Ljudje nosimo telesno maščobo na različnih mestih - okoli bokov in stegen, pasu ali po vseh delih telesa. Vendar pa v telesu obstajajo različne vrste maščob - podkožne in visceralne. Podkožna maščoba je plast maščobe, ki se nahaja tik pod kožo in na splošno ne predstavlja velikega tveganja za zdravje. Visceralna maščoba pa je vrsta maščobe, ki jo najdemo v in okoli organov, zlasti v trebušni ali trebušni votlini. Obdaja želodec, jetra in črevesje. Visceralna telesna maščoba je zelo škodljiva za vaše zdravje. Je presnovno aktiven in proizvaja škodljive snovi za telo. Poleg tega je povezan z: odpornostjo proti insulinu (ki lahko vodi do sladkorne bolezni tipa 2), srčnim infarktom, možgansko kapjo, visokim krvnim tlakom in nekaterimi vrstami raka (na primer rakom dojk in debelega črevesa). Vendar pa je raven visceralne maščobe mogoče obvladovati in zmanjšati z nekaj spremembami prehrane in življenjskega sloga.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Spremljajte skupni vnos maščob
Omejite prehranske maščobe na približno 20-30% celotnega vnosa kalorij. To je približno 40–70 g maščobe na dan (glede na prehrano 2000 kalorij). Višje ravni maščob lahko povečajo tveganje za povečanje telesne mase ali raven visceralne maščobe.
- Popolnoma odstranite transmaščobe. Transmaščobe so vrsta maščobe, ki jo je ustvaril človek in je dokazano, da povzroča utrjevanje koronarnih arterij in povečuje visceralno maščobo.
- Zmanjšajte vnos nasičenih maščob na manj kot 7% celotnega vnosa kalorij. Čeprav nasičene maščobe niso tako nezdrave kot transmaščobe, je pomembno, da vnos omejite na ustrezno raven. Na splošno omejite vnos na 15-20 g na dan (to temelji na 2000 kalorični prehrani).
Korak 2. Zaužijte zdrave maščobe za srce
Čeprav je pomembno spremljati celoten vnos maščob, je pomembno tudi, da uživate vrste prehranskih maščob, ki bodo izboljšale vaše zdravje in pomagale podpreti vašo željo po zmanjšanju visceralne maščobe. Dokazano je, da nekatere prehranske maščobe - mononenasičene maščobne kisline (MUFA) - pomagajo zmanjšati raven visceralnih maščob.
- MUFA najdemo v živilih, kot so: olivno olje, olje repice, arašidovo olje in sezamovo olje. Najdemo jih tudi v avokadu, oreščkih in semenih.
- Dnevno vključite eno do dve porciji teh živil.
Korak 3. Omejite vnos ogljikovih hidratov
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je izkazala za učinkovit način prehranjevanja, ki pomaga zmanjšati raven visceralne maščobe. Zmanjšajte količino hrane, bogate z ogljikovimi hidrati v vaši prehrani, da prispevate k zmanjšanju visceralne maščobe.
- Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, vključuje: kruh, riž, testenine, krekerje, tortilje, pecivo, sladkarije in sladke pijače. Omejite ta živila na največ eno do dve porciji vsak dan.
- Živila, kot so mlečni izdelki, sadje in škrobna zelenjava, vsebujejo tudi ogljikove hidrate, vendar imajo druga koristna hranila, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali.
- Če je mogoče, omejite ogljikove hidrate iz sladkarij ali sladkanih pijač na absolutni minimum.
Korak 4. Vsak dan zaužijte zadostno količino vlaknin
Študije so pokazale, da so imeli tisti, ki so dnevno zaužili zadostno količino vlaknin, nižje (in jim je bilo lažje znižati) raven visceralne maščobe. Ženske bi morale dnevno zaužiti 25 g vlaknin, moški pa 38 g vlaknin na dan.
- Zunaj žit (na primer kruh, riž ali kvinoja) lahko zaužijete veliko količino vlaknin iz sadja in zelenjave.
- Sadje z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje: jabolka, robide, maline in hruške.
- Zelenjava z veliko vlakninami vključuje: fižol, artičoke, špinačo, brokoli in zelje.
Korak 5. Spremljajte skupni vnos kalorij
Pokazalo se je, da uživanje zmerne do nizkokalorične prehrane podpira izgubo visceralne maščobe. Na splošno bi morali moški dnevno porabiti približno 2000-2 500 kalorij, ženske pa 1 600-2000 kalorij na dan.
- Skupna raven kalorij se lahko zelo razlikuje glede na vaš metabolizem, mišično maso, spol, starost in raven aktivnosti.
- Upoštevajte, da je nizkokalorična prehrana sama po sebi malo vplivala na raven visceralne maščobe. Vendar pa je nizkokalorična prehrana z zmernimi ogljikovimi hidrati skupaj z vadbo pokazala najboljše zmanjšanje ravni visceralne maščobe.
Metoda 2 od 3: Vključitev drugih sprememb življenjskega sloga za zmanjšanje visceralne maščobe
Korak 1. Vključite se v kardio vaje
Kardio vaje so se izkazale za eno najučinkovitejših metod pri zmanjševanju visceralne maščobe. Priporočljivo je, da vsak teden vključite 150 minut ali 2 1/2 ure aerobne dejavnosti z zmerno intenzivnostjo, da zmanjšate visceralne maščobe.
- Aerobne dejavnosti lahko vključujejo vaje, kot so: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali pohodništvo.
- Če lahko tedensko naredite več kot priporočenih 150 minut, vam bo to pomagalo hitreje doseči cilj.
2. korak Vključite trening moči
Dviganje uteži ali trening odpornosti sta še en pomemben del vaše vadbene rutine. Priporočljivo je, da vsak teden vključite en do dva dni vadbe za moč.
- Trening moči vključuje dejavnosti, kot so: dvigovanje uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so skleci ali krči.
- Upoštevajte, da vadba na kraju samem (poskuša zmanjšati maščobe na določenem območju) ne odstrani telesa visceralne maščobe. Za izgubo maščobe sta ključna prehrana in kardio. Več mišične mase pa boste zgradili s treningom moči, več kalorij boste porabili.
Korak 3. Poskusite različne vrste vadbe
Naj bo vaša vadba zabavna in vznemirljiva z izvajanjem različnih vaj. To lahko pomaga tudi pri preprečevanju prekomernega treninga ali prekomerne uporabe določenih mišičnih skupin.
- Če vam vadba v telovadnici ni všeč, poskusite raje plesni tečaj ali ekipni šport. Bolj pripravljeni se boste tega držati, če vam bo prijetno.
- Poskusite vključiti nekatere dejavnosti na prostem, kot so pohodništvo, vožnja s kajakom ali kolesarjenje.
- Imejte v mislih svoj končni cilj, ki vam bo pomagal, da se držite rutine vadbe.
Korak 4. Zgodaj pojdite spat
Priporočljivo je, da odrasli vsako noč spijo vsaj sedem do devet ur. Spanje je bistveno za vaše splošno zdravje in dobro počutje. Študije so pokazale, da so tisti, ki so spali manj kot šest ur ponoči, imeli višje ravni visceralne maščobe. Poskusite iti dovolj zgodaj spat, da boste lahko spali celo noč.
- Vsaj 30 minut pred spanjem izklopite vso elektroniko - televizor, mobilni telefon in računalnik.
- Pred spanjem izklopite vse luči v svoji sobi. Tudi minimalna svetloba lahko prekine vzorce spanja.
Korak 5. Opustite kajenje in alkohol.
Tako kajenje (ali uživanje katere koli vrste tobačnih izdelkov) kot pitje alkohola sta povezana z večjo količino visceralne maščobe. Opustite oboje, da zmanjšate raven visceralne maščobe, zmanjšate telesno težo in izboljšate splošno zdravje.
- Če potrebujete pomoč pri opuščanju nikotina, se za dodatno pomoč obrnite na svojega zdravnika. Morda vam bo lahko predpisala zdravilo ali vam zagotovila dodatna sredstva za pomoč pri prenehanju.
- Priporočljivo je omejiti uporabo alkohola. Ženske morajo dnevno piti največ eno alkoholno pijačo, moški pa do dve alkoholni pijači na dan. Vendar je idealno, da prenehate z uživanjem, medtem ko poskušate zmanjšati visceralno maščobo.
Metoda 3 od 3: Spremljajte svoj napredek
Korak 1. Izmerite obseg pasu
Obseg pasu je merilo, ki kaže na tveganje za debelost, presnovni sindrom in druga kronična zdravstvena stanja. Številke velikega obsega pasu lahko kažejo na povečano količino prisotne visceralne maščobe.
- Da bi zmanjšali tveganje, mora biti obseg pasu žensk 40 "ali manj, obseg pasu moških pa 35" ali manj.
- Če želite natančno izmeriti obseg pasu, postavite okoli pasu neelastičen merilni trak - tik nad kolčnimi kostmi. Merite pri izdihu, ne pri vdihu.
Korak 2. Stehtajte se tedensko
Čeprav je vaš glavni cilj zmanjšanje količine visceralne maščobe, boste morali sčasoma spremljati spremembe v telesni teži. Izguba teže med spreminjanjem vaše prehrane in vključitvijo vadbe lahko kaže, da se vaše ravni visceralne maščobe zmanjšujejo.
- Stehtajte se enkrat do dvakrat tedensko in vedno ob istem času (in goli, če je mogoče) za najbolj natančen odraz vašega napredka skozi čas.
- Varno hujšanje (tudi če želite zmanjšati raven visceralne maščobe) je približno 1 do 2 kilograma na teden. Vsaka večja izguba teže lahko povzroči pomanjkanje hranil ali pa dolgoročno ne bo trajnostna.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pridružite se spletni skupnosti, da dobite nasvet, kako si olajšati hujšanje.
- Vodite dnevnik hrane, saj to pomaga osvetliti problematična živila in problematične čase čez dan
- Vodite dnevnik treningov, kar vam bo pomagalo izboljšati vadbo
- Pridružite se tečaju fitnesa z dobrim družabnim vzdušjem, na primer skupinskim aerobnim tečajem, saj boste s tem ostali bolj motivirani
