Skoki so osnovne vaje, ki so jih skoraj vsi izvajali v otroštvu, toda ali ste vedeli, kako koristni so lahko skakalci za vaše srce in pljuča? Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, mlajši ali starejši, telesno pripravljeni ali šele začenjate z vadbo, so skakalnice odličen temelj za srce in ožilje. Lahko poskusite premagati svetovni rekord skakalnega jacka 27.000 zapored ali pa jih preprosto uporabite za ogrevanje. Če veste, kako jih pravilno izvajati, se boste lažje odločili, kje ustrezajo vaši rutini.
Koraki
1. del od 3: Izvajanje skakalnice
Korak 1. Vstanite naravnost, roke držite ob straneh in stojite z nogami v širini ramen
Sprostite ramena nazaj in navzdol vzdolž hrbtenice. Ohranite naravno krivino vratu tako, da sprostite čeljust.
- Držite vrh glave navzgor in neposredno med vrhovi ramen. Boke držite nad petami in sprostite medenico.
- Iz pokončnega, stoječega položaja razširite svojo držo, tako da so vaše noge pod našimi rameni. Roke naj bodo ob telesu in sproščene.
Korak 2. Skočite in iztegnite roke nad glavo
Z nogami narazen v širini ramen, rahlo upognite kolena, da lahko skočite. Ko skočite ali skočite le nekaj centimetrov od tal, dvignite roke nad glavo, dokler se roke ne približajo širini ramen.
Korak 3. Iztegnite noge
Ko skočite, odprite noge širše od širine ramen in dvignite roke nad glavo. Odstranite ali vzemite nekaj prostora, odvisno od vaše višine in pustite veliko prostora med nogami.
- Med celotnim gibanjem rahlo upognite sklepe.
- Da bi se izognili poškodbam, pustite sklepe ohlapne. Roke ne držite naravnost, ampak rahlo upognjene. Enako velja za kolena.
Korak 4. Pristanite v začetnem položaju
Po skoku v zrak nežno pristanite v prvem položaju z rokami ob straneh in nogami narazen.
5. korak Po potrebi ponovite
Izvajanje enega skoka ne bo prineslo velike koristi. Uporabite jih kot način ogrevanja pred intenzivnejšo vadbo ali kot samo kardio vadbo. Ponovite 10 do 20 minut, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
- Izvedite skakalnice kot hitro petminutno ogrevanje, če se šele začnete ukvarjati.
- Če ste navajeni na kardio delo, skočite dlje, da povečate srčni utrip.
- Ogrevanje s skakalnico se lahko zdi kot vadba, če niste posebej fit. To je vredu. Vadite jih vsak dan.
2. del 3: Spreminjanje skakalnih jack
Korak 1. Izvedite pol vtičnice
Poročali so o poškodbah rotatorne manšete, ki jih sčasoma izvajajo skakalci. Da bi se izognili poškodbam, izvedite polovične dvige, ki se izvajajo enako kot pri običajnih skakalnih vtičnicah, vendar ne pripeljite rok do konca. Dvignite jih le do višine ramen in jih spustite nazaj.
Korak 2. Držite bučke
Če želite zares zažgati rutino skakalnega jacka, med izvajanjem držite bučke. Izberite uteži od 2 do 5 funtov (0,91 do 2,27 kg), saj boste težko skočili, če držite kaj veliko težjega. Izberite težo, zaradi katere vaše telo dela težje, pri tem pa ne pokvarite svoje oblike skakalnice.
Korak 3. Nosite uteži za zapestje in gleženj
Preden povečate intenzivnost z utežmi zapestja in gležnja, se prepričajte, da ste obvladali pravilno skakalno vtičnico. Naj bo njihova teža podobna tisti, ki bi jo uporabili za dumbbells, in počasneje izvajajte skakanje z njimi.
Korak 4. Povečajte hitrost
Če želite kar najbolje izkoristiti rutino skakanja, jih poskusite izvesti čim hitreje. Takoj, ko pristanete na tleh, skočite nazaj.
3. del 3: Raztezanje zatem
Korak 1. Iztegnite ramena
Raztezanje je pomembno pri vsaki vaji, da se izognete poškodbam. Začnite z rahlim raztezanjem ramen, da nežno ohladite mišice. Držite hrbet naravnost in eno roko položite nad glavo. To roko upognite navzdol v komolcu in z drugo roko primite isti komolec. Nežno ga povlecite proti nasprotni strani.
Po končanem skakanju se raztegnite, da se vaše mišice ogrejejo. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe
Korak 2. Odprite boke
Vaši upogibalci kolka so ena glavnih mišic, ki delujejo pri skakanju. Če jih želite odpreti, preden jih delate, se postavite v položaj z rokami in koleni, ki se dotikajo tal. Počasi odmikajte kolena drug od drugega, hkrati pa roke premikajte naprej.
- Držite raztežaj 30 sekund na udobnem mestu.
- Če je potrebno, podprite roke na blazine ali knjige.
Korak 3. Raztegnite kvadricepse
Raztegnite še eno pomembno področje, povezano s skakanjem, tako da sprostite mišico noge nad kolenom. Vstanite naravnost in upognite eno koleno nazaj proti zadnjici. Z roko z iste strani primite upognjeno nogo za gleženj ali prste in stopalo potisnite čim bližje zadnjici.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Skok na mini trampolin je lahko lažji za vaše telo, če iščete lažjo različico skakalnih jack.
- Če iščete intenzivnejšo vadbo skakanja, poskusite skakati po vrvi.
- Če so skakalni vleki vaša zadnja vadba v dnevu, se nato raztegnite.
- Pri napornih dejavnostih je pomembno ostati hidriran.
- Če ste v preteklosti imeli poškodbe, se vam morda splača posvetovati s svojim zdravnikom, preden izvedete skoke.
- Poskusite obdržati skoke na podloženi površini, na primer na preprogi ali preprogi. Izogibajte se trdim površinam, kot je beton, ki so lahko grobe na sklepih
