Raztezanje metulja je eno najpreprostejših raztezanja in deluje na vaša notranja stegna, boke in dimlje. Lahko izboljša vašo prilagodljivost pri različnih gibalnih športih, vključno z navijanjem, gimnastiko, tumbanjem in baletom ter je dobra vaja za ohladitev po vadbi. Najboljše od vsega je, da je raztezanje metulja zelo enostavno narediti.
Koraki
Korak 1. Vaja
Raztezanje metulja je uporabno kot hlajenje. Preden to storite, boste želeli narediti vsaj pet do deset minut lahke do zmerne kardio aktivnosti, na primer hojo ali kolesarjenje. Takšni raztezi pred ogrevanjem lahko povzročijo poškodbe.
Korak 2. Sedite na tla z obema nogama naravnost pred seboj
Noge imejte spredaj in sedite naravnost, da podaljšate hrbtenico.
Razmislite o tem, da hrbet naslonite na nekaj, kot je stena, da se med tem raztezanjem stabilizirate
Korak 3. Povežite podplate
Kolena naj se upognejo in kažejo navzven. Morda bo lažje najprej pripeljati enega, nato pa drugega, da ga spozna. Prepričajte se, da sedite pokonci, z glavo nad hrbtenico.
Korak 4. Pripeljite pete čim bližje telesu
Držite se za gležnje in potegnite stopala proti medenici. Približajte se čim bližje, vendar ne silite v položaj, ki presega vaše udobje. NE ZMAGAJTE NOGI! S premikanjem nog navzgor navzdol lahko s premikanjem sklepa povežete nogo z medenico.
Korak 5. Nagnite se naprej
Poskrbite, da bo hrbet vzravnan. S komolci lahko nežno potisnete stegna za globlji raztežaj.
Če ste začetnik, se vam ni treba nagibati predaleč, dovolj je, da občutite raztezanje. Ko vam bo pri tem bolj udobno, se boste morda lahko nagnili naprej
Korak 6. Držite pozo 30 sekund
Ostanite mirni v tej pozi in ne rahlo poskakujte gor in dol. Če kadar koli začnete čutiti hudo bolečino, se rahlo umaknite. Poskusite ostati v raztežaju 30-40 sekund.
Morali bi občutiti globoko raztezanje, vendar ne sme biti tako močno, da bi spremenilo vaše dihanje ali se napelo
Korak 7. Sprostite se in ponovite raztezanje
Če želite to narediti resnično učinkovito, boste morali ponoviti odsek. Držite položaj 30 sekund dva do štirikrat, odvisno od vaše tesnosti, prilagodljivosti in udobja.
Opozorila
- Raztezanje ne bi smelo strašno boleti. Namenjen vam je, da se ogrejete ali ohladite med vadbo. Če med raztezanjem čutite hudo bolečino, se ustavite pri tem za 30-40 sekund, sicer vam ne bo prineslo nobenih rezultatov (ker ni bolečine, ni dobička).
- Pazite, da se izognete pretiranemu raztezanju. Če se raztezate dlje, kot ste sposobni, ali predolgo, lahko pride do vlečenja mišic in solz.
