Vaš črevesni mikrobiom je zbirka bakterij, ki živijo v vašem prebavnem sistemu. To je tesno povezano z zdravjem presnove, imunostjo in celo z razpoloženjem. Te bakterije pomagajo telesu proizvajati vitamine, nevrotransmiterje, kot je serotonin, in pomagajo pri usposabljanju imunskega sistema za boj proti nevarnim bakterijam, virusom in okužbam. Izboljšanje črevesnega mikrobioma lahko pozitivno vpliva na vaše splošno zdravje in zmanjša tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, rak, diabetes, debelost in možganska kap.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Zaužijte več prebiotičnih živil
Prebiotična živila pomagajo podpirati črevesne bakterije in v bistvu hranijo črevesni mikrobiom. Prebiotično hrano poskusite zaužiti vsaj dvakrat na dan, vključno z:
- Česen.
- Por.
- Šparglji.
- Pšenični otrobi.
- Regratovo zelenje.
- Koren cikorije.
- Jeruzalemska artičoka.
- Pečena pšenična moka.
- Banane.
Korak 2. Jejte več fermentirane hrane
Fermentirana živila pomagajo podpirati in napolniti črevesni mikrobiom. Poiščite fermentirano hrano, ki je nepasterizirana, saj pasterizacija dejansko odstrani bakterije ali probiotike iz živil. Poskusite jesti več fermentiranih živil, kot so:
- Tempeh, ki je fermentirana soja.
- Kimchee, ki je fermentirano korejsko zelje.
- Miso, ki je fermentirana ječmenova pasta.
- Kislo zelje, ki je fermentirano zelje.
- Jogurt, ki je fermentirano mleko z aktivnimi probiotičnimi bakterijami.
- Kefir, fermentirano mleko.
- Kombucha, ki je zeleni ali črni fermentirani čaj s sadjem in začimbami.
- Morali bi jesti tudi probiotična živila, kot je jogurt, vsaj 1 skodelico na dan in nekaj rezin starelega sira, kot so Roquefort, Bleu, Brie, Feta in Gruyére na dan. Poskusite zaužiti vsaj eno porcijo kimča na dan in 6-8 unč kefirja na dan.
Korak 3. Vsak dan zaužijte tri do pet obrokov sadja in zelenjave
Probiotična živila, kot sta sadje in zelenjava, prispevajo k zdravemu črevesnemu mikrobiomu in bodo zagotovila nove, raznolike bakterije, ki bodo pomagale napolniti črevesni mikrobiom.
- V svojo prehrano vključite listnato zeleno zelenjavo, na primer ohrovt, špinačo, blitvo, gorčično zeleno, zelenico, peso in repo.
- Prav tako morate jesti zelenjavo, kot so brokoli, brstični ohrovt, zelje in cvetača, da podprete rast zdravih bakterij v vašem mikrobiomu. Ta zelenjava ima tudi protivnetne lastnosti in vsebuje glukozinolate, ki so kemikalije, ki vsebujejo žveplo in pomagajo tvoriti indole, nitrile, tiocianate in izotiocianate. Ugotovljeno je bilo, da te snovi zavirajo nekatere vrste raka, vključno z rakom mehurja, rakom dojke, rakom debelega črevesa, rakom jeter in želodcem pri laboratorijskih živalih. Uživanje probiotične zelenjave lahko pomaga tudi pri preprečevanju razvoja raka pri ljudeh.
- Ustrezna uravnotežena prehrana, ki vključuje veliko polnovredne hrane, sadja/zelenjave, vlaknin, žitaric in dobrih kompleksnih ogljikovih hidratov, lahko pomaga vzdrževati zdravo črevesje.
Korak 4. Dodajte več fižola v svojo prehrano
Fižol vsebuje veliko vlaknin in sprošča tudi kratko verižne maščobne kisline (SCFA), ki pomagajo okrepiti in podpreti črevesne bakterije. Pomagajo tudi telesu, da absorbira veliko hranil, kar lahko prispeva k izgubi teže.
Korak 5. Povečajte količino vlaknin v svoji prehrani
Vlaknine pomagajo povečati pravilnost črevesnega gibanja, odstranjujejo presnovne in strupene odpadke iz telesa ter podpirajo črevesni mikrobiom.
- Jejte več živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnata žita ter sadje in zelenjava, zlasti sadje, kjer lahko jeste skorjo, na primer jabolka, slive, slive, breskve in nektarine.
- Poskusite zaužiti 20-35 gramov vlaknin na dan. Ne pozabite, da lahko prekomerna poraba vlaknin povzroči nastanek plinov, zato poskusite v razumni količini vsak dan v okviru zdrave prehrane.
Metoda 2 od 3: Jemanje dodatkov
Korak 1. Zavedajte se razmerja med prebiotičnimi in probiotičnimi dodatki
Prebiotiki so neprebavljivi ogljikovi hidrati. So hrana za probiotike, ki so živi mikroorganizmi. Ko kombinirate prebiotike s probiotiki, nastane sinbiotik. Sinbiotiki so narejeni iz živih bakterij in goriva, ki je potrebno za njihovo razmnoževanje. Tako lahko sinbiotiki v telesu pomagajo ohraniti črevesje zdravo in okrepijo imunski sistem.
Korak 2. Pridobite prebiotične dodatke
Poiščite prebiotične dodatke, ki vsebujejo inulin in fruktooligosaharide (FOS), pa tudi galaktooligosaharide ali GOS. Preverite oznako prebiotičnih dodatkov za pečat "USP Verified", ki označuje, da je neprofitni laboratorij, USP, potrdil vsebino dodatkov.
Prebiotične dodatke najdete v lokalni trgovini z zdravo hrano. Prepričajte se, da so dodatki USP Verified, saj boste tako zagotovili visoko kakovost
Korak 3. Vzemite probiotične dodatke
Probiotični dodatki lahko pomagajo povečati število koristnih črevesnih bakterij v vašem mikrobiomu. Dodatki so lahko v tekoči obliki, v obliki kapsul, tablet ali prahu. Preverite, ali dodatek vsebuje različne vrste bakterij, vključno z L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum in B. bifidum. Prav tako morate preveriti datum poteka dodatka in potrditi, da dodatek vsebuje najmanj 25 milijard enot za oblikovanje kolonij (CFU).
- Probiotične dodatke lahko najdete v lokalni trgovini z zdravo hrano, pogosto v tekoči obliki. Probiotične dodatke morate vedno shraniti v hladilniku, da se ne pokvarijo ali izgubijo moč.
- Če imate IBS, se izogibajte dodatkom, ki vsebujejo kvas Saccharomyces, ki lahko pomaga zaščititi črevesne bakterije, lahko pa povzroči tudi težave pri posameznikih s IBS.
- Prav tako morate potrditi, da lahko dodatek preživi kisline v želodcu, saj lahko želodčna kislina ubije probiotične bakterije. Dodatek mora biti v obliki nadzorovanega sproščanja, kar pomeni, da se bo raztopil, ko bo prešel skozi želodec.
Metoda 3 od 3: Prilagodite svoj življenjski slog
Korak 1. Vadite vsaj trikrat na teden
Vaja je odličen način za spodbujanje črevesnega mikrobioma, saj pomaga povečati pretok krvi in masira vaš prebavni trakt. Masaža prebavnega trakta bo telesu omogočila sproščanje toksinov in pravilno prebavo hrane.
Vadite, kot so hoja, tek, joga, Tai Chi, gospodinjska dela, dvoriščna dela in vrtnarjenje. Lahko se ukvarjate tudi s športom, kot so tenis, košarka, baseball, softball, hokej, lacrosse ali nogomet. Vadite na mirujočem kolesu, eliptičnem stroju ali veslaču
Korak 2. Izogibajte se jemanju antibiotikov
Čeprav so antibiotiki koristni za ubijanje slabih bakterij v našem telesu, ubijajo tudi dobre bakterije, ki so potrebne za pomoč pri prebavi. Če je mogoče, se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju drugih zdravil, razen antibiotikov, saj lahko negativno vplivajo na črevesni mikrobiom. Če morate jemati antibiotike, jemljite tudi probiotične dodatke, da bo vaše telo vsebovalo bakterije, ki jih potrebuje za zdravje.
Korak 3. Zmanjšajte kajenje in pitje alkohola
Ohranite zdrav črevesni mikrobiom z zmanjševanjem nezdravih navad, kot so kajenje cigaret in pitje alkohola. Poskusite omejiti pitje na nekaj pijač na teden in poskusite opustiti kajenje, če kadite.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravju črevesnih mikrobiomov
Vaš zdravnik lahko spremlja vaš črevesni mikrobiom in vas obvesti, če obstajajo težave s prebavo, ki bi lahko bile povezane z nezdravim črevesnim mikrobiomom. Med letnim ali dvoletnim pregledom se posvetujte s svojim zdravnikom o črevesnem mikrobiomu, zlasti če imate nizko energijo, težave s prebavo ali slabo imunost na bolezni in bolezni.
