Obstaja veliko razlogov, zakaj se ljudje spopadajo s stalno skrbjo. Na primer, otroci, ki so doživeli travmo, se pogosto soočajo s stalnimi skrbi kot odrasli. Morda je največji razlog, da ljudje razvijejo vzorec skrbi, ker začasno čutijo olajšanje zaradi tesnobnih čustev. Prav tako imajo občutek, da so produktivni. Je pa ravno obratno. Skrb lahko poškoduje tako vaše fizično telo kot duševno zdravje. Začnite z ukrepi za zmanjšanje stalnih skrbi v svojem življenju.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Pomislite na zdravljenje
Če imate težave z ustavitvijo tesnobnih misli, je najbolje, da obiščete svetovalca ali psihologa. Terapevt se izobražuje o delovanju možganov in čustev. To jim omogoča, da diagnosticirajo vir vaše tesnobe, da boste lahko odpravili vzrok. Na primer, terapevt lahko ponudi dobro znano zdravljenje, imenovano kognitivno-vedenjska terapija (CBT), ki vam lahko pomaga trenirati možgane, da prenehajo skrbeti.
- Poiščite psihologa s pregledom seznama odobrenih strokovnjakov na spletnem mestu vašega zdravstvenega zavarovanja.
- Vprašajte prijatelje, ki se spopadajo s tem istim (ali podobnim) vprašanjem, kdo je njihov terapevt.
Korak 2. Razmislite o možni diagnozi
Ko obiščete terapevta, vam lahko ponudijo diagnozo vaše skrbi. Vrsta skrbi, ki jo doživljate, ima lahko temo. Na primer, če se bojite množice in zapustite hišo, vam lahko terapevt postavi diagnozo agorafobije. Diagnoza pomaga terapevtu, da vaše zdravljenje usmeri neposredno na ta področja problematičnega razmišljanja.
Druge diagnoze vključujejo splošno anksiozno motnjo, panično motnjo, ločitveno anksiozno motnjo itd
Korak 3. Vzemite zdravila
Za obvladovanje tesnobe in nenehnih skrbi lahko vzamete zdravila na recept. Mnogi ljudje dobijo recepte za takojšnjo olajšanje, na primer zdravilo Xanax. Drugi poskušajo odpraviti prednost z antidepresivi, kot je Zoloft. Večina ljudi na zdravilih proti tesnobi ima dostop do obojega.
Na splošno lahko dobite recept pri zdravniku primarne zdravstvene oskrbe ali kliničnem psihologu po diagnozi
NAMIG STROKOVNIKOV
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psiholog z licenco
Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali morate zdravila proti tesnobi kombinirati z drugimi terapevtskimi tehnikami.
Psihologinja dr. Liana Georgoulis pravi:"
Korak 4. Raziščite alternativno medicino za tesnobo
Zeliščne alternative so lahko učinkovite pri zdravljenju tesnobe, pa tudi pri telesnem delu, kot je masaža. Zeliščne alternative vključujejo šentjanževko, korenino baldrijana, kamilico, pasijonko, magnezij ali sivko. Znano je, da imajo ta zelišča blago pomirjevalno lastnost, ki uporabnikom pomaga bolje spati. Znano je, da je črni čaj na primer povečal možganske alfa valove in zmanjšal občutek stresa.
Zeliščnih dodatkov in zdravil ne smete jemati v kombinaciji z zdravili na recept, razen če jih odobri zdravnik
Metoda 2 od 4: Izvajanje fizičnih sprememb
Korak 1. Zdravljenje tesnobe doma z vadbo
Vaja je dobra za premagovanje nenehnih skrbi iz dveh razlogov. Prvič, vadba odvrača vaš um in vas loči od obsesivnega miselnega procesa. Drugič, deluje kot protistrup za nenehne navale adrenalina. Deluje nekoliko kot zdravilo proti anksioznosti. Sproščanje endorfinov po aerobni vadbi pomirja vaše telo, kar traja približno 24 ur.
- Učinki vadbe minejo po 24 urah. Če se zanašate na vadbo, da boste kar naprej skrbeli, si ustvarite rutino, tako da boste vadili vsak dan.
- Aerobna vadba (v nasprotju s treningom moči) se je v študijah najbolje obnesla, vendar je pomembno, da poiščete vadbo, v kateri uživate. Tako boste nadaljevali.
Korak 2. Začnite meditirati
Nekateri psihologi predlagajo, da priznate svoje zaskrbljene misli, namesto da se jih poskušate znebiti. Najboljši scenarij za to je v mirni, sproščujoči meditaciji. Namesto da se pripravljate na boj proti tesnobnim mislim, poskusite na te misli gledati z vidika nekoga zunaj vaše glave. Ne reagirajte na te misli in jih ne kritizirajte. Ostanite osredotočeni na sedanjost in opazili boste, da vaše skrbi minevajo.
- Da boste lažje ostali osredotočeni na trenutek, med to meditacijo opazujte svoje fizično telo. Opazujte svoj srčni utrip, dihanje in svoja čustva.
- Ta metoda obvladovanja skrbi zahteva čas in prakso. Ne obupajte, ko prvih nekaj časa ne morete pustiti misli.
Korak 3. Vadite dihalne vaje
Trebušno dihanje v kombinaciji s tehniko, imenovano progresivna sprostitev mišic, lahko pomaga telesu, da se pomiri. Ker lahko zaskrbljene misli sprožijo adrenalin, lahko dihalne vaje ustavijo tok. Poskusite dihati s trebušnimi mišicami. Poskrbite, da se vaš želodec med dihanjem premika navzgor in navzdol in ne le v prsih.
- Če želite zagotoviti, da uporabljate trebušne mišice, poskusite ležati in na trebuh položiti majhno knjigo. Če se knjiga dviga navzgor in navzdol, uporabljate pravilne mišice.
- To je nasprotno od načina dihanja, ko ste zaskrbljeni, kar je hitro, plitvo in vse v prsih.
- Če želite združiti globoko dihanje s postopno sprostitvijo mišic, globoko vdihnite in se osredotočite na sprostitev ene mišične skupine naenkrat. Naredite to pet do deset minut.
- Dodate lahko mentalno trditev. Ko dihate in se sprostite, se osredotočite na pozitivno misel, na primer na "dobro sem".
Metoda 3 od 4: Ustvarjanje duševnih sprememb
Korak 1. Komunicirajte z drugimi
Če v mislih nikoli ne govorite o tesnobnih mislih, se lahko počutite izolirane. Ta občutek lahko vodi v večjo tesnobo. Namesto tega se pogovorite o tem, kaj je v vaši glavi. Lahko se pogovarjate tudi o drugih temah, razen o vaših skrbeh. Poiščite nekoga v svojem vsakdanjem življenju, s katerim lahko redno sedite in klepetate.
- Na primer, svojega najboljšega prijatelja lahko vprašate, ali vas bo poklical vsak torek zvečer ob sedmih in se pogovarjal 2 uri.
- Če nobeden od vaših prijateljev ali družinskih članov ne želi govoriti z vami, razmislite o obisku psihologa.
- Na primer, morda boste želeli začeti s kognitivno-vedenjsko terapijo. Ta vrsta terapije uči nove načine razmišljanja za preprečevanje obsesivne skrbi.
Korak 2. Izrazite svoja čustva
Ko izražate svoja čustva, vas ne skrbi. Ko so vaši možgani osredotočeni na skrbi, je amigdala zadržana. Amigdala je del možganov, ki nadzoruje čustva. Če običajno zadušite svoja čustva, poskusite dostopati do njih in jih izraziti, da nehate tako skrbeti.
- Poslušajte glasbo ali si oglejte film, da spodbudite čustveni odziv.
- Poskusite obiskati telovadnico za boks ali se udeležite tečaja samoobrambe, da boste lažje dostopali do potlačene jeze.
Korak 3. Ponovite pozitivne besede in besedne zveze
V svojem umu razvijte mentalni obrambni mehanizem. Ko vam v glavo pride zaskrbljujoča misel, takoj ponovite pozitivno frazo. Morda izberete frazo, ki ponavlja nasprotno od vaše zaskrbljujoče misli. Če vas na primer skrbi: »Ne bom uspel pri delu«, ponovite stavek: »Morda mi ne uspe, vendar bo to priložnost za učenje.«
Ko pomislite na skrbi, lahko poskusite postavljati vprašanja. Vprašajte se: »Kaj je dokaz, da je ta misel resnična? Kje je dokaz, da ta misel ne drži?"
Korak 4. Skrbite le ob določenih urah dneva
Govoriti si, da ne misliš na določene misli, je neuporabno, ker ponavadi o njih razmišljaš še bolj. Vendar pa je dodeljevanje določenega časa v dnevu, da se skrbi sprostijo, drugačno. Povejte si, da boste ob peti uri dovolili, da skrbi obvladajo vaš um. Ko vas čez dan spomnijo skrbi, povejte svojemu umu, da bodo te misli morale počakati do 5. ure. Ko je ura skrbi zaskrbljena, preložite vse bolj zaskrbljene misli na naslednji dan ob 5. uri.
- Zapišite si vsako zaskrbljeno misel, ko se vam pojavi. Tako vaš um ne bo izgubljal energije, da bi se spomnil vseh tesnobnih misli ves dan.
- Vsak dan naj bo vaš čas ob isti uri. Poskusite to narediti vsaj nekaj ur pred spanjem, da ne moti spanja.
- Za odložitev takšne skrbi bo morda potrebna praksa.
Korak 5. Živite z negotovostjo
Drug način, kako v mislih izzvati zaskrbljenost, je živeti z dejstvom, da je življenje negotovo. Prepustite se nadzoru. Poiščite razlog, zakaj želite biti tako prepričani o prihodnosti. Ugotovite, zakaj želite odgovore na vsako težavo takoj. Odgovor je verjetno, da imate radi nadzor. Pogovor s terapevtom o vaši potrebi po nadzoru je dober začetek.
Korak 6. Zapišite svoje zaskrbljene misli
Če ste zaskrbljeni zaradi svojega nastopa pri nečem, na primer pri preizkusu, poskusite o svojih skrbeh pisati v dnevnik tik pred nastopom. Študije so pokazale, da izpitniki izboljšajo svoje rezultate tako, da deset minut pred opravljanjem testa beležijo svoje skrbi. Zapišite vse, kar vas skrbi, bodisi v obliki seznama ali odstavka.
- To načelo lahko uporabite pri kateri koli izvedbeni nalogi-predstavitvi, športni igri, igranju, petju na odru, pripravi obroka za druge itd.
- Če nimate dostopa do peresa in papirja, poskusite nekomu povedati, kaj vas skrbi.
Korak 7. Zgradite zaupanje v svojo sposobnost ravnanja s tistim, kar vam pride na pot
Spomnite se, da ste sposobna oseba, ki se je v preteklosti spopadala s težkimi situacijami. S tem se boste morda lažje soočili s težavo, ki vas skrbi.
Poskusite sestaviti seznam težkih situacij, s katerimi ste se soočili, in kaj ste storili, da jih premagate. Na primer, morda ste se morali spopasti z življenjsko nevarno boleznijo, neuspešnim poukom v šoli ali težkim razhodom. Razmislite o teh situacijah in o tem, kaj ste storili, da jih premagate
Korak 8. Vprašajte "kaj če"
Vprašanje in odgovor na vprašanja "kaj če" vam lahko pomagata preučiti svojo zaskrbljenost in se zaradi tega počutiti manj zaskrbljenega. To lahko pomaga tudi, da se skrbi zdijo manj zastrašujoče.
- Če na primer pomislite: "Kaj pa, če zaidem v avtomobilsko razbitino?" Na vprašanja lahko odgovorite z besedami: "Morda sem poškodovan," Morda bom moral v bolnišnico ali poklicati 911 "ali" Morda bom moral kupiti nov avto. " To so stvari, ki so lahko težke, vendar ste sposobni to narediti.
- Ko razmislite o najslabših scenarijih, si poskusite zastaviti vprašanje, ki odraža najverjetnejši scenarij, na primer: "Kaj pa, če ne pridem v razbitino avtomobila?" Nato boste morda odgovorili: »Varno bom prišel na cilj«, »Nekaj prometa bom moral opraviti« in »Počutil se bom bolj samozavesten v svojih vozniških sposobnostih.«
Korak 9. Uporabite strategije reševanja težav
Skrb in reševanje težav nista ista stvar. Skrb ne vodi do rešitev, rešuje pa problem. Z razvijanjem metodičnega načina pristopa k vašim težavam se bodo morda zdele manj zastrašujoče.
- Začnite tako, da zapišete težavo. Bodite čim bolj natančni. Na primer, lahko napišete: "Skrbi me, ker ta mesec ne morem privoščiti pravočasnega plačila najemnine."
- Nato naredite seznam vseh možnih rešitev problema. Lahko napišete: »Dogovorite se za pozno plačilo, tako da se pogovorite z najemodajalcem«, »Izposodite si denar od prijatelja, da pravočasno plačate najemnino« in »Ček pošljite pozno z opravičilom.«
- Izberite najboljšo rešitev s seznama in ukrepajte. Lahko se na primer odločite, da je najboljša možnost, da se obrnete na svojega najemodajalca in zahtevate, da plačate najemnino 15., namesto 1..
- Razmislite o izidu. Ste dosegli želeni rezultat? Če ne, kaj bi lahko naslednjič naredili drugače?
Metoda 4 od 4: Odvračanje pozornosti
Korak 1. Poslušajte glasbo
Če običajno ne vklopite nobene glasbe, vam bo morda pomagalo, da to začnete. Velikokrat pod skrbjo ležijo občutki žalosti ali jeze. Glasba lahko sproži ta čustva, tako da jih lahko obdelate in se jih znebite, kar vam lahko pomaga prenehati skrbeti. Poiščite glasbo, v kateri čutite močna čustva.
- Prelistajte stare CD -je ali digitalni predvajalnik glasbe in poiščite glasbo, v kateri ste uživali.
- Če še niste zbrali glasbe, se poskusite prijaviti na internetne radijske postaje, kot sta Pandora ali Spotify.
- Avtoradio ali satelitski radio, tudi radijsko aplikacijo v telefonu, lahko vedno nastavite na postajo, ki vam je všeč. ITunes ima celo radijsko funkcijo.
- Z glasbo lahko počnete veliko stvari. Ni vam treba samo sedeti in poslušati. Razmislite o tem, da bi skupaj peli, plesali, sami igrali inštrument itd.
- Za glasbo, ki vas sprošča, izberite pesmi, ki so počasne in imajo lahko prepoznaven vzorec.
- Če želite prepoznati občutke žalosti, vklopite žalostno pesem (na primer blues). Za sprostitev jeze poskusite hard rock.
Korak 2. Izgubite se v zgodbi
Zgodbe motijo naše misli in nas vpletajo v težave nekoga drugega. Zgodbe se običajno končajo s trdnim zaključkom, česar skrbniki hrepenijo. Zgodbe vsebujejo gotovost in užitek, dve stvari, ki je ne dobite, ko ste obsedeni s strahom. Ko začutite, da prihaja panika, vklopite film, TV -oddajo, vzemite roman ali kratko zgodbo, celo revijo in začnite pozabljati na svoje življenje, ko spremljate življenje lika.
Korak 3. Igrajte igro
Če se vključite v igro, lahko tudi pozabite na svoje težave. Lahko poskusite fizično igro, kot je košarka ali nogomet s sosedskimi prijatelji, ali pa jo najdete doma. Preizkusite karte ali družabno igro z družinskimi člani. Poskusite lahko tudi z videoigro v računalniku ali igralnem sistemu. Igranje sami ali na spletu s prijatelji je lahko zabavno in moteče.
Korak 4. Naredite nekaj z rokami
Poskusite se izgubiti v trenutku z nalogo, ki zahteva vaše roke in osredotočenost. Na primer, pletenje ali šivanje zahtevata natančno pozornost do podrobnosti. Številne obrti ali umetniške dejavnosti lahko naredijo isto. Pomembno je izgubiti občutek za čas. Ko začutite, da vas skrbi skrbi, se obrnite na ta hobi, ki ste ga razvili.
Lahko bi se vključili tudi v vrtnarjenje. Če ne marate nereda, poskusite s vrtnarjenjem
Nasveti
- Jejte več sira, oreščkov in purana. Vsi vsebujejo triptofan, ki pomaga ljudem, da se počutijo manj zaskrbljeni.
- Prosite za podporo svoje družine in prijateljev. Povejte jim, kako se spopadate s skrbmi, in jih prosite, naj bodo na voljo za pogovor z vami. Prosite jih tudi, naj vam bodo pripravljeni dovoliti, da storite vse, kar potrebujete, da dobite pomoč, na primer obisk terapije.
- Poskusite lahko tudi s hobiji, kot sta slikanje ali prešitje.
- Aromaterapija lahko pomaga.
Opozorila
- Nenehno zaskrbljujoče je povezano s srčnimi boleznimi, gastrointestinalnimi motnjami in boleznimi dihal.
- O takšnih simptomih se pogovorite s svojim zdravnikom.
