Ko pridejo vroči poletni meseci, morate biti pri vadbi na prostem še posebej previdni in previdni. Vroče in vlažno vreme lahko oteži ohlajenost - še posebej, če se potite. Če niste previdni in se pregrejete, lahko pride do toplotnega udara ali toplotne izčrpanosti. Na srečo obstaja veliko načinov, kako premagati poletno vročino. Vzemite si čas za načrtovanje vnaprej, da boste vadili in v poletnih mesecih ostali čim bolj hladni.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje rutine vadbe za vroče vreme
Korak 1. Prilagodite se vročemu vremenu
Če veste, da se bliža vroča sezona, se nameravajte privaditi na prihajajoče vroče dni. Tako se bo vaše telo navadilo na toploto in ohladilo.
- Na začetku se vaše telo morda ne bo dobro spopadalo z visokimi temperaturami; sčasoma pa se vaše telo navadi na vročino, se bolj znoji in se nauči učinkoviteje ohladiti.
- Nekaj tednov pred vročino vadite na prostem. Poskusite telovaditi le nekaj dni na teden za krajši čas zunaj.
- Običajno traja nekaj tednov, da se telo prilagodi vročemu vremenu. Ko ste tega navajeni, se bolj potite, kar na koncu ohladi vaše telo. Ne pozabite le, da morate, ko se bolj potite, napolniti izgubljeno tekočino, zato povečajte tudi vnos vode.
Korak 2. Vadite zgodaj zjutraj ali pozno zvečer
Poleg tega, da vnaprej načrtujete vroče vreme, načrtujte tudi, kdaj boste telovadili. Čez dan so boljši časi, ki vam pomagajo ostati hladni.
- Na splošno so zgodnji jutranji in pozni večerni časi najbolj hladni dnevi za vadbo.
- Če lahko, razporedite te ure za vadbo na prostem. Morda boste morali vstati malo prej ali nameravati telovaditi po večerji.
- Poskusite se izogniti vadbi sredi dneva. Kosilo in zgodnje popoldne sta najbolj vroča in ko je sonce najmočnejše.
Korak 3. Poiščite senčno pot
Ko se odločite za vadbo zunaj, preverite, ali lahko načrtujete pot ali poiščete območje, ki je nekoliko bolj senčno. Kadarkoli ste v senci, se boste počutili hladnejše kot na soncu.
- Če se odpravljate na tek, sprehod ali kolesarjenje, poiščite pot z veliko drevesi ali ob mestnih blokih, ki jih zasenčijo gradbene sence.
- Če vadite zunaj, poiščite velika drevesa, ki dajejo veliko sence in med vadbo poskušajte ostati pod njimi.
Korak 4. Vadite počasneje
Ne glede na to, ali tečete ali kolesarite, lahko počitek nekoliko počasneje pomaga telesu, da se ohladi med vadbo. Če se prehitro ali prehitro pritisnete, se lahko prehitro segrejete.
- V vročih mesecih načrtujte lažje vadbe, tiste, ki ne zahtevajo največ truda, in trajajo krajše časovno obdobje.
- Na primer, če običajno pretečete 9 minutno miljo, razmislite o tem, da jo vzamete nekoliko počasneje in tečete na 10 ali 11 minutni milji.
- Ker ste v formi, počasnejše gibanje ne bo tako povečalo srčnega utripa in telo se ne bo tako segrelo.
- Če ga morate potisniti močneje ali iti hitreje, poskusite iti notri ali v zgodnjih urah dneva. Na ta način lahko ohranite malo hladnejše.
5. korak Če je potrebno, naredite več odmora
Poleg tega, da boste počasneje jemali, boste morda morali poleti narediti več odmora. Če se vam preveč segreje, upočasnite ali se ustavite.
- Če ste zunaj v vročini in se počutite prevroče, si na hitro vzemite odmor od vadbe.
- Poskusite počivati pod drevesom ali v senci, da se vaše telo hitreje ohladi.
- Ali pa poskusite na glavo in obraz naliti nekaj mrzle vode, da se boste tudi nekoliko hitreje ohladili. Poskrbite, da boste vedno imeli dovolj vode, da boste ostali hidrirani.
2. del 3: Poiščite alternative vadbi na prostem poleti
Korak 1. Preklopite na tečaje aerobne telovadbe
Nekateri dnevi so lahko prevroči za vadbo. Zato namesto da se potite na prepoteno vadbo na prostem, pojdite v telovadnico na tečaj aerobike v zaprtih prostorih.
- Oglejte si lokalni urnik tečajev fitnesa. Poiščite razred ali dva, ki bosta delovala z vašo časovno premico, da se boste lahko še vedno odlično razgibali, ne da bi se pregreli na vročem soncu.
- Morda boste želeli tudi telovadbo povezati z vremenom. Dneve, ki bodo prevroči, si lahko ogledate urnik telovadnice, da lahko načrtujete vnaprej.
- Če vam aerobni tečaji niso všeč, raje uporabite kardio opremo. Preživite nekaj časa na tekalni stezi, eliptični ali plezalni stopnici. To je odlična alternativa.
Korak 2. Pojdite na kopanje
Nič ni bolj hlajenje kot lepo plavanje. Ne glede na to, ali greste v notranji ali zunanji bazen, je to odličen način, da ostanete hladni in se dobro razgibate.
- Če radi plavate, razmislite o tem, da bi v vročih poletnih mesecih hodili pogosteje.
- Pomislite, da se pridružite lokalnemu klubu ob bazenu ali telovadnici ali fitnesu z bazenom.
- Lahko se odpravite plavati v krog ali se prijavite na tečaj vodne aerobike ali celo na vodno Zumbo.
Korak 3. Naložite vadbeni DVD ali video
Če niste ljubitelj vode ali ne pripadate telovadnici, se lahko še vedno dobro razgibate. Ostanite doma v svoji hiši, da se lahko gibate in ohladite.
- Obstaja ogromno spletnih videoposnetkov (od katerih je veliko brezplačnih), ki jih lahko prikažete na tabličnem računalniku ali računalniku. Sledite videoposnetku o kardio ali treningu moči v vaši dnevni sobi.
- Lahko kupite tudi DVD -je za vadbo. Glede na cilje vadbe lahko najdete tiste, ki so kardio ali vaje za moč.
- DVD -ji in video posnetki z vajami so odlični za tiste dni, ko niste načrtovali vnaprej in se zavedate, da je preveč vroče, da bi šli ven.
Korak 4. Razgibajte se po stopnicah
Če je preveč vroče, da bi šli ven, pomislite, da ostanete v hiši in se za fantastično vadbo spustite po stopnicah v svojem domu ali stanovanjski zgradbi. Stopnišča so običajno hladna in so lahko klimatizirana, zato so idealna za vadbo v vročem dnevu.
- Ne pozabite, da lahko padec po stopnicah povzroči resne poškodbe, zato se prepričajte, da ste dovolj samozavestni v svoji telesni pripravljenosti, da se lotite vadbe po stopnicah.
- Lahko hodite ali tečete po stopnicah navzgor in navzdol, tečete ali skačete od koraka do koraka.
- V vadbo na stopnicah lahko vključite celo trening moči, od udarcev do dvigov telet do padcev tricepsa.
Korak 5. Vzemite si dan aktivnega počitka
Če želite narediti nekaj drugače, preskočite tradicionalne vadbe skupaj. Namesto tega preživite dan v zaprtih prostorih, bodite aktivni in se zabavajte.
- Če je dan preveč vroč in želite ostati hladnejši, razmislite o dnevu počitka. Lahko naredite nekaj skromnega ali pa ste v notranjosti bolj aktivni.
- Na primer, če želite biti še vedno malo aktivni, razmislite o sprehodu po nakupovalnem središču ali o obisku muzeja. Še vedno ste aktivni, vendar ste tudi notri in hladni.
3. del 3: Ohranjanje hladnega v poletni vročini
Korak 1. Ostanite ustrezno hidrirani
Pitje zadostne količine tekočine je bistvenega pomena v času poletne vročine. Bodite posebno pozorni, da spijete minimalno količino ali več, da boste v poletni vročini ostali hladnejši in varnejši.
- Strokovnjaki priporočajo, da se pred začetkom vadbe prepričate, da ste popolnoma hidrirani. Hidrirajte svoje telo vsaj dve uri, preden nameravate telovaditi.
- S pitjem ustrezne tekočine se vaše telo ne ohladi; vendar pomaga telesu proizvajati znoj, ki je bistvena funkcija hlajenja.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča, da vsak dan popijete najmanj osem do deset kozarcev vlažilnih tekočin. Ko poleti telovadite, namesto tega namenite 10-12 kozarcev.
- Potrebujete večje količine, saj se čez dan pogosteje potite in med vadbo bolj obilno.
- Če ste celo malo dehidrirani, lahko to negativno vpliva na vašo uspešnost pri vadbi.
Korak 2. Nosite pravo vrsto oblačil
Zelo pomemben del ohlajanja so vaša oblačila. Nošenje prave vrste in barve oblačil vam bo pomagalo, da se med poletnimi vadbami ohladite.
- Mnogi proizvajalci zdaj izdelujejo športna oblačila, ki so posebej zasnovana za vadbo v vročem vremenu.
- Ta vrsta oblačil odvaja znoj z vašega telesa, je lahka in diha.
- Na splošno poiščite bela ali neonska oblačila in lahka oblačila (na primer bombaž). Ta kombinacija je odlična za tiste vroče dni.
Korak 3. Zaščitite svojo kožo
Morda boste presenečeni, ko veste, da je nošenje kreme za sončenje dober način, da se ohladite. Zaščita kože je bistvena za ohranjanje hladnosti poleti.
- Če se poleti opečete, se vaša koža ne more ohladiti kot običajno.
- Da se to ne bi zgodilo, nosite kremo za sončenje s SPF najmanj 30. Poiščite izdelke, ki so namenjeni športu ali atletiki in so vodoodporni, da se jih ne potite. Običajno se upirajo znoju in ostanejo nekoliko boljši.
- Investirajte tudi v bejzbolski klobuk ali vizir za nošenje. To pomaga ohraniti obraz v senci in stran od sonca.
Korak 4. Spremljajte vreme
Če poleti uživate na prostem, poskusite spremljati vreme. Imeli boste glavo, kateri dnevi bodo najbolj kul.
- Preverite na spletu, v aplikaciji za telefon ali si oglejte jutranje novice, da bodite pozorni na vreme.
- Poglejte ves prihajajoči teden. Kateri dnevi bodo najbolj kul? Ali prihaja vročinski val? So dnevi, ko bo deževalo?
- Če te informacije poznate vnaprej, vam lahko pomaga načrtovati, kateri dnevi so najboljši za vadbo. Na primer, dan, ko bo le 85 ° F (28 ° C) namesto 95 ° F (35 ° C), je boljši dan za vadbo zunaj.
Korak 5. Izučite se o vročinskih boleznih
Čeprav počnete vse, da poleti ohladite, se morate še vedno izobraževati o toplotni bolezni. Na ta način, če opazite katerega od teh simptomov, lahko poiščete ustrezno zdravniško pomoč:
- Glavoboli
- Vrtoglavica
- Slabost in bruhanje
- Duševna zmeda
- Občutek zardevanja
- Hiter srčni utrip
- Mišični in trebušni krči
Nasveti
- Če imate težave pri vadbi v vročini - ne glede na to, kako se oblačite ali ob dnevu - razmislite o čim večji vadbi v zaprtih prostorih.
- Najboljši način za varovanje med vadbo je pripravljen in čim bolj izobražen.
