Krč vključuje nehoteno, nenadno in močno krčenje mišičnega tkiva, ki se ne sprosti takoj. Trajajo lahko nekaj sekund, v redkih primerih pa tudi več ur in povzročajo hude bolečine. Menstruacija, sindrom nemirnih nog, dehidracija, pomanjkanje elektrolitov, pomanjkanje mineralov in zdravila lahko povzročijo krče. Mišični krči se pogosto pojavljajo v nogah, kar je znano kot čarljijski konj. Vsakdo lahko kadar koli dobi mišične krče. Krči običajno izginejo brez zdravljenja, vendar jih je mogoče zmanjšati ali preprečiti z domačimi zdravili in zdravim življenjskim slogom.
Koraki
1. del od 3: Takoj odpravite bolečino
Korak 1. Ustavite dejavnost
Če ob krču telovadite ali opravljate kakšno drugo vrsto telesne dejavnosti, takoj prenehajte z aktivnostjo. Nadaljevanje lahko poslabša krč.
Korak 2. Nežno raztegnite prizadeto mišico
Krč je krčenje, zato raztezanje pomaga pri preprečevanju z daljšanjem mišičnih vlaken. Krči se večinoma pojavljajo v mišicah nog (stegna, stegna in podplati), zato, ko začutite, da prihaja, vstanite in nasprotujte krču z raztezanjem mišice v nasprotni smeri.
- Na primer, ko začutite, da se vaša telečja mišica začne krčiti in krčiti, razširite prizadeto nogo za seboj in zavzemite ograjevo držo. Upognite naprej postavljeno nogo v kolenu in počasi skočite naprej z obema nogama na tla, dokler ne začutite, kako se tele raztegne v iztegnjeni nogi.
- Pri boju proti mišičnemu krču zadržite raztežaje vsaj 30 sekund, medtem ko globoko dihate, in preverite, ali je to dovolj. Morda boste morali narediti še nekaj ponovitev, da boste krč uspešno preprečili.
Korak 3. Odpravite krč v nogi
Če vas noga krči, hodite po njej. Hoja bo podaljšala vaše mišice, gibanje pa bo zagotovilo pretok krvi.
Če ste v postelji in ne želite vstati, poskusite upogniti nogo in se z njo premikati
Korak 4. Masirajte utesnjeno mišico
Pritisnite v sredino krča. S palcem masirajte prizadeta mišična vlakna, dokler krč ne popusti. Zadržite pritisk na sprožilno točko, kar lahko pomaga sprostiti krč.
Če je mišični krč v podplatu vaše noge, uporabite teniško žogico, steklenico soda ali majhen leseni valjček, da odstranite napetost
Korak 5. Za takojšnje olajšanje uporabite toploto
Uporabite toplo grelno blazinico ali toplotno embalažo, vendar pazite, da niso prevroči. V mikrovalovni pečici vlažno brisačo, če nimate običajnega ogrevalnega paketa. Ogrevajte 20 minut, nato počivajte 20 minut, nato pa po potrebi ponovno uporabite toploto.
Če je na otip boleče, je prevroče
Korak 6. Če raje ne uporabljate toplote, masirajte krče z ledom
Nekateri ljudje raje segrejejo led, ko imajo mišični krč. Led zavijte v brisačo ali ga položite v papirnato skodelico in z njo drgnite krč največ 10 minut. Nehajte z zaledenitvijo, če območje postane rdeče ali bolečina zaradi krča popusti.
Če se led počuti slabo, ga prenehajte uporabljati in namesto tega segrejte
2. del 3: Zdravljenje stalnih krčev
Korak 1. Namočite v solni kopeli Epsom
Vzemite toplo kopel z Epsom soljo, da absorbira magnezij in ogreje vaše krčevite mišice. Napolnite kad, nato dodajte 1-2 skodelice soli Epsom. Magnezij v soli omogoča mišicam, da zmanjšajo svoje zoženje in se sprostijo. Namočite 20-30 minut: več vas lahko dehidrira.
- Kopalna voda mora biti topla, vendar ne vroča.
- Če ste nagnjeni k menstrualnim krčem, se poskusite kopati v dneh pred menstruacijo.
Korak 2. Vzemite mišične relaksante brez recepta za slab krč
Mišični relaksant deluje približno pol ure, za resne ponavljajoče se krče pa so dobra izbira. Če imate kronične krče, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, da dobite recept za mišične relaksante.
- Pogoste blagovne znamke vključujejo ciklobenzaprin (Flexeril), orfenadrin (Norflex) ali baklofen (Lioresal).
- Povejte svojemu zdravniku o drugih zdravilih, ki jih jemljete, preden vam predpišejo mišične relaksante.
- Po jemanju mišičnih relaksantov ne vozite in ne upravljajte težkih strojev, ker lahko povzročijo zaspanost in zmanjšajo vašo mišično koordinacijo in reakcijski čas.
Korak 3. Preizkusite dnevni dodatek vitamina B za ponavljajoče se krče v nogah
Nekatere študije so pokazale, da jemanje kompleksov vitamina B pomaga pri lajšanju krčev v nogah. Če imate redno krče v nogah ali ponoči imate sindrom nemirnih nog, razmislite o dnevnem odmerku vitamina B.
Preden začnete z novim vitaminskim režimom, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete katerokoli zdravilo ali zaključujete kemoterapijo
3. del 3: Preprečevanje mišičnih krčev
Korak 1. Hranite hidrirano
Če se ukvarjate s športom ali ste aktivni, pijte vodo, da nadomestite potenje. Večino dni si prizadevajte za osem kozarcev tekočine. Dodatno pijte, če je vreme vroče in vlažno.
- Voda bi morala biti vaš glavni vir tekočine. Štejejo pa tudi druge tekočine, kot so kava, čaj, pivo, sok in juha.
- Kot dober pokazatelj dehidracije bodite pozorni na barvo urina. Temno rumena lahko kaže na dehidracijo, skoraj popolno pomanjkanje rumene barve pa običajno kaže na normalno hidracijo.
Korak 2. V svojo prehrano vnesite nekaj soli
Jejte zdravo hrano, ki vsebuje natrij, kot so pomaranče, korenje, dinja, artičoke in špinača. Hrano enkrat na dan potresemo s soljo. Popijte nekaj sadnega soka, zelenjavnega soka ali pijač, namenjenih športu.
- Sol v telo vnaša elektrolite, kar pomaga vzdrževati normalen pretok in porazdelitev vode v celice in iz njih.
- Če se močno potite in pijete samo čisto vodo, lahko to razredči vaše elektrolite.
Korak 3. Zaužijte več magnezija
Magnezij je elektrolit, ki je ključnega pomena za sprostitev mišic. Za delovanje mišic kalcij in magnezij delujeta skupaj: kalcij je potreben za krčenje mišičnih vlaken, magnezij pa za sprostitev ali sprostitev mišičnih vlaken. Enkrat na dan vzemite dodatek magnezija ali pa redno jejte hrano, bogato z magnezijem.
- Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo: večina rib, pusto meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, temno listnato zelenjavo, avokado, banane, suho sadje in bučna semena.
- Če ste noseči ali imate sindrom nemirnih nog, vam morda primanjkuje magnezija. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečanim tveganjem za mišične krče. Drugi znaki, da imate morda pomanjkanje magnezija, so obrazni tiki, težave s spanjem, tesnoba, zaprtje, menstrualni krči in kronične bolečine. Pomanjkanje magnezija je pogosto zaradi prehrane, ki vsebuje veliko predelanih živil, kave, soli in sladkorja. Prav tako lahko igrata vlogo stres in malabsorpcija magnezija.
- Če vam primanjkuje magnezija, lahko razmislite o dopolnitvi s 300 do 400 mg magnezija na dan kot koristen preventivni ukrep. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate bolezen ledvic ali hudo bolezen srca.
Korak 4. Redno si privoščite masaže
Globoke masaže tkiv pomagajo zmanjšati mišično napetost in spodbujajo boljšo cirkulacijo, kar je dejavnik, ki je pomemben za preprečevanje krčev in krčev. Če se krči pogosto pojavljajo na določenih področjih (na primer v stopalih ali telečih mišicah), bi bil 30 -minutna osredotočena masaža na teh področjih dober začetek. Korist in vrednost lahko dobite pri masaži vsakih nekaj mesecev ali pa pri tedenski masaži.
- Druga možnost je, da svojega partnerja ali zakonca redno masirate kronično napete mišice. Na internetu je veliko video posnetkov z navodili, ki lahko naučijo osnov masaže in ponujajo napotke.
- Po masaži vedno pijte veliko tekočin brez kofeina, da odstranite vnetne stranske proizvode in mlečno kislino iz telesa. Če tega ne storite, lahko povzroči glavobol ali blago navzeo.
Korak 5. Nosite udobne in podporne čevlje
Neprimerni čevlji, čevlji brez opore za lok in škodljivi čevlji, kot so visoke pete, lahko povzročijo krče, krče in napetosti v mišicah. Nosite čevlje, ki se oprijemajo vaše pete, imajo podporne oblazinjene loke in zagotavljajo dovolj prostora za premikanje prstov.
Opremite se za nove čevlje pozneje popoldne, ker so takrat vaše noge večje, običajno zaradi otekline in stiskanja loka
Nasveti
- Redno telovadi. Vsak dan vsaj 20 minut vadbe prinaša številne koristi, med drugim zmanjšuje tveganje za mišične krče.
- Prenehajte kaditi, ker poslabša pretok krvi, kar povzroči pomanjkanje kisika in hranil v mišicah in drugih tkivih, kar je dejavnik krčev.
- Pijte zmerno ali sploh ne. Pitje spodbuja edeme v stopalih in nogah ter lahko poveča tveganje za krče.
- Nekatera zdravila delujejo kot diuretiki in lahko povzročijo večje tveganje za mišične krče, zato se posvetujte z zdravnikom o pogostih neželenih učinkih zdravil na recept.
