Ko se zgodi nekaj travmatičnega, lahko to vpliva na vas psihično, čustveno in celo fizično. Lahko se spremeni v vseživljenjske težave, kot so tesnoba, depresija ali posttravmatska stresna motnja (PTSD). S pravimi strategijami, časom in dobrim sistemom podpore se lahko uspešno soočite s travmatičnim dogodkom.
Koraki
Metoda 1 od 4: Takoj skrbite zase
Korak 1. Nekajkrat globoko vdihnite
To vam bo pomagalo, da se zdaj spopadete, saj upočasnite srčni utrip in vas pomirite. Globoko dihanje vam pomaga jasneje razmišljati in razbremeni mišično napetost, ki jo morda čutite.
- Počasi globoko vdihnite skozi nos, štejte do 5. Občutite dih, ko se spušča v prsni koš in trebuh. Držite ga 3 štetja in nato počasi izdihnite skozi usta na 7 točk. To ponovite nekajkrat ali dokler se ne počutite mirnejše in bolj podobno, da se nekoliko bolje spopadate s stresom.
- Sprostitev telesa in tišina sta pri tem pomembna sestavina! Ne morete ustrezno nadzorovati svojega dihanja, če hodite, stežete ali se vrtete. Poskusite stati, sedeti ali celo leči, če lahko.
Korak 2. Preizkusite strategije čuječnosti
Travmatični dogodki se v mislih vedno znova pojavljajo kot film. Temu se reče flashback. Ko se ujamete, da znova živite grozo, se s strategijami pozornosti vrnite v sedanji trenutek. Zavedanje vam pomaga skrbeti zase in se spopasti s tem, da se osredotočite na trenutni trenutek. Poleg tega lahko vadba pozornosti olajša spopadanje s stresom in tesnobo, ko se pojavijo. Spomnite se: "Tukaj sem, ne tam."
- Opazujte, kaj se trenutno dogaja. Ocenite, kakšna čustva čutite, kaj mislite in kako se počuti vaše telo, ne da bi ga poskušali ustaviti.
- Uporabite ozemljitvene vaje, na primer identificirajte pet barv okoli sebe, poiščite nekaj okoli sebe, česar niste nikoli opazili, zaprite oči in prepoznajte, kaj slišite itd.
- Opazite, ko občutki in misli izginejo in ko se počutite bolje. Nadaljujte s tem, kar ste počeli pred flashbackom.
Korak 3. Vzemite si odmor
Sprememba okolja in fizična oddaljenost od travmatičnega dogodka vam lahko pomagata pri lajšanju stresa in napetosti, ki jih čutite. To lahko pomeni le nekaj minut sprehoda, prenočitev pri bližnjem prijatelju ali pa počitnice ob koncu tedna.
- Vzemite si miselni odmor, če se je dogodek pravkar zgodil ali če ne morete zapustiti območja. Za nekaj trenutkov zaprite oči in si predstavljajte, da ste nekje na miru. Pogosto vadite, da se odpravite na "varno mesto", da se vaši možgani navadijo in vas lahko tja hitro teleportirajo.
- Če se je to zgodilo, boste morda želeli samo spati, vendar ugotovite, da imate nespečnost. Ne naredite ničesar, da bi zaspali. Če ostanete budni, lahko dejansko zmanjšate učinke PTSP.
- Poskusite hoditi zunaj, da si privoščite malo svežega zraka. To vam lahko pomaga, da se usmerite nazaj v bolj utemeljeno stanje.
- Takoj, ko lahko po dogodku, pojdite na varno mesto z nekom, ki mu zaupate. Odvisno od tega, kako globoko dogodek vpliva na vas, boste morda morali vzeti dan ali dva, da se spopadete s tem, kar se je zgodilo. Ne dovolite, da se vaš odmor spremeni v izogibanje.
Korak 4. Naredite nekaj aktivnega
Ko doživite travmo, vaše telo sprosti adrenalin, ki vam daje energijo in vas ohranja pozorne, a tudi napete. Fizična aktivnost lahko pomaga sprostiti nastalo energijo, napetost in stres, povezan s travmatičnim dogodkom.
- Pri travmi je cilj, da to počnemo pogosto, pri čemer se bolj osredotočamo na pogostost kot na dolžino aktivnosti. Poskrbite, da boste redno (vsakodnevno, če je mogoče) telesno dejavni.
- Poskusite se sprehoditi, raztezati, plavati, boksati ali celo plesati. Med tem poskušajte ostati osredotočeni na dejavnost.
- Poskusite sprostiti trup in ramena, nato pa jih pretresite, da sprostite nekaj napetosti v telesu. To ponovite 3-5 krat. Če vztraja, poiščite strokovno podporo.
Metoda 2 od 4: Uporaba vašega podpornega sistema
Korak 1. Zanesite se na prijatelje in družino
Ne zapirajte jih, medtem ko se poskušate spopasti s travmo dogodka. Pogosto vam lahko pomagajo pri soočanju s travmatičnim dogodkom na več načinov. Lahko vas poslušajo, se pogovarjajo, vas spodbujajo in vas tolažijo.
- Morda ne boste slišali od svoje družine ali prijateljev, kot bi pričakovali, ker preprosto ne vedo, kaj bi rekli ali kako bi se odzvali. Ne bojte se pritegniti roke.
- Samo preživite čas v njihovi bližini. Ni vam treba reči ali narediti ničesar.
- Poskusite reči: "Bi lahko bil zdaj samo z mano? Počutim se zelo zaskrbljeno in nočem govoriti ali narediti ničesar. Želim samo nekoga z mano."
- Ostanite pri enem od njih nekaj dni, kolikor potrebujete (še posebej, če vas je zaradi travmatičnega dogodka strah, depresija ali tesnoba).
- Ni vam treba ali vam je treba povedati vsem svojim družinskim članom in prijateljem. Povejte tistim, ki bodo tam za vas.
Korak 2. Pogovorite se z ljudmi, ki jim zaupate
Govor o tem jim pomaga razumeti, skozi kaj greš. Prav tako vam lahko pomaga pri soočanju s čustvi, povezanimi z dogodkom. Čeprav vam ni treba (in ne smete) povedati vsem, ki jih srečate, se boste bolje spopadli, če tega ne boste skrivali.
- Prosite jih, naj vam pomagajo, tako da ostanete mirni. Lahko bi rekli: "Ko ti povem, kaj se je zgodilo, moraš ostati miren, da bom lahko miren."
- Ne bodite jezni, če zastavijo nekaj vprašanj, samo poskušajo razumeti, kaj se je zgodilo.
- Lahko zahtevate, da tega, kar ste jim povedali, ne delijo z nikomer drugim.
- Če je travmatičen dogodek nekaj, kar se je zgodilo ne le vam, se pogovorite z njimi. Razumejo, kaj ste doživeli in skozi kaj ste šli.
Korak 3. Dovolite jim, da vas razveselijo
Ker jim je mar za vas, vas bodo prijatelji in družina želeli videti nasmejane in vas poskušati razveseliti. Dovolite jim, tudi če želite le za nekaj trenutkov odvrniti pozornost od travmatičnega dogodka. Nasmeh in smeh vam bo pomagal razbremeniti fizično in čustveno napetost.
- Poskusite se nasmejati njihovi zlobni šali ali se nasmejati neumnemu memu, ki vam ga pošiljajo.
- Izkoristite njihovo ponudbo za film ali sprehod po plaži.
- Ni se vam treba pretvarjati, da ste srečni, ko niste. A hkrati si dovolite, da se nasmehnete in začutite nekaj upanja za prihodnost.
Korak 4. Poiščite strokovno pomoč
Včasih je lahko zelo težko popustiti in se sam premakniti mimo travme. Morda imate težave s prehranjevanjem, spanjem ali samo z vsakodnevnimi opravili. Lahko se pojavijo tudi fizični simptomi. Obvladovanje travmatičnega dogodka z iskanjem ustrezne pomoči ni le dobra ideja, ampak je pogosto potrebno.
- Poskusite sestaviti ekipo zdravstvenih delavcev, strokovnjakov za duševno zdravje in travme, ki vam bodo pomagali pri takojšnjih in dolgoročnih učinkih dogodka. Za pomoč pri napotitvah na vašem območju se obrnite na svojo zavarovalnico. Vedo, kateri zdravniki so specializirani za katera področja.
- Pridružite se skupini za podporo ljudem, ki so doživeli isto ali podobno travmo. Ne samo, da vam lahko skupina pomaga pri obvladovanju dogodka, lahko pa tudi priporočijo razumevajoče in učinkovite strokovnjake.
- Če menite, da si ne morete privoščiti strokovne pomoči, raziščite, kakšna pomoč bi lahko bila na voljo v organizacijah za dobrobit skupnosti na vašem območju.
- Če je dogodek vplival na skupnost, se lahko svetovalne storitve ponujajo prek agencij skupnosti.
Metoda 3 od 4: Obdelava tega, kar se je zgodilo
Korak 1. Sprejmite, kaj se je zgodilo
Zanikanje je ena faza travme. Včasih je dogodek tako neverjeten ali tako grozljiv, da ga je težko obdelati, da se vam je zgodil. Vsega, kar je storjeno, ni mogoče razveljaviti, zato se spoprimejte s tem, da sprejmete, da se je to zgodilo. Prej ko to sprejmete, prej se boste lahko spet počutili v miru.
- O tem pišite v svoj dnevnik ali na kakšen drug ustvarjalen način delite, kaj se je zgodilo, da se boste lahko sprijaznili.
- Če je šlo za javni dogodek, se ne izogibajte pogovoru o tem z ljudmi, ki so to storili, in tistimi, ki tega niso storili.
- Držite se dejstev. Ne spuščajte se v scenarije, kaj bi bilo, kako blizu je bil klic, ali se zadržujte v tem, kaj bi lahko bilo, če le … Osredotočite se na obdelavo le tistega, kar se je dejansko zgodilo.
2. korak Prepoznajte svoja čustva
Morda boste čutili kombinacijo čustev, povezanih s travmatičnim dogodkom. Če se želite soočiti s travmatičnim dogodkom, morate prepoznati, kaj točno čutite, in sprejeti, da je to običajen odziv.
- Pogosta čustva so: jeza, žalost, strah, tesnoba, depresija, nemir, utrujenost itd.
- Obrazi v stilu logotipa Doodle, ki prikazujejo vaša različna čustva.
- Naredite seznam svojih občutkov glede dogodka. Nobenega od občutkov ne ocenjujte kot dobre ali slabe.
Korak 3. Priznajte negotovost
Čeprav je vsak dan poln negotovosti in sprememb, vas lahko travmatičen dogodek še bolj ozavesti (in se boji), kako hitro lahko stvari gredo od velikega do groznega. Najboljši način za spopadanje s strahom pred negotovostjo, ki ga lahko povzroči travmatičen dogodek, je sprejeti, da se sprememba zgodi.
- Zavedajte se, da je negotovost del življenja. Lahko dežuje ali pa tudi ne, avtobus lahko zamudite ali pa tudi ne.
- Recite si: "Sprejmem, da je življenje negotovo in se ne bom bal, kaj bi se lahko zgodilo."
- Vodite dnevnik o stvareh, o katerih niste prepričani, in zakaj vas prestrašijo. Ne pozabite dokumentirati, kako začnete sprejemati negotovost.
Korak 4. Dajte si čas
Resnično spopadanje s travmatičnim dogodkom in premikanje mimo njega se ne bo zgodilo čez noč. To bo trajalo nekaj časa, zato bodite potrpežljivi do sebe. Zavedajte se, da boste imeli dneve, ko se dobro spopadate, druge dni pa ne.
- Ne postavljajte časovne omejitve, kdaj morate preseči travmatični dogodek. Ne poskušajte se prisiliti, da pohitite in ga premagate.
- Ko imate slab dan, se ne počutite, kot da se začenjate na začetku. Normalno je, da število dobrih dni počasi presega število slabih, dokler se ne počutite večinoma normalno.
Metoda 4 od 4: Vrnitev v normalno življenje
Korak 1. Vzpostavite rutine
Rutine v vašem življenju vam pomagajo pri obvladovanju travme, saj vam dajejo redne dogodke, ki se jih lahko veselite, in vam dajejo stabilnost. Nadaljujte vse rutine, ki ste jih imeli pred travmatičnim dogodkom, in ustvarite nove rutine, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju.
- Redno se zbirajte s prijatelji in družino. Na primer, vsak vikend večerjajte z družino ali dvakrat na teden pojdite s prijateljem v telovadnico.
- Imejte določene dneve in ure, ko počnete stvari. Na primer, zjutraj preverite svoj e -poštni naslov, kopajte psa ob četrtkih zvečer ali pospravite ob vikendih.
- Načrtujte si čas za beleženje in druge strategije obvladovanja, kot so meditacija, svetovanja ali skupine za podporo.
- Če kršite rutino, ne obremenjujte sebe. Jutri se preprosto poskusite vrniti na urnik.
Korak 2. Naspite se
Eden pogostih simptomov travme je nespečnost in težave s spanjem. Povezovanje nespečnosti s stresom zaradi travmatičnega dogodka je lahko za vas izjemno škodljivo. Reden čas spanja in budnosti je eden od načinov za vrnitev v normalno življenje in spopadanje s travmatičnim dogodkom.
- Preden se uležete v posteljo, se poskusite raztegniti, se toplo kopati ali narediti kaj sproščujočega. Odložite elektronske naprave eno uro pred spanjem, saj modra svetloba, ki jo oddajajo pametni telefoni, tablični računalniki, prenosni računalniki, televizorji in podobne naprave, otežuje zaspanje.
- Če imate težave s spanjem, ki trajajo več kot nekaj dni, se za pomoč obrnite na zdravnika.
Korak 3. Dobro jejte
Mnogi ljudje doživijo spremembe v svojih prehranjevalnih navadah po travmatičnem dogodku. Nekateri ljudje jedo, da se spopadejo s stresom, drugi izgubijo apetit in imajo težave s prehranjevanjem.
- Poskrbite, da boste čez dan dobili redne obroke.
- Poskusite jesti zdravo hrano, kot sta sadje in zelenjava, ki bo vašemu telesu zagotovila hranila, ki jih potrebuje za najboljše delovanje.
