Ah, spi. Svet, v katerega lahko po dolgem dnevu končno pobegnemo - če imamo srečo. Včasih, ko imate veliko v mislih, je spanje lahko izmuzljivo. Izboljšajte svoje spalne navade z uporabnimi rešitvami, kot so izboljšanje nastavitev spanja, ustvarjanje rutine pred spanjem in izogibanje stvarem, ki vas ne motijo ponoči.
Koraki
1. del od 3: Priprava spalnega okolja
Korak 1. V svoji sobi naj bo temno
Umetne luči nastavite vašo notranjo uro, da se "prebudi", ko bi morali spati, in zavirajo sproščanje hormona spanja melatonina. Nasprotno, izklop luči pred spanjem daje telesu signal, da je noč in čas spanja.
- Uporabite zatemnitvene zavese, ki omejujejo svetlobo.
- Ko se pripravljate na spanje, preklopite na svetilke z manjšo močjo.
- Za nočne toaletne vode uporabite nočno luč.
- Odstranite digitalne ure z žarečimi zasloni.
Korak 2. Naj bo soba pri dobri temperaturi
Poskrbite, da bo v vaši sobi prijetna temperatura. Temperatura človeškega telesa bi morala biti nižja od tiste podnevi - večina strokovnjakov meni, da bi morala biti temperatura vsaj 5 do 10 stopinj hladnejša. Odvisno je od vaših osebnih želja, najboljši spanec pa je med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita.
Korak 3. Omejite hrup
Morda boste z hrupom v ozadju lahko zaspali, vendar vas zvok v nočnih urah zlahka izvleče iz spanca. Če zaspite ob glasbi, nastavite časovnik, da se izklopi 20 do 30 minut kasneje. Če je vaša spalnica nameščena v bližini hrupnega križišča ali pa so vaši sosedje hudobne nočne sove, vzemite nekaj čepkov za ušesa, da zagotovite miren nočni počitek.
Korak 4. Naj bo vaša spalnica izključno za dejavnosti v spalnici
Če se pogovarjate po telefonu, gledate televizijo ali uživate v nočnih prigrizkih v postelji, bo vaše telo to cono težko povezalo za počitek. Naj bo spalnica cona brez tehnologije. Posteljo uporabljajte predvsem za spanje in seks, da bo lažje zaspati.
2. del 3: Odvijanje pred spanjem
Korak 1. Dokončajte sproščujoč ritual pred spanjem
Če se želite umiriti za spanje, se vključite v pomirjujoče dejavnosti. Kaj se boste odločili, je odvisno od vas. Nekatere zamisli vključujejo branje knjige ali revije, poslušanje knjig ali govorov na kaseti, pitje zeliščnega čaja, rahlo raztezanje in majhne priprave na naslednji dan, kot je umivanje zob ali oblačenje oblačil.
Korak 2. Vzemite toplo kopel
Vroča kopel lahko pomaga telesu pri sprostitvi, s tem pa tudi umu. Vroča kopel, ki traja 20 do 30 minut, bo povzročila dvig temperature, ki bo po izstopu iz kadi stalno padala. Ta padec temperature bo olajšal spanje.
Kot dodaten bonus poskusite uporabiti eterična olja, ki se uporabljajo za sprostitev (npr. Sivko)
Korak 3. Poslušajte glasbo
Predvajanje nekaterih mehkih, pomirjujočih melodij med kopanjem ali dokončanjem rutine umiranja je lahko sproščujoče in vam pomaga pomiriti vsakodnevne stresorje. Prenesite aplikacijo za glasbo za spanje na svoj pametni telefon, preprosto izberite seznam predvajanja glasbe, ki jo že imate, ali poslušajte seznam predvajanja v YouTubu.
V eni študiji je raziskovalec učinkovito uporabil klasično glasbo za izboljšanje težav s spanjem pri mlajših ljudeh z nespečnostjo
Korak 4. Zapišite jutrišnji seznam opravil, da olajšate skrbi ponoči
Ne samo, da ste lahko bolje pripravljeni in organizirani za naslednji dan, lahko se izognete tudi budnemu ležanju, ki vas skrbi za naslednji dan, in na splošno uživajte v boljšem spanju.
Korak 5. Vadite sprostitvene vaje
Aktivno iskanje sprostitve vam lahko pomaga pri boljšem spancu in zaduši tesnobo ali skrbi, ki se pojavijo pred spanjem.
- Globoko dihanje. Udobno sedite ali ležite. Globoko in globoko vdihnite skozi nos in opazite dvig trebuha. Na kratko zadržite dih. Izdihnite, ko se trebuh napihne. Ta cikel ponovite 6 do 10 -krat.
- Postopna sprostitev mišic. Globoko in očiščeno vdihnite. Zapri oči. Začnite z mišicami stopal. Tesno jih stisnite in držite napetost približno 5 sekund. Nato sprostite napetost. Počasi nadaljujte s krčenjem in sproščanjem vsake mišične skupine.
- Vodeni posnetki. To je vizualizacijska dejavnost, ki vam omogoča, da si zamislite pomirjujoč kraj ali stanje bivanja. Ta vaja je pogosto najbolj koristna, če začetniki dokončajo vodeno različico in ne poskusijo sami.
3. del 3: Prepoznavanje ovir za dober spanec
Korak 1. Izklopite elektroniko
Zdi se, da so cirkadiani ritmi vašega telesa zelo občutljivi na modro svetlobo, ki jo oddajajo elektronske naprave, kot so televizorji, mobilni telefoni in tablični računalniki. Uporaba teh naprav pred spanjem lahko moti sproščanje melatonina, hormona spanja v telesu. Izklopite elektroniko vsaj eno uro pred spanjem.
2. korak Naveličajte se hrane in pijače
Hrana in pijača, ki jo zaužijete čez dan, lahko dramatično vpliva na kakovost in količino spanja. Upoštevajte te strategije:
- Jejte 2 do 3 uravnotežene obroke, ki vsebujejo sadje, zelenjavo, puste beljakovine, polnozrnate izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zadnji obrok pojejte vsaj 2 do 3 ure pred spanjem.
- Izogibajte se poznim večernim prigrizkom ali pijači, ki lahko prekinejo spanec pri kopalnici.
- Vedite, da kajenje cigaret lahko škoduje zdravemu spanju.
- Izogibajte se kofeinu in alkoholu do 4 ure pred spanjem.
Korak 3. Vaja
Ko prejmete priporočeno nacionalno količino 150 minut intenzivne telesne dejavnosti vsak teden, boste zaradi tega bolje spali. Redna vadba ne samo izboljša telesno zdravje, ampak vam lahko tudi da energijo za odpravo dnevne zaspanosti in povečanje koncentracije.
Vsak dan se vsaj 30 minut intenzivno gibajte. To lahko vključuje hojo, pohodništvo, plavanje, ples ali kolesarjenje
Korak 4. Določite obdobje skrbi za zgodnejši dan
Skrb je lahko primarni dejavnik, ki vas ne moti ponoči. Da bi preprečili, da bi zaskrbljenost vplivala na vaš spanec, si ustvarite obdobje skrbi pozno popoldne ali zgodaj zvečer.
- Obdobje skrbi vam omogoča, da skrbi odložite do določenega časa, da boste lahko ustrezno uživali v svojem dnevu. Izberite kratko obdobje - približno 20 do 30 minut. Če vas pred obdobjem skrbi skrbi misel, si jo le zapišite in si povejte, da se boste tega lotili pozneje.
- V času skrbi preglejte vse skrbi, ki ste jih zbrali čez dan. Poskusite rešiti vsakega posebej, da vas ne bo več preganjal.
Korak 5. Ustvarite redni urnik spanja in se ga držite
Spanje ali zadrževanje pozno nekaj dni lahko uniči vaše cirkadiane ritme. Ohranite redne ure tako, da zaspite in se vsak dan zbudite ob istem času.
Nasveti
- Poiščite položaj za spanje, ki vam bo najbolje pomagal.
- Če berete to, je najverjetneje pozno in res želite zaspati. Najboljše, kar lahko naredite zase, je, da izklopite računalnik in se malo odpočijete. Svetlost računalniškega zaslona bo aktivirala možganske valove, zaradi katerih boste dlje budni.
- Predstavljajte si, da ste na plaži in da ste sami in da lahko slišite le valove, ki vam prihajajo na prste.
- Pred spanjem naredite pomirjujočo vajo (YOGA), da pomirite vse živce v telesnem sistemu!
- Meditacija pomaga vašim možganom, da se sprostijo in se znebijo energije okoli sebe, zato je to odličen način, da se umirite pred spanjem.
Opozorila
- Izogibajte se pijačam s kofeinom pred spanjem.
- Če imate po izvajanju zgoraj navedenih nasvetov o higieni spanja še vedno težave z zaspanjem ali spanjem, pojdite k zdravniku za temeljito zdravniško oceno. Morda imate nespečnost ali kakšno drugo zdravstveno ali psihološko stanje, ki vpliva na vašo sposobnost spanja.
- Če razmišljate o meditaciji, boste morda želeli biti v postelji, da ne boste zaspali na tleh.
- Ne jemljite uspaval. Ta zdravila so lahko nevarna in povzročajo odvisnost.
