Vsi ljudje, ne glede na njihove zdravstvene okoliščine ali invalidnost, imajo koristi od redne vadbe. Preden začnete z vadbo, skupaj s svojim zdravnikom ustvarite fitnes ekipo in program vadbe, ki bo ustrezal vašim posebnim razmeram in potrebam. V svojo rutino vključite aerobne vaje, krepitev moči in prilagodljivost ter po potrebi prilagodite vaje-na primer prilagajanje stiskalnic za ramena in skakalno dvigalo, če uporabljate invalidski voziček.
Koraki
Metoda 1 od 3: Nastavite se za uspeh
Korak 1. S svojim zdravnikom ustvarite pravi program za vas
Vsaka oseba ima edinstvene telesne in zdravstvene potrebe, podrobnosti o vaši invalidnosti pa bodo vplivale na to, kako bi morali pristopiti k vadbi. Nekatere vaje lahko poslabšajo določena stanja, druge pa so lahko zelo koristne. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se pogovorite o ustreznih vajah za vašo situacijo.
- Na primer, vodna vadba se pogosto priporoča bolnikom s fibromialgijo.
- Vadba je koristna za vse, ne glede na težave. Pomembno je, da ustvarite pravi program vadbe za vas-kar pomeni, da se zanašate na nasvete strokovnjakov, kot je vaš zdravnik.
Korak 2. Naučite se ustreznih tehnik vadbe tako, da se udeležujete sej fizikalne terapije
Dobra oblika je vedno pomembna pri vadbi in je lahko še posebej pomembna, če imate invalidnost. Fizioterapevt, ki vam ga je predpisal zdravnik ali ga poiščete sami, lahko prilagodi režim vadbe, ki ustreza vašemu stanju.
Kadar je le mogoče, izberite fizioterapevta s strokovnim znanjem, ki bo sodelovalo z bolniki, ki imajo podobne težave kot vaša
Korak 3. Pri vadbi uporabite trenerja ali pomočnika
Odvisno od vaše invalidnosti je to lahko osebni trener, fizioterapevt, pripomoček za fizikalno terapijo, medicinska sestra ali v nekaterih primerih prijatelj ali sorodnik. Ta oseba se lahko prepriča, da vaje, ki jih priporoča zdravnik in fizioterapevt, izvajajo pravilno in varno.
Odvisno od vašega stanja ste morda bolj dovzetni za poškodbe med vadbo, še posebej, če uporabljate neustrezno tehniko. V tem primeru je še posebej pomembno, da imate med vadbo pomočnika
Korak 4. Poiščite fitnes klub, primeren za invalide, za vaše vadbe
Poiščite telovadnico z bazenom, osebnimi trenerji ali pomočniki ter dostopom za invalide za opremo in prostore za vadbo. Vpis v članstvo bo verjetno najcenejši način za redne vadbe.
- Predhodno si oglejte objekt, da se prepričate, da se boste tam počutili udobno, in da bodo imeli primerno in dostopno opremo za vaše potrebe. Če na primer za vstop in izstop iz bazena potrebujete dvižni stol, ali ima telovadnica v dobrem stanju?
- Čeprav je to verjetno dražja možnost, lahko najamete tudi osebnega trenerja, ki pride na vaš dom na vadbo. Glede na vašo telesno pripravljenost in potrebe po vadbi boste morda morali vlagati tudi v več kosov dostopne fitnes opreme.
5. korak. Če potrebujete motivacijo in podporo, se pridružite ali začnite z vadbeno skupino za invalide
Takšne skupine so lahko na voljo v lokalnih bolnišnicah, klinikah, telovadnicah ali skupnostih. Iščite po spletu in na oglasnih deskah skupnosti ali objavite letaka in preverite, ali obstaja potreba v skupnosti.
- Če ugotovite, da imate številne druge invalide, ki želijo ustanoviti vadbeno skupino, se obrnite na lokalne bazene, telovadnice ali centre skupnosti, da preverite, ali bi jih zanimalo poučevanje.
- Nekateri se počutijo bolj udobno in samozavestno, če telovadijo skupaj z drugimi s podobnimi težavami.
Korak 6. Postavite kratkoročne in dolgoročne cilje, da ostanete motivirani
Sodelujte s svojim zdravnikom, fizioterapevtom in/ali osebnim trenerjem, da določite cilje, ki so za vas primerni. Z ustvarjanjem ciljev, ki so zahtevni, a dosegljivi, boste motivirani, da nadaljujete z vadbenim programom.
Na primer, kratkoročni cilj je lahko plavati 15 minut naenkrat, 3 dni na teden. Dolgoročni cilj življenjskega sloga je lahko vsak dan 30 minut vadbe
Metoda 2 od 3: Dodajanje raznolikosti v vaš program vadbe
Korak 1. Upoštevajte zdravnikova navodila za oblikovanje vašega programa vadbe
Še posebej, če ste bili telesno neaktivni, je pomembno, da ne skočite naravnost v vsakodnevno vadbo. Pod vodstvom zdravnika in fizioterapevta počasi povečujte čas, ki ga izvajate v obdobju tednov ali mesecev.
- Možno je, da bo vaš končni cilj vadba 30-45 minut na dan. Če želite priti tja, lahko začnete z vadbo 10 minut na dan in vsak teden dodate 5 minut na dan.
- Če čutite zmerno ali močno bolečino, verjetno telovadite preveč ali preveč in morate poklicati nazaj. Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Če imate bolečine v prsih ali težave z dihanjem, takoj poiščite zdravniško pomoč.
2. korak V svoj tedenski program vključite 2 uri aerobne vadbe
Aerobna (ali kardiovaskularna) vadba deluje na srce in pljuča ter vključuje dejavnosti, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje (peš ali z roko). Na splošno bi morali odrasli ciljati na 150 minut aerobne vadbe na teden.
- V idealnem primeru bi morali aerobno vadbo razdeliti na 4-5 tedenskih sej, ki trajajo po 30 minut.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi morali biti vaši cilji drugačni zaradi vaših posebnih okoliščin.
Korak 3. Načrtujte 2 treninga moči na teden
Trening moči uporablja uteži ali odporne trakove za izboljšanje mišične moči in gostote kosti. V telovadnici lahko trenirate s prostimi utežmi ali utežmi ali pa doma uporabite uteži za roke ali pasove za upor.
Treningi moči lahko trajajo 20-45 minut. Naredite si vsaj 1 aerobni dan in/ali dan prilagodljivosti med treningi moči
Korak 4. V svoj tedenski urnik dodajte več treningov prilagodljivosti
Usposabljanje za prilagodljivost, kot sta joga in tai chi, lahko izboljša ravnotežje in koordinacijo, prav tako pa vam bo pomagalo obvladati stres. Trening fleksibilnosti lahko izvajate tako pogosto kot vsak dan v tednu, vendar se poskusite vključiti v vsaj 2 seji na teden.
- Lahko na primer načrtujete 30-minutne aerobne vadbe za ponedeljek, torek, četrtek in petek, vaje za moč v sredo in soboto ter vaje za prilagodljivost za torek in soboto.
- Vseeno ne pretiravajte! Vsak teden si privoščite prost dan od rutine.
Korak 5. Vadite v vodi, da povečate svojo vzdržljivost in obseg gibanja
Ljudem s težavami s hrbtenico, živčnimi težavami ali omejeno uporabo enega ali več okončin je pogosto v pomoč dodatna plovnost vode. Če je mogoče, poiščite tečaje vodne vadbe, ki so namenjeni posebej ljudem s težavami z mobilnostjo ali drugimi motnjami.
Tudi če plavanje za vas ni možno, je lahko vodna aerobika ali hoja v vodi (s pomočjo pasu za uteži) primerna za vaše okoliščine. Pogovorite se s svojim zdravnikom o najboljših možnostih za vas
Korak 6. Sodelujte v spremenjenih ekipnih ali individualnih športih kot del svojega kardio programa
Številne športe je mogoče nekoliko spremeniti, da bodo dostopnejši posameznikom z različnimi motnjami. Športi, primerni za invalidske vozičke, so na primer košarka, tenis, atletika, balinanje, nogomet in plavanje.
Uvrstitev športa v vašo rutinsko vadbo dodaja raznolikost in vam lahko pomaga ohraniti predanost. Šport vam daje tudi priložnost za interakcijo z drugimi, ki imajo ali pa ne delijo vaše posebne invalidnosti. Morda boste na koncu naredili nekaj kolegov za vadbo
Korak 7. Vključite nestrukturirano vadbo kot del aktivnega življenjskega sloga
Poleg tradicionalnih vadb poiščite vsakdanje načine telesne aktivnosti. Odvisno od narave vašega stanja in vaših posebnih potreb po fitnesu lahko dejavnosti, kot je čiščenje hiše ali vrtnarjenje, dopolnijo vaš program vadbe.
- Če imate na primer invalidski in ročni invalidski voziček, lahko z ročnim invalidskim vozičkom po večerji s prijateljem potujete po soseski, kar vam lahko omogoči 15-30 minut aerobne vadbe.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom in fizioterapevtom glede vsakodnevnih dejavnosti, ki jih morate in ne smete poskušati, glede na vaše posebne okoliščine.
Metoda 3 od 3: Primeri vadbe sedeči/invalidski voziček
Korak 1. Poskusite z vajami sedeč-stoj, če imate zmanjšano gibljivost nog
Sedite na sprednji rob trdnega stola z ravnim hrbtom in stopali na tleh. Če lahko, stojite pokonci in uporabljajte samo noge. V nasprotnem primeru položite roke na kolena, da se dvignete, ali pa uporabite privezano ročico ali trdno mizo, da se potegnete navzgor. Počasi se usedite in ponovite.
- Če vam zdravnik ali fizioterapevt ne naroči drugače, si prizadevajte zgraditi do 3 sklope po 10-12 ponovitev.
- Ta vaja lahko pomaga povečati moč nog in izboljšati ravnotežje. Ne poskušajte te ali katere koli druge vaje, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom.
Korak 2. Naredite podaljške hrbta, da povečate moč spodnjega dela hrbta in trebuha
Sedite pokonci na invalidskem vozičku ali drugem trdnem stolu in roke položite poleg ušes. Počasi se upognite v pasu, pri čemer naj bo spodnji del telesa in glava pri miru, hrbet pa raven. Počasi se upognite, dokler niste vzporedni s tlemi, nato pa se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
- Zgradite do 3 sklope po 10-12 ponovitev, če vam tako priporoči zdravnik.
- Izdihnite, ko se upognete, in vdihnite, ko se vrnete navzgor.
Korak 3. Povečajte moč zgornjega dela telesa s sedečimi ramenskimi stiskalnicami
Sedite pokonci v invalidskem vozičku ali drugem trdnem stolu. V vsaki roki držite utež roke, nameščeno ob strani vsakega ušesa in z zaprtimi dlanmi obrnjenimi naprej. Dvignite uteži naravnost navzgor, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, nato pa jih spustite nazaj v začetni položaj.
- Namesto ročnih uteži lahko uporabite tudi elastične trakove za fitnes. Sedejte na dolgem traku za fitnes in vsak konec držite v rokah, ali pa 2 traka za fitnes varno privežite na naslone za roke vašega invalidskega vozička.
- Za krepitev moči uporabite težje uteži (ali pasove z večjim uporom) in ciljajte na 3 sklope po 10-12 ponovitev. Vendar ne poskušajte dvigniti večje teže, kot jo lahko udobno prenesete.
- Za aerobno vadbo uporabite lažje uteži (ali pasove z manjšim uporom) in ciljajte na 3 sklope po 20 ponovitev. Vzemite 1 sekundo, da dvignete uteži, in 2 sekundi, da jih spustite z vsakim ponovitvijo.
Korak 4. Poskusite sedeče skoke ali zračni boks kot aerobno vajo
Pri sedečih skakalnih vtičnicah sedite pokonci na stolu ali invalidskem vozičku z rokami, spuščenimi ob bokih. Roke imejte naravnost in jih dvignite nad glavo, tako da se odprte dlani ploskajo skupaj, nato pa jih spustite nazaj na stran in ponovite. Vzemite si 1 sekundo, da dvignete roke, in 2 sekundi, da ju spustite, in ciljajte na 3 sklope po 20 ponovitev.
Za zračni boks preprosto vadite, ko v sedečem položaju izvajate različne udarne udarce z obema rokama. Prizadevajte si za 3 sklope po 30 sekund
Korak 5. Vzemite sedeč tečaj joge ali tai chi za vadbo prilagodljivosti
Veliko običajnih manevrov joge in tai chi je mogoče enostavno prilagoditi ljudem, ki imajo težave z mobilnostjo ali uporabljajo voziček. Tako joga kot tai chi bosta izboljšala vašo prožnost in sta tudi odlična načina za zmanjšanje stresa. Poleg tega, če se udeležite tečaja, se boste lahko hkrati družili z drugimi.
Če je mogoče, nadaljujte s 30-minutnimi sejami 2-3 krat na teden. Morda vam bo celo uspelo narediti vsakodnevno rutino
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Pred, med in po vadbi pijte veliko vode
Opozorila
- Takoj prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč, če čutite znatno bolečino, nelagodje, omotico ali slabost.
- V nekaterih primerih lahko zdravilo vpliva na vadbo, zato se pred začetkom novega programa posvetujte s svojim zdravnikom.
