Milijoni ljudi trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta zaradi dejavnikov, kot so delo, telesna vadba, pretirano stojanje ali kronična stanja. Spodnji vretenci ali ledvena regija so nagnjeni k bolečinam in mišični izčrpanosti. Eden od vidikov skrbi za hrbtenico je učenje pravilnega spanja. Nekateri od teh položajev lahko trajajo nekaj časa, da se vaše telo navadi; sprememba položaja in podpora hrbta pa se bo dolgoročno obrestovala. Če imate bolečine v hrbtu, vlagajte v dobro vzmetnico in vzglavnike, se naučite podporne drže za spanje in naredite nekaj korakov, da zagotovite dober spanec vsako noč. Spanje lahko pomaga sprostiti mišice in ponastaviti receptorje za bolečino, tako da se zjutraj zbudite brez bolečin.
Koraki
Metoda 1 od 4: Najboljši položaji za spanje
Korak 1. Naučite se pravilno vstopiti in vstati iz postelje
Če se nepravilno premaknete v posteljo, lahko poškodujete spodnji del hrbta. Uporabite "hlodovino", kadar koli želite ležati.
- Sedite na bok postelje, približno tam, kjer želite, da zadnjica leži med spanjem. S spuščanjem nog spustite trup navzdol na levo ali desno stran. Med tem gibanjem morate ostati v ravni deski.
- Če želite spati na hrbtu, se z desko premikajte od strani do hrbta. Če želite iti na drugo stran, upognite nogo, ki je nasprotna strani, na katero se želite prevrniti. Pritisnite to nogo navzdol, da se potisnete na bok. Naučite se vedno premikati z desko, da ne boste zdrobili hrbta.
Korak 2. Spite v položaju ploda
Spanje na boku z dvignjenimi koleni lahko pomaga pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta, saj omogoča, da se sklepi v hrbtenici odprejo. Ko ste na boku, med noge položite blazino velike velikosti ali blazino za telo.
- Upognite obe koleni in ju dvignite v udoben položaj. Izogibajte se upogibanju hrbtenice. Vzglavnik postavite tako, da se prilega med gležnje in med kolena hkrati. Uporaba blazine bo pomagala ohraniti poravnane boke, medenico in hrbtenico ter zmanjšala napetost.
- Če spite na boku, uporabite debelejšo blazino.
- Nadomestne strani. Če spiš ob strani, zamenjaj na kateri strani spiš. Spanje na isti strani lahko povzroči mišično neravnovesje ali bolečino.
- Nosečnice naj spijo na boku, ne na hrbtu. Polaganje na hrbet lahko omeji pretok krvi do ploda, kar lahko vpliva na količino kisika in hranil, ki pridejo do ploda.
Korak 3. Če spite na hrbtu, pod kolena položite plišasto podporno blazino
To dejanje izravna vaš hrbet in odstrani velik lok iz spodnjega dela hrbta. Lahko olajša bolečino v nekaj minutah.
- Če spiš na hrbtu in na boku, lahko med menjavo položajev uporabite podporno blazino in jo potegnete pod kolena ali med noge.
- Za dodatno oporo lahko pod hrbet položite tudi majhno zavihano brisačo.
Korak 4. Izogibajte se spanju na trebuhu, če imate bolečine v križu
Spanje na trebuhu lahko obremenjuje spodnji del hrbta in lahko povzroči neprijeten zasuk v hrbtenici. Če ugotovite, da lahko le tako spite, postavite blazino pod medenico in spodnji del trebuha. Izogibajte se uporabi blazine za glavo, če vrat ali hrbet postavite v napeti položaj.
Nekaterim ljudem z manjšimi izboklinami diska bi lahko koristilo spanje v želodcu na masažni mizi. Ta učinek je mogoče simulirati doma, tako da odstranite običajno blazino in zraven glave položite letalsko blazino. To ohranja vaš obraz naravnost navzdol in preprečuje zvijanje vratu. Roke lahko postavite tudi skupaj nad glavo in čelo položite nanje
Metoda 2 od 4: Prilagodite svojo posteljo
Korak 1. Preverite, ali imate vzmetnico več kot osem let
Če je tako, je morda čas za nadgradnjo. Materiali v vzmetnici se sčasoma razgradijo in postanejo manj podporni za hrbet in telo.
- Ne obstaja ena najboljša vzmetnica za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, zato jo pred nakupom preizkusite in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Nekateri imajo raje trde žimnice, drugi pa mehke.
- Penasta žimnica je za nekatere lahko bolj udobna kot tradicionalna vzmetnica z notranjo vzmetjo.
- Izberite trgovino z žimnicami, ki ponuja garancijo zadovoljstva in politiko vračila. Prilagajanje nove žimnice lahko traja nekaj tednov. Če se bolečine v hrbtu po več tednih spanja na žimnici ne izboljšajo, jih boste morda želeli vrniti.
Korak 2. Ustvarite bolj podpirajočo posteljo
Če si trenutno ne morete privoščiti nakupa nove postelje, lahko svojo posteljo okrepite z uporabo lesenih plošč. Postavite jih med vzmetnico in žimnico. Vzmetnico lahko postavite tudi neposredno na tla.
Morda boste ugotovili, da vaša postelja bolj podpira oporo iz spominske pene ali lateksa. To so cenejše možnosti kot zamenjava žimnice, če si velikih stroškov ne morete privoščiti takoj
Korak 3. Kupite podporne blazine
Kupujte vzglavnik, ki je prilagojen vašemu spanju, tako da izberete stranski ali zadnji vzglavnik. Če stransko spite, pomislite na vzglavnik za telo ali blazino velike velikosti.
Metoda 3 od 4: Priprava spodnjega dela hrbta za spanje
Korak 1. Pred spanjem uporabite toploto za lajšanje bolečin v križu
Toplota pomaga mišicam, da se sprostijo, kar lahko olajša bolečine v spodnjem delu hrbta. Toplota je pri kroničnih bolečinah v hrbtu učinkovitejša od ledu.
- Pred spanjem se 10 minut kratko tuširajte. Naj vam topla voda teče po spodnjem delu hrbta. Druga možnost je, da si pred spanjem privoščite vročo kopel.
- Za ogrevanje bolečih območij uporabite vročo vodo ali grelno blazinico. Med spanjem ne uporabljajte grelnika vode ali grelne blazinice! Lahko tvegate opekline ali celo požar. Pred spanjem uporabljajte toploto 15-20 minut.
Korak 2. Ko greste v posteljo, naredite globoke dihalne vaje
Globoko, najprej slišno vdihnite in izdihnite. Predstavljajte si, kako se vsaka mišica v telesu sprošča.
- Začnite tako, da globoko vdihnete. Zaprite oči in opazite ritme svojega dihanja.
- Predstavljajte si, da ste na mestu, kjer se počutite sproščeno in umirjeno. To je lahko na plaži, v gozdu ali celo v vaši sobi.
- Opazite čim več senzoričnih podrobnosti o tem mestu. Z vsemi čutili - vidom, sluhom, dotikom, okusom, vonjem - predstavljajte, kako je biti na tem sproščujočem kraju.
- Preživite nekaj minut na tem sproščujočem mestu, preden zaspite.
- Poslušate lahko tudi vodeno meditacijo spanja, preneseno na pametni telefon ali predvajano iz računalnika.
3. korak Pred spanjem se izogibajte velikim obrokom, alkoholu in kofeinu
Če jeste veliko pred obrokom, lahko povzročite refluks kisline in vas lahko zadržijo. Lahek prigrizek, kot je kos zdravja, vam lahko pomaga zaspati, če se sredi noči zbudite lačni.
- Omejite splošno uživanje alkohola. Ne pijte več kot eno pijačo na dan za ženske ali dve pijači na dan za moške. Pitje alkohola pred spanjem vam lahko pomaga zaspati, vendar moti REM spanec, ki je potreben, da se zbudite spočiti in osveženi.
- Poskusite se izogniti pitju kofeina v šestih urah pred spanjem. Lahko vam moti spanec.
Korak 4. Pred spanjem si na spodnji del hrbta nanesite analgetik
Prodane v športnih trgovinah in drogerijah, lahko ti brisi ustvarijo prijeten občutek toplote in sprostitve v vaših mišicah.
Korak 5. Ne ostanite predolgo v postelji
Dolgotrajen posteljni počitek lahko povzroči otrplost mišic in poveča bolečine v hrbtu. Če vam zdravnik ne priporoči drugače, ne ostanite predolgo v postelji. Pomembno je, da vstanete in se premikate čim prej. Vstajanje vsaj enkrat na nekaj ur na začetku bo koristno. Preveč počitka v postelji po akutni poškodbi oslabi mišice in podaljša čas, potreben za izboljšanje in zdravljenje.
Preden se vrnete k običajni telesni dejavnosti, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko bi se ponovno poškodovali, če bi prehitro poskušali narediti preveč
Metoda 4 od 4: Iskanje dodatne pomoči
Korak 1. Poskusite različne kombinacije teh tehnik
Morda boste potrebovali nekaj tednov eksperimentiranja, da najdete idealno kombinacijo tehnik, ki vam ustrezajo.
Korak 2. Preizkusite druge strategije lajšanja bolečin
Če se zdi, da se bolečine v hrbtu ne izboljšajo, lahko poskusite z drugimi strategijami za lajšanje bolečin v hrbtu ves dan.
- Ne poskušajte dvigniti preveč težkih predmetov. Dvignite se iz kolen, potegnite trebušne mišice in držite glavo navzdol in poravnano z ravnim hrbtom. Pri dvigovanju držite predmete blizu telesa. Ne dvigujte med dvigovanjem.
- Za lajšanje bolečin v mišicah uporabite valj iz pene. Izgledajo kot debeli bazeni. Ležete na ravno površino in valjate penasti valj pod svojim hrbtom. Pri uporabi penastega valja neposredno na spodnjem delu hrbta morate biti previdni. Nagnite telo rahlo vstran, kar preprečuje hiperekstenzijo križa. Sčasoma lahko to poškoduje sklepe in povzroči bolečino. Rahlo nagibanje vstran lahko pomaga zmanjšati to nelagodje in tveganje.
- Nastavite ergonomsko pravilno delovno postajo.
- Med sedenjem poskrbite za ustrezno ledveno oporo. Stol z dobro ledveno oporo vam lahko pomaga pri izogibanju bolečinam v križu zaradi dolgotrajnega sedenja. Vsako uro se vstanite in raztegnite.
Korak 3. Obiščite zdravnika
Akutne bolečine v hrbtu bi se morale izboljšati same s pravilnimi tehnikami samooskrbe. Če se bolečine v hrbtu po štirih tednih ne izboljšajo, obiščite zdravnika. Morda imate resnejše stanje, ki zahteva dodatno zdravljenje.
- Pogosti vzroki za bolečine v spodnjem delu hrbta so artritis, degenerativna bolezen diska in druge živčne in mišične težave.
- Apendicitis, bolezni ledvic, medenične okužbe in motnje jajčnikov lahko povzročijo tudi bolečine v spodnjem delu hrbta.
Korak 4. Prepoznajte hude simptome
Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogoste in prizadenejo približno 84% odraslih v nekem trenutku svojega življenja. Vendar so nekateri simptomi znaki hujšega stanja. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, takoj poiščite zdravniško pomoč:
- Bolečina sega od hrbta navzdol po nogi
- Bolečina, ki se poslabša, ko se upognete ali upognete noge
- Bolečina, ki se ponoči poslabša
- Vročina z bolečinami v hrbtu
- Bolečine v hrbtu s težavami z mehurjem ali črevesjem
- Bolečine v hrbtu z odrevenelostjo ali šibkostjo v nogah
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
