Togost hrbta in bolečine v hrbtu so tako pogosti, da temu ne posvečamo dovolj pozornosti. Običajno izzveni v mirovanju ali kvečjemu po zaužitju zdravila proti bolečinam. Vendar je treba te pogoje jemati resno, saj je to lahko prvi znak postopne izgube vode iz diskov v vaših vretencah, kar lahko, če ne poskrbite za njih, povzroči degeneracijo diska. Hrbtenica odraslih izgubi do 20 mm (približno 3/4 palca) višine diska vsak dan zaradi izgube tekočine iz diska. Spanje pomaga povrniti nekaj, vendar ne vse tekočine. Zato se višina diska postopoma zmanjšuje do 30. leta, kar privede do izgube dveh centimetrov, ko dosežete 60. Rehidracija hrbteničnih diskov lahko privede do let zdravih kosti in močnega hrbta.
Koraki
1. del 3: Izboljšanje zdravja hrbta in kosti
Korak 1. Pijte veliko vode
Spinalni diski so deli telesa. Če je telo dehidrirano, bodo tudi diski dehidrirani. Voda je bistvena za optimalno zdravje vlaknastega hrustanca diskov. Z dehidracijo bo težje in težje povrniti normalno obliko in delovanje.
Vsak dan popijte približno 3 litre vode. Pretok krvi v vaš hrbet mora biti dober, da doseže to vodo
Korak 2. Naj bo vaša kri alkalna
Normalni pH našega telesa je 7,4, ki je rahlo bazičen (pH 7 je nevtralen). Pomaga pri nalaganju kalcija v nezrele kosti in hrustanec. Če pH telesa postane kisel, različne alkalne snovi, vključno s kalcijem, nevtralizirajo odvečno kislino. Zato se iz kosti in hrustanca izgubi kalcij, ki jih izsuši.
- Kava, cigarete, alkohol, rafiniran sladkor, nezdrava hrana, hitra hrana, prekuhana hrana, rafiniran kruh, meso itd. Zakisajo naše telo. Poskusite se jim izogniti.
- Surova hrana, zlasti zelenjava, je dobra za ohranjanje alkalnosti krvi in telesnega tkiva.
- Prekomerno uživanje mleka povzroči tudi kislost pH krvi, čeprav je dober vir kalcija.
Korak 3. Jejte hrano, bogato s kalcijem
Kalcij je gradnik kosti. Pomemben je tudi za optimalno zdravje hrustanca. Kalcij krepi vretenčne diske in vlaknene hrustance. To je še posebej pomembno za starejše in ženske po menopavzi, ki so bolj nagnjene k pomanjkanju kalcija in zlomom.
- Orehovo mleko, orehovo maslo (ne arašidovo maslo), oreški, semena, zelena zelenjava, kot so brokoli, zeleni listi in kalčki, so primeri živil, bogatih s kalcijem.
- Prav tako lahko jemljete dodatke kalcija, če dvomite o prehranskih virih ali če imate priznan primanjkljaj kalcija. Tab kalcij 500 mg ali tab kalcij+ vitamin D enkrat na dan, dokler simptomi popolnoma ne izginejo.
Korak 4. Vaja
Redna vadba je zelo dobra za delovanje kosti in sklepov. Uporabite lahko katero koli obliko vadbe, kot je joga aerobika ali preprosta hoja. Tako pomaga:
- S krepitvijo hrbtnih mišic se izboljša sposobnost prenašanja teže.
- Poveča prožnost hrbtenice.
- S krepitvijo trebušnih mišic in mišic nog in rok se teža enakomerno porazdeli, kar zmanjša obremenitev hrbta.
- Izguba kosti, povezana s starostjo, se znatno zmanjša, zato so bodice močne in sposobne prenesti stres.
Korak 5. Izgubite težo
Morda ste opazili, da se debeli ljudje bolj pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu, prolapsa diska in vseh drugih težav s hrbtenico. Ko ste pokonci, vašo težo podpira hrbtenica, zato mora hrbtenica nositi dodaten stres, ko je oseba debela. To povzroča manjše poškodbe in degeneracijo. Poskusite ohraniti svojo težo na idealni meji glede na vašo višino.
Zdravnik vam bo lahko določil dobro telesno težo in vam pomagal pri načrtovanju hujšanja in varne vadbe. Tudi nekaj kilogramov lahko naredi razliko
2. del 3: Skrb za hrbet
Korak 1. Izboljšajte krvni obtok v predelu hrbta
Za transport hranil in vode do diskov je potrebna dobra cirkulacija, ki jih ohranja hidrirane. Če počivate ves dan ali sedite mirno, bo krvni obtok počasen. Dejavnost in masaža sta najboljši način za to.
- Ukvarjajte se z običajno dejavnostjo, da izboljšate prekrvavitev. Redno vstanite in se na krajši sprehod, če dlje časa sedite.
- Z masažo hrbta se bo do neke mere izboljšala tudi oskrba s krvjo. V zvezi s tem boste morda potrebovali pomoč druge osebe. Deset minut enkrat ali dvakrat na dan vam bo koristilo.
Korak 2. Razmislite o dodatku
Glukozamin in hondroitin sta bistveni sestavini hrustanca. Pomembni so za ohranitev prožnosti hrustanca. Te dodatke lahko uporabite za krepitev in obnovo hrustanca.
- Tab Glucosamine 500 mg trikrat na dan ali Tab Glucosamine + Chondroitin eno do dve tableti trikrat na dan. Odmerek se lahko zmanjša po 60 dneh ali glede na odziv.
- Kremo z glukozamin sulfatom lahko uporabite tudi lokalno na prizadetem območju. Zmanjšalo bo vnetje in pospešilo celjenje vlaknastega hrustanca. Nanesite tanko plast kreme na boleče območje in nežno vtrite s pulpo prstov. Uporabite ga dvakrat na dan, dokler bolečina ne mine.
Korak 3. Razmislite o uporabi neke oblike terapije za hrbet
Ko upoštevate varnostne ukrepe proti degeneraciji diska, zaščitite tudi hrbet pred dehidracijo diska. Na voljo imate več možnosti:
- Dopolnilne in alternativne medicinske terapije (CAM). Ti dobro delujejo v začetnih fazah dehidracije diska, ko lahko znatno zmanjšajo napredovanje degeneracije in lahko povzročijo tudi nekaj regeneracije.
- Kiropraktična nega. Pri tej vrsti oskrbe se hrbtenične manipulacije izvajajo ročno, da se povrne poravnava hrbteničnih sklepov. Kiropraktiki manipulirajo s sklepi in obnovijo poravnavo z nadzorovano silo; to v večji meri razbremeni stres. To lahko stori le usposobljen in certificiran kiropraktik.
- Masažna terapija. To olajša povezano mišično napetost in izboljša prekrvavitev prizadetega sklepa. Različne vrste masažnih terapij, kot so izmenična masaža s toploto in mrazom, masaža s panchakarmo itd., Se izvajajo s spremenljivimi rezultati.
- Dekompresija hrbtenice z vlečenjem: To pomaga s povečanjem prostora na disku in tako olajša pretok vode za rehidracijo poškodovanega diska. Ta oblika terapije je omejena samo na kronične primere; ne smemo poskusiti, če je na mestu akutna oteklina in bolečina.
- Priljubljeni so tudi drugi načini, kot so ultrazvočna ali električna stimulacija, oprijem, terapija v bazenu, trening drže, prilagodljivost in trening moči. Vsi takšni načini lahko v nekaterih delu delajo čudeže, zato jih je vredno poskusiti, vendar pod nadzorom strokovnjaka in z zdravnikom.
Korak 4. Stojte in sedite z dobro držo
Za vsakodnevno aktivnost moramo sprejeti različne položaje, ker imajo ključen vpliv na naše hrbtenične diske in dehidracijo diska. Nekateri položaji ponavadi premaknejo diske in jih obremenjujejo. Vsako vaše gibanje in dejavnost morata biti takšna, da diski ostanejo sproščeni.
- Trup naj bo čim bolj raven. Blazine imejte pod koleni, medtem ko ležite na hrbtu in med nogami, da podprete spodnji del hrbta, medtem ko ležite na boku.
- Sedite z ravnim hrbtom, pri tem pa naj bo celoten hrbet v stiku z naslonom stola. Zadnjico postavite čim bolj nazaj, medtem ko sedite na stolu.
- Ko stojite, hrbet držite naravnost in ves čas skrčite trebušne mišice.
- Če morate dvigniti predmet s tal, najprej počepnite, nato pa ga vzemite v roke. Dvignite eno koleno in držite predmet na tem kolenu. Vstanite in držite hrbet naravnost.
- Ne sedite in ne stojte dlje časa.
Korak 5. Izogibajte se ponavljajočim se gibom in slabim položajem dvigovanja
Ponavljajoči se gibi z nepravilnimi položaji lahko povzročijo obrabo diskov. Primarni položaj, ki se mu je treba izogniti, je ponavljajoče se upogibanje (upogibanje naprej). Če se upogibate, da bi kaj dvignili, se upognite z nogami in ravnim hrbtom. Poskrbite, da bodo predmeti blizu telesa.
Izogibajte se tudi ponavljajočim se zvijanjem in vrtenjem. Če se boste vrteli, se najprej premikajte z nogami in obračajte celo telo, ne samo zvijajte v pasu. Na primer, če bi se obrnili v desno, najprej zavrtite desno nogo, nato pa sledite s telesom. To telesu omogoča, da zmanjša kroženje hrbtenice
Korak 6. Počivajte, ko je treba
To je v vseh primerih obvezno, saj zelo učinkovito lajša bolečine v hrbtu. V stoječem položaju hrbtenica nosi obremenitev, ko pa počivate, se teža premakne s hrbtenice in hrbtnih mišic; to odpravlja stres in vam daje udobje.
Popoln posteljni počitek ni priporočljiv, saj bo oslabil hrbtne mišice. Vstanite in hodite naokrog, tudi za nekaj minut, vsako uro ali tako
Korak 7. Razmislite o začetku uporabe zdravil
Bolniki proti bolečinam in protivnetna zdravila so pogosto v pomoč pri ponovni vzpostavitvi običajne dejavnosti. Pomagajo vam tudi pri redni vadbi, odpravljajo bolečine in raztezajo hrbet, da lahko diske ustrezno namažete.
- Nesteroidna protivnetna zdravila so prva linija zdravljenja bolečin v hrbtu, povezanih z degeneracijo diska. Primeri so ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometacin, diklofenak itd.
- Narkotiki, kot so morfij, kodein, pentazocin itd., Se včasih dajejo, kadar obstaja prekomerna bolečina, ki se ne odziva na nesteroidna protivnetna zdravila. Vzemite jih za kratek čas, ker lahko neželeni učinki povzročijo druge težave. Najpogostejši neželeni učinki so slabost, bruhanje, zaprtje, omotica. Ta zdravila so na voljo le na recept in so povezana s potencialom zlorabe.
- Mišični relaksanti, ki so običajno predpisani, kot je klorzoksazon, so povezani z zaspanostjo, depresijo in letargijo, zato jih ne smete jemati več kot 2 do 3 dni. Ti naj bi pomagali pri mišičnih krčih.
- Kadar pride do pretirane bolečine in vsi drugi načini zdravljenja niso uspeli, zdravniki včasih svetujejo, da v prostor okrog hrbtenjače vbrizgajo mešanico kortizona in lokalnega anestetika - to je znano kot epiduralni blok. Pred epiduralno terapijo se vzrok bolečine ugotovi s CT ali MRI hrbta, zato priporočamo izhodiščno preiskavo.
Korak 8. Razmislite o kirurški korekciji
Vrsta operacije je odvisna od vzroka poškodbe diska. Na primer:
- Laminektomija in dinamična stabilizacija diska lahko izboljšata rehidracijo diska v primeru ledvene hrbtenične stenoze.
- Spinalna fuzija je zdravljenje izbire za vse neodzivne primere degenerativne spondiloze.
-
Regeneracija diska z mezenhimskimi matičnimi celicami je vsekakor prihodnost vseh degenerativnih motenj diska, vendar je trenutno še vedno v preskusni fazi.
Kirurška korekcija morda ni uspešna v vseh primerih in je povezana z določenimi tveganji, zato jo je treba poskusiti le, če vse druge konzervativne metode niso uspele
3. del od 3: Vaje za hrbet
Korak 1. Potegnite koleno
Pomaga pri lajšanju bolečin zaradi stiskanja živcev (lumbago ali išias). Pred izvajanjem katere koli vaje je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom. To je zato, ker lahko nekatere vaje dodatno poškodujejo disk, namesto da bi mu koristile. Namen vadbe je okrepiti hrbtne mišice, da podpirajo hrbtenico in disk premaknejo v normalen položaj. Kot rečeno, tukaj je vlečenje kolena:
- Lezite na hrbet in primite eno koleno s prepletenimi prsti.
- Potegnite koleno do prsi, hrbet pa držite naravnost. Držite 20 sekund.
- Enako storite z drugim kolenom. To ponovite približno 20 -krat na seji. Izvedite 2 seji dnevno.
Korak 2. Nagnite medenico
To bo, kot že ime pove, medenico nagnilo naprej.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- S spodnjim delom hrbta in zadnjico pritisnite na tla, tako da sprostite hrbtne mišice in zategnete trebušne in zadnjice.
- Držite pritisnjeno 20 sekund. Naredite enako število ponovitev za raztezanje od čela do kolena.
Korak 3. Naredite trebušne kodre
To je za razvoj trebušnih in stranskih mišic.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Roke vzemite za glavo s prepletenimi prsti.
- Počasi in postopoma dvignite glavo in lopatico, hrbet pa držite na tleh. V trebušnih mišicah boste čutili napetost.
- Držite glavo pet sekund in jo nato postopoma spuščajte navzdol.
- Sprva to ponovite petkrat na seji. Postopoma povečajte število ponovitev na približno 20.
Korak 4. Naredite vzvratno sedenje
Ko se boste naučili ohranjati ravnotežje, postopoma povečujte stopnjo nagiba do skoraj ležečega položaja in se znova vrnite v pokončni položaj. Takole:
- Sedite na tla z ravnim hrbtom in upognjenimi koleni.
- Stabilizirajte se z iztegnjenimi rokami pred seboj.
- Zdaj se počasi nagnite nazaj in rahlo držite trebušne mišice.
- Poskusite se izogniti padcu nazaj s trebušnimi in stranskimi mišicami. Držite ta položaj 20 sekund.
- To ponovite 20 -krat na sejo. Na začetku zadostujeta dve do tri seje na dan.
Korak 5. Naredite razširitve nazaj
Ta vaja pomaga potisniti hrbtenične diske naprej in sprostiti stiskanje živčnih korenin.
- Udobno ležite na trebuhu.
- Dvignite glavo in ramena ter se podprite tako, da dlani položite na tla.
- Držite 10 sekund in se vrnite v običajen položaj.
- Sprostite se 20 sekund in ponovite vajo. Sprva naredite pet ponovitev in povečajte za dve.
Nasveti
- Pri degenerativnih motnjah diska nikoli ne začnite nobenega načrta vadbe brez posvetovanja z dobrim fizioterapevtom hrbtenice
- Pravilna drža, pravilna vadba in dobra prehrana so ključni elementi za rehidracijo diska.
- Zaradi družinske anamneze lahko postanete dovzetni za degenerativne motnje diska.
- Če imate težave s hrbtom, se najprej obrnite na specialista za hrbtenico.
