Vakuumska vadba v trebuhu je odličen način za krepitev trebušnih mišic, pomaga izboljšati vašo držo in hkrati ščiti vaše notranje organe. To vajo lahko izvajate iz skoraj vseh položajev, tudi stoje, sedenja in klečanja. Samo izdihnite ves zrak v telesu, medtem ko vlečete trebuh za izvedbo vaje. V tem položaju se držite vsaj 5 sekund.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izvajanje vaje
Korak 1. Začnite tako, da vstanete naravnost z nogami v širini ramen
Obstaja veliko načinov, kako se lahko postavite za to vajo, toda stoje naravnost je preprost način za začetek. Držite hrbet naravnost in ramena nazaj, da ne zdrsnete, vendar se izogibajte stati na neprijetnem mestu.
To vajo lahko izvajate tudi na hrbtu, na trebuhu, sedite ali pokleknete
Korak 2. Počasi vdihnite skozi nos
Globoko vdihnite in napolnite pljuča z zrakom. Počasi, vdihnite približno 3-5 sekund.
Če je nos zamašen, počasi vdihnite skozi usta
Korak 3. Izdihnite skozi usta, da v pljučih ne ostane več zraka
Počasi izdihnite, ko potegnete trebušne mišice navznoter in zadržite, dokler niste pripravljeni ponovno vdihniti. Nato sprostite mišice. Zelo pomembno je, da izpustite zrak skozi usta namesto skozi nos, saj tako imate večji nadzor nad svojim dihanjem. Počasi izdihnite, dokler v telesu ne ostane več zraka.
- Morda vam bo pomagalo, da boste v približno 3-5 sekundah poskušali izdihniti ves zrak, kar vam bo pomagalo pri dihanju.
- Z izdihom skozi usta se lahko znebite več zraka v telesu.
- Med krčenjem trebušnih mišic boste morda želeli dodati dvig medeničnega dna.
Korak 4. Čim bolj sesajte popek
Med izdihom vsesajte želodec, kolikor bo šel. Če si želite predstavljati, kako naj bi izgledal vaš želodec, si položite popek ob hrbtenici.
Če ne morete sesati želodca tako daleč, je to v redu! Ta korak zahteva prakso in se bo sčasoma izboljšal
Korak 5. Če želite nadaljevati vdihe in izdihe, držite ta položaj približno 20 sekund
Če se te vaje šele učite, jo boste morda lahko zadržali le 5-10 sekund. Med vadbo je pomembno, da še naprej normalno dihate, zato ne zadržujte diha.
- Redno prakticiranje te vaje vam bo pomagalo povečati čas, ki ga lahko zadržite v dihu in želodcu, sčasoma pa doseže 60 sekund.
- Nekateri zadržujejo dih ves čas, ko zadržijo položaj, drugi poskušajo normalno dihati. Ne sproščajte trebušnih mišic.
Korak 6. Vdihnite in sprostite želodec, da ponovite postopek
Sprostite mišice in lepo vdihnite. Sprostite želodec v prvotni položaj in pustite, da se razširi, ko se pljuča napolnijo z zrakom. Začnite znova z drugim želodčnim vakuumom, ko izdihujete in sesate želodec.
- Med to vajo poskrbite za normalno dihanje.
- Ne pozabite, da to počnete počasi in previdno ter spremljate svoje dihanje.
Korak 7. To vajo naredite 5 -krat pred odmorom
Ljudje z več izkušnjami pri izvajanju te vaje lahko to naredijo 10 -krat, preden se ustavijo, vendar začnejo s 5 -krat. Globoko vdihnite in vsakič globoko izdihnite, pri čemer štejte sekunde, koliko časa lahko zadržite v trebuhu.
Morda boste morali prekiniti želodec, narediti 2 in nato narediti 1 ali 2-minutni odmor, preden naredite še 3
Metoda 2 od 2: Izbira položaja
Korak 1. Vadite stoje, da zagotovite pravilno držo
Stojte z nogami v širini ramen, pri tem pazite, da sta oba na tleh. Med vdihavanjem imejte hrbet naravnost.
To lahko storite, ko stojite v vrsti v trgovini ali med kuhanjem v kuhinji
2. korak Za udobje naredite vakuumske vaje za trebuh
Če ste v avtu ali sedite v službi, lahko še vedno delate te vaje za krepitev telesa. Sedite naravnost na stol in položite roke poleg stegen (če je mogoče). Sprostite ramena, jih spustite in rahlo potegnite nazaj. Začnite počasi vdihavati in izdihavati ves zrak v pljučih, preden vpijete želodec in zadržite položaj.
Ko sedite, je še posebej pomembno, da imate pri tej vaji odlično držo
Korak 3. Lezite na hrbet za nadzorovane vakuumske vaje v želodcu
S hrbtom na tleh, upognite kolena in postavite stopala tudi na tla. Roke položite na obe strani in začnite globoko dihati, da začnete z vajo.
- Noge ne obstajajo na določenem mestu - dokler je vaše telo udobno na tleh, ste v pravem položaju.
- Lahko tudi zaokrožite telo naprej, da bo ta vaja učinkovitejša.
Korak 4. Pokleknite na tla za stabilen vadbeni položaj
Roke položite z dlanmi na tla tik pod ramena. Kolena so tudi na tleh, tako da vaše noge naredijo kot 90 stopinj s tlemi. Upognite stopala tako, da so prsti na tleh, pete pa od tal. Globoko vdihnite in vsesajte trebuh, medtem ko držite ta položaj.
- Ko držite ta položaj, poglejte navzdol proti rokam.
- Poskusite, da ne upognete hrbta.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
