Je vaš kozarec napol prazen ali napol poln? Vaš odgovor na to vprašanje lahko odraža vaš pogled na življenje, vaš odnos do sebe in ali ste optimistični ali pesimistični - in lahko celo vpliva na vaše zdravje. Vsako življenje ima svoje vzpone in padce, vendar ima optimističen pogled na življenje. je bilo ugotovljeno, da pomembno vpliva na kakovost življenja, na primer na duševno in telesno počutje. Optimizem velja tudi za ključno sestavino pri obvladovanju stresa. Optimizem ne pomeni ignoriranja težkih ali zahtevnih stvari v življenju, vendar pomeni, da spremenite svoj pristop. Če ste imeli vedno pesimističen pogled na svet, je težko znova usmeriti svoj pogled, vendar je mogoče z malo potrpljenja in pozornosti poudariti pozitivno v svojem življenju.
Koraki
1. del od 2: Naučite se objeti svoja čustva
Korak 1. Prepoznajte dobro in slabo v svojem življenju in preučite, kako ste na vsakega vplivali
Optimizem ne pomeni, da se morate ves čas počutiti "srečno". Pravzaprav je lahko poskušanje vsiliti občutke sreče med potencialno travmatičnimi izkušnjami nezdravo. Namesto tega se prilagodite celotnemu razponu čustev v svojem življenju in sprejmite, da so negativni in pozitivni občutki naravni del človeške izkušnje. Poskus zatreti določeno vrsto čustev lahko povzroči hude čustvene stiske. Če se ne osredotočite bolj na eno vrsto čustev kot na drugo, vam lahko dejansko pomaga, da postanete bolj prilagodljivi in proaktivni v prihodnjih nepričakovanih situacijah. To bo povečalo vašo sposobnost optimizma in odpornosti ob negotovosti.
- Negativni občutki lahko sčasoma postanejo pogojena navada. Izogibajte se obtoževanju negativnih čustev in povezav. Obtoževanje ni v pomoč, ker se ne veseli, kako lahko rasteš; gleda nazaj, kar se je že zgodilo.
- Namesto tega se osredotočite na to, kdaj se pojavijo ta negativna čustva. Pri tem bi vam lahko pomagal dnevnik. Zapišite, ko doživite negativna čustva ali misli, nato preučite njihov kontekst in raziščite alternativne načine odzivanja nanje.
- Predstavljajte si na primer, da vas nekdo ustavi v prometu. Odzovete se tako, da se jeziš, trubiš in morda kričiš na voznika, čeprav te ne sliši. V dnevnik lahko napišete, kaj se je zgodilo, kako ste se počutili in kakšen je bil vaš takojšen odziv. Ne obsojajte sebe kot "prav" ali "narobe", samo zapišite, kaj se je zgodilo.
- Nato naredite korak nazaj in premislite, kaj ste napisali. Ali je bil vaš odziv v skladu z vašimi vrednotami in vrsto osebe, ki bi jo radi postali? Če ne, kaj bi lahko storili drugače? Na kaj mislite, da ste se v resnici odzvali? Na primer, morda niste bili res jezni na voznika; morda ste imeli stresen dan in ste dovolili, da stres eksplodira na tej eni osebi.
- Veselite se, ko pišete te vnose. Ne uporabljajte jih zgolj kot mesto, kjer se potopite v negativne občutke. Pomislite, kaj se lahko naučite iz izkušenj. Kaj lahko uporabite za rast kot oseba? Ali lahko to izkušnjo uporabite za obveščanje o drugih izkušnjah? Če se naslednjič srečate s podobno situacijo, kako bi se lahko odzvali na način, ki je v skladu z vašimi vrednotami? Morda vam bo na primer spoznanje, da ste se zaradi stresnega dne odzvali z jezo, pomagalo, da se zavedate, da vsi delajo napake, in vas spodbudilo, da se boste naslednjič, ko nekdo pokaže jezo, bolj empatični do drugih ljudi. Predhodna ideja o tem, kako se želite odzvati na negativne situacije, vam lahko pomaga tudi v težkih trenutkih.
Korak 2. Vadite čuječnost
Zavedanje je ključna sestavina optimizma, saj vas spodbuja, da se osredotočite na priznavanje svojih čustev v trenutku, ne da bi jih obsojali. Pogosto se negativne reakcije pojavijo, ko se poskušamo boriti proti svojim občutkom ali ko si dovolimo, da nas čustva tako zaslepijo, da pozabimo, da lahko nadzorujemo, kako se nanje odzivamo. Če se osredotočite na svoje dihanje, sprejmete svoje telo in občutke ter se učite iz čustev, namesto da bi jih zanikali, vam lahko pomaga, da se počutite udobno sami s seboj, kar je pomembno, ko se pojavijo ta negativna čustva.
- Številne študije so pokazale, da meditacija pozornosti pomaga pri občutkih tesnobe in depresije. Pravzaprav lahko reprogramira način, kako se vaše telo odziva na stres.
- Poiščite tečaje meditacije pozornosti v svoji skupnosti. Vodene meditacije lahko najdete tudi na spletu, na primer v Raziskovalnem centru za ozaveščanje UCLA ali BuddhaNet. (In seveda, na Wikihowu obstaja nekaj odličnih vaj.)
- Ni vam treba posvetiti veliko časa meditaciji, da vidite njene učinke. Le nekaj minut na dan vam lahko pomaga, da se bolj zavedate in sprejmete svoja čustva.
Korak 3. Ugotovite, ali je vaš notranji monolog optimist ali pesimist
Naš notranji monolog je odličen pokazatelj, ali na življenje gledamo pozitivno ali negativno. Bodite pozorni na svoj notranji monolog v enem dnevu in preverite, ali se katera od naslednjih oblik negativnega samogovorjenja (to je vaš notranji monolog) redno pojavlja:
- Pomaga lahko pri vodenju "dnevnika misli" ves dan. Zapišite vse svoje negativne misli in si omislite nekaj bolj pozitivnega, na kar se lahko osredotočite.
- Povečajte negativne vidike situacije in filtrirajte vse pozitivne.
- Samodejno krivite sebe za vsako negativno situacijo ali dogodek.
- Predvidevanje najhujšega v kateri koli situaciji. V kavarni s pogonom napačno naročite naročilo in samodejno mislite, da bo preostanek dneva katastrofa.
- Stvari vidite le kot dobre ali slabe (znane tudi kot polarizacija). V tvojih očeh ni sredine.
Korak 4. Poiščite pozitivne stvari v svojem življenju
Pomembno je, da svoj notranji monolog preusmerite tako, da se osredotočite na pozitivne vidike vas kot posameznika in sveta okoli vas. Čeprav je pozitivno razmišljanje le eden od korakov k temu, da postanete pravi optimist, so lahko učinki pozitivnega razmišljanja na vaše telo in um pomembni, na primer:
- Podaljšana življenjska doba
- Nižje stopnje depresije
- Nižje stopnje stiske
- Izboljšan imunski sistem
- Boljše psihično in fizično počutje
- Zmanjšano tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja
- Boljše spretnosti v stiskah in stresu
5. korak. Ne pozabite, da se pravi optimizem razlikuje od slepega
Slepi optimizem se pojavi, ko posameznik verjame, da se ne more zgoditi nič slabega. To lahko vodi do samozavesti in naivnosti, lahko pa tudi do razočaranja ali celo nevarnosti. Pravi optimizem ne samo zanemarja izzive ali se pretvarja, da negativnih občutkov in izkušenj ni. Prizna te izzive in nato reče: "Lahko jih premagam!"
- Na primer, odločitev za skok s padalom, ne da bi si kdaj privoščili lekcijo ali prebrali temo, ker se bo "vse izšlo", je primer slepega (in nevarnega!) Optimizma. To ni realno in ne priznava, da morate delati, da premagate ovire. Takšna odločitev bi vas lahko resno ogrozila.
- Pravi optimist bi pogledal v skok s padalom in spoznal, da je to kompleksen šport, ki zahteva veliko usposabljanja in varnostne ukrepe. Namesto da bi bil odvrnjen od količine zahtevanega dela, bi optimist postavil cilj (»nauči se padati s padalom«) in nato začel delati proti njemu, prepričan, da ga lahko doseže.
Korak 6. Zapišite si vsakodnevne pozitivne afirmacije
Zapisovanje kratkih izjav nam lahko pomaga verjeti v potencial dejanja, ki ga želimo izvesti. Zapišite nekaj afirmacij, ki vas spominjajo na to, kaj poskušate spremeniti glede načina, kako vidite svet. Postavite jih na mesta, kjer jih boste videli vsak dan, na primer na ogledalo v kopalnici, notranjost omarice, na računalnik in celo prilepili na steno za prho. Primeri pozitivnih afirmacij so lahko:
- "Vse je mogoče."
- "Moje okoliščine me ne ustvarjajo, jaz ustvarjam svoje okoliščine."
- "Edino, kar lahko obvladam, je moj odnos do življenja."
- "Vedno imam izbiro."
Korak 7. Izogibajte se primerjanju z drugimi
Lahko je biti zavidljiv, vendar to pogosto lahko privede do povsem negativnega razmišljanja ("Imajo več denarja kot jaz.", "Teče hitreje kot jaz."). Ne pozabite, vedno je nekdo, ki ima slabše. Izogibajte se negativnim primerjavam z drugimi, namesto tega se osredotočite na pozitivno. Študije kažejo, da je pritoževanje nad težavami lahko povezano z depresijo in tesnobo.
- Vadba hvaležnosti v vašem vsakdanjem življenju je lahko odličen način za izhod iz kroga negativnih primerjav. Napišite pisma, v katerih se zahvalite ljudem v svojem življenju, ali jim to povejte osebno. Osredotočenost na te pozitivne elemente v vašem življenju lahko dramatično poveča vaše razpoloženje in občutke dobrega počutja.
- Takoj, ko se zjutraj zbudiš, si tiho reci "hvala". Čeprav vam ni treba biti hvaležen, vam bo ponavljanje te mantre dalo pozitivno miselnost.
- Razmislite o vodenju dnevnika hvaležnosti. Raziskave so pokazale, da so moški in ženske, ki so vsak teden pisali nekaj vrstic o stvareh, zaradi katerih so bili hvaležni, ponavadi bolj optimistični in boljši glede svojega življenja na splošno.
Korak 8. Delajte na izboljšanju svoje perspektive na enem ali dveh področjih svojega življenja
Pesimizem pogosto izvira iz občutka nemoči ali pomanjkanja nadzora. Opredelite enega ali dva ključna vidika, ki bi jih radi spremenili v svojem življenju, in si prizadevajte za njihovo izboljšanje. To vam bo pomagalo obnoviti zaupanje v lastno moč in sposobnost spreminjanja v vašem vsakdanjem življenju.
- Na sebe glejte kot na vzrok, ne na posledico. Optimisti so znani po svoji nagnjenosti k prepričanju, da je negativne dogodke ali izkušnje mogoče premagati z lastnim trudom in sposobnostmi.
- Začnite z majhnim. Ne čutite, da morate prevzeti vse naenkrat.
- Pozitivno razmišljanje lahko vodi do pozitivnih rezultatov. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da je usposabljanje moških košarkarjev, da pripisujejo pozitivne rezultate-na primer s prostim metom njihovo sposobnost in negativne rezultate zaradi pomanjkanja napora, bistveno izboljšalo njihovo poznejšo uspešnost.
Korak 9. Nasmejte se čim pogosteje
Študije so pokazale, da se lahko z veselim nasmehom na obrazu počutite srečnejše in optimističnejše glede sedanjosti in prihodnosti.
V eni študiji so preiskovanci, ki so jih prosili, da držijo pero v ustih (zaradi česar so bili gibi obraznih mišic značilni za nasmeh), ocenili, da so risanke smešnejše od drugih, čeprav se niso zavedale, da gre le za nasmeh to je povečalo njihovo reakcijo. Zavestno spreminjanje obraznih mišic, ki odražajo pozitivno čustvo, pošlje podobno sporočilo vašim možganom in dvigne vaše razpoloženje
2. del od 2: Povečanje vaših trgovin z optimizmom
Korak 1. Zavedajte se, kako ste povezani s svetom okoli sebe
Optimizem ni nekaj, kar preprosto izvira iz vaših možganov in izvira navzven; raste med vami in svetom, v katerem živite. Naučite se prepoznati tiste vidike svojega okolja, s katerimi niste zadovoljni, in vložite svoj čas in energijo v njihovo spreminjanje.
- Prizadevajte si za spreminjanje sveta na bolje na konkretne načine, eno za drugo. To bi lahko bilo v obliki pridruževanja gibanju socialne pravičnosti ali političnemu cilju, ki je za vas pomemben.
- Ne pozabite pa, da je na svetu veliko različnih kultur, od katerih je vaša le ena. Naj vas ne ujame ideja, da je vaša kultura ali način dela vrhunski ali edini način. Če sprejmete raznolikost v svetu in si prizadevate pomagati drugim pod njihovimi pogoji, se lahko naučite videti lepoto in pozitivnost v mnogih stvareh.
- Na mikro merilu lahko celo preureditev betonskih stvari, kot je vaše pohištvo, pomaga razbiti stare, neuporabne vzorce vedenja in vam omogoča oblikovanje novih. Študije so pokazale, da je lažje prekiniti navado, če spremenite svojo rutino, saj tako aktivirate nova področja možganov.
- To gre z roko v roki z učenjem sprejemanja in dela s širokim spektrom čustev, saj je nemogoče eksperimentirati s tem, s čimer se nikoli ne boste srečali. Namesto da bi s svojimi čustvi vsak dan živeli iste navade, poskušajte mikro upravljati svoja čustva, eksperimentirajte z vsako interakcijo in poskusite najti načine za izboljšanje okolja, ki ga delite z drugimi.
- Iz konkretne interakcije z drugimi ljudmi in okoljem gradite cilje in pričakovanja za prihodnost. S tem se lahko izognete ustvarjanju nerealnih pričakovanj zase in za druge.
Korak 2. Poskusite razmisliti, kakšno bi bilo vaše življenje brez pozitivnega
To vajo prihajajo od raziskovalcev iz Berkeleyja, ki priporočajo, da si enkrat na teden vzamete 15 minut za vadbo. Razmišljanje o tem, kako bi bilo vaše življenje drugačno brez nečesa, kar imate radi ali ste hvaležni, vam lahko pomaga pri gojenju optimizma z nasprotovanjem naravni težnji, da bi dobre stvari v življenju sprejele kot "danosti". Če se spomnimo, da imamo srečo pri vsaki pozitivni stvari, ki se je zgodila, in da te stvari niso bile neizogibne, lahko spodbuja odnos hvaležne pozitivnosti.
- Začnite tako, da se osredotočite na en sam pozitiven dogodek v svojem življenju, kot je dosežek, potovanje ali karkoli, kar je za vas pomembno.
- Spomnite se dogodka in razmislite o okoliščinah, ki so mu omogočile, da se zgodi.
- Razmislite, kako bi bile te okoliščine drugačne. Na primer, morda se niste naučili jezika, ki vas je pripeljal na to potovanje, ali pa niste prebrali prispevka tistega dne, ko ste našli objavo službe, ki jo imate zdaj radi.
- Zapišite vse možne dogodke in odločitve, ki bi lahko bili drugačni in preprečili, da bi prišlo do tega pozitivnega dogodka.
- Predstavljajte si, kakšno bi bilo vaše življenje, če se ta dogodek ne bi zgodil. Predstavljajte si, kaj bi vam manjkalo, če ne bi imeli vseh drugih pozitivnih stvari, ki jih je ustvaril ta dogodek.
- Spomnite se, da se je dogodek res zgodil. Razmislite o pozitivnih lastnostih, ki vam jih prinaša v življenje. Glasovna hvaležnost, da so te stvari, ki se jim ni bilo treba zgoditi, prinesle to veselo doživetje.
Korak 3. Poiščite srebrne obloge
To je naravna človekova težnja, da se osredotoča na to, kar je v našem življenju narobe, in ne na to, kar je šlo prav. Odpravite to težnjo s pregledom negativnega dogodka in odkrivanjem "svetle plati". Raziskave so pokazale, da je ta sposobnost ključna sestavina optimizma, pomaga pa tudi pri stresu, depresiji in vaših odnosih z drugimi. Poskusite deset minut na dan tri tedne in presenečeni boste, koliko bolj optimistični ste postali.
- Začnite tako, da naštejete 5 stvari, zaradi katerih se vam zdi, da je vaše življenje danes na nek način dobro.
- Nato pomislite na čas, ko nekaj ni šlo po pričakovanjih ali vam je povzročilo bolečino ali razočaranje. Na kratko zapišite, kakšno je bilo stanje.
- V tej situaciji poiščite 3 stvari, ki vam lahko pomagajo videti "srebrno podlogo".
-
Na primer, morda ste imeli težave z avtomobilom, zaradi katerih ste zamudili na delo, ker ste morali ujeti avtobus. To ni prijetna situacija, vendar bi lahko kot možne svetle strani upoštevali naslednje:
- Na avtobusu ste spoznali nove ljudi, s katerimi običajno ne komunicirate
- Uspelo vam je ujeti avtobus, kar je veliko ceneje, kot če bi morali v službo vzeti taksi
- Vaš avto je mogoče popraviti
- Tudi če gre za majhne stvari, jih poiščite vsaj 3. To vam bo pomagalo, da boste vadili spreminjanje razlage in odziva na dogodke.
Korak 4. Preživite čas za dejavnosti, ki vas nasmejijo ali nasmejijo
Dajte si dovoljenje za smeh. Svet je poln humorja: potopite se vanj! Oglejte si TV komedije, obiščite rutino stand-up komedije, kupite knjigo vicev. Vsak ima drugačen smisel za humor, vendar se osredotočite na iskanje stvari, ki vas nasmejejo. Potrudite se nasmejati vsaj enkrat na dan. Ne pozabite, da je smeh naravno lajšanje stresa.
Korak 5. Sprejmite zdrav življenjski slog
Optimizem in pozitivno razmišljanje sta tesno povezana z vadbo in telesnim počutjem. Pravzaprav se je izkazalo, da je vadba naravno sredstvo za izboljšanje razpoloženja, k čemur pripomorejo endorfini, ki nastanejo pri telesni dejavnosti.
- Vsaj trikrat na teden se vključite v kakšno telesno dejavnost. Telesna aktivnost ni nujno vadba v telovadnici. Pojdite na sprehod s svojim psom. Namesto dvigala uporabite stopnice pri delu. Vsako fizično gibanje vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje.
- Omejite snovi, ki spreminjajo razpoloženje, na primer droge ali alkohol. Študije so pokazale pomembno povezavo med pesimizmom in zlorabo drog in/ali alkohola.
Korak 6. Obkrožite se s prijatelji in družino, ki vam olajšajo razpoloženje
Na primer, igrajte se oblecite s svojimi otroki ali pojdite na koncert s sestro. Preživljanje časa z drugimi ljudmi je lahko pogosto odličen način za zmanjšanje osamljenosti in osamljenosti, kar lahko povzroči občutek pesimizma ali skepticizma.
- Poskrbite, da bodo v vašem življenju pozitivni in podporni ljudje. Vsi, ki jih srečate v življenju, ne bodo imeli iste usmerjenosti in pričakovanj v življenju kot vi, in to je povsem v redu. Če pa ugotovite, da stališča in vedenje druge osebe negativno vplivajo na vaše, razmislite, da bi se od te osebe ločili. Ljudje smo izjemno dovzetni za "čustveno okužbo", pri kateri občutki in stališča tistih okoli nas vplivajo na to, kako se počutimo sami. Negativni ljudje lahko povečajo vašo raven stresa in povzročijo dvom o vaši sposobnosti obvladovanja stresa na zdrav način.
- Ne bojte se eksperimentirati s svojimi odnosi. Nikoli ne veš, ali ti lahko nekdo, čeprav je zelo drugačen od tebe, prinese nekaj dragocenega v življenje. Ta proces naj bo nekakšna kemija. Pomembno je najti pravo kombinacijo ljudi, da bi gojili optimističen pogled v prihodnost.
- Sprememba razpoloženja ne pomeni spremembe osebnosti. Biti optimist ni isto kot biti ekstrovert. Če želite biti optimist, vam ni treba biti ekstroverten. Pravzaprav, če bi poskušali biti nekdo, ki niste, bi se lahko počutili izčrpane in žalostne, ne optimistične.
Korak 7. Bodite pozitivni v svojih dejanjih do drugih
Optimizem je nalezljiv. Pokazovanje pozitivnosti in sočutja v vaši interakciji z drugimi vam ne koristi le, ampak lahko ustvari "učinek valovanja", kjer se druge spodbuja, da so pozitivni do še več ljudi. Zato so dobrodelno delo ali prostovoljne dejavnosti že dolgo povezane kot pomemben dejavnik za izboljšanje razpoloženja. Ne glede na to, ali kupujete tujcu skodelico kave ali strežete žrtvam potresa v drugi državi, se pozitivnost v vaših dejanjih do drugih izplača z večjim optimizmom.
- Dobrodelno delo je bilo navedeno kot naravni zagon samozavesti in samopodobe, kar lahko pomaga pri boju proti občutkom pesimizma ali nemoči.
- Če strežeš ali daješ drugim, se lahko tudi počutiš dobro glede svojega prispevka k svetu. To še posebej velja, če lahko prispevate osebno in ne anonimno ali na spletu.
- Prostovoljstvo vam lahko pomaga ustvariti nove prijatelje in stike ter vas obdati s pozitivno skupnostjo, ki lahko poveča optimizem.
- Nasmeh tujcem je kulturno vedenje. Na primer, ameriška kultura jo na splošno obravnava kot prijazno, ruska kultura pa nanjo gleda sumljivo. Vljudno se nasmehnite drugim v javnosti, vendar se zavedajte, da imajo lahko drugačne tradicije kot vi, in ne bodite užaljeni, če geste ne vrnejo (ali celo zdi, da jo to moti).
Korak 8. Zavedajte se, da je optimizem cikel
Bolj ko se boste ukvarjali s pozitivnim razmišljanjem in dejanjem, lažje boste ohranili trend optimizma v svojem vsakdanjem življenju.
Nasveti
- Poskusite se spomniti, da lahko potrditev prihaja od znotraj. Za dokazovanje lastne vrednosti ne potrebujete nujno dosežkov ali pohvale.
- Vsak ima čas šibkosti. Morda se včasih spotaknete in se vrnete k slabim navadam, vendar se spomnite preteklih občutkov optimizma in se spomnite, da so pozitivni občutki dosegljivi. Ne pozabite: niste sami. Za pomoč pri vrnitvi k pozitivnemu razmišljanju se obrnite na svoja podporna omrežja.
- Nasmehnite se in poglejte v ogledalo. Po teoriji prepoznavanja obrazov vam lahko to pomaga ostati srečen in ohraniti pozitiven tok misli.
- Preštejte pozitivne in negativne strani ali prednosti in slabosti v določeni situaciji. Toda osredotočite se na pozitivne.
- Če poskušate biti optimistični glede določenega dogodka, kot je pismo o sprejemu na fakulteto, se poskušajte osredotočiti na rezultat. Če ne razumete, kaj je iz tega nastalo? Morda ste vstopili na drugo dobro fakulteto, ki vam bo dolgoročno boljša, ali pa ste se iz nje kaj naučili.
