Strokovnjaki se strinjajo, da imate lahko visok krvni tlak brez simptomov, vendar lahko stanje še vedno poškoduje vaše srce in ožilje. Krvni tlak je sila, ki jo vaša kri deluje na stene vaših arterij, ko teče skozi vaše telo. Če se vaše žile zožijo ali otrdijo, je lahko vaš krvni tlak višji od običajnega, kar lahko povzroči zdravstvene težave, kot so bolezni srca ali kap. Raziskave kažejo, da lahko spremembe prehrane in življenjskega sloga pomagajo znižati krvni tlak. Poleg tega se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali potrebujete dodatno zdravljenje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Razumevanje visokega krvnega tlaka
Korak 1. Spoznajte stopnje visokega krvnega tlaka
Če imate krvni tlak nad 120/80, imate visok krvni tlak. Stopnje visokega krvnega tlaka se spreminjajo glede na raven pritiska v vašem srcu.
- Krvni tlak 120-139 / 80-89 velja za prehipertenzijo.
- 1. stopnja Hipertenzija je 140-159 / 90-99.
- 2. stopnja Hipertenzija je 160 ali več / 100 ali več.
Korak 2. Diagnosticirajte visok krvni tlak
Krvni tlak se ves dan redno spreminja. Nižje je, ko spite in počivate, in se dvigne, če ste navdušeni, živčni ali aktivni. Zaradi tega je diagnoza nenormalnega krvnega tlaka postavljena šele, ko se pri najmanj treh obiskih zdravnika pojavi povišan krvni tlak, razporejen v obdobju tednov do mesecev. Poleg tega ste morda izolirali visok krvni tlak, ki vpliva le na enega od obeh izmerjenih pritiskov.
Karkoli vas postavi na najvišjo stopnjo, je diagnoza, ki vam jo bodo postavili. Na primer, če je vaš krvni tlak 162/79, imate hipertenzijo 2. stopnje
Korak 3. Razumeti bistven visok krvni tlak
Obstajata dve kategoriji hipertenzije, esencialna in sekundarna. Bistvena hipertenzija se postopoma razvija več let. Vzročna zveza je na splošno večfaktorska in je močno povezana z več neodvisnimi dejavniki tveganja. Starost je pomemben dejavnik. Starejši ko ste, večja je verjetnost, da boste zvišali krvni tlak. To je posledica utrjevanja in zoženja arterij skozi čas. Tudi genetska nagnjenost lahko igra vlogo. Hipertenzija je bistveno pogostejša pri tistih ljudeh, ki imajo starše s hipertenzijo. Študije so pokazale, da je verjetno do 30 odstotkov nihanja krvnega tlaka posledica genetike.
- Če ste debeli, imate sladkorno bolezen ali imate dislipidemijo, ste bolj nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku. Povečanje telesne mase je glavni dejavnik tveganja. V zgodnjih fazah bolezni je to posledica povečanega srčnega utripa, saj se mora vaše telo bolj boriti proti povečani teži. Nadaljnja presnova maščob in sladkorja je motena, kar vodi v zvišanje krvnega tlaka. Sladkorna bolezen in dislipidemija sta tudi bolezni deregulacije presnove sladkorja oziroma maščob.
- Dokazano je, da so tisti, ki doživljajo velik stres, sovražni ali zaskrbljeni, pa tudi tisti, ki trpijo za depresijo, bolj nagnjeni k razvoju hipertenzije.
- Hipertenzija je pogostejša in hujša pri temnopoltih. To naj bi bilo posledica tako okoljskih, družbenoekonomskih kot genetskih dejavnikov.
Korak 4. Spoznajte sekundarno hipertenzijo
Ta vrsta visokega krvnega tlaka se pojavi kot odgovor na osnovno stanje. Ti dejavniki vključujejo težave z ledvicami. Ker so vaše ledvice odgovorne za uravnavanje sestave tekočine v krvi in izločanje odvečne vode, lahko tako akutna kot kronična ledvična bolezen povzroči motnje v delovanju, kar vodi do zadrževanja odvečne tekočine, povečane količine krvi in razvoja visokega krvnega tlaka.
- Tovrstni visok krvni tlak imate lahko tudi, če imate tumorje nadledvične žleze, ki lahko izločajo hormone, ki vplivajo na srčni utrip, krčenje krvnih žil in delovanje ledvic, kar lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka.
- Drugi dejavniki vključujejo težave s ščitnico, ki povzročajo nenormalne ravni ščitničnih hormonov in lahko vplivajo na srčni utrip in zvišanje krvnega tlaka. Obstruktivna apneja med spanjem obremenjuje celoten dihalni in srčno -žilni sistem, kar sčasoma vodi do hipertenzije.
- Dokazano je, da nekatera zdravila, na recept in brez recepta, zvišajo krvni tlak. Sem spadajo nekatere vrste peroralnih kontraceptivov, nesteroidna protivnetna zdravila, antidepresivi, steroidi, dekongestivi in stimulansi. To velja tudi za nezakonito uporabo drog, kot so kokain in metamfetamini, ki lahko znatno zvišajo krvni tlak.
- Nezdrava prehrana z veliko soli lahko vodi tudi v stanja, ki povzročajo visok krvni tlak.
Metoda 2 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Preizkusite se
Lahko imate visok krvni tlak več mesecev ali let brez simptomov, vendar lahko škoda, ki jo povzroči hipertenzija, sčasoma povzroči hude zdravstvene težave in celo smrt. Na splošno so zdravstvene težave zaradi visokega krvnega tlaka posledica dveh glavnih zdravstvenih stopenj. Najprej se krvne žile v telesu zožijo in otrdijo. Drugič, zaradi tega se zmanjša pretok krvi v različne organe in dele telesa, kot so srce, možgani, ledvice, oči in živci. To lahko privede do hudih zapletov in življenjsko nevarnih situacij, če jih ne obvladate.
V lekarni morate preizkusiti svoj krvni tlak ali kupiti svoj domači merilnik krvnega tlaka, da vidite, kako vaš niha. če menite, da je visoko, morate obiskati zdravnika, da ga bo lahko spremljala
Korak 2. Več vadite
Da bi znižali krvni tlak, bi morali v svojo dnevno rutino vključiti več gibanja. Lahko poskusite tako aerobne vaje, kot so hoja, tek, plavanje, kot tudi trening odpornosti ali moči. Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli za splošno zdravje srca in ožilja dobijo vsaj 30 minut zmerne intenzivnosti vsaj 5 dni na teden, skupaj 150 minut. Prav tako lahko dobite vsaj 25 minut intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 3 dni na teden skupaj 75 minut in zmerno do visoko intenzivno aktivnost za krepitev mišic vsaj 2 dni na teden.
- Če menite, da je to več, kot zmorete, AHA vztraja, da za začetek naredite čim več. Vsaka dejavnost je boljša kot nobena. Potrudite se, da se čim bolj razgibate. Tudi če gre na kratek sprehod, je to bolje kot sedeti na kavču.
- To lahko dodatno pomaga pri izgubi teže. Tako zdrava prehrana kot vadba bi morali povzročiti izgubo telesne teže, kar lahko privede do znatnega padca krvnega tlaka.
Korak 3. Zmanjšajte stres
Stres, tesnoba in depresija lahko povečajo tveganje za razvoj hipertenzije. Naučiti se obvladovati in obvladovati stres lahko izboljša tako čustveno kot fizično zdravje. Sodelovanje v hobijih, v katerih uživate, meditacija in joga so le nekateri možni načini za počitek in sprostitev.
Če menite, da se borite z anksioznostjo ali depresijo, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem
Korak 4. Zmanjšajte količino alkohola
Če ste moški, poskusite omejiti dnevno količino pijače na največ 2. Če ste ženska, poskusite omejiti dnevno količino pijače na največ 1.
Ljudje, ki uživajo veliko alkohola in želijo omejiti vnos alkohola, bi morali v nekaj tednih počasi znižati vnos. Ljudje, ki uživajo veliko alkohola in so nenadoma zmanjšali vnos alkohola, so v nevarnosti, da razvijejo visok krvni tlak
Korak 5. Prenehajte kaditi
Kajenje je eden najpogostejših dejavnikov, ki se jim je mogoče izogniti, in prispeva k kardiovaskularni smrti. Kemikalije v cigaretah povzročajo povečanje srčnega utripa in zoženje žil, kar povzroči zvišanje krvnega tlaka. Še pomembneje pa je, da kajenje cigaret sčasoma utrdi arterije, kar lahko traja več let po prenehanju.
Korak 6. Omejite vnos kofeina
Kofein povzroča povečanje srčnega utripa in krvnega tlaka, zlasti pri tistih, ki ga ne uživajo redno. Pri velikih odmerkih lahko celo povzroči nepravilen srčni utrip. Sedanja priporočila so, da ne zaužijete več kot 400 mg dnevno.
Če želite ugotoviti, koliko dnevno zaužijete, morate vedeti, koliko kofeina je v običajnih izdelkih, ki jih zaužijete. Kava 8 oz vsebuje 100-150 mg, espresso 1 oz 30-90 mg, čaj s kofeinom 8 oz 40-120 mg
Korak 7. Uporabite zeliščna zdravila
Čeprav ni znanstveno preverjeno, obstaja več zeliščnih zdravil, ki naj bi pomagala pri hipertenziji. Praviloma teh nepreverjenih zeliščnih zdravil ne nadomeščajte z dokazanimi znanstvenimi nasveti. Namesto tega dopolnite svojo prehrano z njimi, če jih odobri vaš zdravstveni delavec.
- Poskusite izvleček listov božička, ki se na Kitajskem uporablja kot čaj in naj bi pomagal krvnim žilam izboljšati prekrvavitev in pretok krvi v srce.
- Poskusite lahko tudi z ekstraktom jagodičevja gloga, ki naj bi izboljšal oskrbo srca s krvjo in pomagal podpreti presnovo srca.
- Jemanje česnovega ekstrakta naj bi pomagalo pri preprečevanju bolezni srca. Govori se, da visok krvni tlak in holesterol nekoliko nadzoruje česen.
- Hibiskus, ki ga lahko dobite kot dodatek ali pijačo v čaju, lahko deluje kot diuretik in lahko posnema zdravila, kot so zaviralci ACE in zdravila za hipertenzijo. Poskusite lahko tudi čaj z ingverjevim kardamomom, ki ga v Indiji uporabljajo za naravno znižanje krvnega tlaka.
- Pitje kokosove vode, ki vsebuje kalij in magnezij, lahko pomaga pri normalnem delovanju mišic.
- Jemanje ribjega olja, ki je koncentracija omega-3 maščobnih kislin, lahko pomaga pri presnovi maščob in zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Metoda 3 od 4: Preizkusite DASH prehrano
Korak 1. Preizkusite dietne pristope za ustavitev hipertenzije (DASH)
To je medicinsko zasnovan in preučen načrt prehrane, ki se osredotoča na znižanje krvnega tlaka. Dokazano je bilo, da sta obe številki, merjeni z vašim krvnim tlakom, bistveno nižji. Prehrana vsebuje veliko zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, celih zrn in pustih beljakovin. Prav tako ima malo natrija, dodanega sladkorja in maščob.
Večina prehranskih nasvetov, ki sledijo, bo za vzor vzela prehrano DASH. Če želite izvedeti več o prehrani DASH in drugih prehranskih nasvetih, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom
Korak 2. Omejite vnos soli
Natrij lahko pomembno vpliva na visok krvni tlak. Osrednji cilj prehrane DASH je torej znižanje količine natrija, ki ga bolnik dobi tako s kuhinjsko soljo kot s hrano.
- Sedanji priporočeni dnevni vnos soli je določen s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010 na 2 300 mg. Če vaš zdravnik meni, da spadate na dieto z nizko vsebnostjo natrija DASH, bi morali razmisliti o zmanjšanju dnevnega vnosa soli na približno 1500 mg. To je manj kot čajna žlička soli na dan.
- Mnoga predelana živila vsebujejo visoko vsebnost natrija. Bodite previdni pri predelani hrani, ko razmišljate, koliko soli dobi vaše telo. Tudi predelana živila, ki nimajo slanega okusa, imajo lahko bistveno več soli, kot je zdrava. Na embalaži večine živil lahko preverite, koliko natrija vsebuje. Natrij je naveden v miligramih (mg) na vsaki hranilni oznaki.
- Bodite pozorni na velikost obrokov in spremljajte natrij, ki ga porabite vsak dan, da ga poskušate obdržati pod 1500 mg.
Korak 3. V svojo prehrano vključite polnozrnate izdelke
Prehrana DASH je sestavljena iz 6 do 8 obrokov zrn, po možnosti celih zrn, na dan. Poskusite jesti polnozrnate izdelke nad rafiniranimi. Obstaja nekaj pametnih odločitev, da se izognete rafiniranim zrnom in zaužijete tisto, ki je za vas najbolj zdrava.
- Kvinoja, bugar, prasec, oves, riž, pšenične jagode in ječmen so dobri viri polnozrnatih žit.
- Če imate izbiro, se raje odločite za polnozrnate testenine namesto običajnih, rjavi riž namesto belega in polnozrnat kruh namesto belega. Vedno iščite nalepke, ki jasno navajajo 100 % polnozrnate ali 100 % polnozrnate pšenice.
- Izberite čim bolj nepredelano hrano. Če pride iz vrečke, vozi skozi ali v škatli z več kot 3 sestavinami, je verjetno preveč predelana. Če pride iz drevesa ali raste v tleh, je bolj verjetno bolj zdravo.
Korak 4. Jejte več zelenjave
Zelenjava je okusna, raznolika in zelo dobra za vaš krvni tlak in splošno zdravje. DASH priporoča, da dnevno zaužijete 4 do 5 obrokov zelenjave. Buča, paradižnik, brokoli, špinača, artičoke in korenje so dobri primeri zelenjave, ki vsebuje veliko vlaknin, kalija in magnezija.
Te vitamine telo potrebuje za vzdrževanje svojega delovanja in znižanje visokega krvnega tlaka
Korak 5. V svojo prehrano vključite sadje
Vaše telo potrebuje vitamine, minerale in antioksidante, ki jih najdemo v sadju. Sadje lahko uporabite kot naravno poslastico in nadomestek rafiniranih, sladkih sladkarij, ki bi jih morda želeli. DASH priporoča, da dnevno zaužijete 4 do 5 obrokov sadja.
Pustite užitne lupine sadja za dodatna vlakna in krmo. Lupine jabolk, kivija, hrušk in manga lahko jeste in uživate skupaj s sadjem
Korak 6. Jejte puste beljakovine
Dodajanje vitkih beljakovin v vašo prehrano je lahko v pomoč, vendar morate vsak dan omejiti vnos. DASH priporoča, da v enem dnevu ne dobite več kot 6 obrokov pustih beljakovin, kot so perutninske prsi, soja ali mlečni izdelki.
- Ko jeste puste beljakovine, pred kuhanjem obvezno odstranite maščobo ali kožo z mesa.
- Nikoli ne pecite svojega mesa. Namesto tega skuhajte svoje meso na žaru, pečenju, pečenju, vrenju ali krivolovu.
- V svojo prehrano vnesite veliko svežih (ne ocvrtih) rib. Ribe, kot je losos, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so zdrave za srce in ki prispevajo k znižanju visokega krvnega tlaka.
Korak 7. Jejte oreščke, semena in stročnice
Poleg tega, da imajo veliko omega-3 maščobnih kislin, so oreščki, semena in stročnice bogati z vlakninami in fitokemikalijami. DASH priporoča, da dobite približno 4 do 6 obrokov na teden, v nasprotju z dnevno.
- Ta omejitev je zato, ker so oreški, semena in stročnice visoko kalorični in jih je treba uživati zmerno.
- Jejte živila, kot so mandlji, lanena semena, orehi, sončnična semena, leča, grah in fižol.
Korak 8. Zmanjšajte število sladkarij, ki jih zaužijete na teden
Če želite strogo upoštevati dieto DASH, bi morali zaužiti le 5 obrokov sladkarij na teden. Če imate sladkarije, poskusite sladke z nizko vsebnostjo maščob ali nemastne, kot so sorbeti, sadni sladoled ali graham krekerji.
Metoda 4 od 4: Jemanje zdravil
Korak 1. Prepoznajte potrebo po zdravilih
Pogosto spremembe življenjskega sloga niso dovolj za znižanje krvnega tlaka na zdravo raven. V mnogih primerih je treba uporabiti zdravila na recept. V tem primeru je najučinkovitejši antihipertenzivni režim kombinacija sprememb življenjskega sloga in zdravil. Včasih je potrebno več vrst zdravil. Obstaja več vrst zdravil, ki se lahko uporabljajo kot začetna terapija z zdravili.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o tiazidnih diuretikih
Ta zdravila, kot sta klortalidon in hidroklorotiazid, naj bi sprva delovala z zmanjšanjem volumna tekočine, nato pa sproščala krvne žile. Vzamejo se enkrat na dan.
Možni neželeni učinki tega zdravila vključujejo nizek kalij, ki lahko povzroči mišično oslabelost in nepravilen srčni utrip, pa tudi nizek natrij, ki lahko povzroči omotico, bruhanje in utrujenost
Korak 3. Vzemite zaviralce kalcijevih kanalov
Ta zdravila, ki jih včasih imenujemo amlodipin, nikardipin, nifedipin, verapamil ali diltiazem, so močni vazodilatatorji. Delujejo tako, da sprostijo mišice v stenah krvnih žil. Običajno jih jemljemo 1-3 krat na dan.
Možni neželeni učinki vključujejo otekanje spodnjih okončin in zmanjšan srčni utrip
Korak 4. Poskusite z zaviralci angiotenzinske konvertaze (ACE)
Zaviralci ACE in zaviralci receptorjev angiotenzina II (ARB) so vrste zdravil, ki zavirajo hormon, imenovan angiotenzin II, kar povzroči zoženje krvnih žil. Prav tako pomaga povečati zadrževanje tekočine. Običajno se jemljejo 1-3 krat na dan.
- Glavni stranski učinki vključujejo nizek krvni tlak in nižji srčni utrip, kar lahko povzroči omotico in omedlevico. Povzročajo tudi povišan kalij, ki lahko povzroči mišično oslabelost, nepravilen srčni utrip in kašelj. Do 20% bolnikov, ki jemljejo zaviralce ACE, bo v 1-2 tednih po začetku zdravljenja razvilo suh kašelj.
- Zaviralci ACE in ARB dobro delujejo pri mlajših bolnikih, starih od 22 do 51 let.
Korak 5. Uporabite zaviralce beta in zaviralce alfa
Ta zdravila se lahko uporabljajo, če se ne odzovete na druga zdravila. Ti delujejo tako, da blokirajo signale živcev in hormonov v telesu, ki povzročajo zoženje krvnih žil. Vzamejo se 1-3 krat na dan.
- Neželeni učinki zaviralcev beta vključujejo kašelj (če je nagnjen k astmi ali alergijam) in težko dihanje, nizek krvni sladkor, visok kalij, depresija, utrujenost in spolna disfunkcija.
- Neželeni učinki zaviralcev alfa vključujejo glavobol, slabost, šibkost in povečanje telesne mase.
- Zaviralci beta dobro delujejo pri mlajših bolnikih, starih od 22 do 51 let.
Nasveti
- Če lahko vzdržujete zdrav krvni tlak eno do dve leti, se bo zdravnik morda odločil, da bo znižal in sčasoma ukinil zdravila. To se lahko zgodi le, če nadzirate te spremembe. Preprečevanje visokega krvnega tlaka je prvi cilj, in če pride do sprememb življenjskega sloga, izgubi težo in se zmanjša vnos natrija, lahko pogosto zmanjšate ali prekinite zdravljenje z zdravili.
- Če razvijete sorodno stanje, na primer kronično ledvično bolezen, boste morda morali dodatno prilagoditi način življenja.
