Stres je eden glavnih vzrokov za nespečnost in je lahko res izčrpavanje v vašem vsakdanjem življenju. Če se vam zdi, da ponoči ležite budni in skrbite za vse, kar morate storiti, ne paničite. Obstaja nekaj preprostih korakov, ki jih lahko naredite za zmanjšanje nočnega stresa. Razvijte sproščujočo rutino pred spanjem brez stresa in delajte tako, da boste ves dan zmanjšali stres, da boste ponoči bolje spali.
Koraki
Metoda 1 od 3: Razvoj pomirjujoče rutine za spanje
Korak 1. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času
Dosleden urnik spanja vam pomaga bolje spati ponoči, tudi če doživljate stres. Če se boste nekega dne zbudili ob 7. uri zjutraj in naslednji dan ob 11. uri, bo vaše telo zmedeno in naslednjo noč ne bo moglo spati. Nastavite alarm in se zbudite vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Na ta način boste dovolj utrujeni, da zaspite, ko greste v posteljo, kakovost spanja pa se lahko izboljša.
- Istega urnika se držite tudi za spanje. Ne pojdite spat en dan ob 22h in naslednji dan ob 2h zjutraj.
- Ob vikendih lahko spite malo kasneje, vendar ne odstopajte predaleč od urnika. Če se med tednom običajno zbudite ob 6, poskusite v soboto spati do 7:30.
- Držite se urnika, tudi če prejšnjo noč niste dobro spali. Mikavno je, da izklopite jutranji alarm, če niste mogli spati, vendar spanje pozneje umakne vaš urnik. Tisto noč bo potem težje zaspati.
2. korak Pripravite se na posteljo z mirnimi aktivnostmi
Namesto da gledate intenziven film ali delate, naj bodo vaše nočne dejavnosti mirne in sproščujoče. Branje, poslušanje mehke glasbe, risanje in podobne dejavnosti vam pomagajo, da se sprostite in zaspite. Poiščite miren hobi in ga vključite v svojo rutino pred spanjem.
- Meditacija je tudi dobra aktivnost za čiščenje uma in sprostitev. Poskusite 10-15 minut meditirati in dihati, da se umirite pred spanjem.
- Če berete, namesto tabličnega računalnika ali računalnika uporabite fizično knjigo ali revijo. Svetloba teh naprav stimulira vaše možgane.
- Naj bo vaša rutina dosledna, ko greste spat. Sčasoma boste svoje možgane naučili prepoznati, da te dejavnosti pomenijo, da je pred spanjem.
Korak 3. Vadite postopne tehnike sproščanja mišic, ki vam bodo pomagale spati
Progresivna mišična relaksacija je tehnika za lajšanje stresa, ki postopoma sprosti vse vaše napete mišice. Sedite na mirnem mestu in nekajkrat globoko vdihnite. Nato vsako mišico v telesu posebej napnite in jo sprostite. Delajte skozi celo telo. Tako sprostitev mišic pomaga zmanjšati stres, ki ga čutite.
Te sprostitvene tehnike lahko uporabite, ko se čez dan počutite pod stresom. Če opazite, da napenjate mišice, se ustavite za minuto in jih namerno sprostite. To lahko pomaga zmanjšati stres, ki ga čutite
Korak 4. 30 minut pred spanjem nehajte gledati v zaslone
Svetloba telefonov, računalnikov in televizorjev lahko vaše možgane zavede, da je dan. To stimulira vaše možgane in otežuje zaspanje. Izkoristite čas uporabe pred nočno rutino, da se sprostite.
- Tudi uporaba telefona ali računalnika lahko poveča verjetnost stresa. Če brskate po internetu in na primer naletite na negativno novico, vas to lahko moti in oteži spanje.
- Prav tako ne glejte v telefon, če imate težave s spanjem. S tem se problem še poslabša.
Korak 5. Izogibajte se stresnim dejavnostim, kot sta delo ali bančništvo ponoči
Zaradi teh dejavnosti um umirja in veliko težje zaspi. Vsako uro pred spanjem zaključite vse svoje obveznosti in začnite svojo rutino pred spanjem. Ne glejte delovnih e -poštnih sporočil ali plačajte računov. Tako se boste veliko lažje sprostili in zaspali.
Če nekaj ni nujno, ga shranite do naslednjega jutra. Na primer, če je čas za spanje, vendar se vaš partner želi pogovoriti o financah, vprašajte, ali je v redu, da to storite zjutraj, saj trenutno ni nujno
Korak 6. Ne kadite in ne pijte zvečer
Alkohol vas lahko sprva utrudi, vendar se zbudi celo noč. Nikotin je stimulans in lahko oteži zaspanje. Izločite obe dejavnosti iz nočne rutine, da boste bolje spali. Nehajte kaditi vsaj 2 uri pred spanjem in prenehajte s pitjem 4 ure prej.
- CDC priporoča, da omejite vnos alkohola na 2 pijači na dan, če ste moški, in 1 pijačo, če ste ženska. Povprečno pitje več kot to velja za prekomerno pitje.
- Prenehanje kajenja in zmanjšanje pitja ima številne druge zdravstvene koristi. Razmislite o zmanjšanju obojega, da izboljšate svoje splošno zdravje.
Korak 7. Med spanjem obrnite uro stran od sebe
Če opazujete, kako ura teče, ponoči povečate stres in tesnobo, še posebej, če imate težave s spanjem. Med posteljo obrnite uro stran od sebe in jo preverite le, če mislite, da je že skoraj čas za vstajanje.
- Izogibajte se želji, da bi pogledali na uro, če ne morete spati. To vas frustrira in še bolj oteži spanje.
- Če ste nastavili alarm, vam res ni treba videti ure. Še vedno se boste zbudili, ko bi morali.
Korak 8. Vstanite in naredite pomirjujočo aktivnost, če ne morete spati
Izogibajte se metu in obračanju ali ležanju budni več ur. Če mine 15-20 minut in niste zaspali, vstanite iz postelje in pojdite v drugo sobo. Naredite tiho dejavnost, kot je branje, da se znova utrudite. Ko se utrudite, pojdite nazaj v posteljo in poskusite znova zaspati.
Ne pozabite, da v tem času ne glejte nobenega zaslona. To bo poslabšalo vaš problem z nespečnostjo
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje stresa čez dan
Korak 1. Dajte prednost svojemu seznamu opravil, da se ne počutite preobremenjeni
Organiziranost je odličen način za zmanjšanje ravni stresa. Ko odpravite nepotrebne odgovornosti, poglejte, kaj morate storiti. Sestavite seznam in mu določite prednost, da ugotovite, kako in kdaj boste opravili vsako nalogo. Tudi ob natrpanem urniku vam lahko ustrezna organizacija pomaga, da se ponoči ne počutite prebujeni.
- Če lahko, razdelite nekatere od teh nalog na manjše, bolj obvladljive kose. Zaradi tega se seznam opravil zdi precej manj obsežen.
- Ne urejajte svojega seznama pred spanjem. Tako boste umorili in potrebujete nekaj ur, da se umirite.
Korak 2. Izogibajte se preobremenitvi urnika in odgovornosti
Morda se počutite pod stresom, ker ste sprejeli preveč odgovornosti in ne zmorete vsega. Če imate naložen urnik, boste o tem seveda začeli razmišljati ponoči. Oglejte si svoj urnik in poglejte, kje dodajate dodatno delo zase. Če želite zmanjšati delovno obremenitev, poskusite reči več "ne". Z manj odgovornostmi lahko načrtujete več časa za sprostitev in delo na sebi.
- Zmanjšanje urnika ni nujno trajno. Morda imate samo še posebej stresne trenutke, zato si med tem, ko ga prebijate, vzemite nekaj časa za sprostitev.
- Če vas skrbi, da boste razočarali ljudi, pojasnite, da ste v zadnjem času pod stresom in to morate storiti zaradi svojega zdravja. Večina ljudi bo razumela. Če kdo ne, ne pozabite, da mora biti vaše zdravje na prvem mestu.
Korak 3. Čez dan posvetite skrbi in stresu
Določen "čas stresa" čez dan se morda sliši neumno, vendar lahko pomaga zmanjšati vaš splošni stres. Čez dan blokirajte 10 do 20 minutno okno. V tem oknu si dovolite skrbeti za vse stresne stvari v svojem življenju. Ko je to okno končano, se vrnite k običajnim aktivnostim. Tako, da sprostite ves stres v nadzorovanih izbruhih, lahko preprečite, da bi se stresne misli prikradle nazaj, medtem ko poskušate zaspati.
Poskrbite, da bo ta stresni čas nekaj ur pred spanjem, da vam bodo stresne misli izginile, ko boste poskušali zaspati
Korak 4. Pogovorite se o svojem stresu, da ga ne napolnite
Če poskušate skriti stres ali tesnobo, se lahko počutite slabše. Izrazite svoje misli in občutke, da vas ne zgradijo in preplavijo. Če drugim poveste, kako se počutite ali ste bolj odločni glede svojih težav, lahko sprostite napetost in ji preprečite, da bi vas ponoči motil.
- Bodite iskreni, če vas kdo vpraša, kaj je narobe. Ne reci samo: "Nič." Namesto tega recite: "Delo me je samo streslo. Poskušam delati na tem."
- Če ste bili na primer zaradi stresa pri delu oddaljeni od partnerja, jim to povejte. Recimo, da se preprosto niste počutili kot sami in da niso oni krivi.
- Ne pozabite izraziti svojih čustev na produktiven način, ne da bi bili sovražni. Če potrebujete, da vas prijatelj pusti nekaj ur pri delu, ne kričite nanj. Mirno razložite, da morate nekaj narediti in jih boste videli čim prej.
Korak 5. Pridobite 30 minut sončne svetlobe na dan
Izpostavljenost sončni svetlobi pomaga uravnavati vzorce spanja. Poiščite čas, da čez dan preživite vsaj 30 minut zunaj. To vašim možganom pove, da je čas, da se zbudijo, in jih pripravi na spanje, ko sonce zaide. To deluje, tudi če na vašem območju ni veliko sončne svetlobe. Dokler je dan lažji od noči, bodo vaši možgani prepoznali, da bi morali biti budni.
- Če delate v zaprtih prostorih, pustite vsa okna odprta in pustite sončno svetlobo. Med odmorom za kosilo lahko sedite tudi zunaj, če je vreme dovolj lepo.
- Sončna svetloba je pomembna tudi za pomoč telesu pri proizvodnji vitamina D, ki ga telo potrebuje za obnovo. Če ne dobite veliko sončne svetlobe, lahko vitamin D dobite iz prehranskih dopolnil in hrane, kot so jajca, ribe in rdeče meso.
Korak 6. Izogibajte se vadbi v 3 urah pred spanjem
Vadba je odličen način za zmanjšanje stresa, redna telesna aktivnost pa vam pomaga bolje spati. Vendar bi lahko vadba preblizu spanja razburila vaše telo in vas obdržala budne. Vsako vadbo zaključite vsaj 3 ure pred spanjem, da se vaše telo ohladi in sprosti.
- Lažja telesna aktivnost, kot sta raztezanje ali joga, pa običajno ne stimulira vašega telesa tako močno. V redu je, če to storite pred spanjem, če vas ne zadržujejo.
- Aerobne dejavnosti, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, običajno najbolje vplivajo na zmanjšanje stresa. Tudi kratek sprehod je boljši kot ne telovaditi.
Korak 7. Če imate težave z obvladovanjem stresa, obiščite terapevta
Tudi pri vseh teh tehnikah za zmanjšanje stresa boste morda še vedno imeli težave pri obvladovanju stresa. To je pogosta težava. Za dodatno pomoč se pogovorite s terapevtom, da se naučite nekaj učinkovitejših praks. Terapevt se bo verjetno pogovarjal z vami o vašem stresu in vam dal nekaj tehnik sproščanja.
- Ko obiščete zdravnika ali terapevta, omenite vsa zdravila, ki jih jemljete. Nekateri so lahko stimulansi, zaradi katerih je težje spati.
- Ne pozabite slediti tehnikam, ki vam jih terapevt predlaga. Učinkovita terapija običajno zahteva le dodatno delo, ne le obdržati sestanke.
Metoda 3 od 3: Uporaba zdravil in prehrana
Korak 1. Zmanjšajte vnos kofeina čez dan
Poleg tega, da se pred spanjem izogibate kofeinu, je za zmanjšanje stresa koristno omejiti dnevno porabo kofeina. Kofein poveča vaš srčni utrip, kar lahko poslabša tesnobo. Če imate težave s stresom, je lahko zmanjšanje kofeina dober začetek.
Ne pozabite, da poleg kave veliko stvari vsebuje kofein. Čaj, predelani sladkor in energijske pijače vsebujejo tudi kofein, zato omejite tudi vnos teh izdelkov
Korak 2. Pijte čaj iz kamilice, da se sprostite
Kamilica naravno sprošča vaše telo in nekaterim pomaga zaspati. Poskusite popiti skodelico približno eno uro pred spanjem, da se sprostite.
Poskrbite, da čaj ne vsebuje kofeina. Čeprav kamilica naravno ne vsebuje kofeina, so nekateri čaji dodali sestavine, ki vsebujejo kofein
Korak 3. Pred spanjem vzemite dodatek melatonina
Melatonin je hormon, ki vam pomaga zaspati. Dodatki lahko delujejo kot naravni pripomočki za spanje, če imate nespečnost. Steklenico vzemite iz lekarne in jo vzemite po navodilih pred spanjem.
- Melatonin običajno nima interakcij z zdravili, vendar se pred začetkom jemanja posvetujte s svojim zdravnikom.
- Na voljo je veliko različnih blagovnih znamk melatonina. Kupite ga v lekarni z dovoljenjem in se izogibajte nakupu na spletu pri neznanem prodajalcu. Če niste prepričani, kateri izdelek je najboljši za vas, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 4. Če menite, da potrebujete zdravila proti tesnobi, se posvetujte z zdravnikom
Če zaradi stresa ali anksiozne motnje ne morete spati, vam lahko pomagajo zdravila proti anksioznosti. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali terapevtom, da dobite recept za to zdravilo. Vzemite ga v skladu z navodili, da boste lažje obvladali stres.
- Vedno jemljite zdravila za tesnobo, kot je predpisano. To je potencialno zasvojenost.
- Takoj obvestite svojega zdravnika, če opazite pomembne spremembe razpoloženja zaradi jemanja tega zdravila. To je lahko resen stranski učinek.
