Ohranjanje telesne kondicije ima veliko prednosti. Imeli boste več energije, videti boste odlično in opazili boste izboljšanje svojega splošnega zdravja. Na žalost ni vedno lahko ostati v odlični formi. Če pa se osredotočite na prehrano in vadbo, lahko naredite veliko zdravih telesnih sprememb. Ne pozabite, da je pozitiven odnos res pomemben tudi za ohranjanje kondicije in lepo zdravje.
Koraki
1. del od 3: Učinkovita vadba
Korak 1. Poiščite čas
Telovadba je eden najpomembnejših vidikov, da ostanemo (ali postanemo) fit in zdravi. Strokovnjaki priporočajo, da si prizadevate biti aktivni vsaj 30 minut na dan. Poskusite načrtovati vadbo na enak način, kot načrtujete druge sestanke in obveznosti. Verjetno se ga boste držali, če je na koledarju.
- Če poskušate okrepiti ali shujšati, boste morda morali telovaditi več kot trideset minut na dan. Če pripadate telovadnici, se obrnite na osebnega trenerja. Lahko vam pomagajo pri načrtovanju režima za vaše posebne cilje.
- Vaja v korakih. Če težko 30 do 60 minut na dan omejite za vadbo, poskusite svoje gibanje zmanjšati na manjše kose. Na primer, hodite v službo, se sprehodite ob kosilu in pojdite domov.
Korak 2. Naj bo to navada
Če boste redno vadili, boste imeli največ koristi. Eden izmed dobrih načinov, kako se navade držati, je, da izberete obliko vadbe, v kateri uživate. Če na primer radi plavate, si privoščite plavanje krogov dvakrat na teden.
- Naj se boste lažje držali svoje rutine. Prejšnjo noč si pripravite oblačila za trening in torbo za telovadbo. Tako ste zjutraj pripravljeni na vrata.
- Uporabite tehnologijo. Preizkusite pripomoček, ki vam bo pomagal slediti vašim gibom, na primer fitbit. V telefonu so celo brezplačne aplikacije, ki jih lahko nastavite tako, da vas opomnijo, da vstanete in se premikate enkrat na uro.
- Ne obupajte. Običajno traja od 20 do 30 dni, da se navada navadi. Nadaljujte z vadbo in sčasoma bo to postal naraven del vašega dneva.
Korak 3. Pojdite na prosto
Vsekakor obstaja nekaj ugodnosti pri telovadbi-nekaj klimatskih naprav in televizorjev. Toda znanstveniki poročajo, da ima lahko vsaj del časa vadba na prostem velike koristi. Raznolik teren ceste, pločnika ali steze izziva vaše telo na način, ki ga monotonija tekalne steze ali eliptičnega trenerja ne zmore.
- Vadba zunaj ima lahko tudi pozitivne učinke na vaše duševno zdravje. V študijah so ljudje, ki so hodili zunaj in znotraj, poročali, da uživajo v dejavnosti veliko bolj, ko so končali zunaj.
- Izkoristite svoje lokalne parke. Številni parki bodo imeli odlična območja za tek ali hojo. Če imate radi šport, lahko uporabite tudi teniška ali košarkarska igrišča.
Korak 4. Bodite družabni
Če v svojo vadbo vključite druge ljudi, boste videli pozitiven vpliv na svoje rezultate. Iskanje prijatelja za vadbo lahko pomaga pri odgovornosti. Če načrtujete dejavnost s prijateljem, je manj verjetno, da ga prekličete, kot če bi preklicali samo zase.
- Skupinski tečaji vadbe ponujajo tudi prednosti. V razredih lahko inštruktorji ponudijo spodbudne besede. Lahko vas tudi motivirajo in popravijo vaš obrazec, da se prepričajo, da vsako potezo delate varno in učinkovito.
- Vadba je odličen način za spoznavanje novih ljudi. Poskusite se pridružiti tekaškemu klubu ali teniški ligi. Sprijateljili se boste s podobnimi interesi in ostali v odlični formi.
Korak 5. Spremenite svojo rutino
Super je, ko najdeš vadbo, v kateri uživaš. In ni razloga, da bi se odrekli nečemu, kar imate radi, na primer jogi ali plavanju. Vendar pa je lahko koristno spremeniti vašo rutino vadbe. Vaše telo se bo pozitivno odzvalo na nove izzive in ko boste stvari spremenili, boste videli večje rezultate.
- Vaše telo se bo navadilo na običajno rutino in sčasoma bo pri vadbi začelo porabljati manj energije. To pomeni, da boste porabili manj kalorij in morda opazili plato pri svojih ciljih fitnesa.
- Poskusite narediti kombinacijo treninga moči in kardio. Na primer, poskusite teči dve minuti, nato pa se ustavite, da naredite nekaj osnovnih vaj, na primer desko ali krče. Lahko spremenite vrstni red vaj in v svojo rutino dodate nove.
- Če raje telovadite v zaprtih prostorih, poskusite uporabiti kardio opremo, kot je tekalna steza. Lahko obiščete telovadnico ali kupite svojo. Morda boste celo našli rabljeno opremo za nakup.
- Poskusite spremeniti svojo rutino vsaka dva do štiri tedne, da boste videli hitrejše rezultate.
2. del 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Kuhajte
Pravilna prehrana ima veliko koristi. Pomagal vam bo ohraniti zdravo težo, izboljšati kožo in vam dati več energije. Eden najboljših načinov zdrave prehrane je kuhanje lastne hrane. Poročila kažejo, da ljudje, ki sami kuhajo obroke, uživajo nižje ravni sladkorja in maščob. Kuhanje s svežo hrano vam pomaga tudi, da jeste manj predelane hrane, ki ima običajno visoko raven natrija.
- Naj bo kuhanje zabavno. Zaposlite družinske člane, da se vključijo, tako da se vam zdi manj naporno. Vsakemu družinskemu članu dajte dan v tednu, da zahteva določen obrok in poiščite nov recept, ki ga lahko preizkusite.
- Organiziranost lahko olajša kuhanje. Poskusite načrtovati obroke vnaprej. To bo omejilo potovanja, ki jih morate opraviti v trgovino z živili, in vam pomagalo ostati pri svojih ciljih glede fitnesa, če načrtujete zdrave tedenske menije.
Korak 2. Pridobite ustrezna hranila
Ko sami kuhate, lahko popolnoma nadzirate sestavine, ki jih uporabljate. To vam bo pomagalo zagotoviti, da boste dobili hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Z dobro prehrano lahko nadzorujete svojo težo, lahko pa tudi energijo, ki jo potrebujete za redno vadbo.
- Poskusite jesti dieto, ki vključuje več obrokov svežega sadja in zelenjave na dan. Ti so polni vitaminov in vlaknin.
- Jejte pusto meso in ribe. Ti vam bodo zagotovili beljakovine in telesu tudi zdrave maščobe.
- Naj bo vaš krožnik barvit. Več barve na vašem krožniku, več sadja in zelenjave boste verjetno pojedli. Poskusite z listnato zelenjavo, kot je ohrovt, in živahnimi oranžnimi toni, kot so tisti v sladkem krompirju in korenju.
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Splošno, zdravo prehrano lahko načrtujete sami. Če pa imate kakršne koli posebne pomisleke glede teže ali splošnega zdravja, je dobro, da se posvetujete z zdravnikom. Lahko vam pomaga ugotoviti živila, ki vam bodo pomagala doseči cilje glede telesne pripravljenosti, ne glede na to, ali vzdržujete trenutno raven telesne pripravljenosti ali izgubljate težo.
- Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kateri hrani se je treba izogibati. Na primer, če imate visok krvni tlak, vam bo zdravnik verjetno priporočil dieto z zmanjšanim vnosom natrija.
- Preden vzamete kakršno koli dopolnilo za hujšanje, se posvetujte z zdravnikom. Čeprav so tablete za hujšanje učinkovite, če jih uporabljate varno, je najbolje, da se s svojim zdravnikom posvetujete, ali so za vas primerne ali ne.
- Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k registriranemu dietetiku. Lahko vam pomagajo pregledati vašo prehrano in načrtovati obroke za hujšanje ali ohraniti že zdrav način življenja.
Korak 4. Preberite nalepke
Bodite pozorni na oznako hranilne vrednosti živil, ki jih kupujete. Tu navedene informacije vam lahko pomagajo pri zdravi izbiri, kaj vnesti v svoje telo. Ko berete etikete, bodite posebno pozorni na navedene količine sladkorja, maščob in kalorij. Vidite lahko, koliko priporočenega dnevnega vnosa sladkorja bi morali na primer doseči.
- Bodite pozorni na velikost serviranja. Na primer, če želite imeti vrečko čipsa, preberite paket in preverite, ali vam podatki povedo število kalorij za celo vrečko. Včasih se tretjina vrečke šteje za polno porcijo.
- Če imate hipertenzijo, boste morda morali paziti na vnos soli. Preberite, koliko soli/natrija je v vsakem izdelku, da ne boste zaužili več kot 1,500 mg na dan. Konzervirana hrana in vnaprej pripravljeni obroki so pogosto polni natrija.
- Za večino sestavin obstaja več različnih imen. Na primer, sladkor ima najmanj 61 različnih imen, vključno s saharozo, koruznim sirupom z visoko fruktozo, dekstrozo in riževim sirupom. Če se poskušate izogniti določeni sestavini, se prepričajte, da lahko prepoznate vsa različna imena.
3. del 3: Ob zdravem razmišljanju
Korak 1. Ustvarite pozitivno podobo telesa
Duševno zdravje je pomemben del dobrega počutja in lepega zdravja. Pozitivno podobo telesa je lahko težko doseči, ko nas preplavijo slike zelo tankih igralk in modelov. Obstajajo pa načini, kako se lahko naučite dobro počutiti sebe, ne glede na vašo obliko. Pozitivna podoba telesa vam bo pomagala ostati motivirana za zdravo prehrano in vadbo.
- Poiščite nekaj, kar vam je všeč pri vašem videzu, in se osredotočite nanj. Če na primer v zadnjem času veliko tečete, se pohvalite, kako močne so vaše noge.
- Izogibajte se negativnosti. Poskusite se ne kritizirati. V redu je, če želite narediti spremembe, vendar se poskušajte spodbujati, namesto da se rušite. Na primer, namesto da bi se počutili slabo, ko bi pojedli vrečko piškotov, si recite: "Mislim, da imam zdaj dodatno motivacijo, da jutri naredim 20 dodatnih trebušnjakov!"
Korak 2. Osredotočite se na to, kako se počutite
Podoba telesa govori o tem, kako se počutite glede tega, kako izgledate. Zato se poskušajte osredotočiti na pozitivna čustva. Osredotočite se na dobre stvari, ki jih vaše telo naredi za vas, na primer, da vam dajo energijo za igro s psom. Ko se boste počutili zdrave, se boste počutili tudi bolj fit in lepši.
Ne skrbite za številke na lestvici. Namesto tega se osredotočite na to, kako močno se počutite in kako se oblačila prilegajo. Osebno oceno telesne pripravljenosti temeljite na ravni energije in splošnem zdravju, ne na teži
Korak 3. Ne primerjajte se z drugimi
V skušnjavi je lahko soditi o tem, kako drugi ljudje izgledajo. Strokovnjaki pa pravijo, da je lahko primerjava sebe z drugimi škodljiva. Na primer, lahko zmanjša vaš občutek lastne vrednosti. To lahko privede do nižje samopodobe in nižje ravni energije.
- Postavite si svoje cilje. Poskus, da bi izgledali kot nekdo drug, vam ne bo pomagal doseči vaših ciljev. Namesto tega ocenite svojo telesno pripravljenost tako, da ugotovite, ali ste se izboljšali in ali vidite in občutite razliko v svojem telesu.
- Pomislite na velikost vašega telesa. Vsak je drugačen. Nekateri ljudje imajo majhne okvirje, drugi pa velike. Vaš je lahko srednji. Velikost okvirja lahko ugotovite tako, da izmerite obseg zapestja in si ogledate tabelo višin. Ne pozabite, da če imate velik okvir, boste imeli drugačne cilje glede teže kot nekdo, ki je po naravi manjši.
- Poskusite voditi dnevni dnevnik, v katerem beležite pozitivne izjave o sebi. S tem dnevnikom lahko spremljate svojo vadbo in prehrano ali pa preprosto zapišete vesele, samopotrdilne misli, ki vas bodo motivirale.
Načini, kako vajo narediti navado, nasveti za samooskrbo in zdrava hrana za kuhanje
Načini, kako vaditi navado
Nasveti za samooskrbo
Zdrava in enostavna hrana za kuhanje
Nasveti
- Poskusite z različnimi načrti vadbe in poiščite tistega, ki vam najbolj ustreza.
- Vedno se pojavljajo nove različice starih delovnih mest. Morda boste želeli preučiti programe, kot je joga smeha, ki lahko pomaga povečati endorfin.
