Če imate težave z jezo, boste morda ugotovili, da imate kratko voljo. Če imate temperament ali izgubite potrpljenje in neučinkovito izražate svojo jezo, lahko to poslabša vaše osebne in delovne odnose. Iskanje načinov, kako obvladati svoj temperament in zmanjšati izbruhe jeze, lahko izboljša kakovost vašega življenja in vaše medosebne odnose.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje nastopa jeze
Korak 1. Jezo obravnavajte kot fiziološko in psihološko reakcijo
Ko doživite jezo, se v vašem telesu zgodi kemični proces, ki aktivira vaš biološki odziv "boj ali beg". Za mnoge ljudi kratka volja povzroči odziv "boj" zaradi kemičnega in hormonskega odziva v možganih.
Korak 2. Spremljajte svoje telo zaradi fizične reakcije
Mnogi ljudje kažejo znake jeze v svojem telesu, še preden se zavedajo, da čutijo jezo. Morda se bližate izbruhu jeze, če imate katerega od naslednjih simptomov:
- Napete mišice in stisnjena čeljust
- Glavobol ali želodec
- Povečan srčni utrip
- Nenadno znojenje ali tresenje
- Vrtoglavica
Korak 3. Pazite na čustvene znake
Poleg fizične reakcije na jezo boste pred izgubo živcev verjetno začeli doživljati tudi čustvene simptome. Nekatera čustva, ki se pogosto razplamtejo poleg jeze, so:
- Draženje
- Žalost ali depresija
- Krivda
- Zamere
- Anksioznost
- Obrambnost
Korak 4. Zavedajte se svojih sprožilcev
Spremljanje vaših izbruhov ali razmišljanje o tem, kaj vas ponavadi sproži, vam lahko pomaga prepoznati sprožilce. Sprožilec je nekaj, kar se zgodi, zaradi česar imate samodejno reakcijo. Sprožilci so običajno povezani s preteklimi čustvi ali spomini (tudi če se jih zavestno ne zavedate). Nekateri pogosti sprožilci jeze so:
- Občutek, da ne morete nadzorovati svojega življenja, dejanj druge osebe ali svojega okolja ali situacije
- Verjemite, da vas nekdo poskuša manipulirati
- Jezni se nase, ker si naredil napako
5. korak Izogibajte se znanim sprožilcem
Če se zavedate posebnih okoliščin, ki bi lahko sprožile vaš temperament, se jim izognite. Morda se boste morali še posebej osredotočiti na izogibanje, če imate druge dejavnike, ki lahko prispevajo k krajši naravi, na primer pomanjkanje spanja, drug čustveno obremenjujoč dogodek ali povečan življenjski ali delovni stres.
Če je na primer kričanje vašega šefa sprožilec za vašo jezo, bi se lahko izognili sprožitvi tako, da se odstranite iz situacije ali prosite za trenutek zase. Lahko tudi prosite svojega šefa, naj se v prihodnje z vami pogovarja bolj mirno
Korak 6. Analizirajte svoje sprožilce
Če se zavedate čustev ali spomina, ki so povezani z enim od vaših sprožilcev, poskusite prestrukturirati spomin, da zmanjšate učinek sprožilca.
Na primer, morda veste, da je vaš šef kričanje na vas sprožilec, ker ste bili v otroštvu verbalno zlorabljeni, poskusite ločiti dve vrsti kričanja. Če se prepričate, da je bilo vaše otroško vpitje drugačno, ker se je zgodilo le v dnevni sobi, vam lahko pomaga ločiti od kričanja, ki ga doživite na delovnem mestu
Korak 7. Občutite, kdaj se vaš odziv stopnjuje
Če menite, da se simptomi vaše jeze stopnjujejo in se vam zdi, da prehajate iz rahlo razdraženega v resnično jeznega, se odstranite iz situacije, če je le mogoče. Če se lahko odstranite, da ste sami, lahko s strategijami zmanjšate ali preusmerite občutke jeze in se izognete izbruhu. Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kaj je učinkovit način za zmanjšanje vpliva sprožilca, povezanega s spominom?
Izogibajte se sprožilcu.
Zapri! Če se lahko izognete sprožilcu, je to najboljša možnost. Če se odstranite iz situacije, boste imeli priložnost zmanjšati občutke in se izogniti izbruhu. Kljub temu se lahko zgodi, da se nekaterim situacijam ne morete izogniti, zato obstaja še ena taktika, ki jo boste želeli uporabiti. Izberite drug odgovor!
Prestrukturirajte spomin.
Tako je! Če najdete način, kako ločiti spomin od sedanjosti, bo veliko lažje preživeti vsak dan, ne da bi pri tem doživeli sprožilec. Tudi nekaj tako preprostega, kot je opazovanje sobe, kjer je bil vaš spomin, vam lahko pomaga ostati prizemljen in se izogniti izbruhu. Preberite še eno vprašanje kviza.
Razumeti svoj sprožilec.
Zapri! Razumevanje, zakaj se na določene izkušnje ali okoliščine odzovete na določen način, je zelo pomembno. Lahko vam pomaga pri boljšem obvladovanju vaših reakcij v prihodnosti. Vendar samo razumevanje ni dovolj. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Izogibanje izbruhu
Korak 1. Uporabite postopno sprostitev mišic
Progresivna sprostitev mišic vključuje napenjanje in sproščanje telesa v progresivnih fazah. Zavestno napenjanje lastnih mišic vam lahko pomaga preusmeriti izhod jeze, ki jo čutite. Če želite vaditi postopno sprostitev mišic, nekajkrat globoko vdihnite in naredite naslednje:
- Začnite z mišicami obraza in glave. Držite napetost 20 sekund, nato jo spustite.
- Pojdite navzdol po telesu, napenjajte in sproščajte ramena, roke, hrbet, roke, trebuh, noge, stopala in prste.
- Globoko vdihnite in občutite sprostitev od prstov do glave.
Korak 2. Odložite odzivni čas
Če veste, da ste postali jezni in mislite, da boste kmalu izgubili živce, si podarite čas. Opomnite se, da se vam ni treba odzvati ali reagirati takoj. Zapustite situacijo, razmislite o utemeljenem odzivu, nato pa reagirajte pozneje, ko se jeza umirila.
Če fizično ne morete oditi, si lahko še vedno privoščite zamudo, tako da nehate šteti do 10 (ali 20, ali 50 ali 100), preden odgovorite
Korak 3. Spremenite okolico
Če začnete izgubljati živce, pojdite na novo lokacijo. Če ste notri, pojdite ven, če je mogoče. Kombinacija, da oseba ali situacija zapusti vašo jezo in "šokira" vaše čute s povsem novim okoljem, vam lahko pomaga, da ponovno vzpostavite nadzor.
Korak 4. Poiščite humor v situaciji
Ker je jeza delno kemična reakcija, če lahko spremenite kemikalije v svojem telesu, se lahko izognete izbruhu narave. Če poskušate najti humor v določeni situaciji ali se nasmejati čem drugemu, boste razpršili situacijo s spremembo kemijske reakcije vašega telesa.
Na primer, če ugotovite, da so vaši otroci vrečo moke odvrgli po celotni kuhinji, je lahko vaša prva reakcija jeza. Če pa se ustavite in poskusite na situacijo pogledati objektivno (morda se pretvarjate, da je to kuhinja nekoga drugega!), Se boste morda namesto tega smejali. Če se dobro nasmejete in nato zberete čete, da vam pomagajo počistiti nered, lahko negativno situacijo spremenite v smešen spomin
Korak 5. Vzemite si odmor za meditacijo
Meditacija vam lahko pomaga uravnavati čustva. Zato, če se počutite, kot da boste izgubili nadzor nad svojo živčnostjo, si meditacijo privoščite malce duševnih počitnic. Odstranite se iz situacije, ki povzroča jezo: pojdite ven, na stopnišče ali celo v kopalnico.
- Počasi, globoko vdihnite. Ohranjanje tega dihanja bo verjetno znižalo vaš povišan srčni utrip. Vaši vdihi morajo biti dovolj globoki, da se trebuh razteza ob vdihu.
- Predstavljajte si zlato-belo svetlobo, ki napolni vaše telo med vdihom in sprošča vaš um. Ko izdihnete, si predstavljajte, da zapuščajo telo blatne ali temne barve.
- Ko se umirite med meditacijo, razmislite o svojih čustvih in se odločite, kako se spoprijeti s situacijo, ki vas je razjezila.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kako vam lahko zavestno napetost mišic pomaga pri obvladovanju jeze?
Motili se boste.
Ne čisto! Odvračanje pozornosti je lahko zelo koristno pri zmanjševanju jeze. Navsezadnje včasih potrebujemo le malo razdalje! Kljub temu, da lahko postopna sprostitev mišic pomaga, vas tukaj cilj ne moti. Ugani še enkrat!
V situaciji boste našli humor.
Ne ravno! Eden od odličnih načinov za ublažitev lastne jeze je iskanje humorja v določeni situaciji. To vam bo pomagalo sprostiti svoja čustva na pozitiven način. Kljub temu zavestno napenjanje mišic ali postopna sprostitev mišic ni nujno humor. Izberite drug odgovor!
Svojo jezo boste preusmerili.
To je prav! Zavestno napenjanje in sproščanje mišic, znano tudi kot progresivna sprostitev mišic, vam bo pomagalo preusmeriti izhod jeze, ki jo čutite, v produktiven občutek. Čas, ki ga porabite za osredotočanje na mišice, in občutek, da se napnejo in sprostijo, bi moral pomagati preusmeriti vašo jezo in vas prizemljiti v tem trenutku. Preberite še eno vprašanje kviza.
Vaše nelagodje vam bo preprečilo izbruh.
Poskusi ponovno! Če se napenjate dovolj močno, da se poškodujete, se napenjate premočno. To zavestno napenjanje ali postopno sprostitev mišic uporabite kot metodo pozitivnega usmerjanja jeze. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Obravnavanje temeljnih vprašanj
Korak 1. Veliko se gibajte in spite
Če imate pomanjkanje spanja ali vadbe, se lahko temperament poveča (in varovalke skrajšajo). Spanje vam lahko pomaga uravnavati čustva. Vadba, ko se počutite jezni, vam lahko pomaga preusmeriti jezo. Redna vadba vam lahko pomaga pri uravnavanju razpoloženja in obvladovanju čustev.
Korak 2. Poskusite s kognitivnim prestrukturiranjem
Kognitivno prestrukturiranje vam pomaga zamenjati samodejne negativne misli z bolj funkcionalnimi ali ustreznimi načini razmišljanja. Jeza lahko izkrivi vaše misli, vendar se lahko naučite, da svoje misli znova uporabite, in vam pomaga, da ne izgubite živcev.
- Na primer, na poti v službo vam lahko poči guma. Vaše samodejno negativno razmišljanje, ki ga povzroča jeza, vas lahko pripelje do misli: »Moj dan je uničen! V službi bom imel težave! Zakaj se mi takšne stvari vedno dogajajo ?! «
- Če svoje razmišljanje prestrukturirate tako, da utemeljeno pogledate svoje komentarje, se boste morda zavedali, da en zastoj ne pokvari samodejno celega dneva, da vaše delovno mesto razume, da se takšne stvari dogajajo, in da je malo verjetno, da se to zgodi "vedno" vi (razen če vam dnevno popusti pnevmatika, v tem primeru boste morda želeli ponovno oceniti svojo vožnjo).
- Prav tako lahko pomaga spoznati, da jeza na situacijo ne bo pomagala; pravzaprav bi lahko škodovalo, če bi se težje osredotočili na iskanje rešitve (na primer menjavo pnevmatike).
Korak 3. Sodelujte v programu za obvladovanje jeze
Programi za obvladovanje jeze so se izkazali za zelo uspešne. Učinkoviti programi vam pomagajo razumeti jezo, razviti kratkoročne strategije za obvladovanje jeze in razviti svoje čustvene sposobnosti nadzora. Na voljo je veliko možnosti za iskanje programa, ki je pravi za vas.
- Posamezni programi so na voljo za najstnike, policiste, vodstvo in druge skupine prebivalstva, ki lahko iz različnih razlogov doživijo jezo.
- Če želite poiskati program za obvladovanje jeze, ki je pravi za vas, poskusite na spletu poiskati "razred obvladovanja jeze" skupaj z imenom vašega mesta, države ali regije. Vključite lahko tudi iskalne izraze, na primer »za najstnike« ali »za PTSP«, da poiščete skupino, prilagojeno vaši specifični situaciji.
- Ustrezne programe lahko poiščete tudi tako, da povprašate svojega zdravnika ali terapevta ali pa se posvetujete s ponudbo tečajev za samoizpopolnjevanje v vašem lokalnem skupnosti.
Korak 4. Poiščite terapijo
Navsezadnje je najboljši način, da obvladate svoj temperament, prepoznati in zdraviti korenino svojih težav z jezo. Najboljši način za to je v pisarni terapevta. Terapevt vam lahko ponudi sprostitvene tehnike, ki jih lahko uporabite v situacijah, ki povzročajo jezo. Lahko vam pomaga razviti čustvene sposobnosti spoprijemanja in komunikacijski trening. Poleg tega lahko psihoanalitik, ki je specializiran za pomoč pri reševanju težav iz preteklosti nekoga (na primer zanemarjanje ali zloraba iz otroštva), pomaga ublažiti jezo, povezano s preteklimi dogodki.
Tu in v Združenem kraljestvu lahko poiščete terapevta, specializiranega za obvladovanje jeze v Severni Ameriki
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kakšen je primer kognitivnega prestrukturiranja?
"Vlak je zamujal in zdaj mi je cel dan uničen."
Zagotovo ne! Kognitivno prestrukturiranje se sicer začne z negativnim elementom, vendar se s tem ne konča. Pri kognitivnem prestrukturiranju gre za to, kako pristopite k načinu razmišljanja in ga spremenite. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
"Moja jeza izvira iz načina, kako so me obravnavali kot otroka."
Ne čisto. Temeljno je, da iščete izvor svoje jeze, če jo resnično želite obvladati ali celo odpraviti. Iskanje terapevta, ki bi vam pomagal na tej poti, je odlična ideja, vendar to ni primer kognitivnega prestrukturiranja. Poskusite z drugim odgovorom…
"Jezen sem, ker že nekaj časa nisem telovadil."
Ne ravno! Vadba in na splošno skrb za svoje zdravje sta zelo pomembni pri obvladovanju čustev. Če ste jezni, je vadba lahko odlična, vendar to ni primer kognitivnega prestrukturiranja. Izberite drug odgovor!
"Moja bančna kartica je bila ukradena, vendar je banka lahko zamrznila račun, preden so vzeli denar."
To je prav! Kognitivno prestrukturiranje se zgodi, ko te samodejne negativne misli zamenjate z bolj funkcionalnimi. Vsak dan se spopadamo z izzivi, vendar je pomembno, da nam ne dovolijo, da nas porabijo, in ta tehnika lahko pomaga pri tem. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ko ste jezni, vam srce bije hitreje, počutite se nelagodno in to želite nekako izraziti. Ostanite mirni in globoko vdihnite, za nekaj časa zaprite oči in ugotovili boste, da je situacija pod vašim nadzorom in počasi boste obvladali svojo jezo.
- Vdihnite skozi nos skozi usta. Pomirja se v vsaki situaciji.
- Pogovorite se o svojih težavah z nekom, ki mu je mar za vas in ni osebno povezan z vašo situacijo. To je lahko starš, prijatelj, terapevt ali spletni prijatelj. Bodite prepričani, da zaupate nekomu, s katerim bi se pogovarjali.
- Poiščite načine, kako se odvrniti.
- Nehajte razmišljati o tem, kaj vas jezi, globoko vdihnite in se umirite.
- Poskusite zapisati stvari, ki vas jezijo. Če jih zapišete, vam bo morda pomagalo obvladati vaš temperament in se izogniti nasilnemu odzivu.
- Pojdi v telovadnico. Vaja (varno) vam bo odvzela adrenalin, ki prihaja z jezo.
- Udarite in/ali kričite v blazino, medtem ko ste sami. Dajte mu časovno omejitev. To pomaga, da izpustite paro, da ne odvrnete jeze na nekoga drugega.
- Bodi potrpežljiv. Preveč truda, da bi obvladali svoj temperament, vas lahko še bolj razjezi. Verjemi vase.
- Če ste jezni, vam lahko pomaga trebušno dihanje. Globoko vdihnite iz trebuha. Vdihnite in izdihnite skozi nos.
- Če ste jezni v razredu, vprašajte učitelja, če bi lahko za trenutek odšli.
- Dajte si čas za spremembo. Če imate kronične težave s temperamentom, lahko traja nekaj časa, da obvladate svoja čustva.
- Če predvidevate situacijo, v kateri boste verjetno postali jezni ali razočarani, na primer pri svojem delu, poskusite v mislih vaditi prizor vnaprej. Imejte "vnaprej napisan" odziv na potencialne sprožilce.
- Če težko izražate svojo jezo, poskusite razložiti z analitičnimi in specifičnimi besedami, tudi če traja več časa.
