Mnogi med nami preživijo večino budnih ur - za delovno mizo, za volanom avtomobila, za kuhinjsko mizo, na kavču ob koncu dolgega dne. Zato ni presenetljivo, da sta bolečina in poškodbe, povezane s sedenjem (v spodnjem delu hrbta in drugod), pogosta in draga težava za pisarniške delavce in širšo javnost. Ergonomske možnosti sedenja ponujajo upanje, da je takšno bolečino in nelagodje mogoče ublažiti, a to, da se stol trži kot "ergonomski", ne pomeni, da je pravi za vas. Čeprav obstajajo splošne mere in načela, ki vam lahko pomagajo pri izbiri ergonomskih sedežev, je pomembno, da se spomnite, da je udobje sedenja individualno prilagojeno kot mi.
Koraki
1. del od 2: Izbira ergonomskega namiznega stola
Korak 1. Poiščite pravega zase
Čeprav je težko premagati udobje naročanja pisarniškega stola s spletnega mesta ali kataloga, je "poskusite, preden kupite" vsekakor boljši način za ergonomske sedeže. Zberite vse dokaze in nasvete, vendar se na koncu odločite glede na svoje potrebe in udobje.
Na primer, ergonomski diagram sedežev, ki je na voljo na naslovu https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html, je dobro izhodišče, vendar ne predvidevajte, da se bo vaš idealen stol popolnoma ujemal z njegovimi merami in podrobnostmi
Korak 2. Izmerite stol
Zaradi razširjenosti poškodb zaradi sedenja in njihovih negativnih vplivov na produktivnost delavcev in stroške zdravstvenega varstva je na voljo veliko raziskav o ergonomskih sedežih. Te študije so določile nekatere meritve stolov, zaradi katerih so bolj ergonomske. Ne pozabite pa, da mora biti vaše telo zadnji sodnik.
- Sedež stola mora biti visok 17 cm, če je pritrjen na mestu, ali 15”–24”, če je nastavljiv. "Sedežna plošča" mora biti globoka 16,5 "(fiksna) ali 14" -18,5 "(nastavljiva) v globino in 20" -22 "v širino (ali dovolj široka, da omogoča vsaj en centimeter na stran preko vaših sedečih bokov).
- Naslonjalo naj bo široko od 12 do 19 palcev in dovolj visoko, da podpira celoten hrbet, vsaj do ramen, če ne celo širše.
- Če ima stol naslonjala za roke, morajo biti nastavljivi in 7”–11” nad višino stisnjenega sedeža (to je zgornji del sedežne posode, ko sedite na njem).
- Čeprav meritev ni tako natančna, bi morali sedeti, vendar bi morali imeti pest nameščeno med zadnjim delom kolena in sprednjo stranjo sedeža (s hrbtom proti naslonu).
- Če želite palce pretvoriti v centimetre, pomnožite z 0,39.
Korak 3. Določite kote sedenja
Čeprav lahko domnevate, da bi bil popoln pokončen položaj idealen položaj, se izkaže, da lahko rahlo nagibanje znatno zmanjša pritisk na diske v hrbtu. Naslon sedeža, ki se nagne za 15–20 stopinj (105–110 stopinj od vzporednika s tlemi) in morda celo do 30 stopinj, bo verjetno bolj udoben.
- Čeprav rahel nagib pritiska manj na diske, je pomembno, da se ne nagnete preveč nazaj. Preveč nagibanja nazaj je morda boljše za disk, vodi pa tudi do spremembe položaja vratu, zaradi česar se vrat rahlo raztegne. To lahko pogosto vodi do skrajšanja mišic in sčasoma do mišičnih in napetostnih glavobolov.
- Ko govorimo o kotih, naj bodo kolena, ko sedite, upognjena pod pravim kotom (90 stopinj). Kot kolka mora biti le nekoliko nad pravim kotom, da se prilagodi rahlemu nagibu v položaju hrbta.
Korak 4. Ne pozabite na noge
Uporabite vse meritve in kote kot vodilo, pri določanju svojega idealnega sedeža pa dajte prednost nekaterim preprostim opazovanjem. Na primer, ko sedite, bi morala biti vaša stopala trdno in ravno postavljena na tla. Kolena naj bodo poravnana s sedežno ploščo, spodnji del hrbta pa naslonjen na naslon sedeža (ali ledveno oporo).
Če ne najdete udobnega in podpornega stola, ki omogoča, da stopala počivajo na tleh, uporabite ploščat nastavek za noge
Korak 5. Raje nastavljiv stol s preprostimi upravljalniki
Nastavljivi stoli so običajno boljša izbira, saj omogočajo personalizacijo glede na vaš edinstven tip telesa in potrebe po udobju. Kljub temu imajo nekateri ergonomski stoli toliko zapletenih nastavitev nastavitev (ročnih ali elektronskih), da se pogosto ne uporabljajo pravilno.
Preden ga začnete redno uporabljati, si vzemite nekaj časa, da ugotovite, kako delujejo ročice, pedala, gumbi itd. Vedite, kako ga prilagoditi svojim specifikacijam udobja, namesto da bi se mu morali poigravati, medtem ko žonglirate s pol ducata drugih nalog
Korak 6. Vzemite si odmore od sedenja
Strokovnjaki pravijo, da bi morali ergonomski stol dati "testni test" eno do dve uri, preden se odločite, ali je pravi za vas. V idealnem primeru bi to moral biti tudi največji čas, ki bi ga lahko sedeli na stolu, ne da bi vstali in si vzeli odmor za noge.
- Ne glede na to, kako dobro je oblikovan stol, sedenje poveča pritisk na diske v hrbtu in lahko ovira pretok krvi v vaše noge. Enostavno vstajanje zmanjša te težave in porabi bistveno več kalorij; dejansko se je malo bolje premikati.
- Dajte si izgovor in/ali opomnik, da vsako uro vstanete in se malo premikate. Vaš udoben stol vas bo čakal, ko se vrnete. Razmislite o nastavitvi časovnika v računalniku, ki vas bo opomnil, da vsako uro nekaj minut vstanete iz mize.
2. del 2: Izbira drugih ergonomskih sedežev
Korak 1. Razmislite o alternativah namiznega stola
Morda ste že videli ali slišali za stoječe mize ali mize za tekalne steze, ki vas pri delu pri mizi spravijo s hrbta in na noge. Če je sedenje za vas boljše ali medicinsko priporočljivo, obstaja več možnosti za mizo, ki lahko prinesejo ergonomske prednosti.
- Klečeči sedeži vas dobesedno postavijo na kolena, ki imajo oblazinjene naslone za kolena in roke. Sedežne kroglice so podobne velikanskim gumijastim kroglicam, ki jih poznate iz otroštva ali joge, in vam omogočajo, da sedite, medtem ko ostanete rahlo v gibanju. Sedežni sedeži so zasnovani tako, da stojite (kot jahanje konja) z nogami na tleh.
- Vendar je manj jasnih dokazov o udobju in zdravju koristi teh nadomestnih stolov. Lahko gre zgolj za osebne želje.
Korak 2. Ne pozabite na pohištvo
Obstaja velika možnost, da na kavču v dnevni sobi preživite toliko časa kot v pisarniškem stolu (morda celo več časa), vendar le malo ljudi pri izbiri pohištva za dom razmišlja o ergonomiji. Oblikovalci in nakupovalci pohištva za dom dajejo prednost slogu, zato je večina kosov, kot so mehki, plišasti kavči, v katere se potopite, ergonomsko neprijazna.
- Če iščete široko (in ste pripravljeni plačati več), boste morda našli pohištvo, zasnovano z ergonomijo, lahko pa pri nakupovanju upoštevate tudi nekatera splošna načela. Poiščite kose, ki imajo trdno oblazinjenje in vam omogočajo, da noge položite na tla, medtem ko je hrbet naslonjen na naslonjalo, in postavite telo v pokončen položaj (ušesa čez ramena čez boke).
- Na nakupovanje pohištva pomislite kot na nakupovanje čevljev - pojdite k slogu in udobju. Preden se odločite, preizkusite kos 20 minut ali več.
Korak 3. Udobno se namestite v avto
Nekateri proizvajalci avtomobilov zdaj oglašujejo svoje ergonomsko oblikovane sedeže, vendar se pogosto vaše udobje in zdravje hrbta med sedenjem v avtomobilu zredita na nekaj preprostih prilagoditvah. Tudi vaše individualne fizične lastnosti igrajo vlogo - džokej in center NBA ne bosta popolnoma udobna za vožnjo z istim avtomobilom.
- Med vožnjo nastavite sedež tako, da so: boki in kolena poravnani; pedala lahko potisnete do konca, ne da bi hrbet odletel z naslona sedeža; središče volana je približno 10–12 palcev od prsnice; hrbet je nagnjen približno 10-20 stopinj mimo pokonci; naslon za glavo se dotakne sredine zadnjega dela glave; repna kost je čim bolj nazaj na sedežu; sedežna blazina ne zadene kolena.
- Kot pri vseh drugih vrstah sedežev, redno vstajajte (po ustavitvi avtomobila, seveda!), Da se premikate in osvežite um in telo.
