Mnogi ljudje imajo težave s spanjem zaradi dirkaških misli ali skrbi. Če imate naporno rutino ali ste po naravi bolj zaskrbljeni, vam spanje morda ne bo vedno lahko. Obstajajo različni koraki, da upočasnite um in zaspite po ustaljenem urniku.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vzpostavitev rutine
Korak 1. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času
Vaše telo hrepeni po rutini in se bo prilagodilo običajnemu ciklu spanja/budnosti. Če vam urnik dopušča, poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi približno ob istem času.
- Če greste vsak večer ob isti uri, se bo vaše telo začelo naravno upočasniti v uri pred spanjem. Seveda boste zaspani in to vam bo pomagalo razčistiti misli in vas pripraviti na počitek.
- Prizadevajte si izbrati čas za spanje in se ga držite tudi ob vikendih. Tudi vsak dan vstanite ob istem času. Prepozen spanec ob sobotah in nedeljah lahko naredi nedeljske noči stresne, ponedeljkovo jutro pa težko.
- V redu je, če je čas za spanje nekoliko prilagodljiv-če ste zgodaj utrujeni, potem pojdite spat. Če potrebujete še nekaj časa, da se umirite, počakajte, da zaspite, da se uležete.
2. korak Pred spanjem imejte redne dejavnosti, s katerimi se ukvarjate
Poleg rednega spanja lahko vključitev nekaterih dejavnosti v vašo rutino pred spanjem pošlje telesu signal, da je čas za počitek. To vam bo pomagalo razčistiti um in se naravno sprostiti. Če si eno uro pred spanjem vzamete določene sproščujoče rituale in rutine, se lahko um sprostite pred spanjem.
- Vsak večer pred spanjem poskusite narediti kakšno dejavnost. Vaše telo se bo naučilo brati to dejavnost kot predhodnico spanja in se začelo zaustavljati zaradi počitka. Lahko bi naredili križanko, prebrali kratko zgodbo ali si privoščili lahek prigrizek.
- Večina strokovnjakov za spanje odsvetuje gledanje televizije, saj je svetloba televizorja stimulans. Če pa vam gledanje televizije pomaga, da se sprostite pred spanjem, je morda v redu, da v svoj nočni urnik vključite pol ure časa za televizijo. Držite se oddaj, ki vam pomagajo pri sprostitvi, kot so lahkotne komedije ali risanke, namesto dramskih ali novic, ki lahko povzročijo tesnobo. Https: //www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Navadite se, da se pred spanjem popolnoma pripravite na spanje. Tako lahko takoj, ko se počutite utrujeni, takoj zaspite.
Korak 3. Načrtujte vadbo glede na urnik spanja
Redno telovadba lahko močno pomaga vašemu ciklu spanja. Vsekakor pa morate načrtovati vadbo na način, ki ne moti vašega spanja.
- Eden od razlogov, zakaj je vadba odlična za spanje, je ta, da odlično odpravlja tesnobo. Dvajset ali trideset minut vsakodnevne telesne aktivnosti, tudi lahka aerobika, kot je hitra hoja, lahko pomaga pri zajezitvi tesnobe, kar lahko povzroči jasnejši um pred spanjem.
- Vedno pa morate telovaditi nekaj ur pred spanjem, še posebej, če je vaša vadba naporna. Adrenalin, ki ga povzroča težka telesna aktivnost, je lahko spodbuden in lahko povzroči težave pri zaspanju.
Korak 4. Poskusite nočne miselne vaje
Poskusite vsako noč vzpostaviti miselne vaje, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi pri pripravi na spanje.
- Poskusite se pred spanjem osredotočiti na pozitivno. Osredotočite se na pozitivne, vesele spomine in ne na misli, ki povzročajo tesnobo. Koristno je imeti tekoč miselni seznam spominov, zaradi katerih se boste počutili varne in varne, da jih ponovno obiščete pred spanjem.
- Vizualizacija lahko pomaga tudi pomiriti vaš um. Če si posteljo predstavljate kot nekaj toplega in tolažljivega, kot je velika košara ali oblak, vas lahko pomirja, da zaspite. Morda bi bilo koristno, da pred spanjem razmislite o pomirjujočih slikah in jih nato uporabite, ko poskušate odkimati.
- Če ste religiozni, se mnogim zdi molitev pomembna miselna rutina pred spanjem. Morda bo v pomoč molitev, preden se zdrsneš pod odejo. Tudi če niste religiozna oseba, je lahko pri pripravi na spanje v pomoč šepetanje pozitivnih misli ali dobrih želja.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje stresa
Korak 1. Vadite meditacijo
Meditacija je lahko koristen način, da se sprostite pred spanjem in zbistrite um. Poskusite vaditi meditacijo v uri pred spanjem. Lahko ga vključite v obstoječe rituale, da boste lažje zaspali.
- Tehnike meditacije se razlikujejo, vendar študije kažejo, da redna meditacija pomaga ljudem bolje obvladati stres in tesnobo. Če se ponoči naučite meditirati, se lahko naučite, kako po dolgem dnevu izklopiti možgane. Navodila za meditacijo najdete na spletu ali v bralnem gradivu v lokalni knjižnici.
- Globoko dihanje je priljubljena oblika meditacije. Takrat globoko in enakomerno vdihnete, vdihnete v prsni koš in želodec ter bodite pozorni na vsak vdih. Če se osredotočite na svoje telo in njegov ritem, lahko pozornost odvrnete od zaskrbljujočih misli, ki bi lahko odvrnile pozornost od spanja.
- Če se pri meditaciji počutite zaskrbljeni, je v redu, da namesto tega poskusite kaj drugega.
Korak 2. Poskusite meditacijo skeniranja telesa
Meditacija skeniranja telesa je oblika meditacije, pri kateri analiziraš vsak del telesa od glave do stopal. Če se premaknete iz, recimo, ramen, zaprite oči in doživite vsak del telesa. Ne predstavljajte si teh delov telesa, le preglejte, kako se počutijo. Ko pregledate del telesa, pustite, da izgine iz vašega zavedanja, dokler se ne počutite prazni. Ko pregledate celotno telo, začnite znova čutiti dele telesa in jih povezati. Mnogi menijo, da jih hiper zavedanje na telesu postavlja v sedanji trenutek, razbistri um in zmanjša nočno tesnobo.
Korak 3. Vadite postopno sprostitev mišic
PMR je vaja, ki vključuje premikanje iz enega dela telesa v drugega, pri čemer energijo usmerite v napenjanje in nato sprostitev mišičnih skupin. Počasi se premikate od prstov do glave. Marsikomu je to v pomoč pri spanju ponoči.
Korak 4. Vzemi si čas za skrbi
Morda se sliši čudno, toda če ste kronični zaskrbljevalec in si dodelite določen čas, da se osredotočite na svoje moteče misli, vam bo morda pomagal bolje obvladati svojo tesnobo.
- Poskusite zapisati svoje misli tik pred spanjem. Vzemite si 10 do 15 minut, da si zapišete vse, kar vas moti ali kar vas moti čez dan. Če pred spanjem svoje misli očistite na papirju, jih lahko preprečite, da bi ponoči zaspali.
- Morda bi vam pomagalo tudi, da si malo pred spanjem vzamete 20 minut časa, da bi preučili, kaj vas muči. Pustite svojemu umu 20 minut, da vas skrbi. Včasih je reševanje skrbi iz sistema učinkovitejše, kot če jih poskušate na silo prezreti.
Korak 5. Poskusite s toplim čajem
Topel čaj je lahko sproščujoč pred spanjem, če je brez kofeina.
- Čaji iz kamilice in čaji pasijonke so za nekatere pomirjujoči in lahko vsebujejo celo elemente za spodbujanje spanja. V supermarketih se prodajajo čaji, na primer SleepyTime Tea, ki so namenjeni spodbujanju sprostitve in spanja.
- Ne pijte čaja neposredno pred spanjem, saj lahko preveč tekočine pred spanjem povzroči, da se zbudite in boste morali stranišče večkrat uporabiti. Zaradi takšnih prekinitev spalnega cikla je težje zaspati in zmanjšati kakovost spanja, ki ga dobite.
Korak 6. Vzemite toplo kopel
Mnogi ljudje se vroče kopeli pomirjajo. Topla, sproščujoča kopel pred spanjem vam lahko pomaga razčistiti um pri pripravah na spanje.
- Vroča kopel lahko sprosti vaše mišice in dvigne telesno temperaturo. To lahko pomaga spodbujati zaspanost.
- V kopel lahko poskusite dodati določena mila, ki vsebujejo pomirjujoče vonjave. Sproščujoči vonji po vanilji vam lahko pomagajo, da se umirite.
Metoda 3 od 3: Iskanje zunanje pomoči
Korak 1. Vlagajte v aplikacije za telefon
Pametnega telefona običajno ne uporabljajte pred spanjem, saj luči z zaslona spodbujajo delovanje možganov, vendar obstajajo različne telefonske aplikacije, ki spodbujajo zaspanost.
- Android in iPhone imajo različne aplikacije, ki lahko ustvarijo beli šum. Beli hrup lahko pomaga preprečiti moteče zvoke in vas sprosti za spanje. Večina aplikacij za beli hrup ponuja različne zvoke in časovnik, tako da lahko nastavite beli šum, da se po nekaj urah izklopi, da ne izprazni baterije telefona.
- Obstaja aplikacija za Android in iPhone, znana kot "Calm", ki proizvaja pomirjujočo glasbo in zvoke po vaših željah. Hrup lahko med spanjem nastavite tako, da se predvaja določeno število minut.
- Ker je vodenje dnevnika ali dnevnika odličen način, da zaspite, obstaja aplikacija za Android, imenovana spomini. Omogoča shranjevanje besedil, fotografij in video posnetkov vašega dneva v pametnem telefonu ter zapisovanje lastnih opazovanj. Uporaba te aplikacije eno uro pred spanjem vam lahko pomaga narediti pregled dneva in se sprostiti. Odstranjevanje motečih misli iz sistema pred spanjem je lahko v pomoč. Obstaja podobna aplikacija za iPhone, znana kot Diaro.
- Na spletu lahko kupite tudi vodene meditacijske rutine in jih naložite na svoj pametni telefon. Če jih uporabite pred spanjem, si lahko razbistrite um.
Korak 2. Če je stres težava, obiščite terapevta
Če so vaše težave s spanjem povezane s stresom, vam lahko obisk terapevta pomaga učinkovito rešiti težave s tesnobo. Običajno lahko poiščete terapevta, če se obrnete na zavarovalnico. Na spletu bi moral vaš ponudnik imeti seznam svetovalcev in terapevtov, ki jih zajema vaš načrt. Če ste študent, boste morda lahko dobili brezplačno svetovanje prek fakultete ali univerze.
Če imate dolgo časa težave s spanjem, poiščite terapevta, ki je specializiran za CBTI ali kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost
Korak 3. Obrnite se na specialista za spanje
Če imate težave s spanjem že dlje časa, se boste morda želeli obrniti na specialista za spanje, ki bo ugotovil, kako si zagotoviti učinkovitejši spanec.
- Kognitivna vedenjska terapija je zelo učinkovita pri zdravljenju težav s spanjem in dober specialist za spanje bo imel izkušnje s to tehniko. CBT vključuje sprejetje aktivnih, zavestnih korakov za spreminjanje miselnih vzorcev in osebnih navad, ki škodijo vašemu psihološkemu počutju.
- Mnoge motnje spanja ne potrebujejo zdravil in jih je mogoče učinkovito zdraviti v več sejah. Specialista za spanje lahko najdete na enak način kot terapevta. Pojdite pri zavarovalnici ali na fakulteto ali univerzo.
Nasveti
- Pred spanjem se izogibajte močni svetlobi ali zaslonom. Poskusite izklopiti prenosni računalnik in telefon pol ure pred spanjem. Če pametni telefon uporabljate za alarm, nastavite alarme, nato pa ga priključite in ga postavite na stran.
- Izogibajte se kofeinu po sredini popoldneva.
