Depresija lahko resnično spremeni vaš pogled na življenje. Morda ste izgubili odnose, službe, smer, hobije, zdravje, sanje in cilje ter samozavest. Po depresivni epizodi si lahko življenje povrnete tako, da: postavite cilje, ki jih je mogoče doseči, povečate svoje pozitivne družbene odnose, ohranite svoje fizično zdravje in se spopaste na zdrav način.
Koraki
Metoda 1 od 4: Določanje ciljev
Korak 1. Opredelite svoje prioritete v življenju
Določanje ciljev je pomemben sestavni del zmanjšanja verjetnosti prihodnje depresije. Če si želite ustvariti pozitivne cilje, boste morali najprej opredeliti svoje vrednote ali prednostne naloge. Globoke želje vašega srca vam povedo, kaj bo vaše življenje osrečilo.
- Naredite seznam svojih vrednot ali stvari, ki so za vas pomembne v življenju. Ti lahko vključujejo: družino, prijatelje, zaposlitev, ljubezen, denar in dom.
- Pomislite na stvari, ki ste jih naredili v preteklosti, v katerih ste uživali, in poskusite ugotoviti, kako te stvari vključiti v svoje življenje. Ste kdaj imeli trenutek, za katerega si želite, da se nikoli ne bi končal? To so trenutki, na katere se lahko osredotočite v svojem življenju. To so lahko časi s partnerjem, otroki, bližnjimi prijatelji, čas, porabljen za stvari, v katerih ste dobri ali v katerih uživate (kampiranje, pisanje, umetnost, glasba itd.).
Korak 2. Razmislite o kariernih možnostih
Kar se odločite za svoje življenje v smislu poklica, lahko močno vpliva na vaše počutje. Konec koncev lahko porabite 40 ur ali več na teden, osredotočenih na svojo kariero.
- Če vam staro delo ni uspelo, poskusite nekaj drugega. Vse to so izkušnje in vam lahko pomagajo pri rasti.
- Ali želite kmalu ali kasneje v prihodnosti dobiti novo službo? Pomislite, s kakšnim poklicem se boste spopadli, vam bo koristen in prijeten.
- Bodi potrpežljiv. Če takoj ne dobite službe, pomislite na stvari, ki bi izboljšale vaše možnosti. Opravite prostovoljno delo, opravite kratek tečaj ali pridobite dodatne kvalifikacije; to lahko naredi čudeže za vašo samopodobo in vaš življenjepis.
Korak 3. Prepoznajte pozitivne dejavnosti, ki si jih postavite kot cilje
Ko okrevate po depresiji, bo morda težko znebiti navade neaktivnosti in se vrniti v gibanje. Če pa ostanete aktivni in zaposleni, lahko zmanjšate verjetnost, da se bodo simptomi depresije vrnili.
- Osredotočite se na naloge ali odgovornosti, ki jih je treba dokončati. Na primer, lahko: operete avto, skuhate dober obrok, pokosite trato, plačate račun, greste v nakupovanje, očistite hišo, se malo učite, skrbite za hišnega ljubljenčka, negujete svoj vrt, seznam se lahko nadaljuje in nadaljuje.. Ko počnete takšne malenkosti, se lahko sčasoma počutite bolj sposobne ter povečate samozavest in samopodobo.
- Pomislite, zaradi česa se dobro počutite in bodite ponosni nase. Naredite seznam in na njem vsak dan naredite eno stvar. Na primer, nekatere pozitivne dejavnosti, ki bi lahko povzročile povečanje samozavesti, so: pošiljanje nekomu voščilnice, igranje s svojimi otroki, dajanje denarja v dobrodelne namene, prostovoljno delo, vključevanje v dobre namene, urejanje las, sajenje drevesa, opraviti nalogo za starejšega soseda ali poklicati prijatelja, za katerega veste, da mu je težko. Ko končate, se pobožajte po hrbtu in si čestitajte za dobro opravljeno delo.
Korak 4. Naredite obsežen seznam ciljev, na katere se lahko osredotočite
Ko določite svoje prednostne naloge in posebne dejavnosti, ki jih želite povečati, lahko zapišete seznam teh ciljev. Lahko so tako veliki ali majhni, kot želite.
- Poskrbite, da bo vsak cilj SMART cilj, kar pomeni: specifičen, merljiv, dosegljiv, realen in časovno omejen. Primer ciljev SMART bi bila vadba trikrat na teden z enim tekom naslednji mesec.
- Ena od možnosti je, da ustvarite cilj ali hierarhijo dejavnosti 15 postavk. Naštejte dejavnosti od najpreprostejših do najtežjih. Najprej dokončajte lažji cilj, nato pa pojdite do najtežjega cilja. Majhen in enostaven cilj je lahko sprehod psa, velik cilj pa napredovanje ali novo službo.
- Čestitajte si za vsak majhen korak naprej. Ko napredujete pri določenem cilju, se nagradite s pozitivno okrepitvijo. Privoščite si zdraviliški dan, masažo, posebno večerjo ali kaj drugega, kar vam je všeč (to je varno in ni povezano z drogami ali alkoholom).
Korak 5. Ocenite svoj napredek in ustrezno spremenite
Cilji naj bi se nenehno razvijali. Za vsak cilj, ki ga dosežete, lahko začnete oblikovati nove in naprednejše cilje. Če ugotovite, da vam cilj ne uspe, ali pa si o tem premislite, ga spremenite v tisto, kar mislite, da vam bo bolj v pomoč.
- V koledarju spremljajte svoje dnevne dejavnosti in cilje. To vam lahko pomaga pri ohranjanju poti in povečanju vaše sposobnosti, da se spomnite pomembnih ciljev in nalog.
- Ko dosežete cilj, si postavite novega! Na primer, če je bil vaš prvi cilj izgubiti deset kilogramov. in zdaj želite izgubiti še nekaj, osredotočite se na to. Ali pa, če ste želeli več telovaditi, a ste se zatekli v dolgočasno rutino obiskovanja telovadnice, si zastavite cilj, da se odpravite na pohodništvo ali tek na prostem.
- Poskusite razmišljati pozitivno, tudi če doživite zastoj. Recite si stvari, na primer: »Imel sem nazadovanje, vendar se bom iz tega učil in naslednjič bom bolje. Vem, da to zmorem! " Zapišite si to mantro in si jo vsak dan recite, če vam to pomaga.
Metoda 2 od 4: Povečanje pozitivnih odnosov
Korak 1. Pridobite strokovno podporo
Ko okrevate po depresiji, je še posebej pomembno, da poiščete strokovno pomoč, da zagotovite, da se mračno razpoloženje ne vrne ali da je manj hudo, če se to zgodi. Če ste že bili na zdravljenju, nadaljujte z načrtovanjem zdravljenja.
- Če že imate terapevta, se pogovorite o novih ciljih, na katerih bi radi delali. Prepričajte se, da ste se še naprej udeleževali sestankov.
- Če nimate terapevta, ki bi vam pomagal pri zdravljenju depresije, poskusite. To je lahko koristno, tudi če se trenutno ne počutite depresivno. Terapevt ali psiholog vam lahko pomaga zmanjšati verjetnost poslabšanja depresije z uporabo posebnih posegov, kot je kognitivno-vedenjska terapija (CBT), ki vam pomagajo spremeniti razmišljanje in spodbujati trajno blaginjo.
- Še naprej obiščite svojega psihiatra in jemljite zdravila, kot je predpisano.
- O zdravju, prehrani in telesni vadbi se pogovorite z zdravnikom.
Korak 2. Poiščite pomoč, če odvisnost vpliva na vaše življenje
Zasvojenost lahko poslabša simptome depresije in oteži okrevanje. Ne glede na to, ali gre za snovi, hrano, igre na srečo, nakupovanje, samopoškodovanje, spol ali motnje hranjenja, se lahko obrnete na specializirano svetovanje za zasvojenost. Morda bo treba hkrati zdraviti depresijo in odvisnost, saj sta depresija in odvisnost pogosto tesno povezani.
- Eden od načinov za iskanje pomoči je pogovor z zdravnikom, terapevtom ali psihiatrom. Lahko vam dajo napotnico za zdravljenje kemijske odvisnosti. Nekateri terapevti so celo specializirani za zdravljenje drog. Sodelujete lahko pri ambulantnem zdravljenju ali bolnišničnem zdravljenju (rehabilitacija z zdravili).
- Pomoč lahko poiščete tudi tako, da se pridružite skupini v 12 korakih, kot so Anonimni alkoholiki (A. A) ali Anonimni narkomani (N. A).
- Okrevanje po kakršni koli zasvojenosti traja nekaj časa, vendar se bo na koncu splačalo in pomagalo bo podpreti vaše splošno zdravje in zmanjšati depresijo.
Korak 3. Znova se povežite
Včasih lahko ljudje med napadom depresije izgubijo stik s pomembnimi prijatelji, družinskimi člani in drugimi medosebnimi odnosi. Vendar je socialna podpora tako pomembna za ohranjanje življenjskega sloga brez depresije, zmanjšanje verjetnosti, da se bo depresija ponovila, in odbijanje od težkih življenjskih situacij.
- Pošljite e -poštno sporočilo, besedilo, kartico ali pismo s vprašanjem, kako je s prijateljem. Osredotočite se na pozitivne stvari, ki jih počnete v svojem življenju, in postavljajte vprašanja.
- Pokličite prijateljico in jo povabite na kosilo ali kavo.
Korak 4. Pridružite se skupini za podporo
Socialna podpora, zlasti podpora drugih, ki so v vašem položaju, je lahko zelo koristna pri okrevanju od depresije in ohranjanju zdravega pogleda.
Korak 5. Spoznajte nove prijatelje
Po depresiji se boste morda počutili dovolj dobro, da gojite nove odnose, še posebej, če ste zavrgli škodljiva ali neproduktivna prijateljstva. Če počnete stvari, ki vas zanimajo, boste morda spoznali ljudi z enakimi interesi in podobnimi osebnostmi.
- Pridružite se cerkvi, klubu, športni ekipi, skupni šoli, razredu soseske, dobrodelni organizaciji itd.
- Preizkusite Meetup.com, ki je koristno spletno mesto za iskanje skupin podobno mislečih ljudi s podobnimi interesi. Nekateri primeri vključujejo: samske skupine, pohodniške skupine, igralske skupine in navdušence nad plezanjem po skalah.
- Ne najdete prave skupine ali kluba? Lahko začnete sami! Poskusite ustanoviti knjižni klub. Razširite besedo med prijatelji in znanci, objavite oglase v lokalnih knjižnicah in prosite vse, naj prinesejo majhen krožnik za skupno rabo. Ali pa bi lahko ustanovili fitnes klub in se srečali v parku ter plačali za osebnega trenerja, pri čemer si stroške razdelite med skupino.
- Ko prejmete družabno povabilo, poskusite reči da. Večkrat ko rečete da, več vabil boste morda prejeli. Tudi vsakič, ko vas prijatelj povabi, da nekaj naredite, ga povabite naslednji teden. To ohranja ravnovesje in oba se počutite cenjena.
Metoda 3 od 4: Ohranjanje telesnega zdravja
Korak 1. Zdravite zdravstvene težave
Včasih je depresija lahko povezana z zdravstvenimi težavami, vključno s hipertiroidizmom, Parkinsonovo boleznijo ali Huntingtonovo boleznijo. Lahko je tudi stranski učinek zdravil. Če depresije ne povzroča vaše zdravstveno stanje, lahko vaše stanje še vedno vpliva na vaše razpoloženje, če se počutite slabo in razmišljate negativno. Težko je biti pozitiven, ko vas boli ali ste telesno bolni.
- Redno se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kronične zdravstvene težave.
- Če opazite, da povečanje depresije sovpada z novim zdravilom ali drugim zdravljenjem, se posvetujte z zdravnikom.
- Zaradi zdravstvenih težav vzemite vsa predpisana zdravila. Morda bo trajalo nekaj časa, da boste našli pravega zase. Ko se začnete počutiti bolje, nadaljujte z jemanjem zdravil, saj lahko s tem ohranite svoje zdravje.
Korak 2. Osredotočite se na vsakodnevne dejavnosti (ADL)
Pri depresiji je lahko težko slediti vsakodnevnim opravilom, kot so kopanje, čiščenje in splošno samo vzdrževanje (to je umivanje obraza ali umivanje zob). Ko uspešno premagate depresijo, lahko začnete vračati svojo osnovno rutino. Če skrbite zase, se lahko na splošno počutite bolje in zmanjšate verjetnost, da se bo depresija vrnila. Ko na primer ves dan ostanete v pižami, je malo verjetno, da se boste počutili, kot da bi zapustili hišo in kaj naredili. Če pa se dolgo tuširate ali kopate, skrbite za lase in ličila, poberete oblačila, v katerih se dobro počutite, se boste morda počutili veliko močnejše in sposobni obvladati dan.
Naredite seznam stvari, ki jih lahko naredite za samooskrbo. Ta seznam lahko vključuje: pranje oblačil, nakupovanje novih oblačil, umivanje las, striženje ali oblikovanje
Korak 3. Vaja
Vaja lahko pomaga preprečiti in zmanjšati simptome depresije. Ne glede na to, kako težko je obleči te superge in zavezati vezalke, se boste lahko po vadbi zaradi endorfinov, ki se sproščajo v možganih, čustveno počutili desetkrat bolje.
- Začnite z deset minutnim sprehodom in zgradite do 20. Če to počnete čim pogosteje, se lahko zgodijo čudeži.
- Če imate težave pri pridobivanju motivacije za vadbo, si poskusite reči: "Ko bom končal, se bom počutil bolje." Ali pa se zavežite, da boste na sobnem kolesu ali tekalni stezi naredili le pet do deset minut. Včasih morate le premagati začetni izziv vstajanja in gibanja, po desetih minutah pa se vam bo morda zdelo, da tečete še deset.
- Če iščete nekaj zahtevnejšega, boste po teku, telovadbi ali drugi aerobni vadbi občutili, da endorfini to "dvignejo".
Metoda 4 od 4: Učinkovito obvladovanje ponavljajoče se depresije
Korak 1. Pozitivno uredite svoja čustva
Študije kažejo, da bodo ljudje, ki imajo v preteklosti depresijo, bolj verjetno uporabili čustveno regulacijo, zaradi katere so dejansko depresivni. Ta vrsta čustvene regulacije je povezana z uporabo negativnih strategij spopadanja (na primer prekomernega pitja alkohola), ki depresijo povečajo, namesto da bi jo zmanjšale.
Izogibajte se premišljevanju. Ko premišljujete, v mislih vedno znova ponavljate negativno situacijo. Medtem ko morda ponavljate situacijo, da bi poskušali ugotoviti, kaj točno je šlo narobe, premišljevanje ponavadi samo še okrepi negativne občutke in ponuja malo vpogleda. Namesto tega se poskusite vprašati: "Kaj, če sploh kaj, lahko spremenim?" Naredite seznam majhnih, obvladljivih ciljev, ki obravnavajo stvari, ki jih imate moč spremeniti. Prav tako lahko pomaga pri motenju misli, če greste na sprehod ali telovadite
Korak 2. Ujemite negativne misli in jih spremenite
Vsakdo ima občasno negativne misli. Bolj ko imate negativnih misli, bolj se boste počutili depresivne. To je zato, ker ima naše razmišljanje veliko opraviti s tem, kako se počutimo. Namesto da bi verjeli negativnemu samogovoru, se jih lahko naučite izzivati in razviti pozitivne navade razmišljanja.
Mislite na svoje misli kot na hipoteze ali bežne ideje namesto na dejstva. Če imate negativno misel, na primer: »Ta položaj je grozen. Sovražim, «dvomite o vašem dojemanju situacije. To se imenuje kognitivna ponovna ocena. Je vse tako hudo? Je res tako grozno ali se lahko poskusite spopasti s tem? Možno je, da spremenite način razmišljanja o tem ali poiščete način, da bi mu bilo bolje? Recite si: »Ni tako hudo. To je zanič, vendar se lahko spoprimem s tem."
Korak 3. Uporabite pozitiven samogovor
Posamezniki, ki trpijo za depresijo, se lahko navadijo sovraštva do sebe ali negativnega samogovorjenja. Nekateri primeri vključujejo razmišljanje: »Nisem dovolj dober. Jaz sem neuspeh. Jaz sem neumen. Če imate podobne negativne misli, bodo te najverjetneje povzročile negativna čustva. Za boj proti temu razmišljanju lahko uporabite pozitivne afirmacije.
Primer pozitivne afirmacije je razmišljanje: »Delam po svojih najboljših močeh in zame je to dovolj dobro. Ni treba, da je za nekoga drugega dovolj dober."
Korak 4. Vključite se v dejavnosti, ki vas osrečujejo
Prosti čas in užitek sta pomemben del pozitivnega občutka dobrega počutja. Aktivnost lahko poveča vašo sposobnost obvladovanja stresnih ali depresivnih življenjskih dogodkov.
Naredite si seznam prijetnih dejavnosti in jih razporedite vsak dan. Na primer, lahko načrtujete: gledanje filma, branje knjige, uživanje najljubše hrane, sprehod, kopalno kopel, obisk knjižnice ali muzeja, nakupovanje okna, nakup svežega cvetja, lepotni tretma ali si naredite lase ali pojdite na večerjo
Korak 5. Osredotočite se na pozitivno
Včasih se posamezniki z anamnezo depresije težko osredotočijo na pozitivne vidike svojega življenja. Toda vaša sposobnost osredotočanja na pozitivne misli in dejavnosti lahko poveča vaša pozitivna čustva in zmanjša depresivno razpoloženje.
- Eden od načinov, kako se osredotočiti na pozitivno, je, da vodite dnevnik prijetnih dogodkov s fotografijami ali pisanjem. Lahko je le nekaj stavkov o eni stvari, ki se je zgodila tisti dan, ali fotografija ene stvari, ki se vam je zdela zanimiva ali lepa.
- Osredotočenost na pozitivno je povezana tudi z izbiro ustreznih dejavnosti, ki bodo povečale vaše pozitivno razpoloženje. Na primer, izberite ustrezen material za ogled; če se počutite žalostno- ne gledajte novic ali žalostnega filma. To preprosto ni v pomoč ljudem, ki se že nagibajo k negativnim življenjskim stvarem, samo dodaja olje na ogenj. Zato ugasnite novice in preberite pozitivno in vznemirljivo knjigo. Ali pa povlecite naravnost do športnega dela papirja ali stripov.
