Nikotin je ena najbolj škodljivih in široko dostopnih legalnih drog na svetu. Je zasvojen in škodljiv tako za kadilce kot za ljudi, ki so pasivno izpostavljeni kajenju, zlasti za otroke. Če želite opustiti kajenje, vendar ne veste, kje začeti, ustvarite strukturiran načrt. Zavedajte se, zakaj želite prenehati, pripravite se na uspeh in izvedite svoj načrt s podporo drugih ali terapijo z zdravili. Prenehanje kajenja je težko, ni pa nemogoče.
Koraki
Metoda 1 od 4: Odločitev o prenehanju kajenja
Korak 1. Pomislite, ali želite prenehati kaditi
Nikotin je zelo zasvojen in za prenehanje bo potrebna odločnost. Vprašajte se, ali je življenje brez kajenja privlačnejše od nadaljevanja kajenja. Če je odgovor pritrdilen, imejte jasen razlog, da želite prenehati. Na ta način, ko postane vzdržanje oteženo, ste lahko jasni glede svojega zelo pomembnega razloga za opustitev.
Pomislite, kako kajenje vpliva na ta področja vašega življenja: na vaše zdravje, vaš videz, življenjski slog in vaše ljubljene. Vprašajte se, ali bi tem področjem koristilo, če bi nehali
Korak 2. Ugotovite, zakaj želite prenehati
Naredite seznam vseh razlogov, zakaj želite prenehati. To vam bo pomagalo razjasniti vašo odločitev o prenehanju. Na ta seznam se boste pozneje obrnili, če boste zamikali kaditi.
Na vašem seznamu bi na primer lahko pisalo nekaj takega: želim prenehati kaditi, da bom lahko tekel in ostal v koraku s svojim sinom med vadbo nogometa, imel več energije, bil živ, da bi videl, kako se moj najmlajši vnuk poroči, ali prihranil denar
Korak 3. Bodite pripravljeni na simptome odtegnitve nikotina
Cigarete so zelo učinkovite pri prenosu nikotina po telesu. Ko prenehate kaditi, se lahko pojavijo povečana želja, tesnoba, depresija, glavoboli, občutek napetosti ali nemira, povečan apetit in povečanje telesne mase ter težave s koncentracijo.
Zavedajte se, da lahko traja več kot en poskus prenehanja kajenja. Približno 45 milijonov Američanov uporablja neko obliko nikotina, le 5 odstotkov uporabnikov pa lahko med prvim poskusom preneha
Metoda 2 od 4: Načrt za prenehanje kajenja
Korak 1. Izberite datum, ko se bo vaš načrt začel izvajati
Obveza na začetni datum doda strukturo vašemu načrtu. Na primer, lahko izberete pomemben dan, na primer rojstni dan ali praznik, ali pa izberete želeni datum.
Izberite datum v naslednjih 2 tednih. To vam daje čas za pripravo in začetek dneva, ki ni stresen, pomemben, sicer bi vas privedel do kajenja
Korak 2. Izberite metodo
Odločite se, katero metodo bi radi uporabili, na primer opustitev hladnega purana ali upočasnitev/zmanjšanje uporabe. Prenehanje prehlajenega purana pomeni, da popolnoma nehate kaditi, ne da bi se ozrli nazaj. Zmanjšanje uporabe pomeni kaditi vse manj, dokler ne prenehate. Če se odločite za zmanjšanje svojih sredstev, natančno določite, kdaj in koliko boste zmanjšali svojo uporabo. Na primer, lahko bi bilo preprosto reči: "Vsako dva dni bom zmanjšal porabo za eno cigareto."
Boljše možnosti za uspeh boste imeli, če boste svetovanje in zdravila združili s prekinitvijo, ne glede na to, katero metodo boste izbrali
Korak 3. Pripravite se na hrepenenje
Vnaprej načrtujte, kdaj se pojavi želja. Lahko poskusite ročno. To opisuje dejanje premikanja roke do ust za kajenje. Za izpolnitev te potrebe imejte zamenjavo. Ko se pojavi ta želja, poskusite prigrizniti nizkokalorične prigrizke, na primer rozine, kokice ali perece.
Za boj proti hrepenenju lahko poskusite z vadbo. Pojdite na sprehod, počistite kuhinjo ali naredite jogo. Svoje impulze lahko poskusite obvladati tudi tako, da ob hrepenenju stisnete stresno kroglico ali žvečilni gumi
Metoda 3 od 4: Izvajanje vašega načrta
Korak 1. Pripravite se na večer pred prenehanjem
Operite posteljnino in oblačila, da se znebite vonja po cigaretah. Prav tako se morate znebiti pepelnikov, cigaret in vžigalnikov iz hiše. Poskrbite za dovolj spanca, saj boste tako zmanjšali stres.
Spomnite se svojega načrta in s seboj nosite pisno različico ali jo imejte v telefonu. Morda boste želeli ponovno prebrati seznam razlogov, zakaj želite prenehati
Korak 2. Vprašajte za podporo
Vaša družina in prijatelji so lahko dodatna podpora na vaši poti odpovedi. Sporočite jim svoj cilj in jih prosite, naj vam pomagajo tako, da ne kadijo okoli vas in vam ne ponudijo cigarete. Prav tako lahko prosite za njihovo spodbudo in vas opomnijo na vaše posebne cilje, ko je skušnjava težka.
Ne pozabite prenehati prenehati vsak dan. Spomnite se, da je to proces in ne dogodek
Korak 3. Spoznajte svoje sprožilce
Mnogi ugotavljajo, da določene situacije sprožijo željo po kajenju. Morda boste na primer želeli cigareto s skodelico kave ali pa kaditi, ko poskušate rešiti težavo v službi. Opredelite kraje, kjer je težko ne kaditi, in imejte načrt, kaj boste počeli na teh določenih mestih. Na primer, morali bi imeti samodejni odgovor na ponudbo cigaret: "Ne hvala, bom pa še čaj" ali "Ne - poskušam prenehati."
Nadzirajte stres. Stres je lahko past, ko poskušate opustiti kajenje. Uporabite tehnike, kot so globoko dihanje, vadba in čas za premagovanje stresa
Korak 4. Zavežite se, da ne boste kadili
Nadaljujte s svojim načrtom, tudi če imate na cesti neravnine. Če imate recidiv in kadite cel dan, bodite nežni in odpustite sami s seboj. Sprejmite, da je bil dan naporen, spomnite se, da je opustitev dolga, naporna pot, in naslednji dan se vrnite k svojemu načrtu.
Poskusite se čim bolj izogniti ponovitvam. Če pa to storite, se čim prej znova zavežite, da boste prenehali kaditi. Učite se iz svojih izkušenj in se v prihodnje poskušajte bolje spoprijeti
Metoda 4 od 4: Uporaba pripomočkov za prenehanje kajenja
Korak 1. Razmislite o uporabi e-cigaret ali nikotinskih filtrov
Nedavne študije so pokazale, da lahko uporaba e-cigaret med opuščanjem kajenja pomaga zmanjšati ali opustiti kajenje. Druge študije priporočajo previdnost pri uporabi e-cigaret, saj se količina nikotina spreminja, iste kemikalije kot v cigaretah se še vedno dobavljajo in lahko ponovno aktivirajo navado kajenja.
Korak 2. Poiščite strokovno pomoč
Vedenjska terapija v kombinaciji z zdravljenjem z zdravili lahko izboljša vaše možnosti za uspešno opustitev. Če ste sami poskusili prenehati in se še vedno borite, razmislite o strokovni pomoči. Vaš zdravnik se lahko z vami pogovori o zdravljenju z zdravili.
Terapevti vam lahko pomagajo tudi pri procesu opuščanja. Kognitivna vedenjska terapija lahko pomaga spremeniti vaše misli in odnos do kajenja. Terapevti se lahko naučijo tudi sposobnosti spoprijemanja ali novih načinov razmišljanja o opustitvi
Korak 3. Vzemite Bupropion
To zdravilo dejansko nima nikotina, vendar pomaga zmanjšati simptome odtegnitve nikotina. Bupropion bi lahko povečal vaše možnosti prenehanja za 69 odstotkov. Običajno boste morali začeti jemati bupropion 1 do 2 tedna, preden prenehate kaditi. Običajno je predpisana v eni ali dveh tabletah po 150 mg na dan.
Neželeni učinki vključujejo: suha usta, težave s spanjem, vznemirjenost, razdražljivost, utrujenost, prebavne motnje in glavobole kot stranske učinke
Korak 4. Uporabite Chantix
To zdravilo zavira nikotinske receptorje v možganih, zaradi česar je kajenje manj prijetno. Zmanjša tudi odtegnitvene simptome. Zdravilo Chantix morate začeti teden dni pred prenehanjem. Bodite prepričani, da ga vzamete z obroki. Zdravilo Chantix jemljite 12 tednov. Neželeni učinki vključujejo: glavobole, slabost, bruhanje, težave s spanjem, nenavadne sanje, plin in spremembe okusa. Lahko pa podvoji vaše možnosti, da nehate.
Zdravnik vam bo sčasoma povečal odmerek. Na primer, vzeli boste eno tableto po 0,5 mg 1-3 dni. Potem boste vzeli eno tableto po 0,5 mg dvakrat na dan v dneh 4-7. Po tem boste dvakrat na dan vzeli eno tableto po 1 mg
Korak 5. Poskusite nikotinsko nadomestno terapijo (NRT)
NRT vključuje vse vrste obližev, dlesni, pastil, pršil za nos, inhalatorjev ali podjezičnih tablet, ki vsebujejo nikotin in ga prenašajo v telo. Za NRT ne potrebujete recepta in lahko zmanjša hrepenenje in odtegnitvene simptome. NRT bi lahko za 60 odstotkov povečal vaše možnosti za opustitev.
Neželeni učinki NRT vključujejo: nočne more, nespečnost in draženje kože zaradi obližev; bolečine v ustih, težave z dihanjem, kolcanje in bolečine v čeljusti za dlesni; draženje ust in žrela ter kašelj pri nikotinskih inhalatorjih; draženje grla in kolcanje za nikotinsko pastilo; in draženje grla in nosu ter izcedek iz nosu, če se uporablja pršilo za nos
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Dodatni viri
| Organizacija | Telefonska številka |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Nacionalni inštitut za raka | (877) 448-7848 |
| Ameriško združenje za boj proti raku | (800) 227-2345 |
| Anonimni nikotin | (877) 879-6422 |
Nasveti
- Preizkusite preprost samodejni predlog: "Ne kadim. Ne morem kaditi. Ne bom kadil", in medtem ko to govorite, pomislite na kaj drugega.
- Zmanjšajte vnos kofeina. Ko prenehate kaditi, vaše telo dvakrat učinkoviteje predela kofein, kar povzroči neprespane noči, razen če se vaš vnos zmanjša.
- Izogibajte se prisotnosti ljudi, ki kadijo, ali situacij, ki vas spominjajo na kajenje.
- Morda boste mislili, da boste v sredino procesa vdrli v svoje slabe navade, vendar pomislite, na kaj ciljate in kaj nameravate storiti, ko boste končno prenehali kaditi; ker v tistem trenutku prenehate kaditi, se vam zdi življenje toliko boljše in veselo.
- Če vam ne uspe, nikoli ne obupajte, uporabite ta poskus kot prakso, da boste bolje pripravljeni na naslednji poskus.
- Vzemite si nov hobi, da vas ne bo motilo in vas ne bo mikalo kaditi. To tudi pomaga ohranjati vaš um svež.
- Pomislite, ali imate tudi psihološko odvisnost od kajenja. Večina ljudi, ki že dolgo kadijo. Če ste kdaj prenehali tri dni ali več, nato pa ste se vrnili k kajenju, ste najverjetneje psihološko odvisni. Raziščite psihološke/vedenjske programe opuščanja kajenja, namenjene odpravljanju sprožilcev in nagonov kajenja.
Opozorila
- Jemanje kakršnih koli zdravil za opustitev kajenja je lahko nevarno, pred uporabo takšnih zdravil vedno poiščite zdravniško pomoč.
- Če razmišljate o uporabi izdelka za nadomestno zdravljenje z nikotinom (NRT), kot so nikotinski obliži, nikotinski gumi ali nikotinski razpršilci ali inhalatorji, vas opozorimo, da so tudi odvisni.
