Visok krvni tlak je običajno zdravstveno stanje. Odvisno od ravni krvnega tlaka boste morda morali vzeti zdravila, da ga boste obvladali. Ko je visok krvni tlak (HBP) pod nadzorom z zdravili, lahko poskusite s tehnikami življenjskega sloga znižati krvni tlak in zmanjšati potrebo po zdravilih. Uporaba tehnik, kot so spremembe v vaši prehrani in življenjskem slogu v kombinaciji z zdravili, vam bo pomagala obvladati vaše stanje in ostati zdrav.
Koraki
Metoda 1 od 4: Zmanjšajte vnos soli
Korak 1. V hrano ne dodajajte odvečne soli
Izogibajte se dodajanju več kot ščepec soli v hrano, ko jo kuhate, in ne dodajte soli, ko se pripravljate na uživanje. V svoji prehrani potrebujete majhno količino soli, vendar boste s pripravljeno hrano, ki jo jeste, in majhnimi količinami, ki jih dodate hrani, dobili več kot dovolj.
- Dodajanje presežne soli bo povzročilo le zadrževanje odvečne tekočine, kar povzroči visok krvni tlak.
- Ne pozabite, da imata morska sol in košer sol enako količino natrija kot navadna namizna sol.
- Zaradi soli telo zadrži tekočino, kar lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka.
Korak 2. Izogibajte se uživanju predelane hrane
Predelana živila so običajno napolnjena s soljo in drugimi dodatki, na primer s konzervansom natrijevim benzoatom. Ne pozabite, da pri kuhanju ali pri mizi ne zaužijete samo soli, ampak tudi količino natrija v pripravljenih živilih, ki jih kupite.
- Natrij povzroči, da telo zadrži vodo, kar lahko poveča vaš krvni tlak. Običajno je navedeno na hranilni razčlenitvi na etiketi pripravljenih živil.
- Preberite etikete in kupite živila z nizko vsebnostjo soli, z malo natrija ali nesoljeno.
- Živila, ki imajo običajno veliko soli, so pripravljena, konzervirana in ustekleničena živila. Ti vključujejo meso, kisle kumarice, oljke, juhe, čili, slanino, šunko, klobase, pekovske izdelke in meso z dodano vodo, ki bo imela večjo vsebnost natrija. Izogibajte se tudi pripravljenim začimbam, kot so pripravljena gorčica, salsa, čilijeva omaka, sojina omaka, kečap, omaka z žara in druge omake.
Korak 3. Sledite ravni natrija
Številne ameriške diete vsebujejo do 5000 miligramov (5 g) natrija na dan, kar skoraj vsi zdravstveni delavci menijo za zelo nezdravo. Čeprav običajno ne morete in nočete odstraniti vsega natrija, je pomembno, da poskušate doseči manj kot 2 g (2000 mg) na dan. Če želite to narediti, sledite skupnemu dnevnemu vnosu soli/natrija in se izogibajte čim več natrija.
- Če želite slediti, koliko natrija ste pojedli, je dobro, da vodite dnevnik hrane ali uporabite aplikacijo za sledenje. Obstajajo različne aplikacije za fitnes in zdravje, ki vam bodo omogočile, da ves dan spremljate vnos natrija.
- Dieta z nizko vsebnostjo natrija običajno vključuje uživanje med 0 mg in 1400 mg soli na dan. Zmerna vsebnost natrija bo imela med 1400 mg in 4000 mg na dan. Dieta z visoko vsebnostjo natrija je vse, kar presega 4000 mg na dan.
- Upoštevajte, da morska in košer sol vsebujejo enako količino natrija kot kuhinjska sol. Nadomestki soli vsebujejo kalijev klorid, ki za nekatere ljudi ni varen, zato se mu raje izognite. Namesto tega poiščite alternative brez natrija, ki bi v vaši prehrani nadomestile sol, na primer limonin sok, kis z okusom, sveža zelišča ter mešanice zelišč in začimb brez soli.
- Upoštevajte, da je priporočeni dnevni vnos (RDA) natrija približno 2500 mg.
Metoda 2 od 4: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Jejte zmerno, pusto prehrano
Ko poskušate znižati krvni tlak, se morate osredotočiti na zmernost in uravnoteženo prehrano. Poskusite jesti rastlinsko hrano z veliko sadja in zelenjave ter malo mesa, mlečnih izdelkov in jajc.
- Poskusite imeti vsaj 1 obrok vsak dan, ki ne vključuje mesa in je večinoma sestavljen iz sadja in zelenjave. Na primer, za kosilo bi lahko imeli solato, ki jo sestavlja več skodelic listnate zelenice in je pokrita z različno surovo zelenjavo in semeni, kot so korenje, kumare, zelena in sončnična semena.
- Ko jeste meso in ribe, se prepričajte, da je pusto, na primer piščanec ali losos brez kože. Ko jeste ali pijete mlečne izdelke, se prepričajte, da izbirate možnosti z nizko vsebnostjo maščob.
2. korak Izogibajte se živilom z veliko sladkorja in maščob
To pomeni, da se morate izogibati sladkarijam, predelanim ogljikovim hidratom in rdečemu mesu. Ta živila so sicer lahko okusna, vendar imajo malo hranilne vrednosti in kakšno vrednost imajo lahko iz bolj zdrave izbire.
- Namesto rdečega mesa jejte bolj zdravo meso, kot sta piščanec ali ribe.
- Če imate željo po sladkorju, namesto sladkarij pojejte kos sadja.
Korak 3. Povečajte vnos vlaknin
Vlaknine ne bodo same znižale krvnega tlaka, ampak pomagajo uravnavati vašo prebavo in na splošno ohranjati zdravje. Večina zelenjave vsebuje veliko vlaknin, zlasti tista z listnato zelenjavo. Veliko sadja, oreščkov in stročnic (fižol in grah) je prav tako bogato z vlakninami, prav tako tudi polnozrnati izdelki.
- Nekatera izmed najboljših živil, ki jih lahko jeste za povečanje vlaknin, so hruške, jagode, avokado, jabolka, korenje, pesa, brokoli, leča in fižol.
- Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete 8 do 10 obrokov zelenjave in sadja, zato pri vnosu vlaknin v svojo prehrano spreminjajte živila, ki jih jeste.
Korak 4. Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami
Tipični ameriški prehrani primanjkuje maščobnih kislin omega-3 (ribje olje) in obnova nekega ravnovesja lahko naravno zniža vaš krvni tlak. Ribe uživajte dvakrat na teden ali več, saj vam bodo priskrbele omega-3 maščobne kisline, znižale maščobe, imenovane trigliceride, in spodbudile splošno zdravje srca.
- Ribe so bogate z beljakovinami, številne vrste rib, vključno z lososom, skušo in sledom, imajo tudi visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Maščobne kisline omega-3 so največ v oljih rib, zato, če jeste konzervirane ribe, olja ne zavrzite. Jejte skupaj z ribami!
- Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete samo eno ali dve porciji nemastnega mesa, vključno z ribami.
- Redno lahko jemljete tudi tablete ribjega olja, da dobite več omega-3 maščobnih kislin. Vendar pa raziščite tablete z ribje olje, ki jih jemljete. Obstaja nekaj pomislekov glede povišanih ravni živega srebra iz nekaterih predelanih ribjih proizvodov.
Korak 5. Povečajte vnos kalija s hrano
Preveč kalija je lahko škodljivo, vendar je potrebno. Prizadevajte si za 3500 in 4700 mg kalija na dan. Če ste aktivni, boste morda potrebovali več kalija, manj pa, če ste starejši ali bolni. Nekatera živila, ki imajo naravno veliko kalija, vključujejo:
- Banane
- Paradižnik/paradižnikov sok
- Krompir
- Fižol
- Čebula
- Pomaranče
- Sveže in suho sadje
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodajanju dodatkov k vaši prehrani
Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali lahko naravno zdravilo pomaga znižati vaš krvni tlak. Številna naravna zdravila imajo znanstvene dokaze, ki kažejo, da lahko znižajo visok krvni tlak, vendar nikoli ne poskušajte zamenjati zdravil za krvni tlak, ne da bi se pogovorili s svojim zdravnikom.
- Najboljši dodatki za znižanje krvnega tlaka so koencim Q10, omega-3, ribje olje, česen, kurkumin (iz kurkume), ingver, kajenski olje, oljčno olje, oreški, črni kohoš, glog, magnezij in krom. Vprašajte svojega zdravnika, če je to varno za vas.
- Za izboljšanje krvnega tlaka lahko poskusite uporabiti semena piskavice, baziliko in laneno seme.
- Vitamini, kot so B12, B6 in B9, lahko pomagajo znižati raven homocisteina v krvi. Visoke ravni homocisteina lahko povzročijo težave s srcem.
Metoda 3 od 4: Zmanjšanje stimulacije
Korak 1. Prenehajte kaditi
Stimulansi v cigaretnem dimu, kot nikotin, lahko zvišajo krvni tlak. Če prenehate kaditi, boste morda lahko znižali krvni tlak, pomagali zdravju srca in zmanjšali možnosti za nastanek drugih bolezni, vključno s pljučnim rakom.
Če težko prenehate kaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom, kako vam lahko pomagajo. Morda vam bodo lahko predpisali zdravila, ki vam bodo pomagala prenehati in vas usmerila k programom, ki bodo tudi pomagali
Korak 2. Uporabite manj kofeina
Prenehanje pitja kave, gazirane pijače in drugih pijač s kofeinom bo znižalo vaš krvni tlak. Tudi 1 ali 2 skodelici kave lahko zvišata krvni tlak na nezdravo raven, zato je najbolje, da ga popolnoma odrežete.
- Če ima oseba že hipertenzijo, kofein dodatno oteži težavo, ker je stimulans živčnega sistema. Tako vznemirjeni živci povzročijo, da srce hitreje bije, kar zviša krvni tlak.
- Če ste oseba, ki pije veliko kofeina (več kot 4 pijače s kofeinom na dan), se boste morda morali izogniti kofeinu, da preprečite odtegnitvene simptome, kot so glavoboli.
Korak 3. Izgubite težo
Če nosite dodatno težo, vaše srce ves čas dela močneje, kar poveča vaš krvni tlak. Če izgubite to dodatno težo, s spremembami v prehrani in pogostejšo vadbo, vašemu srcu ne bo treba tako močno utripati in znižali boste krvni tlak.
Korak 4. Izogibajte se rekreativni uporabi drog in alkohola
Prekomerna uporaba drog in alkohola lahko poškoduje številne organe v telesu, vključno z jetri in ledvicami. To lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku.
Mnoga zdravila so stimulansi. Zaradi tega srce hitreje bije in krvni tlak naraste. Z odstranitvijo drog in alkohola boste znižali krvni tlak
5. korak Spremljajte krvni tlak in se pogovorite s svojim zdravnikom
Zdravnik lahko preveri vaš krvni tlak s pomočjo sfigmomanometra in stetoskopa ali pa ga sami preverite z avtomatsko napravo za merjenje krvnega tlaka. Če imate pomisleke glede krvnega tlaka, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, katere možnosti zdravljenja so za vas najboljše. Krvni tlak je običajno razdeljen v kategorije, ki vključujejo:
- Normalni krvni tlak: pod 120/80
- Krvni tlak pred hipertenzijo: 120-139/80-89
- Hipertenzija prve stopnje: 140-159/90-99
- Druga stopnja hipertenzije: 160/100 in več
Metoda 4 od 4: Osredotočanje na sprostitev
Korak 1. Zmanjšajte kronični stres
Če je mogoče, čim bolj zmanjšajte vsakodnevne stresne dejavnike, na primer vpletenost v poslovne posle z visokimi vložki. Če ste pod kroničnim stresom, kjer vsak dan proizvajate ta stresni hormon, bo vaš srčno -žilni sistem seveda prešel v stanje, v katerem deluje preveč.
- To preobremenjenost se zgodi, ker stresni hormon poveča vaš utrip, dihanje in srčni utrip. Vaše telo misli, da se morate boriti ali teči, in naravno pripravlja vaše telo na eno od teh stvari.
- Mnogi ljudje imajo v stresu začasno zvišanje krvnega tlaka. Če imate visok krvni tlak, ker imate prekomerno telesno težo ali imate v družinski anamnezi hipertenzijo, ga stres še toliko bolj dvigne. To je zato, ker nadledvična žleza sprošča stresne hormone, ki povzročajo prekomerno delo srca in ožilja.
2. korak Sprostite se v kopeli ali pod tušem, da znižate krvni tlak
15 minut vroče kopeli ali vroče prhe lahko dejansko za nekaj ur zniža vaš krvni tlak. Vroča kopel tik pred spanjem lahko telesu pomaga ohraniti nižji krvni tlak za ure ali celo noč.
Korak 3. Meditirajte, da se umirite in znižate krvni tlak
Vsak dan si vzemite čas, da se umirite, saj lahko tako zmanjšate splošni stres. Samo opazovanje in upočasnitev dihanja povzroči znatno znižanje krvnega tlaka.
Med meditacijo se lahko preprosto osredotočite na globoko in počasi dihanje. To počnite, dokler ne zaspite ali se počutite sproščeno
Korak 4. Vsak dan se sprehodite ali naredite kakšno drugo vrsto vadbe
Vsak dan hodite vsaj 20 do 30 minut pri zmerni hitrosti 4,8 km/h. Študija po študiji je pokazala, da samo dejanje hoje zavira učinek hipertenzije.
- Ne morete hoditi zunaj? V notranjosti uporabite tekalno stezo. Prednost je, da lahko hodite tudi, ko zunaj dežuje ali sneži. Lahko se celo sprehodite v pižami, ne da bi vas videli sosedje!
- Dolg sprehod bo odpravil stresni dan že dolgo pred spanjem. Vsak dan si vzemite čas za dekompresijo.
Seznam živil, ki se jim je treba izogibati, in vzorčenje rutine vadbe
Živila za znižanje visokega krvnega tlaka brez uporabe zdravil
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Živila, ki se jim je treba izogibati za znižanje visokega krvnega tlaka brez uporabe zdravil
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Redna vadba za začetnike za znižanje visokega krvnega tlaka
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
