Feritin je beljakovina, ki jo telo proizvaja za shranjevanje železa za kasnejšo uporabo. Za ženske je normalno območje feritina v krvi 20 do 500 nanogramov na mililiter. Za moške je normalno območje od 20 do 200 nanogramov na mililiter. Višje od običajnih ravni lahko kažejo na številne bolezni ali stanja, vključno z boleznijo jeter in hipertiroidizmom. Vendar pa lahko spremenite način življenja, ki lahko zmanjša ali odpravi potrebo po rednem dajanju krvi.
Koraki
Metoda 1 od 2: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Omejite porabo rdečega mesa
Rdeče meso ima visoke koncentracije hemovega železa, železa iz živalskih virov, ki ga telo lažje absorbira. Absorpcija hemovega železa poveča tudi absorpcijo nehemovega železa v telesu (železo iz rastlinskih živil). Če se odločite za uživanje rdečega mesa, poiščite nižje vire železa, kot so goveje meso in poceni kosi.
- Če jeste rdeče meso, ga ne jejte skupaj s hrano, ki vsebuje vitamin C in beta-karoten, ki povečujeta absorpcijo železa. Obilna goveja enolončnica s krompirjem in korenjem ni dobra ideja, če želite zmanjšati raven feritina.
- Poleg rdečega mesa se zavedajte ravni železa v ribah, ki jih jeste. Nekatere ribe, na primer tuna in skuša, imajo višje ravni železa.
Korak 2. Jejte veliko fižola in stročnic
Fižol in stročnice vsebujejo veliko fitatov, mikrohranil, ki zavirajo absorpcijo železa. Polnozrnata žita in semena imajo tudi fitate. Namakanje ali kaljenje fižola pred zaužitjem bo zmanjšalo raven fitata.
Oksalati, prisotni v številnih temnih, listnatih zelenicah, kot je špinača, prav tako zavirajo absorpcijo železa. Vendar pa imajo zelenjava, kot je špinača, visoko vsebnost oksalatov, tudi železo
Korak 3. Pred belim kruhom izberite polnozrnate izdelke
Polnozrnat kruh ima višjo koncentracijo fitata kot kruh iz rafinirane bele moke. Polnozrnate žitarice pa vsebujejo tudi več mineralov, zato preverite vsebnost železa v vsakem kruhu, ki ga kupite.
Vzhajani kruh ima nižje ravni fitatov kot nekvašen
Korak 4. Po obroku popijte kozarec mleka
Kalcij zavira absorpcijo železa, kar lahko zmanjša zaplete zaradi presežka železa, ki je že prisoten v telesu. Poleg mleka lahko poskusite tudi jogurt ali trdi sir.
Če ne prenašate laktoze, med in po obroku pijte mineralno vodo, polno kalcija
Korak 5. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje močne antioksidante, ki se vežejo na železo in preprečujejo njegovo absorpcijo. Še posebej, če nameravate jesti obrok, bogat z železom, lahko skodelica zelenega čaja med jedjo zmanjša učinke na raven feritina.
Kava zavira tudi absorpcijo železa, če niste ljubitelj čaja
Korak 6. Prigrizek oreščkov in semen
Orehi in semena, vključno z orehi, mandlji, arašidi in lešniki, zavirajo absorpcijo železa v telesu. Poleg peščice oreščkov kot prigrizek lahko v omake dodate oreščke ali na sendviče položite orehovo maslo.
Čeprav kokos vsebuje enake zaviralce, jih najdemo v nižjih koncentracijah in nimajo pomembnega vpliva na absorpcijo železa v telesu
Korak 7. Izogibajte se prehranskim dopolnilom, ki vsebujejo železo
Če redno jemljete več vitaminskih ali drugih dodatkov, natančno preverite nalepko in se prepričajte, da ne vsebuje železa. Železo, vključeno v prehranske dodatke, je oblikovano tako, da ga telo še posebej enostavno absorbira.
Pogosta je tudi hrana, obogatena z železom, na primer kruh. Preverite oznako hranilne vrednosti na živilih, ki jih kupujete, in se izogibajte vsemu, kar vsebuje dodano železo
Korak 8. Bistveno zmanjšajte vnos alkohola
Prekomerne količine alkohola v kombinaciji s presežkom železa lahko povzročijo obsežne poškodbe jeter. Višje ravni feritina od običajnih so povezane z zlorabo alkohola in so lahko zgodnji znak bolezni jeter.
Če pijete alkohol, se držite rdečega vina. Vsebuje mikrohranila, ki zavirajo absorpcijo železa
Metoda 2 od 2: Redna vadba
Korak 1. Začnite s hojo
Še posebej, če niste posebej aktivni, je hoja lahko dober način za premikanje telesa in krepitev celotne fizične moči. Postopoma povečujte svojo hitrost, pa tudi razdaljo ali čas hoje.
- Poleg drugih telesnih dejavnosti si prizadevajte vsak dan hoditi vsaj 30 minut na dan. Prehod vaše hoje v tek lahko povzroči večje zmanjšanje ravni feritina.
- Pred vsako vadbo, vključno z nečim, ki ima tako majhen učinek, kot je hoja, ogrejte svoje telo. Nežno, dinamično raztezanje pred hojo vam bo pomagalo pripraviti telo.
Korak 2. Dodajte trening odpornosti
Vadba z utežmi ne poveča le vaše celotne mišične moči, nove raziskave kažejo, da lahko zmanjša raven feritina. Poskusite narediti vsaj 40 minut vadbe moči 3 -krat na teden skupaj z vašo redno vadbo.
- Če imate težave z aerobnimi vajami, kot sta hoja ali tek, boste morda želeli začeti s treningom upora.
- Če ste šele začetniki vadbe z utežmi, boste morda želeli začeti s trenerjem ali izkušenim dvigalom, da bodo lahko preverili vašo formo in se prepričali, da imate ustrezno formo in da pravilno uporabljate opremo.
Korak 3. Povečajte intenzivnost in trajanje vadbe
Intenzivna vadba ima največji vpliv na raven feritina. To pomeni preseganje redne, zmerne vadbe. Za zmanjšanje ravni feritina se morate intenzivno in dolgotrajno usposabljati. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, katere vrste usposabljanja so za vas primerne, in pridobite priporočila za programe ali strokovnjake na vašem območju, ki vam lahko pomagajo pri začetku.
- Če nimate veliko časa za vadbo, je intervalni trening lahko dober način za povečanje intenzivnosti vadbe. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo lahko v kratkem času porabi veliko količino kalorij in potencialno zmanjša raven feritina.
- Športniki z normalno koncentracijo feritina imajo veliko verjetnost, da bodo zaradi intenzivnega treninga razvili pomanjkanje železa.
Korak 4. Bodite potrpežljivi
Če ste pravkar začeli z vadbo, lahko traja nekaj mesecev ali celo let, preden začne pomembno vplivati na raven feritina. Intenzivnost vadbe postopoma povečujte in redno preverjajte raven feritina.
Če želite zmanjšati raven feritina, vam sama vadba običajno ne bo uspela. Spremenite tudi prehrano in porabite manj železa
Nasveti
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) ima bazo podatkov o sestavi hrane, ki jo je mogoče iskati, s katero lahko preverite hranila v živilih, ki jih redno uživate.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako zmanjšati raven feritina. Visoke ravni feritina so pogosto posledica pomanjkanja želodčne kisline v telesu, zaradi česar vaše telo ne more absorbirati železa in ga ustrezno predelati.
Opozorila
- Pred začetkom katerega koli novega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Redno preverjajte raven feritina, da ocenite odziv telesa na trening in se po potrebi prilagodite.
- Mlečni badelj je običajno priporočen dodatek za zdravljenje prekomernega železa. Odvisno od razloga za vaše visoke ravni feritina lahko mlečni badelj dejansko poslabša težavo. Preden začnete uporabljati kakršne koli zeliščne dodatke, vključno z mlekom badlja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
