Če je vaš krvni tlak nenormalno visok, ga boste morali čim hitreje znižati. Obstajajo načini, kako to storiti le z dieto in življenjskim slogom, če pa se že soočate s hipertenzijo, bi bilo najbolje, da zdravnika predpišete zdravila. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o možnostih, ki so vam na voljo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Znižanje krvnega tlaka z dieto
Korak 1. Ohranite uravnoteženo prehrano
Prehrana iz celih zrn, sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov lahko zniža vaš krvni tlak za kar 14 mmHg, še posebej, če ta prehrana vsebuje tudi minimalne količine nasičenih maščob in holesterola.
- Prehranske spremembe so običajno prvi korak k znižanju krvnega tlaka. Učinki so lahko postopni, če ne naredite nič drugega kot uravnotežite svojo prehrano, če pa se osredotočite na uživanje živil, za katera je znano, da znižujejo krvni tlak, in spremembe prehrane spremljate s spremembami dejavnosti in življenjskega sloga, se bo vaš krvni tlak znižal veliko hitreje.
- Ko znižate krvni tlak na raven, na kateri mora biti, si lahko privoščite občasno sladkarije ali piškote, vendar se morate tudi večinoma truditi, da sledite takšni prehrani, da preprečite, da bi se vaš krvni tlak spet zvišal..
Korak 2. Preskočite sol
Natrij (Na) je naravni sovražnik visokega krvnega tlaka. Majhen padec vnosa natrija lahko pogosto zniža vaš krvni tlak za 2 do 8 mmHg.
- Omejite vnos natrija na 2300 mg na dan ali manj. Če ste starejši od 51 let ali če imate osnovno stanje, ki povzroča zvišan krvni tlak, se držite največ 1500 mg natrija na dan.
- Prav tako morate preveriti oznake živil na predelanih živilih, ki lahko vsebujejo velike količine soli.
-
Če morate svoji hrani dodati okus, lahko to storite varno s številnimi zelišči in začimbami. Zlasti nekatera zelišča in začimbe vam lahko pomagajo znižati krvni tlak.
- Kajenski poper širi krvne žile in izboljša pretok krvi.
- Kurkuma na splošno zmanjša vnetje v telesu, s čimer izboljša delovanje srca in ožilja ter povzroči padec krvnega tlaka.
- Česen znižuje holesterol in krvni tlak.
Korak 3. Omejite ali odpravite vnos alkohola
V majhnih količinah lahko alkohol dejansko povzroči padec krvnega tlaka. Pozitivni učinki alkohola pa lahko izginejo po 2 pijačah. V večjih količinah lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka.
- Za moške in ženske, starejše od 65 let, popijte en kozarec vina ali pijače s podobno vsebnostjo alkohola na dan. Za odrasle, mlajše od 65 let, lahko spijete največ dva kozarca na dan.
- Za namene sledenja ena pijača ali kozarec ustreza 12 oz (355 ml) piva, 5 oz (148 ml) vina ali 1,5 oz (45 ml) 80-odstotne tekočine.
- V lahkih do zmernih količinah lahko vino in drugi alkohol znižata vaš krvni tlak za 2 do 4 mmHg.
- Upoštevajte, da je to koristno le, če že pijete alkohol. Če ne pijete redno, so rezultati manj izraziti in bolj tvegani.
- Velike količine alkohola lahko zmanjšajo učinkovitost zdravil za krvni tlak.
- Če imate težave pri ohranjanju pitja v priporočenih mejah, je najbolje, da za svoje srce prenehate s pitjem.
Korak 4. Pijte mleko
Mleko je polno kalija in kalcija, obe hranili pa sta povezani z nizkim krvnim tlakom. Mlečni izdelki vsebujejo tudi vitamin D, ki je lahko tudi koristen.
Ker je polnomastno mleko visoko kalorično, pitje mleka morda ne bo dobra izbira za vas, če imate prekomerno telesno težo ali debelost. Nošenje dodatne telesne teže lahko poveča tveganje za visok krvni tlak, zato lahko sabotira vaša prizadevanja. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je mleko dobra izbira za vas
Korak 5. Pijte čaj iz hibiskusa
Zeliščni čaji, ki vsebujejo hibiskus, lahko hitro in dramatično znižajo krvni tlak, če dnevno spijete tri skodelice.
- Čaj namočite šest minut, preden ga uživate hladnega ali vročega.
- Čaj hibiskusa vsebuje antocianine in druge antioksidante, ki krepijo vaše krvne žile, preprečujejo njihovo zoženje in povzročajo zvišanje krvnega tlaka.
- Če jemljete zdravila za zniževanje holesterola, na primer simvastatin, se pred pitjem čaja iz hibiskusa pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 6. Nalijte kozarec brusničnega soka
Kozarec nizkokaloričnega brusničnega soka lahko zniža krvni tlak tako učinkovito kot kozarec rdečega vina.
Brusnični sok vsebuje antioksidante, znane kot proantocianidini. Ta hranila omejujejo telesno proizvodnjo ET-1, spojine, za katero je znano, da zožuje krvne žile in zvišuje krvni tlak
Korak 7. Jejte sadje in zelenjavo, ki znižujeta krvni tlak
Medtem ko sta sadje in zelenjava na splošno pomemben del uravnotežene prehrane, imajo nekateri še posebej ugoden učinek na znižanje krvnega tlaka.
- Jejte kivi. V študiji ameriškega združenja za srce so znanstveniki odkrili, da bi uživanje treh kivijev na dan do osem tednov lahko drastično znižalo sistolični krvni tlak. Kivi je bogat z antioksidantom, znanim kot lutein.
- Uživajte v rezini lubenice. Lubenica vsebuje vlaknine, likopene, vitamin A in kalij, ki so povezani z nizkim krvnim tlakom. Vsebuje tudi aminokislino, imenovano L-citrulin/L-arginin, za katero zgodnje študije kažejo, da lahko pomaga znižati tudi krvni tlak.
- V svojo prehrano vključite najrazličnejše sadje in zelenjavo, bogato s kalijem. Znanstveniki se na splošno strinjajo, da je kalij bistven dodatek k vsaki dieti, namenjeni zniževanju krvnega tlaka. Dobri viri kalija so grah, banane, krompir, paradižnik, pomarančni sok, fižol, dinja, melone in rozine.
Korak 8. Razmislite o pitju kokosove vode
Kokosova voda vsebuje veliko kalija, elektrolitov in drugih hranil, povezanih z znižanjem krvnega tlaka. Študije kažejo, da bi pitje kokosove vode lahko pomagalo znižati sistolični krvni tlak.
Študija, objavljena v West Indian Medical Journal, je pokazala, da je kokosova voda znižala sistolični tlak pri 71 odstotkih udeležencev in znižala diastolični tlak pri 29 odstotkih udeležencev
Korak 9. Zaužijte več tofuja in sojinih izdelkov
Sojini izdelki vsebujejo izoflavone, hranila, ki so lahko neposredno povezana z znižanjem krvnega tlaka.
Zeleni čaj in arašidi vsebujejo tudi zdravo količino izoflavonov
Korak 10. Privoščite si malo temne čokolade
Čokolada je na splošno bogata s flavanoli. Ta hranila spodbujajo širjenje krvnih žil in s tem znižujejo krvni tlak.
- Za največ koristi preberite etiketo in se prepričajte, da izbrana čokolada vsebuje kakav in ima malo sladkorja.
- Ker je čokolada lahko visoko kalorična in vsebuje sladkor, jo jejte zmerno in jo vključite v svojo prehrano. V nasprotnem primeru lahko povzroči nenamerno povečanje telesne mase. Ker dodatna telesna teža poveča tveganje za visok krvni tlak, je to lahko kontraproduktivno.
- Študije kažejo, da lahko uživanje čokolade zniža krvni tlak pri posameznikih z visokim krvnim tlakom, vendar so rezultati manj izraziti pri posameznikih z normalnim ali skoraj normalnim krvnim tlakom.
Korak 11. Začinite stvari s čili papriko
Kapsaicin, začinjena sestavina čilijeve paprike, lahko pri uživanju spodbudi padec krvnega tlaka.
Metoda 2 od 3: Življenjski slog z nizkim krvnim tlakom
Korak 1. Vzemite 30 minut za zmerno vadbo
Vadba vsaj 30 minut večino dni v tednu lahko hitro in bistveno zniža vaš krvni tlak. Razgibate se lahko tako pri športnih dejavnostih kot pri skupnih opravilih.
- Preden povečate količino vadbe, ki jo opravite na dan, se posvetujte z zdravnikom. Preveč dramatično povečanje telesne aktivnosti lahko dejansko povzroči večje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.
- Močna hoja je ena najpreprostejših vaj, ki jo lahko dodate svoji rutini. Hiter tempo 30 minut lahko zniža vaš krvni tlak za skoraj 8 mmHg.
- Med drugimi športnimi aktivnostmi, ki jih lahko poskusite, so odbojka, nogomet na dotik, strelske košare, kolesarjenje, ples, vodna aerobika, plavanje in skakanje.
- Koristna opravila vključujejo pranje avtomobila, pranje oken in tal, vrtnarjenje, grabljenje listja, lopatanje snega in hojo po stopnicah gor in dol.
Korak 2. Globoko vdihnite
Počasno, meditativno dihanje sprošča telo, zaradi česar proizvaja več dušikovega oksida in manj stresnih hormonov.
- Dušikov oksid odpira krvne žile in s tem znižuje krvni tlak.
- Stresni hormoni zvišajo renin, ledvični encim, povezan z visokim krvnim tlakom.
- Vzemite si vsaj pet minut zjutraj in pet minut, da se osredotočite na globok vdih in vsakič globoko vdihnete s trebuhom.
- Za še izrazitejši učinek na krvni tlak razmislite o učenju formalne meditacije, jogi ali poskusu Qigong ali tai chi.
Korak 3. Zmanjšajte število ur, ki jih porabite za delo
Če delate več kot 40 ur na teden, se poveča tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka. Če morate hitro znižati krvni tlak, se poskusite, če je le mogoče, malo odstraniti iz svojega delovnega urnika.
To je še posebej pomembno, če je vaše delo predvsem naporno ali stresno. Stresni hormoni povzročajo zožitev krvnih žil, zaradi česar srce otežuje črpanje krvi skozi njih. Posledično se vam zviša krvni tlak
Korak 4. Poslušajte glasbo
Poslušanje pomirjujoče glasbe 30 minut dnevno lahko pomaga znižati krvni tlak, še posebej, če ga izvajate skupaj s tehnikami globokega dihanja in zdravili za hipertenzijo.
- Izberite pomirjujočo glasbo, na primer klasično, keltsko ali indijsko.
- Že po enem tednu lahko sistolični odčitek pade.
Korak 5. Prenehajte kaditi
Nikotin je eden od krivcev visokega krvnega tlaka. Če kadite ali ste v bližini ljudi, ki kadijo, je to eden od načinov za hitro znižanje krvnega tlaka.
Kajenje poveča vaš krvni tlak do ene ure po tem, ko ste kadili. Če stalno kadite, bo vaš krvni tlak nenehno povišan. Enak učinek velja za ljudi, ki so stalno v bližini kadilcev
Metoda 3 od 3: Jemanje zdravil
Korak 1. Vzemite dodatke CoQ10
Koencim Q10 je naravni dodatek in antioksidant, ki lahko ob rednem uživanju zniža krvni tlak za 17 mmHg (sistolični) nad 10 mmHg (diastolični). Dodatek razširi vaše krvne žile, kar olajša srce, da črpa kri skozi njih.
O dodatku se posvetujte z zdravnikom. Priporoča vam, da vzamete 60 do 100 mg dodatka CoQ10 do trikrat na dan
Korak 2. Vprašajte o diuretikih
Diuretiki iz telesa odstranijo presežek natrija in vode.
Ker je natrij znan krivec visokega krvnega tlaka, lahko odstranitev presežka natrija povzroči znaten padec krvnega tlaka
Korak 3. Razmislite o zaviralcih beta
Zaviralci beta povzročijo padec srčnega utripa.
Posledično srce črpa manj krvi in s tem znižuje krvni tlak
Korak 4. Poskusite z zaviralci ACE
ACE pomeni "encim, ki pretvarja angiotenzin". Ta encim povzroči, da vaše telo proizvaja angiotenzin, kemikalijo, odgovorno za zožitev arterij po vsem telesu.
Zaviralec ACE povzroči odpiranje krvnih žil, kar olajša pretok krvi skozi njih in povzroči padec krvnega tlaka
Korak 5. Spoznajte blokatorje receptorjev angiotenzina II
To zdravilo neposredno blokira učinek angiotenzina, ki je odgovoren za zoženje arterij.
Angiotenzin se mora pridružiti receptorju, da vpliva na krvno žilo. Ta zdravila blokirajo receptorje in s tem preprečijo vpliv kemikalije
Korak 6. Vprašajte o zaviralcih kalcijevih kanalov
Zaviralci kalcijevih kanalov delujejo tako, da blokirajo vstop kalcija v srce in arterije.
- Kalcij povzroči, da celice gladkih mišic na teh območjih postanejo trde, kar pomeni, da mora srce uporabiti več sile za črpanje krvi skozi arterije.
- To zdravilo sprošča ozke krvne žile in s tem znižuje krvni tlak.
Korak 7. Spoznajte zaviralce alfa
Zaviralci alfa zmanjšajo odpornost v arterijah.
Posledično se vaskularne mišice sprostijo in olajšajo pretok krvi
Korak 8. Vprašajte o agonistih receptorjev alfa-2
To zdravilo zmanjšuje delovanje simpatičnega dela neprostovoljnega živčnega sistema.
To pomeni, da se proizvede manj adrenalina. Adrenalin skupaj z drugimi stresnimi hormoni lahko povzroči krčenje krvnih žil
Korak 9. Vzemite kombinirani zaviralec alfa-beta
To so prva obrambna linija za bolnike, ki se soočajo s bistveno visokim krvnim tlakom in znižujejo krvni tlak hitreje kot večina drugih zdravil.
To zdravilo zmanjša odpornost vaših arterij in povzroči padec srčnega utripa
Korak 10. Spoznajte osrednje agoniste
Ta zdravila preprečujejo, da bi se vaše krvne žile tako zlahka skrčile in s tem olajšajo pretok krvi skozi njih.
Upoštevajte, da je učinek podoben učinku zaviralcev alfa-beta
Korak 11. Spoznajte periferne adrenergične zaviralce
Glavni cilj te skupine zdravil so možgani.
Nevrotransmiterji, ki so odgovorni za povečanje gladkih mišic vašega srca in krvnih žil, so pri jemanju teh zdravil blokirani, zato sporočilo, ki tem krvnim žilam sporoča, da se zožijo, nikoli ne pride na cilj
Korak 12. Vzemite dilatator krvnih žil ali vazodilatator
Ta zdravila povzročijo le sprostitev mišic krvnih žil.
