Ob trenutnem izbruhu koronavirusa ali COVID-19 si seveda želite storiti vse, da ne zbolite, dokler izbruh ne mine. Poleg izogibanja ljudem, ki so se okužili z virusom, je najbolje, da podprete svoj imunski sistem, da se vaše telo upre okužbam. Na srečo lahko za ohranitev imunskega zdravja storite veliko korakov, kot so zdrava prehrana, vadba in zmanjšanje stresa. Čeprav ti koraki ne zagotavljajo, da ne boste zboleli, bodo vašemu telesu olajšali boj proti okužbi med izbruhom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sledite zdravi prehrani
Korak 1. V vsak obrok vključite sveže sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava sta temelj prehrane za krepitev imunosti. Vsebujejo ključne vitamine A, B, C in E, minerale in antioksidante za ohranjanje delovanja imunskega sistema. V vsak obrok vključite vsaj eno sadje ali zelenjavo in jih prigriznite tudi ves dan.
- CDC priporoča, da vsakdo poje 1-2 skodelice (128-256 g) sadja in 2-3 skodelice (256-384 g) zelenjave vsak dan.
- Nekatere najbolj hranljive izbire so paprika, ohrovt, špinača, buča, brstični ohrovt, jagode in korenje. To so dobri viri vitaminov A, B, C in E ter cinka in karotena.
- Zaradi socialne distanciranja in izolacije, da preprečite širjenje virusa, morda ne boste mogli redno priti v supermarket po sveže sadje in zelenjavo. Konzervirani in zamrznjeni izdelki imajo običajno enake koristi za zdravje kot sveže sorte. Edino tveganje je, da ima zelenjava v pločevinkah visoko vsebnost soli, zato jo pred uživanjem odcedite in sperite.
Korak 2. Pridobite vitamin D iz rib in mlečnih izdelkov
Vitamin D podpira imunski odziv vašega telesa, zato se lahko borite proti okužbam. Dnevno priporočilo za otroke in odrasle je 600 ie (notranje enote). Tako ribe kot okrepljeni mlečni izdelki vsebujejo veliko vitamina D, zato vključite obe živili v svojo dnevno prehrano za dodaten zagon vitaminov.
- Poskusite jesti mastne ribe, kot so losos, skuša ali sardele. Te ribe so tudi v pločevinkah, zato lahko dobite enaka hranila, če svežih sort ni na voljo.
- Mlečni izdelki, kot so jajca in mleko, vsebujejo tudi vitamin D. Okrepljene vrste imajo večji odmerek tega vitamina.
- Nekatera žita so tudi obogatena z vitaminom D. Preverite oznake izdelkov, da poiščete vrste, ki vsebujejo veliko tega hranila.
Korak 3. Jejte oreščke in semena za več vitamina E
Vitamin E je še en gradnik vašega imunskega sistema. Odrasli, starejši od 14 let, potrebujejo 15 mg na dan. Najboljši viri tega hranila so mandlji, arašidi, lešniki in sončnična semena. Nekaj jih lahko dobite tudi iz rastlinskih olj, kot je oljčno olje.
Listnata zelena zelenjava, kot je špinača, ima tudi veliko vitamina E. Če jeste veliko sadja in zelenjave, potem verjetno že dobivate dovolj tega vitamina
Korak 4. Pridobite dovolj pustih beljakovin, da se vaše telo popravi
Beljakovine pomagajo telesu pri regeneraciji tkiv, kar je pomembno za vaš imunski odziv. Podprite mehanizem popravljanja telesa, tako da v svojo prehrano vključite veliko virov beljakovin. Za najboljše rezultate se držite vitkih beljakovin, ki vsebujejo malo nasičenih maščob.
- Večina odraslih potrebuje 50-60 gramov beljakovin na dan, vendar boste morda potrebovali več, če boste telovadili vsak dan.
- Dobri vitki viri beljakovin so oreški, fižol, ribe in lupinarji, avokado in mlečni izdelki.
- Piščanec in druga perutnina sta dober vir pustih beljakovin in tudi vitamina B.
5. korak Če imate pomanjkljivosti, vzemite multivitaminske dodatke
Večina ljudi dobi dovolj vitaminov in mineralov s svojo redno prehrano, če se prehranjujejo pravilno. Možno pa je, da imate pri redni prehrani nekaj pomanjkljivosti. Če pogosto zbolite ali se počutite utrujeni, bi lahko imeli pomanjkanje hranil. Pogovorite se s svojim zdravnikom in če vam ta priporoča, začnite jemati multivitaminske dodatke, da nadomestite manjkajoča hranila.
- Zdravnik vam lahko s preprostim krvnim testom običajno pove, ali imate pomanjkanje hranil.
- Ne pozabite, da vaše telo lahko predela le toliko vitaminov in bo izločilo vse dodatke z urinom. Če že zaužijete dovolj vitaminov, s svojim dodatkom ne boste ničesar dodali svojemu telesu.
- Preden vzamete vitaminske dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatere vrste so boljše od drugih in zdravnik vam lahko priporoči najboljši izdelek.
- Običajno morate jemati multivitamine le, če ste noseči ali ste imeli bariatrično operacijo, saj obstaja znano tveganje za pomanjkanje. V nasprotnem primeru multivitamini morda ne bodo imeli toliko koristi.
- Uprava za prehrano in zdravila ne ureja multivitaminov, zato izdelek pred uporabo raziščite in se prepričajte, da ga izdeluje ugledno podjetje.
Korak 6. Zmanjšajte vnos predelane ali sladke hrane
Tako kot nekatera živila podpirajo vaš imunski sistem, ga lahko druga zavirajo. Izogibajte se predelani ali sladki hrani z veliko nasičenih maščob. To vključuje pijače, kot je soda.
- Obogatena moka je bolj sladka kot sorte polnozrnate pšenice, zato zamenjajte čim več belih izdelkov.
- Če zaradi socialne distanciranja ne morete tako pogosto priti v supermarket, se lahko še vedno dobro odločite za živila, ki niso pokvarljiva. Konzervirana ali zamrznjena zelenjava je veliko boljša izbira kot večerje v mikrovalovni pečici.
Metoda 2 od 3: Ostanite mirni in spočiti
Korak 1. Zmanjšajte stres, da bo vaš imunski sistem zdrav
Stres izčrpa vaš imunski sistem in vas naredi bolj dovzetnega za bolezni. Čeprav je to zelo stresno obdobje in se boste verjetno težko sprostili, morate storiti vse, da zmanjšate stres. To pomaga krepiti vaš imunski sistem, tako da se vaše telo lahko učinkoviteje bori proti okužbam.
- Poskusite narediti nekaj, da se odvrnete od novic. Poslušanje glasbe, gledanje filmov, branje ali kakšen drug hobi, ki ga imate radi, vam lahko dvigne razpoloženje.
- Nekatere dobre sproščujoče dejavnosti so meditacija, joga in globoke dihalne vaje. Zjutraj in zvečer si vzemite čas za nekatere od teh dejavnosti, ki odpravljajo stres.
- Včasih je najboljši način za odpravo stresa, da za nekaj časa izklopite novice. Vsako minuto preverjanje posodobitev bo povzročilo tesnobo. Preberite samo novice, ki jih potrebujete, in pojdite na druge dejavnosti.
Korak 2. Spite 7-8 ur vsako noč
Zaradi pomanjkanja spanja ste veliko bolj ranljivi za viruse, zato se potrudite spati celo noč. Zvečer se začnite sproščati s sproščujočimi aktivnostmi, kot sta branje ali kopanje. Potem pojdite spat dovolj zgodaj, da si zagotovite popolnih 7-8 ur spanca, da okrepite imunski sistem.
- Morda boste imeli težave s spanjem zaradi tesnobe zaradi virusa. Če boste zmanjšali stres, boste lažje spali.
- Poskusite lahko tudi nekaj pripomočkov za spanje brez recepta, kot je melatonin, da si pomagate spati.
Korak 3. Med izbruhom ostanite povezani s prijatelji in družino
Zaradi socialne izolacije se lahko počutite zaskrbljeni in pod stresom, kar poslabša vaš imunski sistem. Dober način, da ostanete prizemljeni in mirni, je vzdrževanje družbenega omrežja. Redno govorite s prijatelji in družino, tudi če jih ne vidite osebno. To bo izboljšalo vaše razpoloženje in okrepilo imuniteto.
- Video tehnologija, kot sta Zoom ali FaceTime, sta odlična načina za občutek povezanosti z ljudmi. Poskusite narediti virtualno srečanje s prijatelji, da se počutite, kot da se resnično družite.
- Če ste osamljeni ali zaskrbljeni, bodite iskreni s prijatelji in družino. Ohranjanje občutkov lahko povzroči več stresa in vpliva na imuniteto.
Korak 4. Če imate težave z obvladovanjem stresa, se pogovorite s terapevtom
Ker se po svetu dogaja toliko, je povsem normalno, da imate težave z obvladovanjem stresa in tesnobe. Ne oklevajte in se obrnite na terapevta ali svetovalca za pomoč pri obvladovanju vaših občutkov. Z izboljšanjem duševnega zdravja boste lahko zmanjšali stres in ohranili imuniteto.
- Vaš terapevt bo verjetno uporabil kombinacijo terapije s pogovorom skupaj s kognitivno-vedenjsko terapijo. To vas nauči drugače gledati na življenjske situacije in videti bolj pozitivne rezultate.
- Nekateri zdravniki in terapevti prehajajo na virtualne seje, kar olajša pogovor. Preverite, ali lahko vaš terapevt sprejme to namestitev.
Metoda 3 od 3: Sprejetje zdravega načina življenja
Korak 1. Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut vadbe
Vadba pozitivno vpliva na imunsko zdravje, zato poskusite ostati aktivni. Zagotovite si, da boste vsaj 30 minut dnevno vadili za krepitev imunosti. Aerobne dejavnosti, kot so tek, hoja ali kolesarjenje, so najboljše, vendar je vsaka telesna aktivnost dobra za vaše zdravje.
- Telovadnice na vašem območju so verjetno zaprte, da se prepreči širjenje virusa. Poskusite na YouTubu poiskati nekaj video posnetkov vadbe, ki jih lahko naredite doma.
- Če vaše domače mesto ni uvedlo omejitev na javnih mestih, bi morali še vedno imeti možnost telovaditi zunaj. Poskusite teči ali hoditi po lokalnem parku, da nekoliko spremenite pokrajino.
- Kot dodaten bonus je ostati aktiven tudi za duševno zdravje in zmanjšanje stresa. To pomaga tudi vašemu imunskemu sistemu.
Korak 2. Umijte si roke, da preprečite širjenje okužb
Umivanje rok pogosto pomaga pri preprečevanju širjenja COVID-19, preprečuje pa tudi druge bolezni, kot je prehlad. Majhne okužbe, kot je ta, poslabšajo vašo imuniteto, in če ste izpostavljeni, se ne boste mogli boriti proti resnejši bolezni, kot je COVID-19. Kadar koli se dotaknete nečesa umazanega ali greste zunaj svojega doma, si spenite in si 20 sekund drgnite roke, da ubijete vse patogene. Čistite sprednji in zadnji del rok vse do zapestja in pod nohti.
- Nikoli se ne dotikajte obraza, ne da bi si najprej umili roke.
- Če ste zunaj kopalnice, potem namesto tega uporabite razkužilo za roke. To je samo nadomestek za umivanje rok in ne nadomestilo, zato si roke umijte čim prej.
- Milo razbija virusno steno COVID -19, tako da učinkovito ubije njo in njene učinke/
Korak 3. Poskrbite, da bodo vaša cepljenja posodobljena
Čeprav ni cepiv za COVID-19, vam druga cepljenja pomagajo okrepiti imunski sistem. Poskrbite, da ste prejeli vsa potrebna cepiva in tudi cepljenje proti gripi. To preprečuje, da bi druge bolezni zavirale vašo imuniteto, zato se boste bolj sposobni boriti proti COVID-19.
Če ste starejši od 65 let, imate kronično bolezen dihal ali imate raka v anamnezi, se posvetujte z zdravnikom o cepljenju proti pljučnici. Čeprav ne ščiti pred pljučnico, ki jo povzroča koronavirus, vas bo zaščitila pred drugimi vrstami, ki bi vas lahko poslale v bolnišnico
Korak 4. Zmanjšajte vnos alkohola
Medtem ko ste osamljeni, vas morda vabi pogosteje piti, vendar velika poraba alkohola poslabša vaš imunski sistem. Da ne bi vplivali na imuniteto, naj bo pitje v priporočenih mejah, da se boste lahko bolj borili proti okužbam.
CDC priporoča, da moški ne pijejo več kot 2 pijač na dan, ženske pa največ 1. Pijača je opredeljena kot standardna pločevinka piva, kozarec vina ali porcija trdih alkoholnih pijač
Korak 5. Prenehajte kaditi ali pa sploh ne začnite
Kajenje vnaša toksine v telo in zmanjšuje imuniteto. Če kadite, je najbolje, da zmanjšate ali prenehate, da izboljšate imunski odziv. Če ne kadite, potem sploh ne začnite, da preprečite dolgotrajno škodo.
- Vaping lahko vpliva tudi na pljučno tkivo in lahko tudi zavira imunski sistem, kar lahko poveča tveganje za odpoved spodnjih dihal. Poskusite tudi prenehati z izpiranjem, da boste ostali zdravi.
- Če kdo v vašem gospodinjstvu kadi, ga pustite, da to stori. To pomaga zaščititi vse ostale v domu pred škodljivimi hlapi.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Ne pozabite, da samo zato, ker zbolite, ne pomeni, da imate koronavirus. Če nimate zasoplosti, zvišane telesne temperature, bolečin v prsih in hudega, suhega kašlja, potem verjetno nimate virusa
Opozorila
- Samo zato, ker podpirate svoj imunski sistem, ne pomeni, da ne boste zboleli. Še vedno morate upoštevati vse priporočene postopke socialne distanciranja, dokler izbruh ne mine.
- Ne verjemite trditvam glede dodatkov ali diet, ki se posebej borijo proti COVID-19. Trenutno ni izdelkov, ki bi lahko preprečili COVID-19, več podjetij pa je trenutno v preiskavi FDA zaradi teh goljufivih trditev.
