Bolečine v kolenu so lahko prava neprijetnost v vašem vsakdanjem življenju. Lahko je posledica artritisa, tendonitisa, poškodb ali preprosto napetosti mišic. Dobra novica je, da vam ni treba preprečiti, da bi ostali v formi. Pravzaprav je redna vadba odličen način za zdravljenje in lajšanje bolečin v kolenu, ne glede na vzrok. Še bolje, večina teh vaj sploh ni težka. S pravimi potezami lahko danes začnete z izboljšanjem bolečin v kolenu!
Koraki
Metoda 1 od 2: Vaje za krepitev kolena
Korak 1. Hoja:
Morda niste mislili na to, vendar je normalna hoja odlična vaja. Odličen je tudi za krepitev kolen in lajšanje bolečin, ne glede na to, ali imate artritis, strukturne težave ali poškodbe. Poskusite se vsak dan sprehajati, da boste v formi in da bodo sklepi močni.
- S hojo je še vedno mogoče pretiravati, čeprav gre za vajo z majhnim učinkom. Ko začnete, ostanite blizu doma in pojdite nazaj, če vas motijo kolena.
- Lahko se tudi sprehodite po tekalni stezi ali pa samo hodite po svojem domu. Vse to šteje.
Korak 2. Štirikratna kontrakcija:
Sedite na ravno, trdno površino, tako kot vaša tla, in iztegnite noge pred seboj. Nato stisnite oba štirikolesnika ali stegenske mišice, kot da poskušate pritisniti koleno navzdol v tla. Držite to 3-5 sekund, nato spustite. Za popolno vadbo ponovite 3 sklope po 10 ponovitev.
To deluje tudi kot dobra raztezna aktivnost, zato jo lahko izvajate kot del svoje rutinske vadbe ali kot ogrevanje
Korak 3. Dvig ravne noge:
Začnite tako, da sedite na stolu z obema nogama na tleh. Upognite koleno navzgor, da poravnate eno od nog, kolikor lahko. Nato počasi upognite koleno nazaj, da nogo spustite nazaj na tla. To ponovite 10 -krat, preden zamenjate stran.
- Za popolno vadbo naredite 2-3 sklope te vaje.
- Ta vaja bo okrepila vaš gluteus maximus, kar bo izboljšalo splošno zdravje kolena.
- Obstaja tudi različica te vaje, kjer ležite na tleh, namesto da bi sedeli na stolu. Lezite na hrbet z obema upognjenima nogama in stopala nekaj centimetrov od bokov. Nato dvignite eno nogo pri kolenu, da dokončate niz, preden zamenjate noge.
- Ko postanete močnejši, lahko kombinirate dvige nog in krčenje štirikolesnika. Dvignite nogo in ko dosežete vrh svojega gibanja, stisnite štirikolesnik in ga držite nekaj sekund.
Korak 4. Zgibni kovrče:
Stojte skupaj z nogami pred stolom ali steno in položite roke nanj za ravnotežje. Preusmerite svojo težo na eno nogo za oporo, nato koleno upognite na drugi nogi, da stopalo dvignete proti zadnjici. Dvignite, dokler golenica ni vzporedna s tlemi in jo držite 3-5 sekund. Počasi ga spustite in vajo ponovite 10 -krat, preden zamenjate noge. Za popolno vadbo naredite 2-3 sklope.
Za to vajo držite kolena skupaj. Bistvo ni, da jih ločimo
Korak 5. Mostovi:
Ta vaja je pogosta poza joge in je odlična za krepitev bokov in stegenskih mišic, da zmanjšate pritisk na kolena. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali nekaj centimetrov od bokov. Posadite noge in počasi dvignite boke s tal, kolikor je le mogoče. Na vrhu držite nekaj sekund, nato pa se počasi spustite nazaj. To ponovite 10-krat za komplet in naredite 2-3 komplete za popolno vadbo.
- Ne dvigujte se z rokami. Prepričajte se, da vse gibanje prihaja iz bokov.
- Ko se počutite močnejše, lahko med vajami okoli kolen ovijete vadbeni trak. Osredotočiti se boste morali na preprečevanje, da bi trak potegnil noge skupaj, kar krepi mišice nog in kite.
- Bolj udobno vam bo, če to vajo delate na jogi ali preprogi.
Korak 6. Izpadi:
Stojte z nogami v širini ramen. Nato naredite velik korak naprej, pri tem pa imejte kolena naravnost, tako da stojite na pol razdeljeni in gledate naprej. Roke položite na boke ali jih raztegnite ob straneh za ravnotežje. Počasi upognite kolena, da se spustite v udarec. Poskusite narediti pravi kot z nogami, preden se počasi dvignete nazaj. To ponovite 10-krat, preden zamenjate stran, in naredite 2-3 sklope za popolno vadbo.
- Ko se počutite močnejše, lahko to vajo izvajate z utežmi v rokah.
- Obstaja veliko različic udarcev, zato se ne bojte mešati nekaterih teh v svojo vadbo.
Korak 7. Stenski počepi:
Stojte tako, da hrbet položite ob steno za oporo, noge pa v širini ramen. Stopite približno 0,61 m od stene. Nato upognite kolena, da spustite telo, hkrati pa ostanite pritisnjeni ob steno. Ko se spustite čim nižje, držite to 5-10 sekund, nato pa se počasi dvignite nazaj. Za komplet to ponovite 10 -krat.
- Če se počutite dovolj močno, lahko naredite počepe, ne da bi se naslonili na steno.
- Za več vadbe lahko držite tudi uteži v rokah.
8. korak Potopi z eno nogo:
Stojte med dvema stoloma s hrbtom obrnjenim proti vam. Za ravnotežje položite roke na stole in eno nogo dvignite pred seboj. Upognite koleno na zasajeno nogo, da se spustite za 7,5–12,7 cm (3–5 palcev) in jo držite 3-5 sekund. Ponovite 10 -krat in nato zamenjajte noge.
- Stole uporabljajte samo za ravnotežje in se nanje ne naslanjajte preveč. V nasprotnem primeru se lahko napnejo.
- To bi lahko storili tudi brez stolov, če imate dobro ravnotežje.
Korak 9. Koraki:
Stojte pred stopniščem ali stopniščem. Stopite z eno nogo na polico in zadnjo nogo dvignite od tal. Naj ta noga visi na zadnji strani police, vsa teža naj bo na sprednji nogi. Spustite hrbtno nogo na tla, nato pa to gibanje ponovite 10 -krat, preden zamenjate stran.
Poskrbite, da bo platforma, na katero stopite, stabilna. Če se omahne ali pade, se lahko poškodujete
Metoda 2 od 2: Nasveti za varnost
Korak 1. Med vadbo nosite podporne čevlje
Če imate bolečine v kolenu, potem zagotovo potrebujete dodatno podporo. Pridobite kakovostne tekaške copate z veliko blazinicami. Prepričajte se, da se vam pravilno prilegajo in niso pretesni. Tako naj bodo vaša kolena med vadbo podprta.
Stari tekaški copati izgubijo oblazinjenje in lahko povzročijo bolečine v sklepih. Če so vam čevlji dotrajani in kolena bolijo, je verjetno čas za nov par
Korak 2. Ogrejte se z lahkimi aktivnostmi
Če začnete trenirati, preden so mišice pripravljene, bi to zagotovo lahko povzročilo bolečine v kolenu. Pred vadbo vedno naredite rahlo hojo ali kolesarjenje približno 10 minut. S tem sprostite mišice in jih pripravite na vadbo.
Kot ogrevanje lahko izvajate tudi druge kardio aktivnosti, kot so skakanje jack ali skakanje po vrvi. Vsaka aktivnost bo delovala, dokler vam bo povečal srčni utrip in vas rahlo potil
Korak 3. Naredite raztezanje kolena skupaj z vajami
Bolečine v kolenu so lahko posledica prekomerne obremenitve ali napetih mišic. V tem primeru bi lahko pomagali nekateri odseki. Naredite te raztezanje pred in po vadbi, da bodo vaše mišice nog lepe in ohlapne.
- Štirikotni raztezaj: Stojte z nogami v širini ramen. Upognite eno od kolen, da boste stopalo dvignili proti zadnjici. Z roko primite nogo in jo pritisnite ob zadnjico. Držite raztežaj 30 sekund, nato ga počasi spustite in zamenjajte noge.
- Raztezanje tetive: Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj. Nagnite se kolikor se da in se poskušajte dotakniti prstov. Hrbet naj bo raven in ga ne zaokrožite. Držite ta položaj 30 sekund.
Korak 4. Držite se kardio in aerobnih vaj z majhnim učinkom
Dejavnosti z majhnim vplivom ne pritiskajo na sklepe, zato so najboljše za kolena. Nekateri dobri vključujejo tečaje hoje, plavanja, kolesarjenja in aerobike. Zagotovite si kardio iz teh dejavnosti, da zaščitite kolena.
- Sobno kolo ali tekalna steza so odlične dejavnosti z majhnim vplivom, če želite ostati doma.
- Če imate bolečine v kolenu, lahko še vedno rahlo tečete, če le ne poslabša bolečine.
Korak 5. Nehajte, če čutite bolečino v kolenih
Vadba ne sme povzročiti veliko bolečin v sklepih. Če se med vadbo bolečina poslabša, potem verjetno preveč pritiskate na kolena. Takoj se ustavite, preden naredite več škode.
Poskusite se ustaviti in raztegniti za nekaj minut, če vas kolena začnejo boleti. Znova začnite vajo počasi. Če se bolečina vrne, preskočite to vajo za danes
Korak 6. Ko končate z vadbo, položite kolena
Vsaka vaja lahko povzroči vnetje v kolenih. Ko končate z vadbo, zavitek ledu zavijte v brisačo in ga držite na kolenih 15-20 minut. Tako se lahko znebite vsakega vnetja v sklepih.
- Kolena lahko čez dan tudi zmrznete 3-4, ne glede na to, ali ste telovadili ali ne. To pomaga odpraviti preostalo vnetje, ki bi lahko povzročilo bolečino.
- Ne uporabljajte vrečke ledu, ne da bi jo najprej zavili v brisačo. To lahko povzroči ozebline.
