Spodnji del hrbta lahko postane zategnjen ali boleč zaradi različnih razlogov. Nekaj dejavnosti, ki povzročajo napete mišice spodnjega dela hrbta, je dolgotrajno sedenje za mizo, nagibanje nad umivalnik, dvigovanje težkih predmetov brez upogibanja kolen ali tek po neravnem pločniku. Na srečo lahko prijatelju ali stranki pomagate ublažiti nelagodje v spodnjem delu hrbta ali celo svoje tako, da z masažo sprostite boleče mišice.
Koraki
Metoda 1 od 2: Naredite masažo na sebi
Korak 1. Teniško žogo ali penasti valj postavite med hrbet in steno
V športni opremi ali veleblagovnici kupite teniško žogico ali penasti valj, posebej zasnovan za masažo. Naslonite se ob steno in postavite žogo ali valjček na območje v spodnjem delu hrbta, ki je boleče.
- Na tesnem območju, kjer pritisne kroglica ali valj, bi morali občutiti pritisk. Ne nadaljujte, če je območje zelo boleče ali če bolečina prihaja iz kosti.
- Če pritisnete na spodnji del hrbta, poiščite strokovno zdravniško pomoč.
Korak 2. Z žogo ali valjčkom se valjajte po območju, ki vas boli
Premaknite boke in upognite kolena, da žogo ali valj prevrnete po bolečih predelih spodnjega dela hrbta. Še naprej se močno naslonite na kroglo ali valj ob steno, da pritisnete na območja. Če uporabljate valjček, napravo zavrtite navzgor in navzdol vzdolž mišic poleg hrbtenice.
Poskusite vnesti večino svoje telesne teže v boleče območje, kjer imate žogo ali valj, vendar ustavite ali zmanjšajte pritisk, če postane območje bolj boleče
Korak 3. Poskusite z žogo ali valjčkom na tleh, da povečate pritisk
Če želite povečati pritisk na mišice, lezite na hrbet na tla in postavite žogo ali valj pod boleča območja. Upognite kolena in z nogami premikajte telo, tako da žogica ali valj zdrsne po bolečih mišicah, da jih sprostite.
Korak 4. Uporabljajte tehniko masaže z žogo ali valjčkom največ 5 minut na dan
Ne porabite več kot 5 minut na dan za masažo hrbta s teniško žogo ali penastim valjčkom. To lahko poveča vašo bolečino. Pustite mišicam čas, da si opomorejo od masaže, in poskusite naslednji dan, če so še tesne ali boleče.
Metoda 2 od 2: Masiranje nekoga drugega
Korak 1. Oseba naj leži na trebuhu
Izberite trdno in udobno površino za svoje delovno območje, na primer trdno posteljo, oblazinjena tla ali masažno mizo. Osebo prosite, naj leži na trebuhu, obrne glavo na obe strani in roke postavi tako, kot jim je najbolj udobno.
- Ustvarite prijetno, pomirjujoče okolje z razprševanjem sproščujočih eteričnih olj, kot so sivka, kamilica ali kadilo.
- Ugasnite luči in ohranite toplo in toplo sobo.
Korak 2. Pred masažo si vzemite trenutek, da se osredotočite
Nekajkrat globoko vdihnite, da se sprostite, in poskušajte osvoboditi misli vseh misli. Tako boste lahko v celoti prisotni in svojim strankam pomagali nastaviti sproščujoč ton.
Korak 3. Iztisnite nekaj kapljic masažnega olja na roke, če je to všeč
Masažno olje pomaga zmanjšati trenje na koži in na splošno naredi masažo bolj udobno. Nekateri ljudje med masažo ne marajo olja, zato vprašajte osebo, ali je v redu uporabiti olje. Uporabite lahko olje, ki je posebej zasnovano za masaže, ali drugo običajno olje, na primer oljčno, kokosovo ali mandljevo.
- Začnite z majhno količino olja in uporabite več med masažo, če jo potrebujete.
- Razmislite o uporabi olja z dišavo, ki jim je všeč, na primer olje sivke.
Korak 4. Vprašajte jih, ali jim ustreza pritisk, ki ga izvajate med masažo
Povejte jim, da se boste, če vas kaj boli, umaknili in pritiskali manj. Če ne izvajate dovolj pritiska, lahko pritisnete močneje, če vas to prosijo.
- Še naprej se prijavljajte z osebo in vprašajte: »Kako se počutiš? Je to dovolj pritiska ali preveč?"
- Če oseba med masažo doživi hude bolečine, jo morate ustaviti in ji svetovati, naj poišče strokovno zdravniško pomoč.
Korak 5. Z obema rokama pritisnite spodnji del hrbta navzgor izven hrbtenice
Položite cele roke na spodnji del hrbta osebe blizu bokov, na obeh straneh hrbtenice. Močno pritisnite navzgor s celo roko proti sredini hrbta, nato dvignite roke in ponovite, začenši pri spodnjem delu hrbta. Ne pritiskajte neposredno na hrbtenico ali kolčne kosti; pritiskajte samo na mišice.
- Ta tehnika se imenuje effleurage in se običajno uporablja za sprostitev mišic med masažo.
- Nadaljujte s to tehniko 5-10 minut.
Korak 6. Uporabite krožni pritisk s petami rok blizu njihovih bokov
Začnite tako, da pete obeh rok položite na spodnje strani hrbtenice osebe, blizu njihovih bokov. Roke premikajte navzven in navzgor v krogu, pritiskajte okoli bokov in spodnjega dela hrbta.
- Nekoliko se premikajte navzgor in navzdol po straneh hrbtenice, pri tem pa naredite kroge na območjih, ki jih oseba boli. Ne pritiskajte neposredno na hrbtenico ali druge kosti.
- Ta del masaže nadaljujte 5 minut ali manj, če oseba to želi.
Korak 7. S konicami prstov pritisnite od središča hrbtenice proti bokom
S konicami prstov poiščite osnovo hrbtenice osebe. Konice prstov premaknite na zunanjo stran hrbtenice in pritisnite navzdol, nato pa med pritiskom pritiskajte navzven po bokih.
- Za ta del naredite eno stran hkrati, po želji uporabite obe roki. Ta tehnika masira napetost v zgornjih delih gluteusnih mišic, ki pogosto povzročajo bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Ta del masaže nadaljujte največ 5 minut.
Korak 8. Povlecite palec vzdolž dolgih mišic poleg njihove hrbtenice v gibanju navzgor
Poiščite dolge mišice v obliki klobase, ki tečejo vzdolž hrbtenice osebe. S palcem močno pritiskajte na zunanje strani mišice, jo povlecite navzgor po mišici in se ustavite na sredini hrbta. Vsako stran hrbtenice naredite 3 -krat.
Z uporabo samo palcev povečate pritisk v mišice hrbta osebe
Korak 9. S palcem razbremenite pritisk v tesnih ali bolečih predelih
Vprašajte osebo, ali obstajajo posebna področja, ki se počutijo tesna in potrebujejo pozornost. Naj vam pokažejo, kje točno je njihova bolečina, tako da pokažejo na točko. S palci močno pritiskajte na ta področja približno 5 sekund, pri čemer naredite majhne krožne gibe v mišici, da jo sprostite. To se imenuje masaža globokih tkiv ali sprožilna točka.
