Ali se počutite na robu, utrujeni, pod stresom ali razočarani? Meditacija je starodavna praksa duha in telesa, ki spodbuja sprostitev in dobro počutje. Raziskave kažejo, da ima lahko meditacija psihološke in telesne koristi za lajšanje stresa, ki vključujejo znižanje krvnega tlaka, tesnobo, nespečnost in depresijo. Poleg tega se je pokazalo, da meditacija zmanjšuje število primerov gripe ali prehlada, pa tudi kako dolgo in kako hudi so simptomi. Morda se vam zdi, da je učenje učinkovite meditacije težko ali preveč dolgotrajno, vendar potrebujete le nekaj minut na dan, da vadite te preproste vaje in se počutite sveže.
Koraki
Metoda 1 od 3: Učenje osnovnih meditativnih tehnik
Korak 1. Poiščite miren kraj
Svet je moteč kraj in to morda ni lahka zahteva. Vendar pa je tiho mesto, kjer lahko meditirate brez prekinitev, dragoceno pri učenju meditacije za zmanjšanje stresa. Ko postanete bolj usposobljeni z meditacijo, vas bodo zunanje motnje vse manj motile.
- Sprva vas bo marsikaj motilo. Slišali boste avtomobile, kako se pogovarjajo ptice in ljudje. Najbolje je, da izklopite vse elektronske naprave, kot so mobilni telefoni in televizija, da zmanjšate stvari, ki bi vas lahko odvrnile od vaše meditativne naloge.
- Soba z vrati, ki jih lahko zaprete, običajno dobro deluje, po potrebi pa lahko dobite tudi čepke za ušesa.
- Ko boste razvijali večjo meditacijsko spretnost, boste ugotovili, da lahko meditirate kjer koli-tudi v situacijah z visokim stresom, kot so promet, delo ali polne trgovine.
Korak 2. Odločite se za udoben položaj
Meditacijo lahko izvajate v ležečem položaju, med hojo, sedenjem ali v katerem koli položaju. Ključno je, da se počutite udobno, da vas nelagodje ne moti.
Nekateri ljudje se lahko v tradicionalnem položaju s prekrižanimi nogami počutijo bolj povezane. Za začetnike je to lahko neprijetno, zato razmislite o tem, da spodnji del naslonite na blazino, sedite na stolu ali uporabite steno za podporo hrbta
Korak 3. Nadzirajte dihanje
Vsa meditacija uporablja nadzorovano dihanje. Globoko dihanje pomaga telesu in umu, da se sprostita. Pravzaprav je učinkovito meditacijo mogoče izvajati le tako, da se osredotočite na svoje dihanje.
- Vdihnite skozi nos in nato izdihnite skozi nos. Med dihanjem boste želeli, da so usta zaprta, a sproščena. Prisluhnite zvoku, ki ga odda vaš dih.
- Z diafragmo mišico razširite pljuča. Roko položite na trebuh. Med vdihom bi se morala dvigniti in pri izdihu spustiti. V rednih časovnih presledkih vdihnite in izdihnite.
- Nadzor dihanja vam omogoča, da upočasnite hitrost dihanja in napolnite pljuča z več kisika na vdih.
- Globok vdih sprosti mišice zgornjega dela trupa, na primer tiste v ramenih, vratu in prsih. Globoko diafragmsko dihanje je bolj učinkovito od plitkega dihanja z zgornjim delom prsnega koša.
Korak 4. Osredotočite se na nekaj
Pozornost na nekaj ali celo na nič je pomemben sestavni del učinkovite meditacije. Cilj je osvoboditi svoj um pred motnjami, ki povzročajo stres, da se bo vaše telo in um odpočil. Nekateri se odločijo, da se osredotočijo na predmet, sliko, mantro ali vsak vdih, lahko pa se osredotočite tudi na prazen zaslon ali kaj drugega.
Med meditacijo bo vaš um verjetno taval. To je normalno in pričakovano-tudi za tiste, ki že dolgo trenirajo meditacijo. Ko se to zgodi, samo vrnite svoje misli na tisto, na kar ste se osredotočali ob začetku meditacije, pa naj gre za predmet, vaše dihanje ali občutek
Korak 5. Vključite se v molitev
Molitev je vrsta meditacije, ki se po vsem svetu izvaja v številnih različnih verskih in neverskih kontekstih. Molitev prilagodite svojim potrebam, osebnim prepričanjem in meditativnim ciljem.
- Lahko molite na glas, tiho ali zapišete svojo molitev. Lahko z lastnimi besedami ali besedami drugih.
- Molitve so lahko pobožne ali priložnostne. Odločite se, kaj najbolje ustreza vašemu prepričanju, vašim sistemom prepričanj in kaj želite narediti z molitvijo. Lahko molite k bogu, vesolju, sebi ali k ničemu posebnemu. Odvisno je od tebe.
Korak 6. Vedite, da ne obstaja "pravi način" za meditacijo
Če poudarjate, kako dihate, o čem razmišljate (ali ne razmišljate) ali ali pravilno meditirate, potem težavo samo še povečate. Meditacija je prilagodljiva vašemu življenjskemu slogu in situaciji. Gre za to, da si vzamete nekaj trenutkov, da se sprostite v zasedenem, stresnem svetu.
- V vašo dnevno rutino je lahko koristno dodati meditacijo, da redno vadite. Na primer, vsak dan lahko začnete ali končate z nekajminutno meditacijo.
- Obstaja veliko različnih vrst meditacijskih tehnik, ki jih lahko preizkusite. Poskusite z različnimi metodami. Kmalu boste našli tistega, ki vam ustreza, v katerem resnično uživate.
- Meditacijski centri in tečaji so verjetno na voljo na vašem območju. Če ugotovite, da bolje delate v skupinskem okolju z usposobljenimi vodniki, razmislite o obisku meditacije na enem od teh mest. Običajno lahko dobite več informacij tako, da poiščete meditacijo in svojo lokacijo na internetu, pogledate v časopis ali obiščete vaš lokalni center za meditacijo ali tempelj.
Korak 7. Uživajte
Čeprav vam lahko meditacija prinese kratkoročne in dolgoročne koristi, bi morala biti tudi prijetna izkušnja. Nekateri upori, da si razbistrite um in se sprostite, so normalni, ko smo navajeni, da smo pod velikim stresom, vendar se ne silite, da meditirate na določen način, če v tem ne uživate.
- Ključno je najti občutek miru v tem trenutku. Ne zanemarjajte priložnosti za meditacijo pri opravljanju običajnih dejavnosti. Vsakodnevna opravila, kot so pranje posode, zlaganje perila ali popravljanje tovornjaka, so vse priložnosti za uporabo metod sproščanja, kot je globoko dihanje, za meditacijo.
- Ne pozabite, da ustvarjalne, sproščujoče dejavnosti dobro delujejo tudi pri meditaciji. Poslušajte glasbo, slikajte, berite, vrtnarite, pišite v dnevnik ali gledajte plamen v kaminu. Te dejavnosti lahko osredotočijo vaš um, zmanjšajo stres in spremenijo možganske valove v meditativno stanje.
Metoda 2 od 3: Odpravljanje stresa z različnimi vrstami meditacije
Korak 1. Poiščite vodeno meditacijo
Vodena meditacija je lahko v veliko pomoč začetnikom, saj vas nekdo drug vodi v vaših prizadevanjih, da se sprostite in vstopite v meditativno stanje. Običajno se pripovedujejo z navodili, zgodbami, posnetki ali glasbo, do njih pa lahko dostopate prek zvočne datoteke (mp3, CD/DVD itd.) V računalniku, telefonu, tabličnem računalniku ali po videu.
Vodena meditacija uporablja čute. Za vizualizacijo različnih načinov sproščanja uporabljate vonjave, znamenitosti, zvoke in teksture. Pogosto sledite, ko vam vodnik ponudi navodila, kako dihati, sprostiti mišične skupine in ustvariti občutek notranjega miru
Korak 2. Poslušajte zajemanje možganskih valov
Zdaj je na voljo veliko avdio aplikacij, CD/DVD in drugih oblik meditacije, ki uporabljajo binauralne utripe za zelo hitro olajšanje globoke meditacije. Ti utripi sinhronizirajo možganske valove, tako da se frekvence spreminjajo, tako da um pomaga doseči različna stanja zavesti.
Korak 3. Osredotočite se na koncentracijsko meditacijo
Koncentrirana meditacija usmerja vašo pozornost na podobo, predmet, zvok ali pozitivno mantro. Lahko si omislite mirno plažo, svetlo jabolko ali pomirjujočo besedo ali besedno zvezo. Ideja je, da tisto, na kar se odločite osredotočiti, pomaga preprečiti moteče misli.
- Za svojo mantro ponovite besedo ali frazo, ki vas pomirja. Izberete lahko nekaj, na primer "počutim se mirno" ali "ljubim se", vendar bo res delovalo vse, zaradi česar se počutite bolje. Izgovorite lahko na glas ali tiho, kar vam je ljubše.
- V pomoč vam je, če položite roko na trebuh, da občutite dihanje, medtem ko vadite nadzorovane vdihe, vizualizacijo ali ponavljanje mantre.
- Razmislite o meditaciji Japa. Za meditacijo uporablja ponavljanje sanskrtskega izraza ali besede skupaj z rožnim vencem. Morda boste želeli poskusiti tudi meditacijo z odlomki, ki uporablja duhovne ali navdihujoče odlomke, da se osredotoči in doseže meditacijo.
Korak 4. Vadite meditacijo čuječnosti
Meditacija na ta način osredotoči vašo pozornost na sedanji trenutek. Ozaveščate dogajanje v tem trenutku in svoje izkušnje med meditacijo, na primer dihanje. Prepoznate, kaj čutite, mislite in kaj se dogaja okoli vas, ne da bi to aktivno poskušali spremeniti.
- Med meditacijo opazujte misli, ki vam gredo skozi glavo in kaj čutite, vendar jih ne obsojajte in ne poskušajte ustaviti. Naj vaše misli in čustva minejo sami.
- Meditacija čuječnosti deluje, ker lahko pozabite na preteklost in prihodnost. Stres je posledica preveč razmišljanja o stvareh, ki so izven našega nadzora-o stvareh, ki so se že zgodile, in o stvareh, ki se lahko zgodijo. S to vrsto meditacije lahko prenehate skrbeti za vse.
- Svoje misli in občutke lahko vrnete k premišljeni meditaciji, tako da se osredotočite na sedanji trenutek. Bodite pozorni na svoje telo. Je vaše dihanje globoko in počasno? Se vaši prsti dotikajo? Ne nehate nehati z mislimi ali občutki-samo pomislite, kaj se zdaj dogaja.
- Poskusite izvajati meditacijo ljubeče prijaznosti. To je globoka želja po dobrem počutju in sreči zase. Osredotočite se na občutek ljubezni in dobrega počutja v tem trenutku. Potem razširite ta občutek na vse ostale na svetu.
Korak 5. Vadite gibalno meditacijo
Joga in T'ai Chi sta dobro znani meditacijski praksi za odpravljanje stresa, ki z gibanjem in dihanjem spodbujata dobro počutje. Raziskave kažejo, da so učinkoviti načini meditacije in ohranjanja zdravja.
- Joga uporablja različne gibe in vrsto položajev skupaj z nadzorovanimi dihalnimi vajami za zmanjšanje stresa in pomoč pri sprostitvi. Poze zahtevajo ravnotežje in koncentracijo, zato manj razmišljate o stresorjih.
- T’ai Chi je kitajska borilna veščina, ki za meditacijo uporablja nežno vrsto položajev in gibov. Gibi so samostojni in se izvajajo počasi in elegantno skupaj z nadzorovanim dihanjem.
- Hodite in meditirajte. Upočasnite tempo in se osredotočite na noge in stopala. Opazujte, kakšen je občutek gibanja, ko premikate nogo in stopalo se dotika tal. Upoštevajte kakršne koli občutke. Če pomaga, lahko poskusite tiho ponoviti dejanja, ki so povezana s hojo-"dvig", "premikanje", "noga navzdol" itd.
Metoda 3 od 3: Vadba meditacije
Korak 1. Poiščite mirno, sproščujoče vzdušje
Lahko je kjerkoli. Zunaj pod drevesom, v spalnici z izklopljenimi lučmi ali celo v dnevni sobi. Kjerkoli se počutite udobno, je super. Poskrbite, da na območju, ki ste ga izbrali, ni motenj in da ne bo motenj v prihodnosti. Osredotočiti se morate tukaj in zdaj.
Korak 2. Poiščite udoben položaj
Odločitev je, ali boste sedeli, ležali ali stali. Poskrbite, da vam bo udobno. Ko najdete svoj položaj, zaprite oči.
Če sedite, boste želeli imeti dobro držo, da boste lahko bolje dihali. Hrbet mora biti raven, prsni koš rahlo dvignjen, ramena nazaj. Rahlo dvignite brado, vendar ne obremenjujte vratu. Zapestja naj rahlo počivajo na kolenih, dlani odprte in obrnjene navzgor
Korak 3. Globoko vdihnite
Ko ste v svojem položaju z zaprtimi očmi, počasi in globoko vdihnite. Ko dihate, se sprostite. Sprostite ramena in vrat, premikajte prste ali prste. Počasi vdihnite in pri izdihu si predstavljajte, da ves stres in skrbi zapuščajo vaše telo, ko izdihnete.
Korak 4. Poskusite zbistriti misli in se izogniti motenju, če lahko
Odložite vsa opravila, ki lahko počakajo, ko končate meditacijo. Ko dihate, pustite vse skrbi. Nehajte stresati ali razmišljati o obveznostih, sestankih in odgovornostih. Shrani to za kasneje. Namesto tega se ozavestite. Opazujte svoje dihanje, sprostitev. Bodite v trenutku in izkoristite to.
Seveda, če telefon zazvoni ali morate opraviti kakšno pomembno nalogo, potem poskrbite za to. K tej meditaciji se lahko vedno vrnete pozneje
Korak 5. Predstavljajte se na srečnem mestu
To je lahko od počitnic pred nekaj leti, ko ste bili mlajši, iz namišljenega kraja ali pa ste preprosto sedeli sami v parku. Bistvo je, da dobite dober občutek od lokacije.
Druga možnost je, da vadite meditacijo čuječnosti. Preprosto se osredotočite na to, kar trenutno doživljate. Osredotočite se na svoje dihanje, na to, kar trenutno slišite ali vonjate. Čim pogosteje se vrnite k dihanju
Korak 6. Sprostite telo
Zaprite oči, še naprej globoko dihajte in si predstavljajte, da se vaše telo upočasni. Vaš srčni utrip, pretok krvi, vse do stopal-vse bi se moralo začeti počutiti ohlapno in težko. Naslednjih nekaj minut si še naprej predstavljajte sebe na svojem srečnem mestu in počasi dihajte.
Skenirajte svoje telo, da poiščete področja, ki so napeta zaradi stresa. Začnite s prsti na nogah in se pomaknite vse do lasišča. Predstavljajte si, da vsak globok vdih teče v ta del telesa kot toplota ali svetloba. Naredite to 1 do 2 minuti in ponovite za vsako napeto področje
Korak 7. Vzemite si čas
Ne skrbite, kako dolgo morate meditirati. Meditirajte, dokler se ne počutite sproščeno in osveženo. Če potrebujete časovni okvir, študije kažejo, da je 5-15 minut koristno. Ko se vam zdi, da je konec, odprite oči in začutite koristi.
Nasveti
- Če se odločite za uporabo vodnika ali inštruktorja za meditacijo, se pozanimajte o usposabljanju in izkušnjah tistih, o katerih razmišljate.
- Meditirajte v udobnih oblačilih. Lahko je karkoli, dokler ne omejuje.
- Sporočite drugim, kdaj boste meditirali, še posebej, če boste to počeli javno. Tako nikogar ne skrbi, da je kaj narobe.
- Ne čutite pritiska, da dokončate vsako meditativno vajo. Pojdite s svojim tempom, ustavite se, ko je potrebno, in začnite znova ali končajte, ko želite.
Opozorila
- Za obvladovanje meditacije je potreben čas. Ne razočarajte se, če ne morete takoj meditirati dolgo časa ali če koristi za zdravje ne nastanejo takoj.
- Meditacija ne sme biti namesto zdravstvene oskrbe. Če ste bolni, obiščite zdravnika.
- Meditacija vas lahko tako sprosti, da zaspite. Zavedajte se, da se to lahko zgodi, in vadite le v situacijah, v katerih lahko zaspite.
- Če iskanje časa za meditacijo povzroča preveč stresa, tega ne storite.
- Meditacija je precej varna praksa za tiste, ki so zdravi. Če pa imate fizične omejitve, nekatere meditacijske gibalne prakse morda ne bodo izvedljive. Preden se vključite v meditativno prakso, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
