Prekomerno uživanje sladkorja je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami. Poleg povečanja telesne mase lahko presežek sladkorja povzroči tudi vnetje, škodljivo vpliva na srce, poveča tveganje za sladkorno bolezen in morda dolgoročno povzroči poškodbe ledvic. Ti razlogi in mnogi drugi so razlogi, zakaj se toliko ljudi odloči, da se bodo sladkorju popolnoma odrekli. Odrekanje sladkorja je lahko težka naloga. Težko je razumeti, katere vrste sladkorja je primerno zaužiti in ki lahko povzročijo zdravstvene težave. Poleg tega bo marsikomu težko ugotoviti, katera živila vsebujejo naravni sladkor in katera imajo dodan sladkor. Če spoznate sladkorje in kako vplivajo na vaše telo, se boste morda počutili srečnejše, bolj zdravo in boste imeli več nadzora nad svojo prehrano.
Koraki
1. del od 3: Zavezanost k prenehanju
Korak 1. Odločite se za hladno puranje ali zoženje
Ko se odločite, da se boste odrekli kateri koli hrani, se boste morali odločiti, ali se ji boste odpovedali naenkrat ali jo počasi zmanjševali iz prehrane. Ne glede na to, katero možnost izberete, se bodo verjetno pojavili nekateri odtegnitveni simptomi.
- Če uživate velike količine sladkorja ali ga uživate dlje časa, lahko prehlad purana povzroči intenzivnejše odtegnitvene simptome. Morda bi bilo najbolje, da v nekaj tednih počasi odstranite sladkor iz prehrane.
- Če zaužijete le majhne količine sladkorja, boste morda lahko prehladno purani z minimalnimi simptomi.
- Če se odločite zmanjšati količino sladkorja, ki ga vključite v svojo prehrano, bodite iskreni pri svoji izbiri. Ne privoščite si sladkih užitkov samo zato, da bi imeli vir sladkorja na dan.
Korak 2. Dnevnik
Odpuščanje sladkorja morda ni vedno lahka naloga. Poleg tega je lahko iskanje živil, ki bi nadomestila sladkor v prehrani, težavno ali dolgotrajno. Začnite beležiti hrano, načrt prehrane in kako se počutite, ko iz svoje prehrane izločite sladkor.
- Pripravite strategijo in zapišite v svoj dnevnik. Začnete lahko tako, da zapišete dnevnik prehrane, da ugotovite, koliko sladkorja zaužijete v določenem dnevu ali tednu. Potem lahko začnete načrtovati, kako zmanjšati sladkor v vaši prehrani.
- Vključite tudi različne zdrave zamenjave, o katerih razmišljate. Morda boste morali poskusiti nekaj različnih stvari, preden najdete nekaj, kar deluje.
- Vključite lahko tudi zapiske o svojem razpoloženju ali o tem, kako se počutite glede napredka. Dnevnik je odličen način za obvladovanje stresa, povezanega s to nalogo.
Korak 3. Načrtujte simptome odtegnitve
Tako kot mnoge odvisnosti od hrane lahko tudi pri opuščanju škodljive hrane pride do nekaterih stranskih učinkov. Ti simptomi so normalni in pričakovani. Ne pozabite, da je sladkor v bistvu zdravilo. Pri vsakem zdravilu lahko opustitev povzroči odtegnitev in hrepenenje. To bo minilo, vendar je lahko začetna faza umika nekoliko zapletena.
- Kako dolgo se pojavijo odtegnitveni simptomi, je odvisno od tega, koliko sladkorja ste pojedli vsak dan in koliko časa ste uživali sladkor. Več sladkorja, ki ste ga zaužili in dlje ko ste to počeli, lahko pomeni intenzivnejše ali dolgotrajnejše stranske učinke.
- Na splošno lahko prve tedne ali dva po opustitvi sladkorja čutite slabost, glavobol in živčnost. Vaše telo se je zanašalo na vsakodnevno povečanje sladkorja, in to bo imelo učinek, dokler se tega ne navadite.
- Pišite o svojih simptomih in zapišite pozitivne misli o opuščanju sladkorja, da boste lažje preboleli neprijetne odtegnitvene simptome. Na koncu bo vredno neprijetnosti, ko se vaše razpoloženje izravna in se počutite bolj zdravo in energično, kot ste bili, ko ste bili odvisni od sladkorja.
Korak 4. Napišite načrt, kako premagati hrepenenje
V prvih tednih boste morda sanjali o piškotih, sladoledu in sladkarijah, a bodite prepričani, da vam bo želja po koncu izginila. Medtem jih omejite tako, da poskusite naslednje:
- Razredčite sladke pijače. Navadne gazirane pijače zmešajte z vodo ali nesladkano jedilnico. Sokove in druge sladkane pijače razredčite tudi z vodo. Tako nadaljujte, dokler se ne počutite udobno in preklopite samo na vodo ali druge pijače brez sladkorja.
- Posegnite po sadju. Če hrepenite po sladkem, poskusite poseči po sladkem sadju. Dobre ideje, ki jih lahko poskusite, vključujejo: ananas, mango in banane, saj so te nekoliko bolj sladke kot drugo sadje.
- Držite se nizkokaloričnih. Če resnično hrepenite po sladkem in sadnem ali pa vam drugi triki ne bodo uspeli, se odločite za kalorično nadzorovano možnost. Če se držite manj kot 150 kalorij, je to pametna poteza. Poskusite kupiti majhne, porcionirane nadzorovane predmete, da boste lažje imeli nadzor.
Korak 5. Pridružite se programu prehrane ali podporni skupini
Odreči se sladkorju ni lahko in lahko pomaga pri podpori drugih ljudi, ki doživljajo isto stvar. Namesto da bi poskušali vse narediti sami, se prijavite za program skupine ali skupino za podporo.
- Skupine so osebne ali na spletu. Lahko boste delili motivacijske zgodbe in nasvete za lažji potek procesa. Lepo je imeti ljudi, s katerimi lahko delite svoje dosežke!
- Povejte svojim prijateljem in družini, kaj nameravate. Dejstvo, da se odrečete sladkorju, lahko vpliva na druge ljudi, s katerimi redno jeste. Pojasnite jim, zakaj se odrečete, katera živila ne morete več jesti in katera živila lahko. Prosite jih, naj vam pomagajo pri odpravljanju sladkorja, in se vam morda celo pridružijo.
- Če drugim poveste, da ste si zastavili cilj, da se odrečete sladkorju, ste odgovorni in podprti. Prav tako zmanjšuje tveganje, da vam bodo prijatelji in ljubljeni ponudili izdelke s sladkorjem.
Korak 6. Pripravite se na spodrsljaje
Rojstnodnevne zabave, prazniki in druge posebne priložnosti se praznujejo s sladkimi dobrotami, zato je skoraj nemogoče, da si ne privoščite. Če preveč uživate, je to v redu. Pojdite takoj nazaj in čim prej začnite z dieto brez sladkorja.
- Poskusite pisati dnevnik o tem, kaj ste jedli in zakaj ste to pojedli. Velikokrat so lahko razlog, da ste zdrsnili, stres ali drugi čustveni dejavniki.
- Če lahko, se omejite le na en kos ali en piškotek, da se ne boste na koncu preveč odvrgli. Nato se takoj vrnite na dieto brez sladkorja.
- Po nekaj dneh boste morda imeli povečano željo, zato boste morali biti še posebej previdni, da sladkor ne bo več.
2. del od 3: Spreminjanje nakupovalnih navad
Korak 1. Vsakič preberite etikete na živilih
Odprava sladkorja zahteva, da ste zelo pozorni na to, kaj kupujete v trgovini, saj se sladkor doda številnim vrstam živil.
- Plošča s podatki o hranilni vrednosti vas bo obvestila, koliko gramov sladkorja je v vsaki porciji hrane. Vendar to ne pove, ali je naraven ali je dodan sladkor.
- Ko kupujete, bodite pozorni! Najverjetneje pričakujete, da boste dodali sladkor v nečem, kot je piškotek, vendar boste morda presenečeni, če ga vidite tudi v slanih živilih, kot so solatni preliv, kruh in paradižnikova omaka. Pazljivo preglejte nalepke in se izogibajte živilom, ki vsebujejo sladkor.
- Preberite seznam sestavin in ugotovite, ali je v vaših živilih dodan sladkor. Ne pozabite, da bo na nekaterih živilih na plošči s podatki o hranilni vrednosti naveden sladkor, vendar v izdelkih ni dodanega sladkorja. Na primer, navadni jogurt ali nesladkana jabolčna omaka vsebujeta naravno prisoten sladkor.
- Dodani sladkorji vključujejo beli sladkor, rjavi sladkor, pesni sladkor, trsni sladkor, melaso, agavin sirup, visoko fruktozni koruzni sirup, turbinado, med, javorjev sirup, agavin sirup, koncentrat sadnega soka in še veliko več.
Korak 2. Nadomestite dodane sladkorje z naravno prisotnimi sladkorji
Dodani sladkorji, ki jih zmešamo s hrano, da jih sladkamo in sami ne vsebujejo hranilne vrednosti. Naravni sladkorji v sadju in mleku vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine, zaradi česar so veliko bolj hranljivi.
- Naravni sladkorji vključujejo fruktozo (najdemo jo v sadju) in laktozo (najdemo jo v mleku). Vse sadje, sadni izdelki (na primer nesladkana jabolčna omaka) in mlečni izdelki (kot so jogurt, mleko ali skuta) vsebujejo različne količine naravno prisotnih sladkorjev.
- Z zdravo zamenjavo lahko zamenjate živila, ki vsebujejo naravni sladkor, z dodatkom sladkorja. Ko hrepenite po sladkem, pojdite na naravno sladke izdelke, kot sta sadje ali jogurt.
Korak 3. Izogibajte se visoko predelani hrani
Sladkor se običajno dodaja predelani in zapakirani hrani za izboljšanje okusa, teksture in roka uporabnosti.
- Zamrznjena hrana, pakirani prigrizki, juha v pločevinkah, omake, solatni prelivi in marinade pogosto vsebujejo sladkor. Če je mogoče, poskusite narediti nekaj teh predmetov iz nič.
- Kadar je le mogoče, pojdite na nesladkane in navadne sorte. Na primer, zaužijte nesladkano jabolčno omako ali navaden jogurt. Okusni izdelki na splošno vsebujejo dodane sladkorje.
- Tudi sadje lahko ob predelavi napolnimo s sladkorjem. Sadnemu soku so odvzeli vlaknine in vodo, kar vam pomaga, da se počutite siti. Če v svojo prehrano vključite sadje, pojdite na polno sadje.
3. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Posredujte sladke dobrote in sladice
Eden najpogostejših in očitnih virov dodanega sladkorja je v živilih, kot so sladkarije, piškoti, pecivo, pecivo in druga živila sladic. Večina ve, da je v teh živilih velika količina dodanega sladkorja, ko so narejena. Odrekanje tem lahko pomaga zmanjšati velik del dodanega sladkorja v vaši prehrani.
- Kot smo že omenili, se lahko odločite, da boste ta živila izločili iz hladnega purana ali pa jih počasi zmanjševali iz prehrane.
- Če se prehladite s puranjem, vas zdrave zamenjave morda ne bodo zanimale. Če jih zmanjšujete iz prehrane, vam bo morda v pomoč, če v svoj dan načrtujete nekaj naravno sladkanih, zdravih alternativ.
Korak 2. Ustvarite okusne zamenjave brez sladkorja
Sladke dobrote v naši prehrani prinašajo veliko užitka. Ko se poskušate odpovedati sladkorju, vam bo v pomoč, če si boste pripravljeni privoščiti alternativo z nizko vsebnostjo sladkorja ali naravno sladkane.
- Namesto tega uporabite sadje. Lahko poskusite majhno skledo navadnega sadja ali posute z malo cimeta po večerji. Če si privoščite majhno količino sladkorja, lahko poskusite sadje postreči z majhno količino stepene smetane z nizko vsebnostjo maščob ali potopite sadje v temno čokolado (ki vsebuje majhne količine sladkorja).
- Če imate radi pekovske izdelke, kot so kolački, palačinke ali sladki kruh, lahko poskusite s tehnikami peke brez sladkorja. Številne recepte lahko pripravite z nesladkano jabolčno omako, sladkim krompirjevim pirejem ali bučnim pirejem za naravno sladkan vir sladkorja.
- Če ne marate kuhanja ali priprave hrane, razmislite o nakupu priboljškov z nizko vsebnostjo sladkorja. Veliko živil, ki so narejena za diabetike ali so dietna hrana, je lahko v pomoč. Upoštevajte, da lahko ta vsebujejo večje količine umetnih sladil.
Korak 3. Zmanjšajte količino alkohola
Alkohol vsebuje tudi sladkor. Poleg tega nima nobenih prehranskih koristi. Odpravite alkohol v celoti ali pa se držite možnosti "lahkih" ali nizkoogljikovih hidratov.
- Vse alkoholne pijače vsebujejo nekaj sladkorja. Ne gre samo za sladkane mešane pijače, kot so margarite.
- Če ste razpoloženi za pivo, izberite lahke ali nizkoogljikohidratne za najmanj kalorij in sladkorja.
- Če ste razpoloženi za kozarec vina, ga naredite za "špricer". To je mešanica vina in seltzerja, ki sladkor in kalorije prepolovi.
- Če običajno želite mešano pijačo, prosite za nesladkane mešalnike, kot sta seltzer ali dietne gazirane pijače, ki vam bodo pomagale zmanjšati sladkor in kalorije.
Korak 4. Izberite vsa naravna sladila
Če boste vključili nekaj sladkorjev, bi bilo pametno izbrati bolj naravno prisotne, manj predelane oblike sladkorja.
- Poskusite med, agavin sirup, melaso ali javorjev sirup za pridih dodatne sladkosti.
- Vsa ta sladila so naravna in lahko vsebujejo celo nekaj vitaminov in antioksidantov.
- Prepričajte se, da če se odločite za uporabo teh vrst sladil, da niso mešanice. Nekatera podjetja na primer prodajajo med, ki je mešanica medu in koruznega sirupa. Kupite 100% med ali 100% javorjev sirup.
Korak 5. Pametno naročite v restavracijah
V restavracijah je preprosto zaužiti skriti sladkor, saj obroki nimajo oznak hranilne vrednosti, ki jih lahko pregledate. Od strežnika lahko vedno zahtevate, da vam pove, kaj je v jedi, vendar je pogosto bolje imeti dobro strategijo za naročanje hrane z najmanjšo količino sladkorja. Poskusite narediti naslednje, da bodo vaši restavracijski obroki brez sladkorja:
- Solate oblecite z navadnim oljem in kisom, namesto da bi izbrali že pripravljen solatni preliv. Vedno prosite tudi, da obloge postrežete ob strani.
- Prosite za pripravo glavnih jedi brez omak in omak, ki bi lahko dodale sladkor. Še enkrat prosite, da se ti postrežejo ob strani.
- Če ste v dvomih, namesto enolončnic in drugih mešanih jedi, ki vsebujejo veliko sestavin, naročite parjeno zelenjavo ali navadno meso na žaru. V meniju poiščite najbolj preproste predmete. Ti bodo najverjetneje imeli najmanj dodanih sestavin.
- Za sladico se odločite za navadno skledo sadja ali pa jo popolnoma preskočite.
Korak 6. Pazite se umetnih sladil
Ker se mnogi ljudje odpovedujejo sladkorju in so postali bolj ozaveščeni o zdravju, so znanstveniki razvili različna umetna sladila kot nadomestek za nizkokalorične izdelke. Aspartam, saharin, sladkorni alkoholi in druga sladila imajo različne stranske učinke in bi lahko bili škodljivi za vaše zdravje.
- Študije so pokazale, da vas lahko sladki okus umetnih sladil, ko se poskušate odreči sladkorju, še bolj zaželi.
- Izogibajte se predelani hrani, sladkani z umetnimi sladili, npr. dietne pijače in kateri koli običajno sladki izdelek z oznako brez sladkorja, kot so sladkarije, sladoled, torta itd.
- Umetni sladkor je lahko naveden kot aspartam, acesulfam kalij, saharin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol ali ksilitol. Izogibajte se tem, če želite.
Nasveti
- Ko zaželite sladkorja, namesto soka ali sladkih dobrot zaužijte nekaj sadja. Vlaknine vas napolnijo (zato vas ne mika, da bi pojedli več), naravni sladkorji pa bodo pomagali obdržati željo.
- Ne pretiravajte, tudi če jeste dobre in zdrave stvari, je preveč dobrega slabo!
