Diastolični krvni tlak je tlak v arterijah, ko srce počiva med utripi. Normalni in zdravi diastolični krvni tlak mora biti med 70 in 80 mmHg, medtem ko lahko diastolični krvni tlak 90 in več poveča tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in druge zdravstvene težave. Vaš diastolični krvni tlak se lahko zniža na enak način kot vaš sistolični krvni tlak: z izvajanjem vrste zdrave prehrane, vadbo in spremembami življenjskega sloga, v nekaterih primerih pa tudi z uporabo zdravil.
Koraki
Metoda 1 od 3: Po prehrani, ki je zdrava za srce
Korak 1. Jejte prehrano iz zdrave polnovredne hrane
Sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, puste beljakovine, oreški, semena, stročnice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in živila z visoko vsebnostjo kalija naravno pomagajo izboljšati zdravje srca in znižati diastolični krvni tlak. Začnite uživati več polnovrednih živil in zmanjšajte količino predelanih živil z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob.
- Poskusite zmanjšati vnos predelanih ogljikovih hidratov in živil. Namesto tega uživajte kakovostne puste beljakovine, kot so ribe, piščanec in govedina, ki se hrani s travo.
- Odpravite ali omejite porabo sladkarij na 5 obrokov ali manj na teden.
- Živila, bogata s kalijem, lahko pomagajo uravnovesiti učinek natrija, zato razmislite o uživanju več sadja in zelenjave, bogate s kalijem, vključno s pomarančami, avokadom, fižolom, zelenjavo, krompirjem in paradižnikom.
Korak 2. Zmanjšajte vnos natrija
Prekomerna poraba natrija povzroči zadrževanje vode in prisili srce in arterije, da delajo močneje, da črpajo kri po telesu. Ne zaužijte več kot 1, 500 mg natrija na dan. Namesto kuhinjske soli uporabite morsko sol, ki pogosto vsebuje umetne dodatke, ki lahko poslabšajo vaše zdravje.
- Ne pozabite, da ena čajna žlička kuhinjske soli v povprečju vsebuje 2300 mg natrija. Povprečen človek dnevno porabi približno 3400 mg natrija, kar je dvakrat več od priporočene količine.
- Presežek natrija lahko povzroči, da vaše telo zadrži vodo, kar poveča količino dela, ki ga morajo opraviti vaše srce in ožilje. Posledično presežek natrija poveča vaš diastolični krvni tlak, prav tako kot vaš sistolični krvni tlak.
- Preverite oznake in recepte živil ter se držite živil, ki vsebujejo 140 mg ali manj natrija na obrok. Omejite količino soli, MSG, sode bikarbone, pecilnega praška, dinatrijevega fosfata in katere koli spojine z "natrijem" ali "Na" v njem. Zanašajte se na druga zelišča, začimbe in naravno aromatične sestavine, da okrepite okus hrane, namesto da posežete po soli.
Korak 3. Popijte manj ali izključite alkohol
Študije kažejo, da lahko zmerno uživanje alkohola izboljša zdravje srca, vendar uživanje več kot ene ali dveh alkoholnih pijač na dan poveča krvni tlak in ima škodljive učinke na zdravje. Zmanjšajte vnos alkohola in se za priporočila glede uživanja alkohola posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Upoštevajte, da je "ena pijača" enaka 12 oz piva, 5 oz vina ali 1,5 oz trdne pijače
Korak 4. Zmanjšajte ali popolnoma omejite vnos kofeina
Kofein je povezan z višjo diastoličnim krvnim tlakom, ki se pojavi, ko kofein blokira hormon, odgovoren za širjenje arterij. Zmanjšajte trenutni vnos kofeina in preklopite s pitja kave, energijskih pijač in gaziranih pijač na naravne bele, zelene in črne čaje, ko potrebujete energijo.
- Tehnično lahko kofein pomembno vpliva na vaš krvni tlak ali pa tudi ne. Če ga ne pijete pogosto, lahko kofein povzroči dramatičen skok krvnega tlaka, vendar ima na splošno manj pomemben učinek, če ga uživate redno dalj časa. Preverite svoj krvni tlak v 30 minutah po pitju kofeinske pijače; če se diastolični ali sistolični krvni tlak poveča za 5 do 10 mmHg, je to preveč, zato morate razmisliti o zmanjšanju.
- Če se odločite zmanjšati vnos kofeina, si to vzemite nekaj dni in znižajte povprečno porabo na približno 200 mg na dan-približno dve skodelici kave po 12 oz (355 ml).
5. korak Izogibajte se ali zmanjšajte porabo rdečega mesa
Redno uživanje rdečega mesa povečuje diastolični krvni tlak in tveganje za nastanek bolezni srca. To je posledica visoke vsebnosti maščob v mesu, ki zvišuje holesterol in zvišuje krvni tlak. Nehajte pogosto jesti rdeče meso, kot sta goveje meso in zrezek, in preidite na bolj zdravo meso, kot so piščanec, puran in ribe.
Korak 6. Izogibajte se sladkorju in sladkim pijačam
Sladkarije lahko sčasoma zvišajo vaš krvni tlak, zato poskusite iz prehrane izključiti sladko hrano in pijačo. Poskusite imeti zdrave alternative, če želite prigrizek in se držite pitne vode ali nesladkanih pijač.
Če imate še vedno sladek zob, raje uživajte v temni čokoladi, saj lahko pomaga znižati krvni tlak
Korak 7. Povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin
Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko izboljšajo zdravje srca in so učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Primeri živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, so orehi, losos, tuna, skuša, sardele in tilapija.
- V idealnem primeru bi morali dnevno dobiti 2 do 3 obroke zdrave maščobe. Medtem ko so omega-3 maščobne kisline dobra izbira, lahko skoraj vse mononenasičene ali polinenasičene maščobe pomagajo pri diastoličnem krvnem tlaku. To vključuje številna rastlinska olja, vključno z oljčnim oljem, oljem repice, arašidovim oljem, žafranovim oljem in sezamovim oljem.
- Izogibajte se živilom, ki vsebujejo nasičene maščobe in transmaščobe, ker negativno vplivajo na vaš krvni tlak. To vključuje ocvrto in močno predelano hrano.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje življenjskega sloga
Korak 1. Večino dni v tednu telovadite vsaj 30 minut
Vaja pomaga krepiti srčne mišice, izboljša pretok krvi in omogoča lažje črpanje srca z manj napora. Poiščite telesno dejavnost, ki je ne motite, in jo dodajte v svojo dnevno rutino. Začnite hoditi, teči, kolesariti, plesati ali plavati ali skupaj s svojim zdravstvenim delavcem razviti vadbo, ki vam najbolj ustreza.
Ne pozabite, da bo vrsta vadbe, ki jo delate, vplivala na to, koliko boste potrebovali. Na splošno poskusite izvajati 75 minut intenzivne vadbe ali 150 minut zmerne vadbe vsak teden, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj lahko prenese vaše srce. Na primer, če imate obstoječe težave s srcem, vas lahko intenzivna vadba preveč obremeni; zdravnik vam bo morda svetoval zmerno vadbo, dokler se vaše splošno zdravje ne izboljša
Korak 2. Izgubite odvečno težo
Posamezniki z debelim pasom in visokim indeksom telesne mase (ITM) 25 ali več imajo pogosto visoke vrednosti diastoličnega krvnega tlaka, saj se morajo njihova srca bolj potruditi pri črpanju krvi po celem telesu. Osredotočite se na hujšanje z redno vadbo in uživanjem bolj zdrave hrane ter se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem o drugih učinkovitih zdravilih za hujšanje.
- Če imate izrazito prekomerno telesno težo, lahko izguba le 10 kilogramov (4,5 kg) dramatično izboljša vaš krvni tlak.
- Upoštevajte tudi, da ima lahko prekomerna teža okoli pasu še posebej močan vpliv na vaš krvni tlak. Na splošno velja, da mora biti vaš pas manjši od 40 cm (102 cm) kot moški ali 35 cm (89 cm) kot ženska.
Korak 3. Prenehajte kaditi cigarete
Nikotin v cigaretah zoži vaše arterije, utrdi stene arterij in poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov, bolezni srca in kapi. Čim prej prenehajte kaditi, da znižate diastolični krvni tlak, in se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem o učinkovitih metodah opuščanja kajenja, če imate težave pri opuščanju kajenja.
Korak 4. Poskusite z občasnim postom
Namesto da bi jedli, kadar ste lačni, si čez dan nastavite čas, ko ne boste jedli ničesar. Poskusite začeti z enim ali dvema dnevoma v tednu, ko postite 8 ur. V dneh, ko ne postite, se držite zdrave prehrane, vendar ne omejujte kalorij.
Izogibajte se postu, če ste noseči ali dojite, imate sladkorno bolezen tipa 1 ali imate motnje hranjenja
Korak 5. Zmanjšajte in obvladajte stres
Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča kemikalije in hormone, ki začasno zožijo vaše krvne žile in povzročijo hitrejše utripanje srca. Dolgotrajni stres povečuje tveganje za velike težave s srcem, kot so kap, srčni infarkt in bolezni srca. Prepoznajte svoje stresorje in jih odstranite iz svojega življenja, da znižate diastolični krvni tlak.
- Izogibajte se stresnim dejavnostim, na primer gledanju preveč televizije in preobremenitvi z informacijami.
- Sproščujoče dejavnosti, kot sta joga in meditacija, bi lahko znižale tudi vaš krvni tlak.
- Čeprav obstaja veliko načinov za zmanjšanje stresa, nekatere ideje, ki jih lahko takoj začnete izvajati, vključujejo prepoznavanje in izogibanje sprožilcem stresa, 20 minut dnevno za uživanje v sproščujoči dejavnosti, v kateri uživate, in hvaležnost.
Korak 6. Redno preverjajte holesterol
Ne glede na vašo težo ali velikost je pomembno, da redno preverjate holesterol. Visok holesterol lahko zviša vaš krvni tlak, zato se vsakič, ko obiščete zdravnika, pregledajte, še posebej, če ste starejši od 40 let.
Korak 7. Vzemite dodatek magnezija
Magnezij je pomemben mineral, ki lahko pomaga pri delovanju mišic in živcev ter znižuje krvni tlak. Prizadevajte si imeti približno 300–400 mg magnezija vsak dan, da ohranite zdravo raven v telesu.
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Razumeti številke krvnega tlaka
Najvišja vrednost vašega krvnega tlaka je sistolični krvni tlak (tlak, ko vam srce utripa). Spodnja številka je vaš diastolični krvni tlak (tlak med utripi).
Tako bodo prakse, namenjene zniževanju sistoličnega krvnega tlaka, običajno znižale tudi vaš diastolični krvni tlak
Korak 2. Redno spremljajte svoj diastolični krvni tlak
Tako lahko ugotovite, ali vaša prehrana in življenjske navade učinkovito znižujejo krvni tlak, in to lahko storite z manšeto za krvni tlak doma, v lekarni ali v zdravniški pisarni. Odčitki visokega diastoličnega krvnega tlaka so pri 90 mmHg ali višji, pri tistih, ki jim grozi visok krvni tlak, pa se vrednosti diastoličnega krvnega tlaka merijo med 80 in 89 mmHg. Normalni diastolični krvni tlak je med 70 in 80 mmHg, čeprav je lahko nižji, če ste mladi ali če zelo pogosto telovadite.
- Če vam je bil diagnosticiran visok krvni tlak-samo splošni visok krvni tlak ali samo visok diastolični krvni tlak-začnite s preverjanjem krvnega tlaka dvakrat na dan teden dni (enkrat zjutraj in enkrat zvečer). Nato preklopite na dva ali trikrat na teden. Ko je vaš krvni tlak pod nadzorom, se lahko zmanjšate na enkrat ali dvakrat na mesec.
- Ne pozabite, da je možen prenizek diastolični krvni tlak. Če imate nenormalno nizek diastolični krvni tlak, to pomeni, da vaše srce ne črpa več dovolj krvi, da bi doseglo vse vitalne organe. To je lahko posledica naporne vadbe, pa tudi resnejših stanj, na primer anoreksije nervoze. Posledično lahko nenamerno povečate tveganje za možgansko kap in srčni napad.
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom
Tudi če vam doma uspe slediti in znižati diastolični krvni tlak, je vseeno dobro, da se o zdravju srca posvetujete s svojim zdravnikom ali drugim izvajalcem zdravstvenih storitev. Skupaj lahko skupaj z zdravnikom pripravite načrt zdravljenja, ki lahko izboljša in vzdržuje vaše zdravje glede težav s krvnim tlakom.
- Zdravnik vas bo lahko vodil pri načinih upravljanja celotnega zdravja srca ob znižanju diastoličnega krvnega tlaka, svetoval pa vam bo tudi, kako znižati diastolični krvni tlak na zdravo raven, ne da bi ga preveč znižali.
- Vedno je priporočljivo, da se o svojem krvnem tlaku pogovorite s svojim zdravnikom, vendar je to še posebej pomembno, če imate kronično bolezen/stanje ali če jemljete katerokoli zdravilo.
Korak 4. Vzemite zdravila za krvni tlak na recept
Obiščite svojega zdravstvenega delavca, da prejmete recepte za zdravila, ki lahko pomagajo pri obvladovanju in znižanju krvnega tlaka. Kombinacija zdravil na recept in sprememb zdravega načina življenja se je izkazala za učinkovito pri zniževanju diastoličnega krvnega tlaka.
- Natančna zdravila, ki vam jih predpiše zdravnik, se lahko razlikujejo, običajno na podlagi drugih zdravstvenih težav, ki jih imate. Tiazidni diuretiki so najpogosteje predpisano zdravilo za relativno zdrave ljudi.
- Če imate druge težave s srcem ali družinsko anamnezo srčnih težav, vam bo zdravnik morda predpisal zaviralce beta ali blokatorje kalcijevih kanalčkov.
- Če imate sladkorno bolezen, težave s srcem ali ledvično boleznijo, bo zdravnik morda razmislil o zaviralcu ACE ali zaviralcu receptorjev angiotenzina II.
- Upoštevajte, da na splošno ne boste potrebovali zdravil, če imate povišan diastolični krvni tlak, ne da bi imeli tudi povišan sistolični krvni tlak. Spremembe prehrane in življenjskega sloga običajno zadostujejo za rešitev problema, vendar je vseeno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če spremembe prehrane in življenjskega sloga še niso popravile.
Korak 5. Upoštevajte načrt zdravljenja, ki ga priporoča vaš zdravstveni delavec
To pomaga preprečiti ali upočasniti zaplete, povezane z visokim krvnim tlakom, in zmanjša tveganje za povezane zdravstvene težave. Na primer, če zdravnik priporoča vadbo večkrat na teden za znižanje krvnega tlaka, naj bo telesna dejavnost na prvem mestu, da boste lahko postali bolj zdravi.
- Podobno, če vam zdravnik predpiše zdravila in imajo ta zdravila negativne stranske učinke, se posvetujte z zdravnikom o zmanjšanju odmerka ali zamenjavi, vendar ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
- Kontrolne preglede pri zdravniku vsakih nekaj mesecev po jemanju zdravil za krvni tlak. Lahko pride do točke, ko lahko prenehate jemati zdravila in z drugimi sredstvi uravnavate krvni tlak.
Nasveti
Polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in manjše količine nezdravih maščob so elementi prehrane DASH (dietni pristopi za ustavitev hipertenzije). Sledenje dieti DASH vam običajno pomaga znižati diastolični krvni tlak
Opozorila
- Ne spreminjajte prehrane, vadbe ali načina življenja, dokler se ne posvetujete s svojim zdravstvenim delavcem. Vaš zdravnik lahko opravi pregled in na podlagi vaše osebne zdravstvene anamneze predpiše najboljši potek zdravljenja za znižanje diastoličnega krvnega tlaka.
- Čeprav ne smete pustiti, da se vaš diastolični krvni tlak zviša, najnovejše študije kažejo, da lahko njegovo znižanje pod 70 mmHg povzroči tudi povečano tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, saj ne boste več učinkovito oskrbovali krvi s svojimi vitalnimi organi pri tako nizkih številkah. Še posebej ne smete dovoliti, da pade pod 60 mmHg.
