Ko se ne moremo spopasti s krivuljami, ki jih življenje postavlja na nas, se lahko stvari počutijo precej kaotične in nimajo našega nadzora. Ali ne bi bilo lepo, če bi se z zaupanjem soočili z ovirami in stiskami, saj veste, da se lahko od vsega vrnete? Dobra novica: popolnoma lahko! Vsakdo lahko postane duševno in čustveno močnejši. Delati morate le na krepitvi samozavesti in odpornosti ter se naučiti, kako uravnavati svoja čustva, ko pridejo težki časi. To je potovanje, ki se ne zgodi čez noč, a kmalu boste opazili razliko v tem, kako se spopadate z zastoji.
Koraki
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje izzivov in določanje ciljev
Korak 1. Razumeti, kaj pomeni biti čustveno odporen
Biti čustveno in duševno močan ali odporen pomeni dobro se prilagoditi stvarem, kot so stres, travma, stiske ali tragedije. Odpornost ni nekaj, s čimer se rodiš - to je proces, ki se ga lahko nauči vsak in ga najdemo pri navadnih ljudeh.
- Čustveno močan ne pomeni, da ne doživljate bolečine ali trpljenja - odpornosti se pogosto naučimo, ko se soočimo z izjemno bolečo situacijo. To pomeni, da se iz teh izkušenj naučite obnoviti ali "odskočiti".
- Če želite razviti odpornost, se boste želeli osredotočiti na izgradnjo posebnih veščin, kot so: načrtovanje in izvajanje načrtov, razvoj zaupanja in pozitivnega pogleda nase, učenje obvladovanja močnih občutkov in impulzov ter učenje komuniciranja in učinkovitega reševanja težav.
Korak 2. Spoznajte čustveno regulacijo
Učenje obvladovanja čustev je še en pomemben del, da postanete čustveno in duševno močni. Morda ne boste mogli nadzorovati, kaj vas življenje vrže, vendar imate vedno izbiro, kako se boste odzvali. Še enkrat, to je nekaj, kar ni prirojeno; vsak se lahko nauči produktivno obvladovati svoja čustva.
Korak 3. Opredelite posebna področja, ki bi jih radi spremenili
Preden lahko okrepite svojo duševno in čustveno moč, boste morali popisati svoje moči in izzive, da ugotovite, kaj bi radi spremenili. Naredite seznam svojih prednosti in izzivov, na katere se lahko spomnite. Ko končate svoj seznam, ugotovite, kako vsak od svojih izzivov spremeniti v cilj, do katerega lahko delate.
Na primer, morda ste na svoj seznam vključili izzive, za katere težko izpolnite svoje potrebe. Če želite delati na tem vprašanju, bi rekli, da je vaš cilj postati bolj odločen
Korak 4. Priznajte svoje prednosti
Poleg opredelitve področij za spremembe si morate vzeti čas, da proslavite svoje prednosti. Preberite seznam svojih prednosti in si čestitajte za te pozitivne lastnosti. Če si boste občasno privoščili rahlo tapkanje po hrbtu, boste ostali osredotočeni na svoje pozitivne lastnosti in krepili svojo duševno in čustveno moč.
Korak 5. Upoštevajte svoje pretekle izkušnje
Razlog, zakaj se morda počutite, kot da vam primanjkuje duševne ali čustvene moči, je lahko povezan z nečim, kar se vam je zgodilo v preteklosti. Ne glede na to, ali se je to zgodilo pred nekaj meseci ali ko ste bili zelo mladi, lahko to vpliva na vašo duševno in čustveno moč. Raziskave so pokazale, da imajo otroci, ki so zlorabljeni, zanemarjeni ali kako drugače ogroženi, bolj čustvene in duševne težave, zaradi česar lahko zlorabljajo droge ali poskušajo narediti samomor.
- Poskusite ugotoviti, ali lahko negativne izkušnje iz otroštva prispevajo k vašim duševnim in čustvenim stanjem. Razmislite, kako in zakaj so te izkušnje na vas vplivale tako, kot so.
- Morda se boste morali pogovoriti s terapevtom o svojih otroških izkušnjah, da jih boste v celoti razumeli, se z njimi spopadli in nadaljevali.
Korak 6. Ugotovite, ali imate odvisnost, ki zahteva zdravljenje
Odvisnost od drog, alkohola, seksa ali česa drugega lahko škoduje vaši duševni in čustveni moči. Če mislite, da ste zasvojeni z nečim, poiščite pomoč, da se znebite slabih navad. Če je odvisnost huda, boste morda potrebovali zdravljenje. Pogovorite se s terapevtom ali zdravnikom, če menite, da lahko odvisnost škoduje vaši duševni in čustveni moči.
Korak 7. Sledite svojim mislim in občutkom v dnevnik
Dnevnik vam lahko pomaga razumeti, kaj je povzročilo, da ste se soočili s temi izzivi, in je tudi odličen način za lajšanje stresa. Za začetek pisanja dnevnika izberite udobno mesto in načrtujte, da boste pisanju namenili približno 20 minut na dan. Začnete lahko s pisanjem o tem, kako se počutite ali o čem razmišljate, ali pa uporabite poziv. Nekateri pozivi, ki jih lahko uporabite, vključujejo:
- "Počutim se nemočno, ko …"
- "Moj največji izziv je …"
- "Če bi se lahko kot otrok pogovarjal sam s sabo, bi rekel …"
- "Ko se počutim slabo, je najlepše, kar bi lahko naredil ali si rekel, …"
Korak 8. Razmislite o pogovoru s terapevtom
Brez pomoči bo morda težko ugotoviti, zakaj se počutite v težavah, in določiti najboljši način za spopadanje s svojimi občutki. Strokovnjak za duševno zdravje, ki ima licenco, vam lahko pomaga razumeti svoje občutke in vam pomaga, da jih premagate.
Ne pozabite, da je občutek duševne in čustvene krhkosti lahko del osnovnega duševnega stanja, ki zahteva zdravljenje. Pogovor s terapevtom vam lahko pomaga razumeti, kaj se dogaja, in se odločiti za najboljši način ukrepanja
Metoda 2 od 4: Ostanite enakomerni
Korak 1. Izogibajte se razvadam, ki motijo vaš duševni mir
Če se s svojim duševnim zdravjem poigravate s pitjem, drogiranjem, krajo, lažjo itd., To zmanjšuje vašo sposobnost čustvene in duševne moči. Začnite postopno odpravljati te razvade iz svojega življenja ali jih vsaj omejite, da ne bodo obvladali vašega vedenja in čustev. Če imate zasvojenost, poiščite pomoč.
Korak 2. Pazite nase
Vadba, zdrava hrana, počitek in sprostitev vam bodo pomagali razviti in ohraniti duševno in čustveno moč. Če skrbite zase, pošiljate svoje miselne signale, da si zaslužite, da je za vas poskrbljeno. Poskrbite, da boste dovolj časa namenili zadovoljevanju osnovnih potreb po vadbi, hrani, spanju in sprostitvi.
- Redno telovadi. Prizadevajte si za 30 minut vadbe na dan.
- Uživajte uravnoteženo prehrano s polnovrednimi živili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki in puste beljakovine.
- Spite osem ur na noč.
- Vsaj 15 minut na dan si vzemite za vadbo joge, vaje za globoko dihanje ali meditacijo.
- Pijte veliko vode, vsaj osem kozarcev na dan, več, če telovadite in se potite.
Korak 3. Obogatite svoj um
Izzivajte se, da se nenehno učite. Ko boste pridobili več znanja, boste mentalno močnejši in modrejši. Ne dovolite, da se zataknete v kolotečini, psihični ali fizični. Bodite radovedni, ozaveščeni in obveščeni o svetu.
- Preberite knjige, glejte dobre filme, pojdite na koncerte, pojdite na predstave, glejte balete in se v neki obliki vključite v umetnost.
- Ustvarite svojo umetnost. Pisanje, slikanje, ustvarjanje glasbe, kiparstvo, pletenje - vse, kar spodbuja vašo ustvarjalnost.
- Naučite se novih veščin. Razvejajte se v kuhinji, naredite nekaj domačih projektov po domu, posadite vrt, naučite se voziti ročni avto, naučite se loviti ribe, trenirajte teči 5K.
- Pogovorite se z ljudmi. Vodite globoke pogovore, ki presegajo majhne pogovore. Naučite se zgodovine ljudi in delite svojo.
Korak 4. Delajte na svoji duhovni strani
Mnogi ljudje pridobijo moč, ko so pozorni na svojo duhovnost. Povezanost z nečim večjim od vas - kar koli že to - lahko duhu prebudi moč in občutek namena. Raziskave so pokazale, da duhovnost in molitev pomagata pri lajšanju stresa in skrajšanju časa zdravljenja med boleznijo. Duhovnost ima lahko različne oblike in pomembno je najti tisto, ki vam ustreza. Ni prave poti do duhovnosti.
- Razmislite o tem, da bi šli v kraj čaščenja, da bi molili z drugimi ljudmi.
- Pojdite v jogo ali meditacijo.
- Preživite čas v naravi in občudujte lepote narave.
Metoda 3 od 4: Krepitev duševne in čustvene moči
Korak 1. Postavite razumne cilje in jih upoštevajte
Vadbo lahko krepite tako, da si korak za korakom postavite pomembne cilje in si prizadevate za njihovo uresničitev. Če želite priti od enega koraka do drugega, se morate prijaviti sami, se spopasti z dolgčasom ali bolečino in vztrajati, dokler vam ne uspe. To ni enostaven podvig in bolj ko vadite, bolje boste dosegli svoje cilje.
- Če imate velike cilje, ki se vam zdijo nedosegljivi, jih razčlenite na manjše izvedljive korake. Na primer, če želite delati na tem, da postanete bolj odločni, si lahko postavite cilj, da trikrat na teden spregovorite zase. Ti primeri so lahko tako manjši, kot če bi partnerju povedali, da želite na večerjo v določeno restavracijo, namesto da bi se odločili za partnerjevo izbiro.
- Imejte odnos "drži se tega". Odločite se, da se boste, tudi če imate nazadovanje, še naprej trudili, ali je cilj ohraniti službo, dokončati projekt, upravljati svoje finance itd.
- Na neuspehe glejte kot na priložnost za učenje. Neuspehi so le začasni zastoji, polni lekcij, ki se jih moramo naučiti.
Korak 2. Okrepite se proti negativnosti
Negativnost vas lahko pripelje na različne načine: lahko je od znotraj, v obliki negativnih misli in škodljivega samogovorjenja ali od zunaj, kot negativna povratna informacija ali zloraba drugih ljudi. Čeprav človek nima nadzora, da bi v celoti odstranil negativnost iz svojega življenja, obstajajo načini, kako to obvladati.
- Upravljajte negativne misli tako, da se jih naučite prepoznati in jih izzvati. Več o tem preberite v poglavju Ukrepi z negativnimi mislimi.
- Čeprav boste morda zmanjšali stik z negativnimi ali strupenimi ljudmi - morda jih boste celo lahko popolnoma izločili iz svojega življenja - so včasih ti družinski člani, sodelavci ali drugi ljudje, s katerimi morate komunicirati. Namesto da si njihovo negativnost vzamete k srcu, se lahko naučite, kako se s to osebo ne ukvarjati in postaviti meje. Ta članek wikiHow, kako ravnati z negativci, je fantastičen vir, ki vas bo naučil, kako to storiti.
Korak 3. Uporabite pozitiven samogovor, da zgradite svojo duševno in čustveno moč
Pozitivne dnevne afirmacije vam lahko pomagajo razviti mentalno in čustveno moč. Vsak dan si vzemite nekaj trenutkov, da se pogledate v ogledalo in si rečete nekaj spodbudnega. Lahko rečete nekaj, kar verjamete o sebi, ali nekaj, kar bi radi verjeli o sebi. Nekaj primerov pozitivnih afirmacij vključuje:
- "Vsak dan delam na tem, da bom čustveno močan."
- "Učim se bolj produktivnih načinov za obvladovanje stresa in prijaznost do sebe."
- "Vem, da se bom, če bom vsak dan naredil majhne korake k temu cilju, počutil bolj čustveno in duševno močnejše."
Korak 4. Naučite se ostati mirni pod pritiskom
Ko se situacija začne stopnjevati in čutite, da vam čustva grozijo, da bodo zavrela. Ko se raje zadržite, namesto da bi bili impulzivni in reaktivni, imate več časa, da pretehtate svoje možnosti in ugotovite najpametnejšo pot naprej.
- Vzeti si čas za štetje do 10 zveni kot kliše, vendar res deluje. Preden se na nekaj čustveno odzovete, se ustavite, globoko vdihnite in premislite.
- Meditacija vam lahko pomaga, da ostanete mirni, saj vas nauči biti bolj objektiven glede svojih čustev in misli. Namesto da bi se odzvali, si lahko ogledate misli in čustva in rečete: "V redu, zdaj se počutim resnično razočarano", nato pa ugotovite, kako naprej.
Korak 5. Opustite malenkosti
Če ste občutljivi na majhne sitnosti in besedne trte, s katerimi se vsak dan srečujemo, boste na koncu čas in energijo namenili stvarem, ki na koncu niso pomembne. Ko se osredotočite na te malenkosti in jim posvetite pozornost ali jih obravnavate kot veliko težavo, ne povečate samo stresa, ampak lahko povečate tudi tveganje smrti. Če se naučite prilagoditi svoj odnos tako, da boste te majhne, vsakodnevne obremenitve prenašali, vam bo pomagal obdržati stresni hormon (kortizol) pod nadzorom, ščitil vas bo pred slabimi imunskimi funkcijami, povišanim krvnim tlakom in holesterolom ter povečanim tveganjem za bolezni srca.
- Namesto, da se obremenjujete, razvijte zdravo navado, da razmišljate o tem, kaj vas moti, se umirite in se odločite za najboljši, najbolj zdrav, najbolj produktiven način spoprijemanja s tem.
- Na primer, če vaš mož vedno pozabi namestiti pokrovček na zobno pasto, se zavedajte, da to zanj morda ni tako pomembno kot za vas. Izberete lahko, kako se spoprijeti s situacijo - sami si namestite pokrovček na zobno pasto in razmislite o vseh drugih načinih, ki jih vaš mož prispeva v hiši, ali pa (nežen) zapis na steno postavite kot nežen opomnik.
- Zavedajte se perfekcionizma, zaradi katerega imate lahko zelo visoka in pogosto nerealna pričakovanja od sebe in od tega, kako poteka vaš dan, pri tem pa pogosto pozabite upoštevati številne stvari, ki vplivajo na vaš dan, na katere nimate vpliva.
- Poskusite z vizualizacijo, da se prepustite malenkostim, ki vas motijo. V roki držite majhen kamen in si predstavljajte, da vsebuje stvar, ki vas moti. Osredotočite se na to negativno stvar in močno stisnite kamen. Potem, ko boste pripravljeni, vrzite kamen stran. Vrzite ga v ribnik ali daleč na polje. Pri tem si predstavljajte, da odvržete tudi to stvar in vse negativne občutke, ki jih imate skupaj z njo.
Korak 6. Spremenite svojo perspektivo
Če ste nagnjeni k temu, da se zapletete v svoje težave, poiščite načine za drugačen pogled na svoje življenje in vse njegove možnosti. Vsakdo občasno zaide v slepo ulico; tisti, ki imajo čustveno in duševno moč, lahko najdejo drug način, kako priti do cilja. Če imate težave pri uhajanju iz glave, poskusite te tehnike:
- Preberi več. Branje novic ali romana vam omogoča, da vstopite v svet drugih in služi kot dober opomnik, da je svet velik kraj in da so vaše težave le kapljica.
- Prostovoljec. Komunicirajte z ljudmi, ki potrebujejo vašo pomoč. Nekatere študije so pokazale, da ima prostovoljno delo številne koristi za vaše duševno in telesno zdravje.
- Poslušaj prijatelja. Poslušajte nekoga, ki resnično potrebuje vaš nasvet. Postavite se na mesto te osebe in dajte najboljše, najbolj pristne nasvete, ki jih imate.
- Potovanje. Če izstopite iz svojega območja udobja, vam lahko resnično pomaga razumeti vašo situacijo. Pojdite nekam na novo, čeprav je le še nekaj mest.
Korak 7. Imeti pozitiven pogled
Psihično in čustveno močni ljudje se ponavadi ne pritožujejo veliko. Imajo toliko težav kot vsi drugi, vendar jih hitro sprejmejo in vidijo širšo sliko. Če ste pozitivni glede tega, kaj vam v življenju dobro uspeva, in o možnostih, ki jih prinaša prihodnost, vam bo zagotovilo več duševne in čustvene moči za spopadanje s težkimi situacijami. Nekatere študije so celo pokazale, da lahko pozitiven pogled koristi tudi vašemu fizičnemu zdravju.
- V srečnih časih si dovolite biti v trenutku. Poskusite čim bolj uživati v družini, prijateljih, hišnih ljubljenčkih itd.
- Iščite pozitivno v težkih situacijah. Vedno se je treba česa naučiti.
Korak 8. Bodite iskreni do sebe
Sposobnost soočanja z resničnostjo je lahko največji znak čustvene in duševne moči osebe. Če želite premagati oviro, jo morate znati premagati. Laganje samemu sebi o tem, kaj se dogaja, vas bo na koncu le prizadelo.
- Če imate eskapistične težnje, na primer preveč gledate televizijo, da se izognete težavam, prepoznajte svoje slabe navade in si prizadevajte, da jih premagate.
- Bodite iskreni do sebe glede svojih izzivov.
Metoda 4 od 4: Obravnavanje življenjskih situacij
Korak 1. Pomislite, preden ukrepate
Ko se znajdete v težki situaciji, si vzemite toliko časa, da razmislite, preden se odzovete ali sprejmete odločitev. To vam daje čas, da svoja čustva obvladate in pretehtate svoje možnosti, in to je obvezno ne glede na situacijo, s katero se spopadate.
- Če lahko, si vzemite čas za oceno situacije in zapišite, kako se počutite. Poskusite ugotoviti vsaj eno pozitivno stvar v situaciji, pa naj bo še tako majhna. Spreminjanje razmišljanja na ta manjši način lahko naredi veliko razliko.
- Ne pozabite vzeti vsaj 10 sekund, da se nekaj nastavi, preden spregovoriš. Tudi če vam je dekle pravkar povedalo, da se želi raziditi, si lahko vzamete 10 sekund, da se zberete, preden se odzovete. Na koncu boste veseli, da ste to storili.
Korak 2. Preglejte vse kote
V svojem stanju, preden se odločite, kaj boste naredili, dobro premislite o trenutni situaciji. Kaj se je točno zgodilo? Kakšne so možne poti, ki bi jih lahko ubrali? Vedno obstaja več načinov za reševanje problema.
Recimo, da vas je prijatelj zaprosil za sodelovanje v nezakonitih dejavnostih in niste prepričani, kako izbrati med tem, da ostanete zvesti prijatelju in spoštujete zakon. Odtehtajte prednosti in slabosti obeh tečajev, ki bi jih lahko obiskovali. Je vaš prijatelj res prijatelj, če vas prosi za kršitev zakona? Ali pa zakon stoji na poti prave pravičnosti?
Korak 3. Določite pravo pot in jo zapeljite
Uporabite svojo vest kot vodilo. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki se odločajo na podlagi tega, kar jim govorijo njihovi instinkti, ponavadi bolj zadovoljni s svojimi odločitvami kot ljudje, ki jih skrbno pretehtajo. Včasih bo odgovor jasen, včasih pa bo zelo težko ugotoviti, kaj je prav. Ne dovolite, da se težava zgreši in uide izpod nadzora; sprejeti odločitev in iti k njej.
- Posvetujte se z drugimi, ki jim zaupate. Popolnoma v redu je vprašati mnenje drugih, če niste prepričani, na kateri tečaj. Samo ne dovolite, da vas nagovorijo, da delate narobe.
- Pomislite, kaj bi naredil nekdo, ki ga občudujete. To bi moral biti nekdo, ki je umirjen, pošten in dobrega srca. Kaj bi ta oseba storila?
- Konec koncev boste morali prevzeti odgovornost za svoja dejanja. Odločite se najbolje, kar lahko sprejmete - nekaj, s čimer lahko živite.
Korak 4. Razmislite o svojih izkušnjah
Ko naletite na težko situacijo, razmislite, kaj se je zgodilo, kako ste to obvladali in kako se je vse skupaj izkazalo. Ste ponosni na to, kako ste se obnašali? Ali bi, če bi lahko, naredili nekaj drugače? Poskusite se iz svojih izkušenj naučiti čim več. Modrost se pridobi le s to vrsto prakse. Če boste naslednjič, ko se boste soočili z izzivom, preučili, kaj se je zgodilo, in ne le poskušali to izločiti iz glave.
Če se stvari niso iztekle po načrtih, je v redu. Spomnite se, da stvari ne gredo vedno gladko in da ne boste vedno dobili točno tistega, kar želite; to velja za vse, ne glede na to, kako fantastično se jim zdi življenje
Nasveti
- Izogibajte se ljudem, ki vas ne spoštujejo in se počutite šibke.
- Poskusite z meditacijo, da ostanete osredotočeni in mirni.
- Poskusite delati na tem, da bi v tem trenutku živeli bolj, manj razmišljali o tem, kaj vas je motilo v preteklosti in kaj vas skrbi za prihodnost.
- Ne dovolite, da vam malenkosti uničijo srečo, saj življenje traja, zato se morate pobrati in se spomniti, da ste močni.
- Opustite stvari, ki vas obremenjujejo. Običajno tisti, ki se zlomijo ali postanejo čustveni, zlahka nosijo preveč psihične prtljage in stvari ne pustijo iti.
- Če vas nekdo želi videti poškodovanega ali jokati, mu ne dovolite, da se obnaša, kot da je v redu. Ko ste sami ali z nekom, ki vas skrbi, lahko takrat izlijete čustva.
- Če morate jokati, to storite. Jok je naraven način lajšanja stresa.
