Ne glede na naše trenutno zdravstveno, finančno, duševno, ekonomsko ali socialno stanje, vsak lahko naredi nekaj, da prevzame (boljši) nadzor nad svojim zdravjem. Nihče ni premlad ali prestar, da bi se naučil dobrih, zdravih navad.
Koraki
Metoda 1 od 4: Nadzor telesnega zdravja
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vzdrževanju zdravja
Splošno vzdrževanje zdravja in poudarek na dobrem počutju vam bo pomagal prevzeti nadzor nad svojim zdravjem. Povejte svojemu zdravniku, da bi radi načrtovali zdravstveni pregled, da ocenite tveganje za določeno bolezen. To je še posebej pomembno za starejše ljudi, istospolne moške in ženske, nosečnice, ljudi z rakom in tiste, ki imajo sladkorno bolezen. Pred imenovanjem razmislite o pripravi na naslednji način:
- Zapišite svoje razloge, zakaj želite ustvariti načrt vzdrževanja zdravja. Tako boste imeli izhodišče za pogovor s svojim zdravnikom.
- Zapišite si seznam zdravstvenih ciljev. Na primer, morda boste želeli znižati krvni tlak, izgubiti določeno težo ali obvladati sladkorno bolezen.
2. korak S svojim zdravnikom sestavite načrt
Načrt, ki mu lahko sledite, bo izredno koristen in bo ustvaril kratkoročne cilje, na katerih si lahko prizadevate, da ostanete motivirani. Vprašajte svojega zdravnika, da vam pomaga razčleniti vsak cilj na obvladljive korake, ki jih lahko začnete izvajati takoj.
- Odvisno od vašega izhodišča bi lahko prevzemanje nadzora nad vašim zdravjem trajalo eno do pet let. Vaš načrt mora vključevati posebne cilje, ki jih želite doseči v teh letih do petih letih, in ga razčleniti na manjše, bolj obvladljive cilje, ki jih boste dosegli mesečno ali četrtletno.
- Vaš načrt je izhodišče in ga ni treba zapisati v kamnu. Če se kaj zgodi ali se vam življenje spremeni, ustrezno posodobite svoj načrt.
- S svojim dnevnikom spremljajte svoje kratkoročne in dolgoročne cilje ter ali ste jih dosegli. Če jih niste mogli doseči, razumejte razloge in na njihovo mesto dodajte nove cilje.
Korak 3. Naredite rutinske preglede, da boste na tekočem z zdravstvenimi težavami
Vaš zdravstveni načrt mora vključevati redno načrtovane preglede in preglede za bolezni srca in ožilja, hipertenzijo in raka. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, katere preglede morate opraviti in kako pogosto jih morate opraviti.
- Bolezni srca in ožilja je treba oceniti, ko imate dvajset let, nato pa vsakih deset let. Odlično orodje za razvrščanje tveganj je Framinghamova ocena tveganja. Glavni dejavniki tveganja za bolezni srca so prehrana, kajenje, hipertenzija, dislipidemija, debelost, telesna aktivnost in diabetes mellitus.
- Presejanje hipertenzije je priporočljivo za odrasle, starejše od 18 let.
- Preverjanje sladkorne bolezni se običajno priporoča tistim z dislipidemijo in hipertenzijo.
- Zdravnik vam bo morda priporočil preglede raka dojke, raka materničnega vratu, kolorektalnega raka in drugih vrst raka, odvisno od vaših dejavnikov tveganja. Preprečevanje raka vključuje izogibanje tobaku, telesno dejavnost, vzdrževanje zdrave telesne teže, uživanje sadja in zelenjave, omejevanje uživanja alkohola, zaščito pred spolno prenosljivimi boleznimi in izogibanje izpostavljanju soncu.
- Poleg tega se prepričajte, da so vaše imunizacije posodobljene in se o svojih posebnih potrebah pogovorite s svojim zdravnikom.
- Ohranjanje psihosocialnega zdravja je pomembno; se pogovorite s svojim zdravnikom o presejanju za takšna stanja, kot sta depresija in tesnoba.
- Nazadnje, zdravstvena vprašanja, ki jih je treba upoštevati, vključujejo osteoporozo in žilne bolezni.
Korak 4. Odstranite negativne vplive
Pogosto imamo tako dobre namene, da postanemo bolj zdravi, potem pa ti nameni izginejo zaradi negativnih vplivov v našem življenju. Ti negativni vplivi nas ovirajo pri doseganju končnih ciljev. Če želite, da vaš načrt deluje, se morate počasi znebiti teh negativnih vplivov.
- Naredite seznam vseh stvari v svojem življenju, za katere menite, da imajo negativne vplive. Še posebej pomislite na vplive, ki vplivajo na vaše zdravje.
- Preglejte svoj seznam in dajte prednost postavkam od najlažjih do najtežjih do odpravljenih.
- Nato počasi prebrskajte seznam in se znebite tistih negativnih vplivov iz svojega življenja.
- Teh vplivov vam ni treba ustaviti naenkrat. Počasi se potrudite, da jih čim več izrežete iz svojega življenja.
- Primeri negativnih vplivov, ki jih boste morda želeli vključiti na svoj seznam, so: imeti v hiši nezdravo hrano, redno hoditi mimo ustrezne trgovine, kjer kupujete čokoladico, se voziti s hitro hrano skozi, ostati prepozno, biti neorganiziran, nekdo, ki prinaša krofe v službo, prijatelj, ki ne spoštuje vaših ciljev itd.
Korak 5. Pijte dovolj vode in tekočine
Človeško telo je sestavljeno iz 60% vode. Zaradi tega je voda vitalna sestavina zdravega telesa. Voda odstranjuje toksine iz naših organov in prenaša pomembna hranila v naše celice. Premalo vode lahko povzroči dehidracijo, ki vas lahko utrudi in negativno vpliva na vaše vitalne sisteme. Moški potrebujejo približno 13 skodelic (3 litre) pijač na dan, ženske pa 9 skodelic (2,2 litra) pijač na dan.
- Ti zneski so za vse pijače, ki jih uživate čez dan, ne samo vode. Vse tekočine na nek način napolnijo vaš sistem, vendar nekatere pijače (na primer voda) opravijo boljše in hitrejše delo.
- Ni vam treba vsak dan fizično meriti vnosa tekočine, namesto tega se prepričajte, če ste žejni, da popijete dovolj tekočine, da ne boste več žejni.
- Ne pozabite, da se voda izgubi, ko dihate, se potite in ko greste v kopalnico. Če katero od teh stvari počnete pogosteje ali dlje časa (na primer, če ste bolni ali telovadite), morate porabiti več tekočine, da nadomestite dodatno izgubo vode.
6. korak: dovolj spite
Odrasli med 18 in 64 letom potrebujejo med 7 in 9 urami spanja vsako noč. Odrasli, starejši od 65 let, potrebujejo med 7 in 8 urami spanja vsako noč. Količina spanja vpliva na vaše razpoloženje, energijo in dolgoročno zdravje. Poleg dovolj spanja je treba upoštevati še nekaj osnovnih pravil spanja:
- Upoštevajte urnik spanja, ki ostaja enak vsak dan, tudi ob vikendih.
- Ustvarite rutino pred spanjem, ki ji sledite vsak večer brez izjeme.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica temna, tiha in hladna.
- Če vaš spanec ni miren, razmislite o nakupu nove vzmetnice ali blazin.
- Ne pijte ničesar s kofeinom nekaj ur pred spanjem.
- Posteljo uporabljajte samo za spanje (in seks).
Korak 7. Redno telovadite
Da bi imeli velike koristi za zdravje, bi morali odrasli zmerno intenzivno telovaditi vsaj 150 minut (2 ½ ure) na teden ali pa intenzivno vsaj 75 minut (1 ¼ ur) na teden. Seveda je odlična tudi kombinacija zmernih in živahnih dejavnosti vsak teden.
- Dejavnost je treba izvajati v obdobjih najmanj 10 minut in biti razporejena po celem tednu.
- Za še boljše koristi telesne dejavnosti povečajte zmerno aktivnost na 300 minut (5 ur) na teden ali močno aktivnost na 150 minut (2 ½ ure) na teden.
- Poleg te aerobne dejavnosti morajo odrasli vsaj dvakrat na teden izvajati tudi krepitve mišic.
Korak 8. Okusite hrano
Včasih zaužijemo preveč hrane preprosto zato, ker nismo pozorni. Običajno je to zato, ker jemo, medtem ko počnemo kaj drugega, na primer pri delu ali gledanju televizije. Namesto, da bi jedli, medtem ko ste moteni, čas obroka posvetite samo obrokom. Sedite stran od motenj in uživajte v hrani. Jejte počasi.
- Ko boste lahko jedli počasneje, boste lahko bolje 'brali' sporočila svojega telesa. Ko vam telo pove, da je sito, nehajte jesti.
- Sčasoma bi morali vedeti, koliko lahko pojeste za en obrok, in to količino boste dali le na svoj krožnik. Do takrat prihranite ostanke za drug obrok ali za koga drugega.
Korak 9. Vsako leto obiščite očesnega zdravnika
Očesni pregledi lahko dejansko odkrijejo več kot le težave z vidom, lahko odkrijejo simptome sladkorne bolezni, hipertenzije in revmatoidnega artritisa. Letni pregled oči vam bo pomagal zagotoviti, da imate ustrezne pripomočke (npr. Očala, kontaktne leče) s pravimi recepti, ki vam bodo pomagali videti najbolje.
- Če ne nosite očal, kadar bi morali, ali če imate napačne leče na recept, lahko pride do drugih zdravstvenih težav, kot so glavoboli. Poskrbljeno, da je vaš recept posodobljen, lahko preprečite nastanek številnih teh težav.
-
Poleg rednega pregleda oči vsak dan zaščitite oči z naslednjim:
- Nosite sončna očala, ko ste na prostem, vse leto. Nosite klobuk z robom čez čelo, da pomagate pri bleščanju.
- Pri nevarnih delih vedno nosite zaščito za oči.
- Pri športu nosite zaščitno opremo za oči.
Korak 10. Vsako leto pojdite k zobozdravniku
Biti zdrav pomeni tudi imeti zdrava usta - z zdravimi zobmi in dlesni. Vsaj enkrat letno obiščite zobozdravnika, kar bo pripomoglo k temu, da so vaši zobje in dlesni najboljši. Lahko pa pomaga pri prepoznavanju zdravstvenih težav v zgodnjih fazah. Tako kot pri vidu lahko tudi pri zobozdravniškem pregledu odkrijemo številne bolezni, preden se pojavijo drugi simptomi.
- Dobro zdravje zob pomeni tudi redno umivanje in umivanje zob.
- V idealnem primeru bi si morali zobe umiti po vsakem obroku, vsaj zobe pa si umijte enkrat na dan, tik pred spanjem.
- Zobno nitko morate uporabljati vsaj enkrat na dan, morda po umivanju zob in tik pred spanjem.
Korak 11. Prenehajte kaditi
Če ste kadilec, je ena izmed najbolj zdravih stvari, ki jih lahko naredite zase, opustitev. Nikoli ni prepozno za odpoved. Prenehanje kajenja vam bo dalo takoj in v kateri koli starosti.
- Prenehanje kajenja ima lahko takoj pozitivne učinke na vaše zdravje, kot je zmanjšanje tveganja za bolezni srca, raka in težave z dihanjem.
- Odvisno od tega, koliko ste kadili, lahko prihranite veliko denarja, ki ga lahko bolje uporabite drugje.
- Večina držav in pokrajin ima na voljo brezplačne programe, ki vam pomagajo opustiti kajenje, zato vam ni treba iti sam.
Metoda 2 od 4: Ohranjanje duševnega zdravja
Korak 1. Ustvarite in vzdržujte zdrave odnose
Povezovanje z drugimi ljudmi je dobro za vaše duševno zdravje. Prijatelji in družina vam lahko pomagajo zmanjšati raven stresa in povečati splošno počutje. Te povezave vam pomagajo, da se počutite podprte in cenjene, kar vam bo pomagalo, da se počutite srečnejše in manj osamljene.
- Osebne povezave so koristne za vaše zdravje. Na primer, osamljenost lahko poveča visok krvni tlak, človeške povezave pa vam lahko dejansko podaljšajo življenjsko dobo.
- Obstoječe prijateljske in družinske povezave vam morajo biti v podporo ali pa morda ne bodo koristne. Imeti morate vsaj nekaj prijateljev ali družinskih članov, s katerimi: se počutite udobno v bližini; dojeti, da bi jim lahko karkoli rekli, ne da bi bili obsojeni; lahko zaprosi za pomoč pri reševanju težav; počutite se cenjeni; obravnavajo resno.
- Če iščete nove prijatelje, razmislite o eni od naslednjih dejavnosti: vpišite se v zanimiv razred; pridružite se knjižnemu klubu; sodelujte v pohodniškem klubu; prostovoljec v neprofitni organizaciji.
Korak 2. Pomagajte drugim
Pomoč drugim ljudem je očitno koristna za te ljudi, ima pa tudi številne pozitivne učinke na vas. Pomaganje drugim ljudem lahko: poveča vašo raven sreče; da se počutite srečni, da ste to, kar ste; zagotoviti vam povezave z drugimi ljudmi; naj se počutijo potrebne in koristne; zmanjšajte količino skrbi, ki vas skrbi; in vam dajejo občutek smisla ali namena vašega življenja.
Ne manjka dobrodelnih in neprofitnih organizacij, ki potrebujejo prostovoljce, ki bodo pomagali opraviti skoraj vsako delo, ki si ga zamislite. Toda pomoč drugim ni nujno tako organizirana. Vključuje lahko tudi pomoč sosedi, ki nosi s seboj živila, ali pa po sneženju lopatajte pločnik drugega soseda
Korak 3. Nagradite se
Dajte si priložnost, da redno čutite veselje, srečo in zadovoljstvo. Znano je, da smeh na primer zmanjšuje bolečino, spodbuja sprostitev mišic, zmanjšuje tesnobo in pomaga pri pljučih in srcu. Nekateri načini, s katerimi lahko svojemu življenju redno dodajate zabavo, so:
- Preberite knjige s šalami, ko vam je dolgčas ali vam je dolgčas.
- Zbirko fotografij hranite na mestu, kjer si jih lahko ogledate, da boste dobili pozitivno energijo.
- Med vožnjo gledajte komedije po televiziji, v kinu ali na radiu.
- Oglejte si neumne fotografije na spletnih mestih, kot je I Can Has Cheezburger!
- Smej se sebi in absurdnim situacijam, v katerih se lahko znajdeš.
- Barvajte v pobarvanki za odrasle ali pobarvajte s prijatelji.
- Vpišite se v razred ali dejavnost, ki ste jo vedno želeli preizkusiti, na primer lončarstvo ali vitraž.
- Pojdite v toplice na pedikuro, masažo ali nego obraza (ali vse tri!).
Korak 4. Bodite pozorni na svojo duhovnost
Duhovnost ne pomeni nujno organizirane vere. Lahko pomeni razumevanje (ali poskus razumevanja) vašega življenjskega namena ali smisla vašega življenja. Duhovnost na splošno lahko: pomaga, da se prepričate o obstoju večje sile ali bitja; vam daje občutek namena ali pomena; pomaga razumeti trpljenje; vam pomaga pri povezovanju z drugimi ljudmi; in vas spomnim, da dobro na svetu obstaja.
- Duhovnost lahko vključuje pridružitev ali ohranjanje vere v določeni verski ustanovi ali pa osredotočanje na lastno predstavo o Bogu.
- Meditacija, kot so globoko dihanje, pozornost, vizualizacija in mantre, vam lahko pomagajo osredotočiti energijo in okrepiti občutek miru.
5. korak Naučite se boljših strategij spoprijemanja
Vsaka točka v vašem življenju ne bo srečna in pozitivna. Obvladovanje svojega zdravja pomeni tudi, da se naučite, kako se spoprijeti s slabimi časi, tako da razvijete strategije, ki vam bodo pomagale razumeti, se spopasti in se sčasoma počutiti bolje. Lahko razvijete več navad, ki vam bodo pomagale obvladati negativne stvari v vašem življenju, med drugim:
- Zapišite svoje misli in občutke glede slabega dogodka. Izkoristite priložnost in razpravljajte o situaciji (pisno). Ko bo to zapisano na papirju, se boste verjetno počutili bolje, ker ste lahko uredili svoje misli in sprostili stres, ki ste ga občutili zaradi situacije. V idealnem primeru se lahko premaknete iz situacije in pozabite, da se je to kdaj zgodilo.
- Če je težava, ki jo doživljate, bolj logistična kot čustvena, se je lotite tako, kot bi se lotili katere koli druge težave. Zapišite, v čem je težava, in vse rešitve, na katere se lahko spomnite. Ocenite prednosti in slabosti vsake rešitve. Izberite rešitev, ki vam najbolj ustreza, in okrepite pozitivne razloge, zakaj ste izbrali to rešitev. Izvedite rešitev.
- Včasih nas problem skrbi toliko bolj, kot bi si »morali«. Ne zato, ker si tega želimo, ampak zato, ker si ne moremo pomagati. Ko se vam zdi, da vas zaradi določene situacije veliko skrbi, naredite korak nazaj in se vprašajte, kako realna je vaša skrb. Je možno, da so nekatere skrbi pretirane?
- Zavedajte se, da ne morete preživeti celega dneva in vsak dan skrbeti, zato, če morate skrbeti, si vsak dan vzemite določen čas za svoje skrbi. Potem, ko boste imeli priložnost skrbeti, se ustavite in razmislite o dobrih stvareh, ki se dogajajo v vašem življenju, da se spomnite, da stvari niso tako slabe, kot se morda zdi.
Metoda 3 od 4: Staranje zdravo
Korak 1. Redno pregledujte svoja zdravila
Redno se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da zagotovite, da vaša zdravila opravljajo svoje delo. Vsakič, ko dobite nov recept ali zdravilo brez recepta, se posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom, da zagotovite, da ne boste imeli negativnih interakcij z zdravili.
Korak 2. Vsako leto preverite sluh
Vsaj enkrat na leto se dogovorite za sestanek z avdiologom, ki vam bo preveril sluh. Če se je vaš sluh od zadnjega sestanka spremenil, si ustrezno priskrbite ali nadgradite svoj slušni aparat.
Korak 3. Preverite nevarnosti svojega doma
Pojdite skozi svoj dom in odstranite vse nevarnosti, ki bi lahko povzročile poškodbe ali padce. Poskrbite, da bodo vsi deli vašega doma dovolj osvetljeni. Poskrbite, da bodo ograje na vseh stopnicah trdne in varne. Namestite ročaje in ročaje na mesta, kjer lahko pride do zdrsa in padca (npr. Prha, kad itd.).
Korak 4. Sodelujte v programu za obvladovanje kroničnih bolezni (CDSMP)
CDSMP, ki ga je razvila Univerza Stanford, zdaj uporabljajo oddelki za javno zdravje in druge zdravstvene agencije po Severni Ameriki in Evropi. Ta program vam bo pomagal razviti strategije obvladovanja, če imate kakršno koli kronično bolezen, na primer sladkorno bolezen, artritis ali bolezni srca.
Na spletnem mestu poiščite zdravstveni oddelek vaše države in poiščite informacije o programih na vašem območju. Večina področij ponuja program brezplačno
Metoda 4 od 4: Pomagati svojim otrokom
Korak 1. Spremenite svoj odnos do hrane
Le 20% srednješolcev v ZDA porabi vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan. Najstnike je treba spodbujati ne le, da vsak dan zaužijejo polno količino sadja in zelenjave, temveč tudi, da pogosteje uživajo „pravo“hrano. Hitri hrani in predelani hrani se je treba čim bolj izogibati. Spodbujati je treba domačo hrano in hrano iz nič.
Eden najhitrejših načinov za bolj zdravo prehrano je zmanjšanje količine kalorij, porabljenih s tekočinami, kot so pop, sok, energijske pijače, mlečni napitki itd
Korak 2. Spodbujajte telesno aktivnost
Otroci potrebujejo vsaj 60 minut telesne dejavnosti vsak dan, da ostanejo zdravi. Vendar jim ni treba vzeti teh 60 minut naenkrat, lahko jih razdelimo na manjše, bolj obvladljive kose po 10 do 15 minut.
- Ne glede na vreme ali letni čas pošljite otroke zunaj, da se čim pogosteje igrajo.
- Starši bi se morali s svojimi otroki vključevati v telesne dejavnosti ne le kot spodbudo in način povezovanja, ampak tudi zato, ker je vadba dobra tudi za odrasle.
- Zastavite si cilje družinske telesne dejavnosti, ki jih boste skupaj dosegli. Sodelujte v dobrodelnih prireditvah, kot so maratoni ali sprehodi kot družina.
Korak 3. Poskrbite, da bodo dovolj spali
Otroci za pravilno delovanje potrebujejo med 9 in 10 ur spanja vsak večer. Manj kot 9 do 10 ur spanja lahko vpliva na sposobnost vašega otroka, da razmišlja, se uči in sprejema dobre odločitve. Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na vašega otroka fizično, saj poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen, visok krvni tlak, bolezni srca in depresijo.
- Pomagajte svojim otrokom, da spijo dovolj, tako da ustvarite rutino pred spanjem ali ritual. Določite določen čas spanja, ki mu sledite vsak večer, tudi ob vikendih. Izogibajte se računalniku in televiziji eno uro pred spanjem. Uro pred spanjem preživite mirne dejavnosti, kot je umivanje zob in branje knjige.
- Otroci in odrasli morajo imeti temno sobo, da lahko mirno spijo. V idealnem primeru bi morala biti spalnica vašega otroka čim temnejša, posteljo pa uporabiti le za spanje.
- Izogibajte se velikim obrokom tik pred spanjem. To ne le preprečuje razdražen želodec, zaradi katerega lahko vaši otroci ostanejo budni, lahko pa se izognete slabim sanjam. Prav tako je koristno, da se pred spanjem izogibate prevelikemu pitju, da preprečite, da bi morali vaši otroci vstati in se odpraviti na stranišče, ko bi morali spati.
Korak 4. Nastavite omejitve za elektroniko
Vsaka tehnologija - televizija, video igre, računalniki, mobilni telefoni itd. - bi morala imeti dnevne omejitve. Ko bodo te dnevne meje dosežene, otroke spodbujajte, naj namesto tega izvajajo telesno dejavnost brez svoje tehnologije.
Področja, kot je jedilna miza, bi morala biti označena kot "brez tehnoloških con", kjer elektronski predmeti niso dovoljeni - za OBA OBVEZNIKA in otroke. Namesto tega je treba spodbujati komunikacijo iz oči v oči (staromodno)
Korak 5. Naučite otroke o spletnem bontonu
Mnogi otroci nikoli niso poznali sveta brez interneta. Na spletu sodelujejo, se igrajo in učijo. Toda otroke je mogoče izkoristiti tudi na spletu in morajo razumeti pravilen način vedenja v svojih spletnih skupnostih.
- Starši bi morali biti učinkoviti vzorniki dobre spletne komunikacije. Otroci radi posnemajo, kaj počnejo odrasli, zato lahko, če vas vidijo, kako preklinjate in se na spletu obnašate nesramno, poskušajo storiti enako. Če vas na spletu vidijo prijaznega in dobrega vedenja, vam bodo morda sledili.
- Naučite svoje otroke o spletnem ustrahovanju. Ne skrivajte zgodb o otrocih, ki so bili ustrahovani v spletu, raje delite te zgodbe s svojimi otroki in se o njih pogovarjajte. Pogovorite se, kako bi se morali vaši otroci odzvati v podobnih okoliščinah (npr. Povejte svojim staršem ali učitelju, ne objavljajte osebnih podatkov ali fotografij itd.).
- Spoznajte programsko opremo in aplikacije, ki jih vaši otroci uporabljajo, ko so na spletu ali v telefonu in razumejo, kako delujejo in čemu služijo. Ne zanašajte se na to, da vas bodo otroci "učili", kaj počnejo na spletu.
Nasveti
- Za informacije o priporočeni količini vsake skupine živil, ki bi jo morali jesti vsak dan, glejte Health Canada's Food Guide na https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php.
- Za več informacij o simptomih in zdravljenju duševnega zdravja obiščite spletno stran Kanadskega združenja za duševno zdravje na naslovu https://www.cmha.ca/mental-health/ ali spletno stran Mental Health America na naslovu https://www.mhanational.org /.
