Tako IBS (sindrom razdražljivega črevesja) kot GERB (gastroezofagealna refluksna bolezen) sta kronični bolezni, ki lahko zelo otežita prehrano in čas po obroku. Čeprav so ti pogoji ločeni, se pogosto pojavljajo skupaj. IBS običajno povzroča črevesne stiske (kot so napihnjenost, plini, krči in driska), medtem ko lahko GERB povzroči zgago, pekoč občutek v grlu, kašelj in piskanje. Če imate tako IBS kot GERB, se vam bo morda zdelo dobro jesti in obvladati simptome; lahko pa s pravilno prehrano in obvladovanjem nekaterih dejavnikov življenjskega sloga pomagate zmanjšati simptome IBS in GERB ter izboljšati kakovost življenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustrezna prehrana za IBS in GERB
Korak 1. Spoznajte živila, ki sprožijo hrano, in se ji izogibajte
Čeprav sta IBS in GERB popolnoma ločena, imata nabor sprožilnih živil. Te se lahko razlikujejo od osebe do osebe, vendar je nujno, da se zavedate svojih sprožilnih živil in se jim izogibate.
- Če niste povsem prepričani, katera živila povzročajo vaše simptome, začnite dnevnik o živilih/simptomih. Zapišite vse, kar jeste, simptome, ki sledijo, in resnost simptomov.
- Preglejte svoj dnevnik in preverite, ali lahko vzpostavite povezavo. Na primer, po jutranji kavi imate zgago, krče in drisko. Ali pa po zaužitju začinjene hrane imate krče v trebuhu in zgago.
- Naredite seznam živil, ki jih sprožite, in jih imejte pri sebi. Na ta način, ko nakupujete z živili ali greste ven, imate seznam, česa se morate izogibati.
- Običajna sprožilna živila vključujejo: alkohol, kofein, gazirane pijače, začinjeno hrano, maščobno hrano, čokolado, česen, čebulo, hrano na osnovi paradižnika (na primer omako za pico) in kisla živila (kot so agrumi).
Korak 2. Jejte redne in dosledne obroke
Pri GERB in IBS je pomembno, da ste čim bolj skladni s svojimi obroki in časom prehranjevanja. Bolj ko boste dosledni, bolj predvidljivi bodo vaši simptomi.
- Ne preskakujte obrokov in ne puščajte dolgih časovnih presledkov med obroki. Poskusite jesti vsake tri do pet ur čez dan.
- Morda boste morali pakirati obroke ali prigrizke, da boste imeli vedno kaj s seboj.
- Tudi velikosti obrokov naj bodo enake. Uživanje večjih obrokov lahko preobremeni vaš prebavni sistem in povzroči refluks, napihnjenost, krče v trebuhu, drisko ali zaprtje.
- Razmislite tudi o uživanju manjših obrokov na splošno. To pomaga preprečiti pojav refluksa.
Korak 3. Prizadevajte si za uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana je bistvena za obvladovanje IBS in GERB. Prizadevajte si, da v svojo prehrano vključite različna živila, ki bodo pomagala ohraniti zdravje vašega telesa in zmanjšati simptome.
- Čeprav lahko nekatera zdrava in hranljiva živila povzročijo simptome (na primer agrumi ali paradižnik), je ključno, da se osredotočite na uživanje različnih živil.
- Ta vrsta prehrane pomaga zagotoviti, da dobite najrazličnejše hranilne snovi, in pomaga preprečiti pomanjkanje hranil.
- Uravnotežena prehrana je tista, ki vsak dan vsebuje živila iz vseh skupin živil, poleg najrazličnejših živil v vsaki skupini pa ves teden. Izberite živila iz vsake skupine živil: beljakovine, sadje, zelenjava in cela zrna.
- Če nekatera živila povzročajo simptome, si zapišite svoj seznam sprožilcev in se jim izogibajte. Osredotočite se na druga živila iz te skupine živil. Na primer, če agrumi povzročajo refluks kisline, se izogibajte pomarančam, limonam ali grenivkam. Namesto tega poskusite drugo sadje, kot so banane, jagode ali grozdje.
Korak 4. Omejite živila, ki proizvajajo plin
Znano je, da nekatera živila povzročajo več plinov in napihnjenost v primerjavi z drugimi. Čeprav simptomi GERB niso vedno sproženi s temi živili, so simptomi IBS.
- Nekatera živila vsebujejo določene vrste hranil, ki jih telo, zlasti debelo črevo, težko razgradi. Povzročajo povečano proizvodnjo plinov v črevesju, kar lahko povzroči napenjanje, krče ali napenjanje.
- Živila, ki jih je treba omejiti ali jesti v zelo majhnih porcijah, so: fižol, brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetača, sladkorni alkoholi, čebula, gazirane pijače in mlečni izdelki.
- Če ta živila ne povzročajo težav ali simptomov, jih lahko vključite v svojo prehrano; vendar je najbolje, da jih omejite ali pa jih imate le v zelo majhnih delih, če povzročijo škodljive stranske učinke.
5. korak Pijte zadostno količino tekočine
Poleg tega, da uživate prave vrste živil ali se izogibate živil, ki sprožijo hrano, morate piti tudi ustrezno količino tekočine. To lahko pomaga pri težavah, povezanih z IBS in GERB.
- Voda je najboljša vrsta tekočine, ki jo lahko pijete. Lahko pomaga razredčiti želodčno kislino in nadomestiti izgubo tekočine zaradi driske. Pijte vsaj 6 - 8 oz (177 - 237 mL) pred obroki.
- Izogibajte se pitju vode med obroki, da zmanjšate volumen želodca.
- Poleg vode lahko poskusite: kavo in čaj brez kofeina ali vodo z okusom. Če karbonizacija ne draži vašega sistema, lahko poskusite z gazirano vodo.
- Prizadevajte si za najmanj 1,9 L (64 oz); vendar mnogi ljudje potrebujejo 80 oz (2,4 L) ali več. To še posebej velja, če imate drisko.
- Nehajte piti vodo dve do tri ure pred spanjem, da zmanjšate simptome nočne GERB.
Korak 6. Razmislite o jemanju vitaminsko -mineralnih dodatkov
Dodatki so lahko v pomoč, če imate IBS in GERB. Številni neželeni učinki, zlasti če niso dobro obvladovani ali če se pogosto pojavljajo, lahko povečajo tveganje za pomanjkanje hranil.
- Driska, ki se pogosto pojavlja pri IBS, lahko povzroči, da vaš prebavni sistem slabo absorbira številne vitamine in minerale.
- Poleg tega nekatera zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje GERB, preprečujejo tudi absorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov.
- Mnogi ljudje, ki trpijo tako za IBS kot za GERB, imajo lahko omejeno prehrano zaradi velike raznolikosti sprožilnih živil ali strahu pred uživanjem večjega števila živil. To vedenje omejuje, koliko hranil lahko dobite s svojo prehrano.
- Da bi preprečili pomanjkljivosti, razmislite o jemanju multivitaminov. To lahko pomaga preprečiti pomanjkanje hranil z zagotavljanjem "rezervnega" nabora vitaminov in mineralov.
- Pred začetkom kakršnih koli dodatkov se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. In zapomnite si, da je najbolje, da hranila dobite s hrano.
Metoda 2 od 3: Upravljanje dejavnikov življenjskega sloga, ki vplivajo na IBS in GERB
Korak 1. Obvladajte stres
Eden največjih in najpogostejših sprožilcev tako pri IBS kot pri GERB je stres. Tudi majhni ali blagi stresorji lahko povzročijo celo vrsto simptomov iz obeh teh stanj.
- Če imate stresen življenjski slog ali imate celo nizko stopnjo, vendar imate kronični stres, lahko to resno prispeva k izbruhu vaših simptomov.
- Da bi zmanjšali stres, razmislite: pogovor s prijateljem, sprehod, vroča kopel ali branje dobre knjige.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa in še vedno povzroča simptome, razmislite o dodatni pomoči pri vedenjskem terapevtu.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Drugo dražilno sredstvo, ki lahko povzroči stalne simptome tako pri IBS kot pri GERB, je kajenje. Takoj prenehajte kaditi, da zmanjšate nekatere simptome, povezane s temi stanji.
- Kar zadeva GERB, kajenje zmanjša funkcijo mišičnega obroča (sfinktra) med požiralnikom in želodcem, kar omogoča, da se kislina potisne navzgor v zadnji del grla.
- Pri IBS lahko kajenje cigaret povzroči drisko in druge črevesne stiske.
- Če želite zmanjšati simptome, razmislite o prenehanju. Ali opustite cigarete, hladni puran ali se pogovorite s svojim zdravnikom, da se pridružite programu za opustitev kajenja ali uporabite zdravila, ki vam bodo pomagala prenehati.
Korak 3. Redno telovadite
Drug način za zmanjšanje pojavnosti simptomov IBS in GERB je redna vadba. Bodite dosledni pri vadbi in upoštevajte tedenske smernice, ki vam bodo pomagale pri soočanju s temi pogoji.
- Dokazano je, da vadba pomaga tistim z IBS, saj spodbuja krčenje črevesja in vas ohranja redne.
- Vaja je znana tudi kot odličen način za zmanjšanje in lajšanje stresa. Ker lahko simptome IBS in GERB poslabšata stres, je tudi redna vadba pametna ideja.
- Vsak teden si privoščite 150 minut kardio zmerne intenzivnosti in dva do tri dni treninga moči.
- Med vadbo ali sproščanjem doma se izogibajte oprijetim oblačilom. Tesna oblačila bodo pritiskala na trebuh in požiralnik.
Korak 4. Ne jejte po jedi
Kar zadeva GERB, obstajajo posebni predlogi za preprečevanje simptomov. Poskrbite, da po jedi nekaj časa ne boste ležali ali spali, vam bo pomagalo pri obvladovanju simptomov.
- GERB se vrti okoli tega, koliko kisline se potiska v grlo.
- Gravitacija, še posebej, če stojite ali sedite z ravnim hrbtom, pomaga telesu, da zadrži kislino in v želodcu; če pa ležete, lahko kislina kaplja po požiralniku in grlu.
- Po večerji ali zadnjem obroku počakajte vsaj dve uri, preden zaspite.
- Morda boste želeli dvigniti vzglavnik postelje ali počivati na več blazinah, da zmanjšate kislino.
Metoda 3 od 3: Obvladovanje simptomov IBS in GERB
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom in registriranim dietetikom
Za lažje obvladovanje IBS in GERB morate redno obiskovati zdravnika. Poleg tega bi bilo lahko koristno, da se obrnete tudi na pomoč registriranega dietetika.
- Ostanite v stiku s svojim primarnim zdravnikom ali gastroenterologom. Te razmere bi morali obvladovati in redno ostati v stiku.
- Če jemljete zdravila za ta stanja, obvestite svojega zdravnika, če prenehajo delovati ali če imate še vedno simptome.
- Poiščite dietetika, ki je specializiran za bolezni prebavil. Ker lahko veliko živil sproži simptome, je pomembno, da se naučite, kako se jim izogniti, medtem ko še vedno sledite dokaj uravnoteženi prehrani.
- Vprašajte svojega dietetika za posebne obroke, recepte in predloge dodatkov, ki vam bodo pomagali ostati zdravi.
2. korak Redno jemljite zdravila
Če imate hudo IBS ali GERB, vam bodo morda predpisana zdravila na recept. Te je treba redno jemati, da boste lažje živeli s temi kroničnimi stanji.
- GERB in IBS lahko velikokrat povzročita dovolj hude simptome, da jih je treba zdraviti z zdravili.
- Zdravila jemljite po navodilih zdravnika. Nikoli ne jemljite več ali manj zdravil.
- Ostanite tudi dosledni. Ne preskočite dni jemanja zdravil, sicer bodo na splošno manj učinkoviti.
- Poskusite nastaviti alarm, da vas opomni, da jemljete zdravila. Če si zdravilo zaužijete neposredno po nečem, kar je že zakoreninjena navada (na primer takoj po umivanju zob), si lahko pomagate, da ga ne pozabite vzeti. Poskusite shraniti tablete v bližini zobne ščetke ali česa, kar vas bo sprožilo opomnik, naj vzamete zdravilo.
Korak 3. Razmislite o jemanju probiotikov
Dodaten dodatek, ki ga boste morda želeli dodati v svojo dnevno rutino, je probiotik. To lahko pomaga pri obvladovanju simptomov IBS.
- Nekatere študije kažejo, da če imate IBS, imate v črevesju preveliko število "slabih" ali "nezdravih" bakterij, ki povzročajo številne simptome.
- Probiotiki veljajo za "dobre ali zdrave" bakterije. Dodajanje probiotičnega dodatka vaši prehrani lahko pomaga pri ponovnem naseljevanju črevesja z dobrimi bakterijami in izločanju slabih bakterij.
- Probiotike lahko jemljemo v obliki dodatkov - v tabletah, tekočinah ali kapsulah. Poleg tega imajo številna živila naravno ali dodane probiotike. Poskusite: jogurt, kefir, fermentirano zelenjavo, kimchi, kislo zelje ali tempeh.
Korak 4. Previdno eksperimentirajte z vlakni
Tako kot probiotiki boste morda želeli v svojo prehrano dodati tudi nekaj vlaknin; pri dodatkih vlaknin pa bodite previdni. Malo preveč in lahko povzročite dražilne simptome.
- Vlaknine odlično lajšajo zaprtje - še posebej, če imate IBS. Dokazano je tudi, da vlakna zmanjšujejo simptome, povezane z GERB.
- Če je mogoče, v svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Pazite, da se izognete živil, ki sprožijo, in spremljajte simptome v dnevniku. Poskusite: leča, maline, borovnice, hruške, jabolka ali artičoke.
- Vlaknine lahko dodate v obliki dodatkov - na primer tablete, kapsule ali gumijaste žvečilke.
- Ne glede na izbiro vlaknin jih morate v prehrano vedno zelo počasi dodajati. Dodajte le 3-5 gramov na dan in ocenite, kako to vpliva na vas.
Nasveti
- Preden vzamete zdravila brez recepta ali začnete katero koli dopolnilno terapijo, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Ker sta IBS in GERB običajno prisotna skupaj, lahko obvladovanje enega stanja pomaga zmanjšati simptome drugega.
- Čeprav lahko številne spremembe prehrane pomagajo zmanjšati simptome GERB ali IBS, je obvladovanje stresa ključnega pomena za dobro obvladovanje teh stanj.
