Ne glede na to, ali ste opravili tečaj ali sprejemni izpit, je občutek stresa zaradi vaših rezultatov normalen. Ne morete spremeniti izida, zato vam stres ne bo pomagal. Namesto tega naredite korake po testu, da se sprostite, nagradite in preživite čas z dobrimi prijatelji. Poskusite ne analizirati preveč svojega uspeha ali primerjati svojih odgovorov z drugimi.
Koraki
1. del od 3: Umirjanje vašega uma
Korak 1. Preživite miren trenutek sami
Ko končate z opravljanjem testa, se o svojem testu ne pogovorite takoj s prijatelji. Namesto tega se sprehodite mirno-če je le mogoče, zunaj. Umirite se in globoko vdihnite. Ne pozabite, da ste v trenutnih razmerah naredili vse, kar ste lahko.
Na primer, recite si: s časom in sredstvi, ki sem jih imel, sem se pripravil čim bolje. Pokazal sem znanje, ki ga imam v sedanjem trenutku. Ponosen sem na svoje delo
Korak 2. Ne primerjajte odgovorov
Ko končate test, ne sprašujte prijateljev, kakšni so bili njihovi odgovori. Lahko so napačne ali pravilne, zato primerjava ni v pomoč. Poleg tega se lahko obremenjujete, če ne odgovarjate njihovim odgovorom, vendar imate ves čas prav. Namesto tega si čestitajte za stvari, ki ste jih naredili dobro, in se učite s področij, na katerih menite, da bi lahko bili boljši.
Korak 3. Obiščite dobrega prijatelja
Po izpitu se je lepo srečati s prijateljem, po možnosti ne s tistim, ki je opravljal izpit. Vaš prijatelj vam lahko pomaga pri podpori in zmanjša stres. Skupaj lahko opravite tudi zabavno dejavnost, ki vam lahko odvzame misli od testa. Ko se srečate s prijateljem, se dogovorite, da se o izpitu pogovarjate le pet minut ali pa sploh ne. Pomembno je, da se osvobodite stresa, namesto da se zadržujete na izpitu.
Korak 4. Izogibajte se razmišljanju o svoji uspešnosti
Premišljevanje pomeni, da neprestano ponavljate ali obsedete negativne situacije. Žal lahko premišljevanje vodi v depresijo in tesnobo. Če razmišljate o svoji uspešnosti, poskusite naslednje:
- Prepoznajte svoj strah. Kaj vas straši? Se bojite, da ne boste uspeli na testu? Se bojite, da bo vaš nastop vplival na možnosti vstopa na fakulteto? Potovanje vam lahko pomaga določiti strah.
- Razmislite o najslabšem scenariju. Ali lahko obvladate neuspeh? Običajno je odgovor pritrdilen. Zavedanje, da bi lahko obvladali najslabši scenarij, odstrani moč iz vaše začetne skrbi.
- Zavedajte se, česar ne morete nadzorovati. Rezultatov ne morete nadzorovati. Nehaj se trudit.
- Napake spremenite v učne trenutke. Morda niste dobro napisali svojega eseja. Kaj lahko storite za izboljšanje? Če ste na univerzi, obiščite pisateljski center. Poleg tega si lahko ogledate knjige o pisanju esejev. Za mnenje lahko povprašate tudi svojega učitelja.
- Vadite čuječnost. Poskusite ohraniti svoj um v sedanjosti. Med hojo se oglejte okoli sebe (v primerjavi s pametnim telefonom). Vdihnite vonje.
- Poskusite s terapijo. Če ugotovite, da neprestano premišljujete, obiščite svetovalca. Svetovalci vam lahko pomagajo pri učenju dodatnih strategij za ustavitev govoric.
Korak 5. Nagradite se za trdo delo
Po izpitu naredite nekaj, kar vam je všeč. To vam bo pomagalo odvrniti misli od izpita. Obiščite priljubljeno kavarno ali trgovino. Druga možnost je, da se sprostite ali si privoščite priboljšek. Kopate se tudi pomirjujoče ali berete neakademsko knjigo.
Korak 6. Za starše:
- Izogibajte se razpravljanju o rezultatih: razprave o ocenah, ki jih pričakujete od svojega otroka, lahko povečajo vaše skrbi, stres in tesnobo. Prav tako lahko vaš otrok čuti, da ga boste ljubili in cenili le, če bo izpolnil vaša pričakovanja.
- Ne imejte nerealnih pričakovanj in ne bodite pretirano navdušeni: Čeprav je vaš otrok morda dober pri študiju, dejstvo ni, da je lahko vsak otrok vrhunec. Zato ne bodite preveč navdušeni, če pričakujete, da bo vaš otrok med vrhunskimi. V redu je, če vaš otrok pridobi dobre ocene, saj so akademiki ena od mnogih vidikov življenja.
- Ne skrbite za družbene norme in pričakovanja: rezultati izpitov vašega otroka ne določajo vašega socialnega statusa ali položaja v družbi. Torej, ne skrbite in ne skrbite, kaj bodo rekli vaši prijatelji in sorodniki, če vaš otrok ne bo dosegel dobrega rezultata.
- Ne privoščite si primerjave: ne primerjajte svojega otroka z vrstniki ali njegovimi dosežki v tekočem letu s prejšnjimi nastopi, da bi prišli do zaključka o ocenah, ki jih lahko pridobi.
Korak 7. Za študente:
- Sodelujte v pogovoru, medtem ko čakate na rezultate: Razprave po izpitu in razmišljanje o tem, kako ste odgovorili na vprašanja, lahko razbijejo vaše zaupanje in povzročijo skrbi. V takih razmerah namesto da svoje strahove zadržite zase, se pogovorite z družinskimi člani ali prijatelji o tem, kako se počutite. Naj vam ne bo nerodno povedati vzrokov vaše stiske. Če se ne počutite prijetno, da drugim razkrijete svoja čustva, lahko poiščete pomoč pri številnih spletnih virih.
- Dan pred razglasitvijo rezultatov: Stopnje stresa so najvišje dan prej in nekaj ur pred razglasitvijo rezultatov. V tem obdobju se izogibajte uživanju poživil, kot sta kava ali energijski napitki, kar lahko poveča raven stresa. Poskusite se izogniti tudi družabnim medijem in drugim spletnim mestom, kjer je veliko navdušenih razprav o rezultatih, saj vas branje, kar drugi pravijo, včasih moti. Preberite svojo najljubšo knjigo, si oglejte film, pojdite na sprehod ali se ukvarjajte s kakšno telesno aktivnostjo, da si odmislite rezultate in se sprostite.
- Če stvari ne gredo po načrtih: 'NE PANIKI'. Točkovanje nizkih ocen ni konec sveta. Naslednje leto se lahko znova pojavite na izpitih in dosežete boljši rezultat. Pogovorite se s svojimi starši in učitelji ali s tistimi, ki jim zaupate, in ugotovite, kaj morate storiti naprej. Obstaja veliko znanih dosežkov, ki jim v prvem poskusu ni uspelo, vendar jih to ni razočaralo. Poskušali so, dokler jim ni uspelo. Zato se motivirajte in naslednjič potegnite nogavice za boljši rezultat.
2. del 3: Odstranite stres iz telesa
Korak 1. Vaja
Hitro se sprehodite ali tecite. Razmislite o plavanju. Vadba ni koristna le za vaše telesno zdravje; lahko tudi zmanjša stres. Izvajanje neke oblike vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo lahko zmanjša utrujenost, izboljša budnost in koncentracijo ter izboljša splošno kognitivno funkcijo. To je zelo koristno po izpitu, ko vam stres izčrpa energijo. Že pet minut aerobne vadbe lahko spodbudi učinke anksioznosti.
Ko stres vpliva na možgane s številnimi živčnimi povezavami, preostanek telesa čuti vpliv. Če se vaše telo počuti bolje, bo tudi vaš um. Fizična aktivnost v vaših možganih proizvaja endorfine, kemikalije, ki delujejo kot naravna zdravila proti bolečinam. Tudi vadba vam pomaga spati
Korak 2. Razmislite o masaži
Po izpitu je zelo možno, da vas bosta hrbet in vrat bolela od toliko študija. Z masažo lahko sprostite mišice, umirite um in proizvedete tudi endorfine. Obiščete lahko masažnega terapevta ali zaprosite prijatelja, da vam da hrbet. Akupunktura je še ena možnost za lajšanje stresa in proizvodnjo endorfinov.
Korak 3. Jejte zdrav, uravnotežen obrok
Po stresnem izpitu vas bo morda zamikala praznovanje s pico ali sladoledom. Na žalost se bodo živila z visoko vsebnostjo maščob počutila utrujena in manj sposobna obvladovati stres. Poleg tega, ker stres lahko poveča vaš krvni tlak in zviša raven holesterola, bo hrana z veliko maščobami poslabšala vaše telo. Da bi preprečili stres, vaše telo potrebuje uravnotežen, zdrav obrok. Najboljši so obroki z nizko vsebnostjo maščob z veliko vlakninami, bogatimi ogljikovimi hidrati ter številnim sadjem in zelenjavo. Pomirjali vas bodo in oskrbeli s hranili za krepitev imunskega sistema. Dobra izbira hrane bi bila:
- Živila, bogata z vlakninami in ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati povzročijo, da vaši možgani proizvajajo več serotonina, hormona, ki vas sprošča. Razmislite o pečenem sladkem krompirju, juhi iz mineštra ali prepraženi zelenjavi nad rižem. Suši je tudi zabavna, zdrava možnost.
- Sadje in zelenjava. Visok stres lahko oslabi vaš imunski sistem. Ste kdaj opazili, da zbolite ob času izpita? Stres je lahko dejavnik. S povečanjem porabe sadja in zelenjave, bogate z antioksidanti, lahko okrepite imunski sistem. Zdrava izbira so želodova buča in korenje ali agrumi.
3. del 3: Boj proti stresu
Korak 1. Prepoznajte simptome stresa
Včasih se lahko kljub temu, da se po svojih najboljših močeh trudite ostati sproščeni, še vedno počutite pod stresom zaradi svojih rezultatov. V tem primeru se o svojih občutkih pogovorite z zaupanja vredno odraslo osebo ali svetovalcem. Vprašajte o načinih za zmanjšanje negativnih občutkov in stresa. Simptomi stresa vključujejo:
- Nespečnost
- Utrujenost
- Pozabljivost
- Nepojasnjene bolečine
- Slab apetit
- Izguba zanimanja za dejavnosti
- Povečana tesnoba in razdražljivost
- Povečan srčni utrip
- Migrene ali glavoboli
- Zamegljen vid
- Vrtoglavica
Korak 2. Spomnite se svojih pozitivnih lastnosti
Naši možgani imajo negativno pristranskost. To pomeni, da ima običajno večjo aktivnost, ko razmišljamo o negativnih stvareh. Depresivne misli lahko vplivajo na naše razpoloženje bolj kot pozitivne misli. Da bi preprečili negativno razmišljanje, naredite seznam vseh stvari, ki so vam pri sebi všeč. Kaj dobro delate? V čem uživate? Kako si prijazna oseba? Če upoštevate pozitivne stvari o sebi, se boste začeli počutiti bolje.
Korak 3. Prejmite svoje rezultate
Ko dobite rezultate, globoko vdihnite. Če ste delali tako dobro, kot ste želeli, proslavite. Če menite, da bi lahko bili boljši, obstaja veliko načinov za izboljšanje. Ne pozabite, da rezultati vaših testov ne določajo, kdo ste in kako dragoceni ste kot oseba. So označevalec enodnevne uspešnosti v vašem življenju.
Ostani miren. Ne pozabite, da čeprav so vaši izpiti pomembni, imate vedno dodatne možnosti. Morda boste lahko ponovno opravili izpit. Če je izpit del razreda, lahko k vaši oceni prispevajo še drugi testi ali prispevki. Če postavite preizkus v perspektivo, se lahko sprostite
Korak 4. Pripravite se na prihodnje izpite
Če ste bili uspešni, ponovite iste študijske tehnike za naslednji izpit. Če niste dosegli tako dobrega rezultata, kot ste upali, bodite proaktivni za naslednji izpit. Najprej pomislite, kako ste se pripravili na ta izpit in kaj bi lahko storili drugače. Razmislite o naslednjih možnostih:
- Pogovorite se z inštruktorjem. Vprašajte ga, kaj bi lahko naslednjič naredili bolje. Vaš učitelj bo imel vpogled v vaše prednosti in slabosti.
- Najemite mentorja. Če morate ponovno opraviti ta ali podoben izpit, razmislite o tem, da poiščete strokovno pomoč. Poosebljena pozornost lahko izboljša vaše zaupanje in vam pomaga pri hitrejšem učenju.
- Začnite študijsko skupino. Če na tem izpitu znova opravljajo drugi ljudje, razmislite o skupnem študiju. Združite svoje učne knjige in kartice. Kvizirajte drug drugega. Ob podpori vrstnikov se lahko počutite manj preobremenjeni.
- Prosite starša ali prijatelja, da vam pomaga pri učenju. Če za kviz potrebujete učnega partnerja, prosite starša ali prijatelja za pomoč. Lahko naredijo kartice z vami ali vas prosijo, da pojasnite odgovore na eseje.
