Teža na vaših straneh ali ljubezenski ročaji se lahko znebijo. Namesto da bi poskušali z vajami, ki trdijo, da ciljajo na eno področje telesa, boste morali na splošno shujšati, da se znebite stranskih maščob. Vendar pa lahko hitreje izgubite težo in napete mišice zmanjšate pojav maščobe na bokih z izvajanjem vaj, ki ciljajo na trebušne mišice in poševne mišice. V kombinaciji z zdravo prehrano vam lahko te vaje pomagajo, da se počutite najbolje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Nastavitev rutine vadbe
Korak 1. Pred vadbo se ogrejte, nato pa se ohladite
Pomembno je, da pred vadbo vedno ogrejete mišice. Če se želite ogreti, pojdite na hiter, 5-10 minutni sprehod, naredite nekaj skakalnic za 1 minuto ali pa naredite udarce 1 minuto. Na splošno poskušajte povečati srčni utrip in ogreti mišice, ki jih boste uporabljali. Če se želite ohladiti, poskusite še 5-10 minut hoje ali nadaljujte s kardio vadbo z nižjo stopnjo intenzivnosti.
Raztegnite se po ogrevanju in pred začetkom vadbe ali po vadbi in preden se ohladite
Korak 2. Naredite kardio 5 -krat na teden
Prizadevajte si za vsaj 30 minut kardio vadbe na eno vadbo ali 1 uro za hitro hujšanje. Kardio vadbe vključujejo zagonski tabor, tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje, flow jogo in uporabo eliptične oblike.
Korak 3. Vadbo moči izvajajte 2-3 krat na teden
Prizadevajte si za vadbo moči približno 30 minut na sejo. Trening moči lahko vključuje pilates, tečaje barre, dvigovanje uteži ali vaje za telesno težo.
Mišice učinkoviteje izgorevajo maščobe. Izvajanje krepilnih vaj poveča tudi vaš metabolizem
Korak 4. V kardio vključite visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
Srednje intenzivna obdobja mešajte pol ure z obdobji 1 do 4 minute visoke intenzivnosti. To najbolj porabi vso telesno maščobo.
Poskrbite, da si opomorete po HIIT vajah z vodo in zdravimi prigrizki. Če se za vadbo nagradite z nezdravo hrano, ne boste videli doslednih rezultatov
Korak 5. Če začutite bolečino v prsih, takoj prenehajte z vsako vajo
Prav tako si vzemite odmor, če imate bolečine v sklepih, omotico ali imate težave z dihanjem. Ne poskušajte se potiskati skozi tovrstno bolečino. Poiščite zdravniško pomoč, zlasti za bolečine v prsih in težave z dihanjem.
Korak 6. Ignorirajte fitnes trenerje ali programe, ki trdijo, da ciljajo na eno samo področje telesa
Čeprav je lahko vabljivo iskati vaje za hujšanje na enem "problematičnem" področju, znanstvene študije kažejo, da to ni mogoče. Tudi številne vaje, ki naj bi bile namenjene enemu delu telesa, ne porabijo dovolj kalorij za hujšanje, kar pomeni, da sploh ne boste videli veliko sprememb. Edini način za hujšanje na določenem področju je splošno hujšanje.
Gradnja mišic v vašem jedru vam ne bo pomagala izgubiti stranske maščobe, ampak bo tonizirala območje in zmanjšala pojav maščobe
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kdaj se morate raztegniti?
Preden se ogrejete.
Poskusi ponovno! Ne smete se raztezati, preden ogrejete mišice. V nasprotnem primeru tvegate, da se boste pri raztezanju poškodovali. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Po ogrevanju, vendar pred vadbo.
Vsekakor! Začeti morate z ogrevanjem, nato se raztegniti in nato telovaditi. Lahko se tudi varno raztegnete po vadbi, vendar preden se ohladite. Preberite še eno vprašanje kviza.
Ko se ohladite.
Ne ravno! Raztezanje bi moralo biti prej v vaši rutini. Če počakate, da se raztegnete, potem ko se ohladite, ne boste imeli toliko koristi od raztezanja. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Krepitev poševnih mišic
Korak 1. Držite desko približno 1 minuto
Če želite priti v klasičen položaj deske, začnite na štiri noge na tleh s koleni v širini ramen. Kolena dvignite od tal in raztegnite telo v ravno črto. Zapestja naj bodo pod rameni, vrat pa sproščen, mišične mišice napete. Poskusite z visokim položajem deske z rokami na tleh ali z nizkimi deskami s komolci na tleh. Oboje je učinkovito.
- Če deske ne morete držati celo minuto, jo držite čim dlje in postopoma si prizadevajte, da bi jo držali dlje. Poskusite lahko tudi narediti desko na kolenih, da zmanjšate količino teže, ki jo držite.
- Za večji izziv poskusite držati desko do 3 minute.
Korak 2. Premaknite se na bok in držite stransko desko 1 minuto
Iz položaja nizke deske položite vso svojo težo na eno roko in obračajte telo, dokler ne počivate na eni roki in eni nogi. Telo imejte v dolgi, ravni črti, jedro pa tesno.
To vajo ponovite na drugi strani
Korak 3. Za vrtenje bokov zavrtite boke od strani do strani
Pridite v nizko desko s komolci na tleh. Boke zavrtite z ene strani na drugo, z bokom se dotaknite tal. Naredite 20 ponovitev ali kolikor lahko.
Držite zadnjico nizko, da se vključite v trebuh
Korak 4. Naredite rame, da se izzovete
Začnite z visoko desko in se z eno roko dotaknite nasprotne rame, nato pa zamenjajte stran. Poskusite narediti 20 ponovitev.
Hitro zamenjajte, da povečate srčni utrip. Ta vaja se lahko podvoji kot lahkoten kardio
Korak 5. Za dvig navzdol zamenjajte položaj visokega in nizkega deska
Začnite z visoko desko, nato spustite vsako roko navzdol v položaj nizke deske. Nato dvignite vsako roko nazaj v položaj za visoko desko. Naredite 20 ponovitev.
Nameravajte se premikati namesto in ne hitro
Korak 6. Pripeljite koleno proti prsnim košem, da boste lahko plezali
Začnite z visoko desko. Prinesite eno koleno naprej do prsi in se nato vrnite v prvotni položaj. Nato ponovite na drugi strani. Hitro zamenjajte dve strani za 1 minuto.
Ta vaja se lahko podvoji tudi kot lahek kardio
Korak 7. Naredite ruske zasuke, da okrepite trebušne in poševne mišice
Sedite na tla s pokrčenimi koleni pred seboj. Nagnite se nazaj z rokami pred seboj in ustvarite občutek, da morajo trebuhi trdo delati, da boste lahko sedeli. Obrnite se od pasu, dokler se vaše roke skoraj ne dotaknejo tal ob desnem boku. Vrnite se v sredino in zavrtite v levo. Naredite 20 ponovitev.
Če želite povečati odpornost in zgraditi več mišic, poskusite pri tej vaji držati težo
Korak 8. Okrepite jedro s kolesom
Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami v položaju za mizo in oblikujte kot 90 stopinj. Roke položite za glavo in dvignite glavo in vrat od tal, da se dotaknete trebuha. Komolce držite široko razmaknjene, dvignite in zavrtite desni komolec proti levemu kolenu in nato ponovite gibanje na drugi strani. Naredite 20 ponovitev.
Korak 9. Z mostom ciljajte na spodnji del hrbta in zadnjico
Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni in rokami ob straneh. Noge trdno zasadite v tla in dvignite zadnjico ter se spustite nazaj v zrak, dokler ne naredite ravne črte od kolen do ramen. Stisnite trebušne mišice in zadnjico približno 30 sekund, nato pa se počasi spustite na tla. Naredite 10 ponovitev.
Ciljanje na hrbet in zadnjico bo okrepilo osrednje mišice in lahko tudi zmanjša pojav stranskih maščob
Korak 10. Vsako od teh vaj enkrat ponovite, da dokončate krog
Izvedba vrste desk, zvitkov, škripcev in mostov bo delovala na vašem jedru, vključno s trebušnimi in poševnimi pokrovi, približno 10-15 minut. Naredite to 2-3 krat na teden za trening moči.
Za celotno sejo ponovite vezje. Vzemite si odmor med krogi za hidracijo in okrevanje
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kaj morate storiti, če deske ne morete držati celo minuto?
Prisilite se, da ga držite pol minute.
Ne ravno! Verjetno tega fizično ne boste zmogli. In s poskusom se lahko poškodujete, zato je bolje, da se odločite za drugačno taktiko. Obstaja boljša možnost!
Postopoma se potrudite, da ga zadržite za minuto.
Prav! Držite ga čim dlje, tudi če to ni pol minute. Nato se naslednjič potrudite, da ga držite nekoliko dlje, dokler ne boste mogli narediti polne minute. Če želite, lahko greste tudi več kot minuto! Preberite še eno vprašanje kviza.
Poskusite z drugo vajo, da okrepite poševnice.
Ni nujno! Obstaja veliko različnih vaj, ki vam lahko okrepijo poševnice, zato izberite tiste, ki vam bodo všeč. Ni pa treba, da se odrekate deskam samo zato, ker jih ne morete držati pol minute. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane
Korak 1. Predelano moko in sladkor zamenjajte s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Namesto da bi jedli ogljikove hidrate, kot je beli kruh, ali sladke prigrizke, kot je pecivo, se raje odločite za kompleksne ogljikove hidrate. To vključuje polnozrnate izdelke, kot so rjavi riž, čičerika, ovsena kaša in kvinoja. Poiščete lahko tudi polnozrnate možnosti, kot sta kruh in testenine.
Ni vam treba iz prehrane izključiti vseh ogljikovih hidratov, ampak poskusite zmanjšati količino, ki jo jeste
NAMIG STROKOVNIKOV
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Korak 2. Jejte obroke, ki vsebujejo približno 50% sadja in zelenjave
Poleg zmanjšanja števila nezdrave hrane, ki jo jeste, si prizadevajte povečati tudi količino zdrave hrane. Jejte 5 obrokov zelenjave na dan, vključno s temno listnato zelenjavo, kot so špinača, ohrovt in brokoli ter drugo surovo ali kuhano zelenjavo. Jejte 4 obroke sadja na dan, vključno s celim sadjem, suhim sadjem ali smutiji.
- Če je sprva težko jesti toliko sadja in zelenjave, postopoma poskušajte povečati količino zaužitega. Vsako povečanje bo pozitivno vplivalo na vaše zdravje.
- Sadni in zelenjavni sok lahko v vašo prehrano doda koristne vitamine in minerale, lahko pa tudi sladkor. Namesto tega je bolje jesti sadje in zelenjavo.
Korak 3. Vsak dan zaužijte okoli 50-60 gramov beljakovin
Večina ljudi, tudi športnikov, vsak dan zaužije več kot dovolj beljakovin. Čeprav je pomembno, da beljakovine uživate kot del vadbe in prehrane, najverjetneje že jeste dovolj. Poskusite jesti čim manj pustih beljakovin. To vključuje piščanca ali purana brez kože, puste kose svinjine in govedine, sojo, oreščke, fižol, ribe, beljake in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Splošno pravilo je, da kos mesa v velikosti krova kart vključite v 2 od 3 obrokov, skupaj z enim obrokom mleka z nizko vsebnostjo maščob pri vsakem obroku. Če imate prehranske omejitve, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da v svojo prehrano vnesete dovolj beljakovin
Korak 4. Trans in nasičene maščobe zamenjajte z bolj zdravimi
Poskusite dodati olivno olje, oreščke, avokado in oljke v svojo prehrano za mononenasičene maščobne kisline (3 obroke na dan) in maščobne ribe, kot so tuna, losos in skuša, da dobite omega-3 maščobne kisline (2-3 krat na teden). To so živila, ki so zdrava za srce in bi lahko pomagala pri nadzoru krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Izogibajte se nasičenih maščob, ki so razširjene v rdečem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih, pa tudi transmaščob, ki so prisotne v predelani hrani.
Jejte zdrave maščobe v zmernih količinah in ne jejte več kot 12 unč (340 g) rib na teden, če ste noseči
Korak 5. Ostanite hidrirani tako, da spijete približno 2 do 3 litre (68 do 101 fl oz) vode na dan
Poslušajte svoje telo in pijte, ko ste žejni, še posebej po vadbi. Za povečanje kofeina lahko pijete tudi nesladkan čaj ali kavo, ne da bi v svojo prehrano dodali dodaten sladkor ali kalorije.
Poskusite ne piti sode ali soka. Športne pijače pijte le, če ste vsaj eno uro intenzivno telovadili
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kakšen je primer zdrave maščobe za uživanje, ko poskušate shujšati?
Zrezek
Ne čisto! Zrezek in drugo rdeče meso sta dober vir beljakovin. Vendar nasičene maščobe v zrezkih niso tako zdrave kot nenasičene v drugih živilih. Poskusite z drugim odgovorom…
Polnomastni mlečni izdelki
Poskusi ponovno! Maščobe v mlečnih izdelkih so nasičene, ki niso zelo zdrave. Ko poskušate shujšati, morate poiskati vire nenasičenih maščob. Poskusi ponovno…
Tuna
Ja! Maščobne ribe, kot je tuna, so odličen vir nenasičenih maščob, ki so najbolj zdrava vrsta maščob. Drugi dobri viri nenasičenih maščob so oljčno olje in oreški. Preberite še eno vprašanje kviza.
Pravzaprav, ko poskušate shujšati, se izogibajte uživanju maščob.
Ne! Maščobe so ključni del vaše prehrane, tudi če poskušate shujšati. Ključno je, da se držite zdravih, nenasičenih maščob in se izogibate drugim vrstam. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
