Strokovnjaki pravijo, da se napadi panike običajno pojavijo nenadoma in se vam lahko zdi, da imate srčni napad, umirate ali izgubljate nadzor. Med napadom panike lahko občutite močan strah, čeprav ni očitnega vzroka, in verjetno boste doživeli fizične spremembe, kot so hiter srčni utrip, znojenje in hitro dihanje. Čeprav imate lahko v življenju samo 1 ali 2 napada panike, se lahko ponavljajo. Raziskave kažejo, da lahko ponavljajoči se napadi panike povzročijo panično motnjo, vendar lahko zdravljenje pomaga. Morda se boste lahko naučili tehnik, ki vam bodo pomagale ustaviti napade panike in preprečiti nadaljnje napade, čeprav je pomembno, da poiščete strokovno zdravljenje.
Koraki
1. del od 2: Takojšnja pomoč
Korak 1. Prepoznajte fizične simptome
Med napadom panike se vaše telo naravno odzove na boj med begom, tako kot če bi bili v res grozljivi in nevarni situaciji, le da se nevarna situacija dejansko ne zgodi. Simptomi, ki se običajno pojavijo med napadom panike, vključujejo:
- Bolečine v prsih ali nelagodje
- Omotičnost ali omedlevica
- Strah pred smrtjo
- Strah pred izgubo nadzora ali bližajočo se pogubo
- Občutek zadušitve
- Občutek odmaknjenosti
- Občutek neresničnosti
- Slabost ali razdražen želodec
- Odrevenelost ali mravljinčenje v rokah, nogah ali obrazu
- Srčni utrip, hiter srčni utrip ali razbijanje srca
- Potenje, mrzlica ali vročinski utripi
- Tresenje ali tresenje
Korak 2. Nadzirajte dihanje
Večina napadov panike povzroči hitro in plitko dihanje, ki spodbudi napad, kar povzroči, da simptomi ostanejo. Z nadzorom dihanja lahko pomagate normalizirati srčni utrip, znižati krvni tlak, upočasniti potenje in ponovno vzpostaviti občutek, da imate nadzor.
- Eden od načinov za upočasnitev dihanja je, da globoko vdihnete in zadržite čim dlje. To uravnava ravni kisika in ogljikovega dioksida ter zmanjšuje občutek, da ne morete dihati.
- Ko zadržite dih, nato začnite globoko, diafragmatično dihanje. Vdihnite počasi in globoko, nato izdihnite še počasneje.
- Če želite trenirati diafragmatično dihanje, poskusite sedeti na stolu z eno roko na prsih, drugo pa malo pod prsnim košem. Udobno se namestite s pokrčenimi koleni in sproščenimi rameni in vratom.
- Nato počasi vdihnite skozi nos in pustite, da se trebuh razširi, pri čemer naj bo zgornji del prsnega koša čim bolj miren. Počasi izdihnite, zategnite trebušne mišice in držite zgornji del prsnega koša pri miru. Roka na predelu trebuha se mora med vdihom premakniti navzgor, nato pa pri izdihu nazaj, roka na zgornjem delu prsnega koša naj ostane čim bolj mirna.
- Druga metoda je metoda 5-2-5. Vdihnite z diafragmo 5 sekund. Zadržite dih 2 sekundi. Nato izdihnite še 5 sekund. Ponovite 5 -krat.
- Dihanje v papirnato vrečko ni več rutinsko priporočljivo. Morda ni tako koristno, kot so verjeli v preteklosti, in je lahko celo škodljivo.
Korak 3. Vzemite zdravila na recept
Eden najučinkovitejših načinov za ustavitev napada panike je jemanje peroralnih zdravil, ki spadajo med zdravila proti anksioznosti, običajno benzodiazepinov.
- Pogosta zdravila za zdravljenje napadov panike, ki jih uvrščamo med benzodiazepine, so alprazolam, lorazepam in diazepam. Ta zdravila imajo precej hiter začetek in lahko pomagajo odpraviti simptome v 10 do 30 minutah.
- Druga zdravila, ki spadajo v skupino benzodiazepinov, začnejo delovati nekoliko počasneje, vendar ostanejo v krvnem obtoku dlje. Primeri teh sredstev vključujejo klonazepam, klordiazepoksid in oksazepam.
- Ta zdravila se pogosto predpisujejo v majhnih odmerkih, ki jih je treba redno jemati, dokler napadi panike ne postanejo lažje obvladljivi z uporabo drugih vrst zdravil, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina ali s sodelovanjem pri kognitivno vedenjski terapiji.
Korak 4. Poskusite nadaljevati svojo dejavnost
Kolikor je mogoče, nadaljujte normalno in nadaljujte s svojo trenutno aktivnostjo in dnevno rutino, da vas panika ne bi zajela.
Še naprej se pogovarjajte, premikajte in osredotočite svoje misli. S tem pošiljate sporočila v svoje možgane in svojo paniko, da ni nevarnosti, nobenega alarma in razloga, da ste v stanju boja ali bega
Korak 5. Izogibajte se begu
Če imate napad panike na določenem mestu, morda v trgovini z živili, boste morda želeli pobegniti in čim prej zapustiti trgovino.
- Če ostanete tam, kjer ste in prevzamete nadzor nad svojimi simptomi, naredite korake, da svoje možgane naučite prepoznati odsotnost resnične nevarnosti v trgovini z živili.
- Če pobegnete, bodo vaši možgani začeli povezovati to mesto in morda vse trgovine z živili z nevarnostjo in lahko povzročijo občutek panike ob vsakem vstopu v trgovino.
Korak 6. Osredotočite se na druge stvari
S pomočjo terapevta se lahko naučite načinov, kako naravno osredotočiti svoje misli, in prevzeti nadzor nad paniko.
- Primeri vključujejo pitje toplega ali hladnega, kratek sprehod, petje ob najljubši pesmi, pogovor s prijateljem in gledanje televizije.
- Dodatne stvari, ki jih morate poskusiti, da se osredotočite na kaj drugega kot na paniko, so raztezne vaje, sestavljanje, spreminjanje temperature zraka, zavijanje okna, če ste v avtu, odhod na svež zrak ali branje nečesa, kar zanimivo za vas.
Korak 7. Ločite med stresno izkušnjo in napadom panike
Medtem ko sta si obe vrsti izkušenj podobni, saj se pojavljajo fizične reakcije, na primer povišan krvni tlak, znojenje in povečan srčni utrip, sta izrazito različna dogodka.
- V vsakem trenutku se vsakomur zgodijo stresne izkušnje. Naravni telesni nagon za boj ali beg se lahko aktivira med stresno ali tesnobno situacijo, tako kot med napadom panike, vendar vedno obstaja sprožilec, dogodek ali izkušnja, ki je neposredno povezana z reakcijo.
- Napadi panike niso vezani na dogodek, so nepredvidljivi in resnost napada je lahko ekstremna in grozljiva.
Korak 8. Izvedite sprostitvene tehnike
Ukrepajte, da se pomirite z uveljavljenimi metodami sprostitve, da prevzamete nadzor nad pretirano stresno ali tesnobno izkušnjo.
Če trpite za napadi panike ali panično motnjo, vam bo delo s kognitivno vedenjskim terapevtom pomagalo pri uvajanju strategij sproščanja, da prevzamete nadzor nad paniko, ko se ta začne
Korak 9. Za boj proti napadu uporabite čute
Ne glede na to, ali doživite napad panike, anksioznost ali se znajdete v stresni situaciji, se lahko z osredotočanjem na čute, tudi za le nekaj trenutkov, upočasnite neželene telesne simptome, ki se dogajajo.
- Z vidom opazujte prijetne stvari v svoji neposredni okolici. Če ste na varnem, poskusite zapreti oči in si predstavljati svojo najljubšo rožo, najljubšo sliko, najljubšo plažo ali nekaj, zaradi česar se počutite bolj sproščeno.
- Ustavite se in poslušajte, kaj je okoli vas. Poskusite najti glasbo v daljavi, slišite ptice, veter ali dež ali celo šumenje prometa na bližnji avtocesti. Poskusite najti nekaj novega, kar lahko slišite, razen zvokov srčnega utripa in zvokov, ki so del stresnega dogodka.
- Še naprej uporabljajte čute tako, da prepoznate vonje okoli sebe. Morda ste notri in nekdo kuha, ali pa ste zunaj in v zraku lahko vonjate dež.
- Osredotočite se na občutek dotika. Morda se tega ne zavedate, vendar se vedno nečesa dotaknete. Če sedite, se osredotočite na občutek stola ali opazite, ali je miza, na kateri počiva vaša roka, hladna ali topla ali če čutite vetrič na obrazu.
- Če si vzamete teh nekaj trenutkov in pregledate, kaj čutijo, ste fokus preusmerili stran od panike, tesnobe ali stresa.
- To očitno ne odpravlja vzroka panike, tesnobe ali stresa, vendar je koncentracija na čutila koristna pri odpravljanju neželenih fizičnih reakcij, ki jih lahko doživi vaše telo.
2. del 2: Preprečevanje prihodnjih napadov
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih napadih
Zdravnik vas lahko zdravi s priporočenimi zdravili ali vas napoti k strokovnjaku za duševno zdravje, da oceni in predpiše zdravila. Tako redni zdravnik kot zdravnik za duševno zdravje bosta verjetno priporočila kognitivno vedenjskega terapevta.
Mnogi napadi panike so običajno povezani z drugimi osnovnimi motnjami, vključno z nekaterimi stanji duševnega zdravja in nekaterimi zdravstvenimi težavami. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da izključite osnovno zdravstveno stanje
Korak 2. Prej kot slej poiščite zdravniško pomoč
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki se zgodaj zdravijo zaradi napadov panike in panične motnje, boljše splošne rezultate z manj zapleti.
Korak 3. Vzemite zdravila, kot je predpisano
Pogosto uporabljena sredstva vključujejo benzodiazepine, tako hitro delujoče kot vmesno delujoče.
Benzodiazepini veljajo za odvisne, zato jih jemljite natančno tako, kot vam je svetoval zdravnik. Jemanje več, kot je priporočeno, je nevarno in lahko povzroči resne in potencialno usodne odtegnitvene učinke, če jih jemljete kronično
Korak 4. Hitro delujoča sredstva jemljite le, kadar je to potrebno
Hitro delujoča sredstva pomagajo obvladati simptome, ko začutite, da se začne napad panike. Pogosto je predpisano, da so na voljo, če je potrebno, ali ko začnete napadati paniko.
- Ta zdravila jemljite le, kadar je to potrebno, da ne boste prenašali predpisanega odmerka.
- Primeri zdravil, ki jih je treba jemati ob začetku napada, po potrebi so lorazepam, alprazolam in diazepam.
Korak 5. Redno ali po navodilih jemljite zdravila z daljšim delovanjem
Vmesni agensi trajajo nekoliko dlje, da začnejo delovati, vendar imajo dolgotrajnejše učinke.
- Ta zdravila so pogosto predpisana za rutinsko odmerjanje, da se izognete napadom, dokler ne morete izvesti nadaljnjih korakov, kot je kognitivno vedenjska terapija.
- Primeri vmesno delujočih sredstev vključujejo klonazepam, oksazepam in klordiazepoksid.
Korak 6. Vzemite SSRI
Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina, splošno znani kot SSRI, so učinkoviti pri zdravljenju napadov panike in panične motnje.
SSRI, ki jih je FDA odobrila za uporabo pri zdravljenju simptomov panike, vključujejo fluoksetin, fluvoksamin, citalopram, escitalopram, paroksetin in sertralin. Duloksetin je tesno povezano sredstvo in je odobreno tudi za zdravljenje simptomov panike
Korak 7. Sodelujte s kognitivno vedenjskim terapevtom
Ta oblika terapije je ključna pri usposabljanju možganov in telesa za premagovanje napadov panike ter vam pomaga doseči točko, ko se ti sploh ne pojavijo več.
- Vedite, kaj lahko pričakujete od kognitivno -vedenjske terapije. Terapevti, usposobljeni za to obliko psihoterapije, pri delu z ljudmi, ki trpijo za napadi panike, uporabljajo 5 osnov. Pet področij, na katera se morate osredotočiti, je naslednje:
- Spoznavanje bolezni vam pomaga bolje razumeti, kaj se dogaja, kar povzroča zastrašujoče simptome, ki se pojavijo, ko pride do napada panike.
- Spremljanje in beleženje datumov in ur dogodkov, na primer vodenje dnevnika ali dnevnika, pomaga tako vam kot terapevtu pri prepoznavanju sprožilcev, ki povzročijo začetek napadov.
- Dihalne in sprostitvene tehnike so del orodij, ki se uporabljajo za zmanjšanje resnosti simptomov.
- Ponovno razmišljanje se uporablja za spreminjanje dojemanja napada od tistega, kar se zdi katastrofalno, do tistega, kar je realno.
- Varno in nadzorovano izpostavljanje krajev ali dogodkov, ki sprožijo vaše napade, pomaga pri usposabljanju možganov in telesa na drugačen odziv.
Korak 8. Razmislite o oceni panične motnje
Panično motnjo diagnosticiramo, če so prisotni 4 ali več zgoraj navedenih simptomov.
Zgodnje zdravljenje panične motnje izboljša splošne rezultate in zmanjša možne zaplete, povezane z nadaljnjimi napadi
Nasveti
- Nekatere resne težave s srcem in težave s ščitnico so lahko videti kot napad panike.
- Naročite se pri svojem rednem zdravstvenem delavcu, da izključite vsa zdravstvena stanja.
- Prej kot slej poiščite zdravljenje napadov panike.
- Zaupajte se družinskemu članu ali bližnjemu prijatelju, še posebej v tistih časih, ko med napadom potrebujete takojšnjo podporo.
- Dobro skrbite za svoje telo in um. Jejte zdravo prehrano, dovolj počivajte, izogibajte se pijačam z visoko vsebnostjo kofeina, bodite telesno aktivni in redno sodelujte v dejavnostih, ki jih uživate.
- Razmislite o učenju nove metode sproščanja, kot so joga, meditacija ali čuječnost.
- Pomembno je, da se osredotočite na dihanje in ne na neprijetne telesne občutke panike. Morda se vam bo to zdelo težko, saj se vam zdi, da se boste onesvestili, dihanje globoko in počasi vas bo sprostilo.
- Pomislite na kaj sproščujočega ali poglejte televizijo, da se odvrnete.
