najljubše pijače. Če želite hitro shujšati, morate te pijače izločiti iz svojega vsakdana.
Korak 2. Pijte 2 do 3,25 kg (8 do 13 skodelic) vode ves dan
Voda je odlična pijača, ki vam pomaga pri hujšanju, saj vas napolni, zmanjša občutek lakote, vendar nima skritih kalorij. Poskusite piti približno 8-13 kozarcev vode
V nasprotju s splošnim prepričanjem zadrževanje vode in napihnjenost izhaja iz tega, da ne pijemo dovolj vode in ne pijemo preveč
Korak 3. Popijte skodelico nizkokalorične pijače za dodaten okus
Če ugotovite, da je težko piti samo vodo, lahko popijete še druge tekočine, vendar se prepričajte, da so nizkokalorične in imajo malo sladkorja ali ogljikovih hidratov. Kava in čaj sta odlična izbira, saj sta večinoma voda. Če vam te možnosti niso všeč, poiščite limonade brez sladkorja, športne pijače ali aromatizirane selcere.
3. del od 5: Vadba prehranjevalnih navad za hujšanje
Korak 1. Vodite dnevnik hrane za spremljanje vnosa hrane
Dietetiki so lahko dragi in jih je težko najti, vendar lahko za brezplačne enake ugodnosti uporabite spletno storitev ali aplikacijo za pametne telefone. Te aplikacije vam omogočajo, da vnesete, kaj ste pojedli in koliko, nato pa bodo pogosto zagotovili količino kalorij in drugih hranil, ki ste jih porabili čez dan. S temi informacijami lahko spremljate svojo prehrano in si postavite pametnejše cilje za hujšanje.
- Med beleženjem živil poglejte, v katerem času dneva jeste največ, vrste hrane, iz katere dobite največ kalorij, in razčlenitev hranil v tistih živilih, ki jih jeste največ. Ti podatki so ključni za premislek o vašem načrtu prehrane.
- Nekaj odličnih aplikacij za preverjanje so MyFitnessPlan, My Food Diary in MyPlate. Vsi ti (in še več!) So brezplačno na voljo v trgovini Apple App Store in v Googlu Play.
Korak 2. Preizkusite rutine s prekinitvami na tešče
Namesto da bi 3 obroke razporedili po celem dnevu, poskusite vso hrano zaužiti v 8 ali 10 urah in nato postite do naslednjega dne. Izberite časovno obdobje, na primer od 11. do 19. ali 21. ure, in si takrat dovolite jesti. Izven teh ur pijte samo vodo ali druge brezkalorične pijače.
- Nekatere študije so pokazale, da občasni post pospešuje presnovo in povečuje količino maščobe, izgubljene med redno vadbo, zaradi česar je to odličen dodatek k vsakemu dietnemu načrtu.
- Enostaven način za začetek občasnega posta je, da izberete 1 ali 2 dni, da to storite v enem tednu, nato pa se v 1- ali 2-dnevnih korakih povečujete, da to počnete za polni delovni čas.
Korak 3. Večje obroke jejte zgodaj čez dan, manjše pa proti večeru
Živila, zaužita po 20. uri. imate enako količino kalorij kot pred 20. uro, vendar je bolj verjetno, da se ponoči ali bližje postelji ne boste ukvarjali s telesno aktivnostjo. Namesto da zajtrkujete in dan zaključite z veliko večerjo, si privoščite večji zajtrk in kosilo ter majhno večerjo. Na ta način lahko pri svojem dnevu odpravite kalorije iz teh obrokov.
Če to ne ustreza vašemu urniku, lahko poskusite čez dan zaužiti več manjših obrokov namesto treh glavnih. Cilj je, da jeste dovolj, da ste siti, vendar ne pretiravajte, ker ste lačni, kar se običajno zgodi, če začnete čutiti lakoto
Korak 4. Dovolite si, da zmerno uživate v goljufani hrani, da ne izgori
Odrezati veliko različnih živil naenkrat je lahko težko, še posebej, če to pomeni, da ne morete uživati v najljubši hrani. Enkrat ali dvakrat na teden si privoščite, da jeste nekaj, kar ste izrezali, na primer porcijo svojega najljubšega sladoleda ali kozarec vina. S tem boste pomagali omejiti hrepenenje in se izogniti pretiranemu uživanju.
Na voljo je veliko bolj zdravih različic številnih neželenih živil (kot so sladoled, piškotki, čips ali vino)! Pogosto so ta živila tik ob ali blizu običajnih živil v trgovini z živili. V nasprotnem primeru lahko ta živila naročite na spletu in vam jih dostavijo na vrata
Del 4 od 5: Aerobna vadba
Korak 1. Vsak dan si privoščite približno 30 minut aerobne vadbe
Poleg spreminjanja prehrane boste morali dodati kardiovaskularno vadbo. Kardio vaje so tiste, ki povečajo vaš srčni utrip, kar pospeši vaš metabolizem in porabi maščobe. Vaje, kot so tek ali tek, plavanje, kolesarjenje ali veslanje, so odličen način za začetek, če prej niste opravili veliko kardio treningov.
Pri izbiri vaj si prizadevajte za dejavnosti zmerne intenzivnosti. Morali boste zadihati, se potiti in povečati srčni utrip
Izračunajte ciljno območje srčnega utripa (THRZ):
Vaš THRZ je med 60% in 90% vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR). Najprej izračunajte svojo MHR tako, da od 220 odštejete starost. Nato to število pomnožite z.6 in.9, da poiščete spodnji in zgornji konec vašega THRZ.
Korak 2. V svojo rutinsko vadbo dodajte visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT je odlična metoda za povečanje količine maščobe, ki jo porabite v enem treningu. Ko opravite HIIT, boste želeli za kratek čas povečati srčni utrip, si vzeti odmor in nato znova povečati srčni utrip.
Naredite 1-2 kardio vadbe na teden za HIIT vadbo. Kombinacija HIIT-a in kardio stanja v stanju dinamičnega ravnovesja (na primer 30-minutni tek) je odlična za hujšanje
Preizkusite te osnovne rutine HIIT:
· Sprint 1 minuto in nato 2 minuti tek. Ponovite še 4 -krat.
· 45 planincev, 20 sklec, 1-minutna deska, 20 krč. Počivajte 1 minuto, nato ponovite še 4 -krat.
· 50 skakalnic, 15 burpejev, 15 udarcev na vsako nogo. Počivajte 1 minuto, nato ponovite še 4 -krat.
Korak 3. Več se gibajte čez dan
Poleg tega, da sodelujete v načrtovanih, strukturiranih vajah, poskusite povečati, koliko se gibate čez dan. To lahko pomaga tudi pri porabi celotnih kalorij čez dan.
- Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah, kadar koli lahko.
- Ko greste v trgovino ali opravite nalogo, parkirajte daleč stran od stavbe in se sprehodite.
- Če imate v službi sestanek ena na ena, preverite, ali bi bila druga oseba v redu, če bi se sprehodila med pogovorom.
- Kosilo prinesite v službo in se nato sprehodite do bližnjega kraja.
- Med gledanjem televizije med komercialnimi odmori delajte hitre vaje, kot so škripanje, skakanje ali udarci.
Korak 4. Sčasoma povečajte intenzivnost vadbe
Če opazite, da ne shujšate ali da ste se zvišali, boste morda morali vaje podaljšati ali otežiti. Ko se vaše telo začne navajati na vadbo, postane tudi vadba učinkovitejša, kar porabi manj kalorij. Če želite to odpraviti, podaljšajte čas, ki ga porabite za kardio vaje, ali jih izvajajte hitreje enako dolgo.
Na primer, če običajno vsak dan porabite 20 minut za tek, poskusite vsakič za 5 ali 10 minut dlje. Lahko pa tečete hitreje in enako dolgo
5. del od 5: Gradnja vitkih mišic
Korak 1. V svojo tedensko vadbo vključite redne treninge moči
Trening za moč je še ena vrsta vadbe, ki bo kratkoročno dopolnila izgubo teže in vam dolgoročno pomagala pri izgubi teže. Ne glede na to, katero vajo z utežmi delate (na primer kodre za bicep/triceps, stiske na prsih, sklece ali mrtvo dvigovanje), bi morali za vsako narediti 3 sklope po 12 ponovitev. Če želite izbrati najboljšo količino teže, začnite z nizkim številom in povečajte težo, dokler se ne počutite nekoliko težko pri izvajanju vaje.
Trening moči ali upora ne porabi toliko kalorij sam. Vendar pa pomaga povečati mišično maso in presnovo ali sposobnost telesa, da porabi kalorije
Korak 2. Naredite preproste vaje, ki namesto opreme uporabljajo vašo telesno težo
Za izgradnjo mišic ni potreben poln nosilec uteži; samo s svojim telesom lahko izvajate veliko različnih vaj. Najboljši del tega je, da lahko tovrstno usposabljanje izvajate kjer koli-v pisarni, doma, v parku ali kjer koli imate trenutek prostega časa!
- Vaje za telesno težo med drugim vključujejo sklece, deske, počepe, udarce, plezalce in burpe.
- Naredite 15 vaj s telesno težo ali držite položaj 1 minuto kot en niz, nato pa to ponovite še 2 -krat v rutini.
Korak 3. Trenirajte vse glavne mišične skupine, da shujšate po celem telesu
Pri ustvarjanju rutine vadbe za moč morate razmisliti o 6 glavnih mišičnih skupinah: prsni koš, biceps, triceps, hrbet, noge in ramena. Vsaj 20 minut delajte na vsaki mišični skupini dvakrat na teden, dan počitka pa med enim in drugim delom skupine.
Na primer, ob ponedeljkih in sredah se lahko osredotočite na prsni koš, bicepse in hrbet ter se ob torkih in četrtkih odločite za delo s tricepsi, nogami in rameni
Živila in vaje za hujšanje
Živila, ki jih morate jesti, in se jim izognite, da bi hitro shujšali za 10 kg
Urnik vadb za hitro izgubo 10 kg
Zabavni načini vadbe ves dan
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
