Za večino ljudi je izguba 1-2 funtov (0,5–0,9 kg) v enem tednu varen in razumen cilj. Izguba več kot tega v enem tednu ni lahka in je lahko škodljiva za vaše zdravje, če niste previdni. Če pa morate malo shujšati ali v naglici izgubiti nekaj centimetrov okoli pasu, lahko poskusite nekaj. Eden najhitrejših in najlažjih načinov za hujšanje je izguba telesne teže, zato poskusite z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga, da zmanjšate količino tekočine v telesu. Morda boste lahko v enem tednu izgubili tudi malo maščobe, če boste zmanjšali nekaj kalorij in se več gibali.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izguba teže vode
Korak 1. Pijte več vode za izpiranje dodatne tekočine
Morda se zdi nenavadno, toda več vode pijete, manj jo boste zadrževali. Pijte vodo ali druge vlažilne tekočine, kot so lahki sadni sokovi ali juhe z nizko vsebnostjo natrija, da se odvečna tekočina premika po vašem sistemu. Vnos tekočine lahko povečate tudi z uživanjem veliko hrane, bogate z vodo, na primer sočnega sadja in zelenjave.
- Izogibajte se športnim pijačam, ki vsebujejo natrij in sladila, zaradi katerih lahko zadržite tekočino.
- Izogibajte se dehidrirajočim pijačam, kot so alkohol, čaj in kava. Če vam je težko, tudi začasno opustiti alkohol, se posvetujte z zdravnikom. Lahko ponudijo nasvete, kako prenehati ali zmanjšati.
- Pitje kave je lahko tudi težka navada. Razmislite o tem, da se nekaj dni počasi odstavite, preden ga popolnoma opustite.
2. korak Zmanjšajte količino soli, da zmanjšate zadrževanje vode
Ko jeste veliko soli, telo spodbuja, da zadrži tekočino. Izogibajte se živilom z veliko soli, kot so predelano meso, slani čips in krekerji ter športne pijače. Ko kuhate ali jeste, se uprejte želji po dodajanju šopka soli.
- Uživanje hrane z visoko vsebnostjo kalija, kot so banane, sladki krompir in paradižnik, lahko pomaga telesu, da se znebi odvečne soli.
- Pri kuhanju poskusite z alternativami soli, kot so črni poper, česen v prahu ali aromatična rastlinska olja (na primer sezamovo olje).
- Odvečni soli se lahko izognete tako, da svojo hrano pripravite iz svežih, nepredelanih sestavin.
Korak 3. Izogibajte se ogljikovim hidratom, da hitro izgubite težo vode
Če jeste veliko hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, lahko zadržite vodo. Zaradi tega mnogi ljudje hitro izgubijo veliko vode, ko prvič preidejo na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskusite izrezati živila, kot so beli kruh, testenine, krompir in pečene sladkarije.
- Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zamenjajte s sadjem in zelenjavo, ki vsebuje veliko vlaknin, kot so jagode, listnato zelenje in stročnice (fižol in grah).
- Izločanje ogljikovih hidratov iz vaše prehrane je dobro za kratkoročno hujšanje, vendar to ni dobra dolgoročna rešitev. Če želite ohraniti zdravo prehrano, jejte vire kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati kruh in testenine, rjavi riž in fižol.
Korak 4. Vaja, da se znojite
Med vadbo izgubljate odvečno vodo in sol z znojem. Poskusite teči, kolesariti ali se odpraviti na hiter sprehod, da si nabrišete kri in se dobro potite.
- Poskusite s krožnim treningom ali drugimi visoko intenzivnimi vajami, da hitro izgubite tekočino.
- Med vadbo ne pozabite piti veliko vode. Če dehidrirate, boste zadržali le več vode!
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika o diuretičnih zdravilih
Nekatera zdravstvena stanja lahko povzročijo, da zadržite veliko vode. Če težko izgubite težo vode, obiščite zdravnika, da ugotovite, kaj povzroča težavo. Morda bodo lahko odpravili osnovni vzrok in vam dali zdravila, ki vam bodo pomagala zadržati manj vode.
- Zdravnik vam bo morda priporočil diuretike (tablete za vodo) ali dodatke magnezija, da zmanjšate količino vode, ki jo zadržujete.
- Pogosti vzroki zastajanja tekočine so PMS, nosečnost, težave z ledvicami ali jetri, bolezni srca in določena pljučna stanja. Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi zadrževanje vode.
Opozorilo:
Takoj pokličite svojega zdravnika, če na dan pridobite več kot 2 funtov (0,91 kg) ali 1,8 kg na teden. To je lahko znak, da zadržujete preveč vode.
Metoda 2 od 2: Odstranjevanje maščob s spremembami v prehrani in življenjskem slogu
Korak 1. Jejte puste beljakovine, da se hitreje napolnijo
Uživanje velike količine beljakovin lahko pospeši vaš metabolizem in tako učinkoviteje porabite kalorije. Prav tako vas napolni dlje kot druge vrste živil, zato je manj verjetno, da boste med obroki lačni. Poskusite zaužiti 0,7 grama (0,025 oz) pustih beljakovin na 1 kilogram (0,45 kg) telesne teže na dan, da boste shujšali.
Nekateri zdravi viri pustih beljakovin vključujejo belo meso perutnine, ribe, stročnice (kot so leča, fižol in grah) in grški jogurt
Korak 2. Izogibajte se tekočim kalorijam
Preprosto je pakirati dodatne kalorije iz stvari, ki jih pijete, ne da bi se tega sploh zavedali. Če poskušate hitro shujšati, se izogibajte pijačam z visoko vsebnostjo kalorij in sladkorja, kot so alkohol, sladka soda, sok ali sladkane kave in čaji.
Držite se vode, da ostanete hidrirani. Ne samo, da vam bo pomagalo izgubiti težo vode, ampak tudi pitje veliko vode vam bo pomagalo, da se boste počutili manj lačni
Korak 3. Držite se 3 lahkih obrokov na dan, da spodbudite svoje telo k kurjenju kalorij
Namesto da bi čez dan jedli več manjših obrokov, jejte 3 lahke, a nasičene obroke dnevno, medtem ko poskušate shujšati. Vaš obrok mora vsebovati puste beljakovine, sadje ali zelenjavo ter polnozrnate izdelke. Ko ste pojedli, se upirajte želji po prigrizku, dokler ne pride čas za naslednji obrok.
- Ko se upirate prigrizku med obroki, bo vaše telo začelo kuriti maščobe, da bo dobilo energijo.
- Če se po večerji izognete prigrizku, boste med spanjem bolj verjetno spali maščobe.
Korak 4. Okrepite metabolizem z visoko intenzivnim intervalnim treningom
Visoko intenzivna vadba lahko poveča vaš metabolizem in spodbudi vaše telo k izgorevanju maščob. Pogovorite se s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali osebnim trenerjem o tem, da poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom, da vam srce nagne in hitro porabi kalorije.
- Poskusite narediti 8 napadov 4-minutne visoko intenzivne vadbe. Vsaka vaja naj traja 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka.
- Nekatere dobre vaje za visoko intenzivno vadbo vključujejo burpee, skoke v počepih in plezalce.
Nasvet:
Trening moči je tudi odličen način za kurjenje maščob in pomaga določiti mišice. Vendar ne obupajte, če ne vidite, da se število na lestvici zmanjšuje-morda boste pridobili mišično maso!
Korak 5. Posvetujte se z zdravnikom o nizkokalorični dieti
Če morate v naglici izgubiti maščobo, je na voljo nizkokalorična prehrana. Te diete običajno vključujejo omejitev na največ 800-1500 kalorij na dan. Ne pozabite pa, da to ni dobra izbira za dolgotrajno hujšanje. Preizkusite nizkokalorično dieto le pod nadzorom zdravnika ali registriranega dietetika in je ne vzdržujte dlje, kot priporočajo.
