Hrbet je eno najtežjih mest za toniziranje in zmanjšanje telesne maščobe, ko poskušate shujšati. Na žalost ni mogoče "pravočasno obravnavati" katerega koli dela telesa. Vaša prehrana in režim vadbe morata podpirati tako toniziranje zgornjega dela telesa kot zmanjšanje celotne telesne maščobe. Ne morete samo shujšati na enem majhnem, posebnem predelu telesa. Učinkoviteje je, če imate kombinacijo prehrane in telesne vadbe, ki bo pomagala napeti celoten hrbet in zmanjšati celotno telesno maščobo. Majhne spremembe v vaši prehrani in izvajanje prave vrste kardio vadbe in vadbe moči vam lahko pomagajo znebiti maščobe na hrbtu.
Koraki
Metoda 1 od 2: Vaje za zmanjšanje maščobe na hrbtu
Korak 1. Povečajte kardio
Za najboljše rezultate telovadite vsaj 30 minut naenkrat, tri do pet dni na teden.
- Te kardio aktivnosti so še posebej učinkovite pri odstranjevanju maščob v hrbtu. Izgoreli bodo kalorije in okrepili hrbtne mišice: veslanje, boks in plavanje.
- Druge kardio vaje, ki jih morate vključiti, so: tek/tek, hoja, kolesarjenje, uporaba eliptike ali ples.
- Prednosti kardio vadbe se ne končajo le pri toniziranju hrbta. Dokazano je tudi, da kardio zmanjšuje tveganje za bolezni srca, izboljšuje raven holesterola in trigliceridov, izboljšuje delovanje srca in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
- Ne morete "opaziti zdravljenja" ali shujšati samo na enem področju. Če želite opaziti zmanjšanje na določenem področju, morate zmanjšati svojo skupno telesno težo in zmanjšati telesno maščobo. K temu bodo pripomogle kardio vaje.
Korak 2. Poskusite intervalni trening
To je način za hitrejše kurjenje maščob. Ne bo samo toniziral hrbta, ampak bo toniral in obrezal maščobo po vsem telesu.
- Intervalno usposabljanje z višjo intenzivnostjo vam lahko pomaga po porabi več maščob in povečanju izgorevanja maščob po končani vaji.
- Eden od načinov za intervalne treninge je tek: tecite nekaj minut z živahnim tempom, pet minut se vrnite v bolj udoben tempo, nato pa še dve minuti pospešite svojo rutino. Na ta način nadaljujte celotno rutino 15-20 minut.
- Razmislite o intervalnem treningu z visoko intenzivnostjo. NIH opredeljuje HIIT kot vadbo z visoko intenzivnostjo od 30 sekund do nekaj minut z vmesnimi vajami brez ali z nizko intenzivnostjo za minuto ali dve vmes. S tem se dejansko povečajo prednosti običajnih kardio vaj. Lahko izboljša zdravje srca in ožilja ter poveča metabolizem. Pri visoki intenzivnosti vadbe morate biti dovolj prepoteni in zadihani, da ne morete govoriti fraz ali se pogovarjati.
- Vadite HIIT 20 minut z dodatnimi petminutnim ogrevanjem in ohlajanjem.
Korak 3. Naredite vaje za telesno težo
Za krepitev hrbta lahko naredite nekaj posebnih vaj, ki ne zahtevajo posebnih strojev. Mnoge od teh vaj lahko izvajate celo doma.
- Za kljuko privežite odporni pas. Zaprite vrata in se postavite približno 2 metra stran od vrat. V vsaki roki primite konce pasu upora in upognite komolce za 90 stopinj. Potegnite roke nazaj, tako da se ramena potisneta skupaj. Držite ta položaj 10 sekund in nato spustite. Gibanje ponovite sedem do desetkrat. Če ne čutite dovolj upora, se odmaknite nekoliko dlje od vrat ali uporabite debelejši uporni trak.
- Podaljški spodnjega dela hrbta ciljajo na spodnji del hrbta in napenjajo mišice, kjer ta nadležna maščoba visi po vrhu kavbojk. Za začetek lezite na tla, na trebuh. Roke položite za glavo in dvignite prsni koš in noge čim dlje od tal. Trije kompleti po 10 so dober začetek. Prav tako lahko pomagajo ublažiti nekatere bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Z vajami za most ležite na tleh na hrbtu. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj, vendar naj bodo stopala ravno na tleh. Dvignite zadnjico navzgor, dokler hrbet ne naredi ravne črte kot most. Držite ga tam 10 do 15 sekund in nato počasi spustite telo nazaj na tla. Naredite to 10 do 20 -krat..
- Z vajo plank pomagajte tonizirati celoten hrbet in jedro. Podlaktice položite na tla. Držite telo v ravni liniji. Držite ta položaj deske čim dlje. Počivajte in ponovite še enkrat do dvakrat.
Korak 4. Vaja z utežmi in stroji
Uporaba tovornjakov ali uteži lahko pomaga tudi pri toniziranju hrbta. V kombinaciji s kardio in drugimi vajami za moč lahko mišice hrbta enostavno napetate.
- Začnite z utežmi, ki vam ustrezajo. Morali bi jih lahko dvigniti brez prevelikega napora. Če lahko dvignete dumbbells brez kakršnega koli napora, ne boste razgibali mišic.
- Upognjene muhe bodo pomagale tonizirati zgornji del hrbta. V vsaki roki držite bučico in se upognite pri bokih. Dvignite roke vstran, kot letala, dokler niso v višini ramen, nato pa jih spustite na bok. Naredite tri sklope po osem ponovitev. Ko izboljšate moč mišic in vezivnega tkiva ter izpopolnite gibanje, povečajte težo in število sklopov za izgradnjo mišic. Če želite samo ton, povečajte število ponovitev.
- Za Lat povlecite navzdol, primite kabelsko palico, jo primite široko in v navpičnem položaju. Stegna postavite pod oporo in zložite členke navzgor. Ko se raztegnete navzgor, mora biti palica tik pred vami. Če ni, nastavite višino. Potegnite palico navzdol do brade (ves čas držite hrbet naravnost) z enim tekočim gibom in začutite, kako se lopatice združujejo. Počasi spustite palico na prvotno višino in ponovite.
- Naredite stiskalnice za ramena. Vzemite dve bučici, po eno v vsako roko. Držite bučke za ušesa, dlani naj bodo obrnjene naprej. Roke pritiskajte naravnost nad glavo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Počasi se spuščajte navzdol, dokler vas roke spet ne držijo za ušesi. Ponovite enega do tri sklope ali kolikor zmorete. Ti bodo razvili vaša ramena; dobro razviti deltoidi lahko pripomorejo k temu, da je hrbet širši, pas pa manjši.
- Nagibajte vrstice. V vsako roko položite bučico. Rahlo se upognite v pasu - približno 45 stopinj. Roke iztegnite naravnost pred seboj, dlani naj bodo obrnjene navznoter drug proti drugemu. Roke povlecite nazaj, dokler nadlakti niso ob hrbtu. Počasi spustite roke nazaj v popolnoma iztegnjen položaj. Ponovite enega do tri sklope ali kolikor zmorete.
Korak 5. Spoznajte osebnega trenerja
Če šele začenjate z vadbo ali želite natančnejšo pomoč, je lahko delo z osebnim trenerjem koristno. Morda vas bodo vodili k zmanjšanju maščobe v hrbtu in napetosti mišic hrbta.
- Osebni trenerji so profesionalci v fitnesu, ki imajo bogate izkušnje z vajami. Spoznajte nekoga in vprašajte, katere vaje lahko naredite za toniziranje hrbta in zmanjšanje celotne telesne maščobe.
- Številne telovadnice ob prijavi ponujajo brezplačno preskusno vadbo. Najverjetneje bodo za različne stroške ponudili osebne izobraževalne tečaje.
- Morda boste našli tudi osebne trenerje, ki imajo na spletu bloge ali videoposnetke, ki vam lahko dajo tudi podrobnejše informacije.
Metoda 2 od 2: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij
Če na dan zmanjšate 500 kalorij in redno telovadite, boste vsak teden izgubili približno kilogram. To vam bo pomagalo tudi zmanjšati maščobe na hrbtu.
- Z dnevnim dnevnikom ali spletnim sledilnikom hrane lahko zmanjšate 500 kalorij na dan. Ti sledilci hrane vam poleg spletnih kalkulatorjev lahko dajo ocenjen skupni dnevni vnos kalorij, ki vam pomaga pri izgubi teže. Potrebe vseh bodo različne, zato vam lahko z uporabo kalkulatorja določite natančnejši razpon kalorij.
- Ne odrežite preveč kalorij. To lahko upočasni hujšanje, povzroči pomanjkanje hranil ali povzroči utrujenost in utrujenost. Na splošno zdravstveni delavci priporočajo uživanje najmanj 1200 kalorij na dan.
- Zmanjšanje kalorij vam bo pomagalo shujšati, vendar brez kardio vaj in vaj za krepitev hrbta vaše hrbtne mišice ne bodo napete. Pomembno je, da vključite prehrano in vadbo, da dosežete želeni rezultat.
- Če uživate zdravo prehrano z nizko vsebnostjo kalorij in ogljikovih hidratov, bi lahko rezultate videli že v 2 tednih.
2. korak Uživajte uravnoteženo prehrano
Tudi če zmanjšate kalorije, da bi zmanjšali maščobe v hrbtu, je še vedno pomembno, da uživate uravnoteženo prehrano.
- Vključevanje različnih živil iz vsake skupine živil vam bo pomagalo, da vsak dan zaužijete ustrezno količino hranil. Če imate neustrezno, neuravnoteženo prehrano, je to lahko v nasprotju s cilji hujšanja.
- V vsak obrok vključite beljakovine. Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Živila, kot so perutnina, jajca, mlečni izdelki, stročnice, morski sadeži ali tofu, zagotavljajo zadostno količino beljakovin v vaši prehrani. Pri vseh obrokih si prizadevajte za delež od 21 do 28 g (3-4 oz).
- Vsak dan jejte raznoliko sadje in zelenjavo. Ta živila so nizkokalorična in hranilna, zato so odlična hrana za nizkokalorično prehrano. Poskusite narediti ½ svojega krožnika sadje ali zelenjavo, da boste lažje izgubili težo.
- Nazadnje je pomembno vključiti zdrave vire žit, kot so kruh, riž ali testenine. Zrna zagotavljajo vlaknine in različne vitamine B, ki so pomembni za vaše zdravje. Če lahko, izberite 100% polnozrnate žitarice za več hranil.
Korak 3. Napolnite s hrano, ki je zadovoljiva, da zmanjšate lakoto
Ko poskušate shujšati in zmanjšati kalorije, je lahko obvladovanje lakote problem. Težko se je držati načrta prehrane, če ste pogosto lačni.
- Če združite določene vrste živil in vključite prave vrste živil pri vsakem obroku in prigrizku, lahko dlje ostanete zadovoljni po obrokih in zmanjšate splošno lakoto.
- Zdrave maščobe so odličen dodatek k dieti za hujšanje. Maščoba se prebavi dlje v primerjavi s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in vam pomaga, da ste dlje zadovoljni. Vsak dan vključite eno do dve porciji zdravih maščob za srce. Poskusite: oljčno olje, avokado, oreščke ali orehovo maslo, lanena semena, oljke, losos, tuno, sardele ali skušo.
- Poleg zdravih maščob vam kombinacija beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov pomaga, da tudi dlje ostanete zadovoljni. Izberite puste beljakovine ali beljakovine z zdravimi maščobami, kot so: morski sadeži, perutnina, govedina, svinjina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, stročnice ali tofu. Seznanite jih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, bogatimi z vlakninami, kot so: škrobnata zelenjava, sadje, stročnice, oreški in polnozrnate žitarice.
- Pitje več vode vam lahko pomaga, da ne mislite, da ste lačni, čeprav v resnici niste.
Korak 4. Odstranite visoko kalorične pijače
Tako pogosto pozabimo na tekoče kalorije, ki jih zaužijemo. Soda in sokove zamenjajte z vodo in vlažilnimi, brezkaloričnimi pijačami.
- Pijte zadostne količine tekočine, kot so voda, kava brez kofeina, čaj brez kofeina ali voda z okusom, da ostanete hidrirani. Vsakdo potrebuje različne količine tekočine, vendar je cilj, da vsak dan porabite 1,5-3 litre, dober začetek.
- Študije kažejo, da pitje visoko kaloričnih pijač lahko spodbudi povečanje telesne mase. Ni nujno, da se s tekočino počutite sito in večina ljudi svojih tekočih kalorij ne bo štela v skupni dnevni vnos.
- Čeprav lahko s prehodom z običajne sode na dieto s kratkoročno prihranite kalorije, še ni jasno, ali je učinkovita pri preprečevanju debelosti in s tem povezanih zdravstvenih težav.
Korak 5. Omejite dobrote in razvajanje
Del zdrave prehrane vključuje občasno zdravljenje ali posebno privoščenje. Ko pa poskušate shujšati, morate omejiti in spremljati, kako pogosto zaužijete nekaj dodatnih kalorij.
- Če si privoščite prepogosto, lahko zaužijete preveč kalorij. To lahko upočasni ali celo ustavi izgubo teže.
- Če si resnično želite priboljšek, poskusite ves dan ali teden nadomestiti, da ga nadomestite. Morda se boste želeli malo bolj razgibati ali preskočiti popoldansko malico.
Prehrana in fitnes pomoč pri izgubi maščobe
Vaje, da se znebite maščobe
Živila, ki jih morate jesti, da se znebite maščobe
Živila, ki se jim je treba izogniti, da se znebite maščobe
Nasveti
- Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Vedite, koliko vaje bo potrebno, da porabite kalorije v tej sode ali piškotu. Če morate 45-60 minut hoditi hitro, da bi nadomestili to priboljšek, boste morda premislili
- Upoštevajte, da bi lahko dvigovanje uteži z dodajanjem mišic polepšalo vaš hrbet, maščobe ne morete "zmanjšati na mestu".
- Kar zadeva zadnjo maščobo, vsi kardio treningi niso enaki. Maščoba na hrbtu bo hitreje izginila, če izberete kardio vajo, na primer veslanje, ki cilja tudi na hrbtne mišice.
- Sprejmi hrbet. Lepa si, takšna, kot si. Osredotočite se na to, da ste zdravi, ne suhi.
