Cink je bistven element v sledovih, ki ima vlogo pri vzdrževanju močnega imunskega sistema. Obstajajo nekateri dokazi, da cink zmanjšuje resnost navadnega prehlada in lahko celo skrajša trajanje nekaterih prehladov, čeprav na tem področju potekajo raziskave. Cink preprečuje, da bi imunski sistem prišel iz ravnovesja in preprečuje prekomerno vnetje zaradi imunskega odziva. Čeprav je pomanjkanje cinka v zahodnem svetu relativno redko, po vsem svetu trenutno primanjkuje cinka približno 2 milijardi ljudi. Če želite povečati svojo imuniteto, se prepričajte, da v svojo dnevno prehrano vnesete ustrezno količino cinka. Če ne uživate dovolj, je pomembno, da jeste živila, bogata s cinkom, ali vzamete dodatek cinka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira živil, bogatih s cinkom
Korak 1. V lokalnem pultu z morskimi sadeži vzemite nekaj svežih ostrig
100 gramov kuhanih ostrig vsebuje 78,6 mg cinka. V šestih surovih ostrigah dobite 32 mg cinka (kar je 400% priporočenega dnevnega vnosa)! Ostrige lahko postrežete na zabavi s hrenom in limono.
- Sveže ostrige postrezite z migneto. Ostrige so slastnega okusa z migrenoto iz hrena, limone in črnega popra. Natrgajte dva ducata ostrig in jih položite na led. Nato naribajte 1 žlico hrena in eno limono. Hren zmešajte s sokom in lupino 1 limone, 2 žlicama kisa in 1 čajno žličko sveže razpokanega črnega popra. Po mešanju mignonete dodajte vsaki ostrigi pomišljaj.
- Poskrbite, da bodo ostrige sveže, ker imajo veliko boljši okus, starejše pa lahko povzročijo zastrupitev s hrano.
Korak 2. Vzemite rakovice
V 1 pločevinki rakovega mesa boste dobili 4,7 mg cinka. Poleg tega rakovica vsebuje veliko beljakovin in vitamine A, B in C. Lahko jo dodate v solato ali jo položite na sendviče.
Korak 3. Kupite nekaj govejega mesa pri vašem lokalnem mesarju
3 unče dušenega govejega mesa vsebuje 7 mg cinka. Poleg tega boste dobili veliko beljakovin in vitamina B12, ki je dober za živce in krvne celice. Goveje meso lahko uporabite v enolončnicah, ocvrtem krompirčku in drugih priljubljenih družinah.
Če želite enostavno govejo enolončnico, dajte 2 kilograma goveje enolončnice v počasni štedilnik. Zmešajte 1/4 skodelice večnamenske moke z 1/2 čajne žličke soli in 1 čajno žličko paprike. To mešanico moke, soli in paprike prelijte po mesu v počasnem štedilniku. Postopoma vmešajte lovorjev list, strok česna, sesekljan pecelj zelene, tri krompirje, sesekljano čebulo in 1 1/2 skodelice goveje juhe. Enolončnico kuhajte na nizki nastavitvi 10 do 12 ur
Korak 4. Poiščite nekaj indijskih orehov
100 gramov indijskih orehov vsebuje 5,6 mg cinka, kar je 37% vaše dnevne vrednosti. Indijske oreščke lahko dodate v solate ali pa jih jeste kot prigrizek.
V vrtno solato dodajte indijska oreščka, bučna in bučna semena. V skledo za solato vrzi nekaj romske solate z nekaj mizune in ohrovta. Nato zmešajte 1/2 pol skodelice ekstra deviškega oljčnega olja z 1 skodelico sveže stisnjenega limoninega soka, 2 žlički soli, ščepcem črnega popra in osmimi stroki česna. Sestavine zmešajte v manjši posodi in prelijte na solato. Nazadnje v vrtno solato dodamo indijska oreščka, bučna in bučna semena
Korak 5. Nakup žit za zajtrk, obogatenih z vitamini
3/4 skodelice obogatenih žit vsebuje 3,8 mg cinka. Poleg tega obogateno žito običajno vsebuje veliko drugih bistvenih vitaminov in mineralov.
Korak 6. Praznujte z večerjo z jastogom
3 unče kuhanega jastoga vsebuje 3,4 mg cinka. Poleg tega porcija jastoga vsebuje tudi veliko beljakovin, vitamina B12 in kalcija. Kuhanega jastoga lahko jeste samostojno ali kuhano meso položite na zvitek.
Korak 7. Kupite nekaj svinjskih kotletov za večerjo
3 unče svinjskega kotleta vsebuje 2,9 mg cinka. Svinjski kotleti imajo tudi malo maščob in veliko beljakovin.
Korak 8. Pridobite nekaj bučnih in bučnih semen v trgovini z zdravo hrano
100 gramov bučnih in bučnih semen vsebuje 1,03 mg cinka. Lahko jih dodate v solate ali jih jeste kot prigrizek.
Metoda 2 od 3: Uporaba dodatkov cinka
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o krepitvi imunosti z dodatkom cinka
Vprašajte svojega zdravnika, ali morate vzeti dodatek cinka za izboljšanje imunosti. Obstajajo številne raziskave o vlogi cinka v imunskem sistemu. Čeprav je večina teh raziskav v teku, obstaja nekaj študij, ki kažejo, da lahko cinkove pastile skrajšajo trajanje prehlada. Zdravnik bi moral pretehtati dokaze in predlagati ustrezen načrt ukrepanja.
- Vnos cinka v prehrano je odvisen od prehrane, starosti in stanja bolezni. Zdravnik bo moral te stvari upoštevati pri odločitvi, ali jemljete cink.
- Raziskave o dodatku cinka trenutno niso prepričljive glede tega, ali možne koristi odtehtajo tveganja. Eno od tveganj je zmanjšan vonj, koristi pa še niso jasne v smislu, kako dobro lahko zmanjša resnost prehlada.
- Če nimate zavarovanja, poskusite obiskati zdravnika v zdravstveni ambulanti skupnosti, da ugotovite, kako okrepiti imunski sistem s cinkom.
Korak 2. Nakup dodatkov cinka za odpravo pomanjkanja cinka
Če imate težave s pridobivanjem dovolj cinka v svoji prehrani, boste morda morali kupiti dodatek cinka. Preden kupite dodatek, se prepričajte, da vam dejansko primanjkuje cinka, ker je prekomerni vnos cinka tudi zdravju škodljiv.
- Nekatere raziskave kažejo, da lahko jemanje dodatkov cinka vsaj 5 mesecev pomaga pri preprečevanju prehladov.
- Cink je običajno v multivitaminskih dopolnilih.
- Cinkovi dodatki so na voljo v različnih odmerkih, odvisno od vaših potreb.
- Cinkovi dodatki lahko uporabljajo različne oblike cinka, kot so cinkov glukonat, cinkov sulfat in cinkov acetat; vendar nobena od teh oblik ni bila določena kot boljša od drugih.
- Jemanje cinka več kot 6 tednov lahko povzroči pomanjkanje bakra.
Korak 3. Vzemite cinkovo pastilo ob prvih znakih prehlada
Raziskave so pokazale, da bo jemanje cinkovih pastil ali sirupa v 24 urah po navadnem prehladu skrajšalo njegovo trajanje in resnost. Ko začnete čutiti srbeče grlo ali izcedek iz nosu, pojdite v lekarno ali trgovino z zdravo hrano in kupite paket cinkovih pastil. Pastile jemljite prve dni prehlada.
- Izogibajte se uživanju cinkovih pastil več kot 5 dni med prehladom. Nekateri neželeni učinki jemanja cinkovih pastil vključujejo razdražen želodec, razdražena usta in dolgotrajen kovinski okus.
- Izogibajte se cinkovim pršilom za nos. Zdi se, da živali izgubijo vonj pri uporabi cinkovih pršil za nos, poročali pa so tudi o ljudeh, ki so izgubili vonj tudi zaradi nosnih pršil. FDA je ljudi opozorila, naj se izogibajo uporabi pršil za nos, ki vsebujejo cink.
Metoda 3 od 3: Ugotovite, ali uživate dovolj cinka
Korak 1. Ugotovite priporočeni dnevni vnos cinka
Količina cinka, ki bi jo morali zaužiti tako s prehrano kot z vsemi prehranskimi dopolnili, je odvisna od spola in starosti. Priporočeni dnevni vnos cinka lahko ugotovite s pregledom naslednjih starostnih in spolnih priporočil:
- Ženske, stare 19 let ali več, bi morale dobiti 8 mg cinka na dan.
- Nosečnice, stare od 14 do 18 let, bi morale zaužiti 13 mg cinka na dan.
- Nosečnice, stare 19 let in več, bi morale zaužiti 11 mg cinka na dan.
- Doječe ženske, stare od 14 do 18 let, morajo dobiti 13 mg cinka na dan.
- Doječe ženske, stare 19 let ali več, bi morale dobiti 12 mg cinka na dan.
- Moški, stari 14 let in več, bi morali zaužiti 11 mg cinka na dan.
Korak 2. Ugotovite, ali vaši otroci in najstniki dobivajo dovolj cinka
Vaši otroci potrebujejo drugačen dnevni vnos cinka, zato morate preveriti, ali s svojo prehrano dobivajo dovolj cinka. Spodaj preglejte priporočene dnevnice:
- Otroci, stari od 7 mesecev do 3 let, morajo dobiti 3 mg na dan.
- Otroci, stari od 4 do 8 let, morajo zaužiti 5 mg cinka na dan.
- Otroci, stari od 9 do 13 let, morajo dobiti 8 mg cinka na dan.
- Najstnice, stare med 14 in 18 let, bi morale dobiti 9 mg cinka na dan.
Korak 3. Izogibajte se uživanju preveč cinka v prehrani ali dodatkih
Preveč cinka lahko povzroči anemijo in oslabljene kosti. Če upoštevate priporočeni dnevni vnos cinka glede na starost in spol, bi se morali izogniti uživanju prevelike količine cinka. Ne pozabite, da priporočeni dnevni vnos vključuje tako cink iz hrane kot dodatke.
- Preverite simptome akutne toksičnosti cinka. Simptomi presežka cinka vključujejo bolečine v trebuhu, bruhanje, drisko in slabost. Lahko se pojavijo tudi glavobol, razdražljivost, anemija in omotica.
- Preverite, ali obstaja nevarnost zastrupitve s cinkom. Če imate akutno poškodbo ledvic, obstaja nevarnost kopičenja preveč cinka v telesu. Če imate hemokromatozo, morda absorbirate tudi preveč cinka. Nazadnje, če ste v življenju ali delu izpostavljeni veliko pesticidov, barv, gume ali barvil, obstaja nevarnost presežka cinka.
Korak 4. Ugotovite, ali obstaja tveganje za pomanjkanje cinka
2 milijardi ljudi po vsem svetu primanjkuje cinka. Vendar večina ljudi v zahodnem svetu dobi dovolj tega elementa v sledovih. Če želite ugotoviti, ali ste ogroženi, preglejte naslednje demografske podatke o tveganju:
- Vegetarijanci bodo morda morali zaužiti 50 odstotkov več cinka, kot je navedeno v priporočenem dnevnem vnosu, ker telo absorbira manj cinka iz rastlinskih virov.
- Ljudje s prebavnimi motnjami, kot je Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis, imajo povečano tveganje za pomanjkanje.
- Alkoholiki so bolj dovzetni za pomanjkanje cinka, ker alkohol zmanjšuje količino cinka, ki jo telo lahko absorbira.
- Ljudje s srpastocelično boleznijo so bolj dovzetni za pomanjkanje cinka, ker potrebujejo več cinka.
- Pomanjkanje cinka je v ZDA razmeroma redko, saj ga običajno vsebuje povprečna prehrana.
Korak 5. Preverite, ali imate simptome pomanjkanja cinka
Simptomi pomanjkanja cinka vključujejo izpadanje las, drisko, impotenco, težave z očmi in kožo, izgubo apetita in različne težave z rastjo. S svojim zdravnikom lahko pregledate svoje simptome in morda celo opravijo test, da ugotovijo, ali imate pomanjkanje. Lahko vam izmerijo raven cinka v krvnih celicah ali laseh.
- Simptomi vključujejo tudi izgubo teže, zapoznelo celjenje ran, spremembe okusa in počasne duševne sposobnosti.
- Posvetujte se z zdravnikom, da vam naroči krvni test za mikrohranila, ki določi ravni več vitaminov in mineralov v vašem telesu, vključno s cinkom.
