Tesnost spodnjega dela hrbta je pogosta pritožba mnogih ljudi. Izboljšanje vašega splošnega telesnega in duševnega zdravja lahko zelo pomaga pri lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta. Ob ustrezni negi je olajšanje vašega tesnega križa na dosegu roke.
Koraki
1. del od 3: Raztezanje spodnjega dela hrbta za takojšnjo olajšanje
Korak 1. Naredite raztezanje z dvema kolenoma
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Široko raztegnite roke v obliki črke T, tako da bodo vaša ramena pritrjena na tla. S skupnimi nogami počasi spustite kolena na levo stran, kolikor se da.
- Držite ta položaj dve minuti.
- Osredotočite se na to, da med raztezanjem držite obe rameni na tleh.
- Ponovite ta odsek za drugo stran, tako da kolena dvignete do sredine, nato pa jih spustite navzdol na desno stran. Držite ramena na tleh in držite dve minuti na tej strani.
Korak 2. Iztegnite hrbet nog in tetive
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Izravnajte levo nogo in jo dvignite naravnost navzgor, pri čemer se osredotočite na to, da peto dosežete proti stropu. Upognite koleno in nogo pripeljite nazaj na tla.
- Naredite 6-8 ponovitev tega raztezanja na levi nogi. Na zadnji ponovitvi držite nogo naravnost s peto proti stropu 30 sekund.
- Ponovite ta odsek na desni nogi.
Korak 3. Z raztezanjem goloba odprite boke
Začnite z rokami in koleni. Levo koleno dvignite proti prsnemu košu in ga spustite na tla z nogo proti desni. Desno nogo spustite na tla, tako da bo naravnost nazaj za vami.
- Vaša leva noga mora biti pod kotom 90 stopinj pod in pred trupom.
- Počasi upognite trup naprej, da občutite raztezanje v zadnjici in bokih. Pojdite čim nižje do tal, če je mogoče, čelo položite na tla.
- Zadržite približno 5 globokih vdihov, nato zamenjajte noge in ponovite na drugi strani.
Korak 4. Poskusite raztezanje figure-4
Lezite na hrbet s koleni in nogami pod kotom 90 stopinj pred seboj. Levi gleženj prekrižajte čez desno koleno in levo stopalo upognite. Prinesite roke in primite zadnji del desnega stegna ter se z obema rokama povlecite, kolikor lahko.
- Držite ta raztežaj 30 sekund, nato preklopite na drugo stran in ponovite na desni nogi.
- Za dodaten raztežaj zavijte brisačo in jo med raztezanjem položite pod boke.
Korak 5. Z raztezanjem repne mačke podaljšajte dolge hrbtne mišice
Začnite z rokami in koleni z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Držite obe koleni na tleh, dvignite levo stopalo v zrak in ga zavrtite navzven proti levi, medtem ko čez prste gledate levo čez ramo.
- Zaustavite se in nato z isto nogo zamahnite v desno, medtem ko se ozrete čez desno ramo in si ogledate prste.
- Ponovite ta odsek z desno nogo, pri čemer se ustavite vsakič, ko je stopalo ob strani in gledate v prste.
2. del 3: Uporaba masaže in naravnih sredstev
Korak 1. Uporabite teniško žogo ali penasti valjček za samomasažo hrbta
Teniško žogico položite pod spodnji del hrbta, nežno ležite nanjo s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Rahlo in nežno se valjajte po žogi v tesnih mišičnih skupinah, da tam ublažite napetost.
- Ne postavljajte žoge neposredno pod hrbtenico, ampak pod tesne mišične skupine na obeh straneh hrbtenice.
- Poiščite penasti valj na spletu ali v trgovini, ki prodaja opremo za vadbo. Valjček postavite vodoravno na tla za seboj in ležite nanj s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Rolajte navzgor in navzdol po penastih valjih, da ublažite napetost v vseh napetih mišičnih skupinah.
Korak 2. Prilagodite položaje spanja in uporabite dodatne blazine
Ležanje na hrbtu na splošno velja za najboljši položaj za spanje za zdrav hrbet. Lezite na hrbet, obrnjeni proti stropu, z dovolj opore za blazino pod vratom in rameni, da vam glava ne pade na obe strani.
- Za dodatno oporo spodnjem delu hrbta položite majhen vzglavnik pod kolena.
- Po potrebi prilagodite z blazinami. Čim bolj se želite izogniti vrzeli med telesom in žimnico.
- Če spite na boku, postavite blazino med kolena, da ponoči ublažite pritisk na boke.
Korak 3. Poskusite toplotno terapijo za hitro olajšanje
Toplota spodbuja pretok krvi na prizadeta področja telesa in zavira sporočila o bolečinah v možgane, kar omogoča, da se mišice sprostijo. Za tesne predele hrbta uporabite grelno blazinico ali vročo vodo.
- Lahko se tudi poskusite namakati v vroči kadi in usmeriti curke na tesna področja hrbta.
- Druga ideja je, da se stuširate z vročo vodo in usmerite vodo v svoje napete mišice.
- Pazite, da med uporabo grelne blazinice ne zaspite, kar lahko povzroči opekline.
Korak 4. Obiščite fizioterapevta, masažnega terapevta ali kiropraktika
Masažni terapevt vam bo masiral mišice v hrbtu, ki prispevajo k napetosti v spodnjem delu hrbta, kiropraktik pa bo z masažo in ročnimi nastavitvami manipuliral s poljubnimi področji hrbtenice. Fizioterapevt bo verjetno priporočil krepitvene vaje in druge tretmaje za lajšanje bolečin.
Če niste prepričani, katere vrste strokovnjaka naj obiščete, poiščite priporočilo svojega zaupanja vrednega zdravstvenega delavca
3. del 3: Dolgoročno razbremenite hrbet z vajo
Korak 1. Naredite 30 minut kardio vadbe 5 -krat na teden
Kardiovaskularna vadba ohranja splošno zdravje in sprošča stres, ki lahko prispeva k zategovanju križa. Odvisno od trenutne stopnje aktivnosti si prizadevajte vsaj 30 minut hoje ali plavanja 5 dni na teden.
Če trenutno ne izvajate kardio vadbe, začnite z 10 minutami hoje 3 dni na teden in zgradite do 30 minut 5 dni na teden. Ko se pri tem počutite prijetno, namesto tega nekaj dni na teden poskusite z drugo bolj naporno dejavnostjo, kot je tek, ples ali kolesarjenje
Korak 2. Okrepite svoje jedro
Moč mišic v trebuhu in hrbtu igra pomembno vlogo pri občutku spodnjega dela hrbta.
- Poskusite narediti nagib medenice tako, da ležite na tleh s pokrčenimi koleni. Zategnite spodnje trebušne mišice, da spodnji del hrbta spravite na tla, ne da bi pri tem uporabili mišice zadnjice ali nog. Držite 5 sekund in naredite 5-10 ponovitev.
- Poskusite kodre prtljažnika, tako da ležite na tleh in prekrižate roke na prsih. Z zgornjimi trebušnimi mišicami dvignite trup od tal za približno 15 stopinj in držite 5 sekund. Vsak dan naredite 5-10 ponovitev.
- Druge vadbene rutine, kot je pilates, so namenjene predvsem vašim osrednjim mišicam. Poskusite narediti te rutine z DVD -jem ali se vpišite v razred.
Korak 3. Vsak dan ali tedensko vadite jogo
Joga združuje raztezanje, krepitev poza in dihalne tehnike za povečanje splošnega zdravja in zmanjšanje stresa. Številne poze, kot so pes navzdol, mačja krava in podaljšani trikotnik, so posebej usmerjene v spodnji del hrbta.
- Če jogo že izvajate tedensko, jo povečajte na nekajkrat na teden ali na kratko dnevno rutino.
- Vpišite se v razred za začetnike, če ste novi v jogi. Tudi nekaj predavanj vam bo dalo nekaj osnovnega znanja za samostojno delo doma.
