Ljudje se vse bolj odrekajo mlečnim izdelkom zaradi okoljskih, živalskih in prehranskih razlogov. Ne glede na to, zakaj se želite odreči mlečnim izdelkom, je lahko zelo težko pustiti sir, sladoled in druge užitke. Še posebej težko je, če pogosto jeste zunaj. Lahko pa se izognete mlečnim izdelkom in še vedno uživate v hrani. Če postopoma odstranite mlečne izdelke iz prehrane in kuhate obroke brez mleka, se lahko odrečete mlečnim izdelkom.
Koraki
1. del od 3: Postopno odstranjevanje mleka
Korak 1. Naredite seznam živil na mlečni osnovi
Ugotovite, katera živila so vam všeč na mlečni ali mlečni osnovi. To lahko storite tako, da preberete sestavine na oznaki izdelka, ki pogosto pravi: "Vsebuje mleko." Tako lahko natančno spoznate, kaj je v vaši hrani. Prav tako vam lahko pomaga, da ga postopoma odstranite iz prehrane in se mu popolnoma odrečete. Pogosta živila, ki temeljijo na mleku ali vsebujejo mlečne izdelke, vključujejo:
- Zamrznjene sladice
- Zamrznjeni obroki
- Kravje mleko
- Majoneza
- Obloge in pokrovi
- Stepeni in sladoled
- Svež in zamrznjen jogurt in kefir
- Puding
- Sir
- Quark in kisla smetana
- Maslo
Korak 2. Pojdite po nakupih za druge možnosti
Obstajajo možnosti brez mlečnih izdelkov, ki lahko nadomestijo večino živil. Živila z oznako "vegan" so brez mlečnih izdelkov. Branje oznak sestavin izdelka za »vsebuje mlečne izdelke« vas lahko opozori na živila, ki vsebujejo mleko, na izdelke na osnovi mleka. Številne nemlečne različice izdelkov, kot so nariban sir, jogurt in kavni kremniki, so narejene iz naslednjih vrst mleka brez mleka:
- Soja
- Riž
- Konoplja
- Lan
- Kokos
- Mandelj
Korak 3. Odpovejte se mlečnim izdelkom po skupinah
Odrekanje hladnega purana v mlečnih izdelkih lahko povzroči hrepenenje in vas spravi s poti. Začnite s skupinami mlečnih izdelkov, ki so vam najmanj všeč, na primer krema za mleko ali kavo. Delajte z mlečno skupino, ki jo imate najraje, na primer z jogurtom ali sirom. Če se znebite nekaterih mlečnih izdelkov naenkrat, vam lahko pomaga, da se jim odrečete, hkrati pa zmanjšate hrepenenje in vam pomaga, da se držite svojega cilja.
Po nekaj tednih ali ko se počutite udobno z uporabo druge možnosti, dodajte novo skupino zamenjav. Nadaljujte, dokler ne boste brez mlečnih izdelkov
Korak 4. Kuhajte sami
Vsak teden načrtujte in pripravite svoje obroke. To lahko zmanjša tveganje uživanja ali pitja mlečnih izdelkov. Prav tako vam lahko pomaga ugotoviti, kaj jesti, če večerjate v restavraciji ali doma druge osebe. Primeri obrokov brez mlečnih izdelkov vključujejo:
- Testenine z omako marinara in zelenjavo na pari
- Losos, prepražen na olivnem olju s pečenim krompirjem in hranilnim kvasom za aromo
Korak 5. Večerjajte pametno
Mlečni izdelki se lahko pojavijo na številnih skrivnih mestih. To še posebej velja v restavracijah. Če greste ven, poiščite spletne menije za možnosti brez mlečnih izdelkov. Prav tako lahko vprašate svojega strežnika ali upravitelja, če nekatere jedi vsebujejo mlečne izdelke ali so bile kuhane z maslom. Nekatera restavracijska živila, ki pogosto vsebujejo ali so kuhana v mleku, vključujejo:
- Kremne juhe, kot so zdrob in piškoti
- Ovsena kaša
- Debele obloge, vključno z rančem in tisoč otoki
- Omlete
- Dušena zelenjava
- Smoothieji, tudi tisti s sirotko v prahu
- Šerbet
Korak 6. Občasno se nagradite
Uživanje brez mlečnih izdelkov ne pomeni, da se morate odpovedati okusni in dekadentni hrani. Če si enkrat ali dvakrat na teden pripravite priboljške brez mlečnih izdelkov, boste lahko navdušeni nad svojo prehrano in zadovoljili svoje brbončice. Prav tako vas lahko spremljajo. Nekaj preprostih načinov uživanja brez mlečnih izdelkov vključuje:
- Veganski sladoled
- Veganska poslastica
- Veganska pica
- Veganska torta
Korak 7. Vprašajte za podporo
Sporočite svojim prijateljem in družini, da ne boste več mlečni. Prosite jih, naj z vami uživajo mlečne obroke ali se udeležijo vašega potovanja. Podpora ljubljenih vam lahko pomaga ostati pri dieti brez mlečnih izdelkov.
2. del 3: Priprava obrokov brez mleka
Korak 1. Privoščite si obilen zajtrk
Preprosto si privoščite zajtrk brez mleka, ki vas zadovolji in vam pomaga pri dobrem začetku dneva. Sledi nekaj okusnih zajtrkov brez mleka:
- Žitarice s kokosovim mlekom in skodelica kave s sojino kremo
- Mandljev mlečni jogurt z jagodami
- Toast z indijskim maslom in skodelico kave z mandljevim mlekom
- Smoothie iz konopljinih beljakovin v prahu in kokosovega mleka
- Mandljeve palačinke ali mafini
Korak 2. Napolnite se z okusnim kosilom
Opoldanski obrok vam lahko da gorivo, da preživite velik del dneva. Nekaj primerov zadovoljivih, nemlečnih jedi za kosilo je:
- Pečen krompir z avokadom ali tahini
- Paradižnikova juha odebeljena z mletimi indijskimi orehi
- Sendvič s humusom ali orehovim maslom
Korak 3. Uživajte v slani večerji
Popestrite si dan z bogato in slano večerjo. Nekaj enostavnih večernih obrokov brez mleka vključuje:
- Pizza z domačo skorjo, zelenjavo in naribanim sojinim sirom
- Burritos ali tacos z guacamolom in salso
- Burger z rezino avokada
Korak 4. Uživajte v sladici brez mlečnih izdelkov
Mnogi sladico povezujejo s kremastimi jedmi, vključno s sladoledom in pitami s stepenim prelivom. Enako uživanje v sladici lahko preprosto dobite tudi brez mlečnih izdelkov. Naslednje lahko zadovolji vaš sladki zob brez krivde mleka:
- Sladoled iz orehovega mleka
- "Sladoled" zamrznjene banane
- Pecivo s kokosovim oljem namesto masla
- Sorbet
3. del 3: Pazite na svoje zdravje in prehrano
Korak 1. Opazujte simptome laktozne intolerance
Nekateri ljudje ne morejo popolnoma prebaviti laktoze ali sladkorja v mleku. To lahko povzroči neprijetne simptome in celo slabo absorpcijo kalcija. Večina simptomov laktozne intolerance se pojavi 30 minut do dve uri po zaužitju živil in pijač na osnovi mleka. Ti lahko vključujejo:
- Driska
- Slabost
- Bruhanje
- Trebušni krči
- Napihnjenost
- Plin
Korak 2. Pridobite dovolj kalcija z nemlečno hrano
Intoleranca na laktozo in neuporaba mlečnih izdelkov lahko povzroči pomanjkanje kalcija. Vključevanje alternativnih živil in pijač z visoko vsebnostjo kalcija lahko prepreči pomanjkanje kalcija. Ne-mlečna živila in pijače z visoko vsebnostjo kalcija vključujejo:
- Ogrinjalo
- Brokoli
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Sl
- Pomaranče
- Sardine
- Beli fižol
- Tofu
- Losos v pločevinkah
- Okra
- Mandlji
Korak 3. Obiščite svojega zdravnika
Če sumite, da imate intoleranco za laktozo, ali ste zaskrbljeni, da v prehrano ne boste dobili dovolj kalcija, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik lahko opravi teste za diagnosticiranje intolerance na laktozo ali pomanjkanja kalcija. Za vas lahko oblikujejo tudi načrt zdravljenja, če imate oboje in želite dobiti dovolj kalcija brez mlečnih izdelkov.
