Če imate opravka s trdo, napeto ali bolečo čeljustjo, veste, da je to lahko še posebej moteče zvečer. Za sprostitev čeljustnih mišic pred spanjem naredite vrsto hitrih in enostavnih raztezanja, nato pa zjutraj sledite nekaj preprostim krepilnim vajam. Poskusite z masiranjem mišic za masažo, ki poganjajo tudi vašo čeljust, ne pozabite na obvladovanje stresa, ki bi lahko povzročil nelagodje v čeljusti!
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje in krepitev čeljusti
Korak 1. Vsak večer ponovite serijo 3 preprostih raztezanja čeljusti
Ko se pripravljate na spanje, naredite naslednje 5-10 sekund:
- Z jezikom se dotaknite strehe ust, nato pa čim bolj odprite usta brez bolečin.
- Držite jezik ob strehi ust, nato pa spodnjo čeljust potisnite čim dlje. Po tem ga potisnite čim dlje.
- Odprite usta čim bolj udobno in z jezikom v nevtralnem položaju. Nato zaprite usta in jih rahlo odprite, za 5–10 sekund potisnite čeljust v levo, nato pa za 5–10 sekund v desno.
Korak 2. V svojo nočno rutino dodajte raztezanje čeljusti s svinčnikom
Svinčnik, čopič ali podoben predmet med sprednjimi zobmi pritrdite varno, a ne močno. Počasi drsite po spodnji čeljusti naprej, kolikor vam je udobno, ne da bi vam predmet padel iz ust. Držite položaj 20 sekund.
- Poskusite to narediti 2-3 krat zvečer pred spanjem.
- Sčasoma boste to vajo morda lahko naredili z debelejšim predmetom, kot je otroški svinčnik, ki ga je enostavno prijeti.
Korak 3. Pritisnite palec na brado kot vajo za prebujanje
Palec trdno držite ob spodnji strani brade. Z zmerno silo pritisnite palec navzgor in odprite usta, dokler niso udobno široka, proti uporu palca. Držite položaj 5-10 sekund.
- Odpor, ki ga prinaša vaš palec, naredi to vajo za krepitev čeljusti.
- Vsako jutro poskusite narediti to vajo 2-3 krat.
Korak 4. Vsako jutro z kazalcem nadaljujte z drugo vajo za čeljust
Dotaknite se kazalca med spodnjo ustnico in brado, nato udobno na široko odprite usta. Z zmerno silo pritisnite prst na sprednji del čeljusti in počasi zaprite usta pred tem uporom.
- Ta vaja za krepitev cilja na druga področja mišic čeljusti kot vaja za palec.
- To vajo ponovite 2-3 krat vsako jutro.
Metoda 2 od 3: Masirajte mišične mišice
Korak 1. Poiščite zarezo pred ušesom in pod ličnico
S prstom pritisnite na spodnjo stran ličnice, približno 2,5 cm pred ušesom. Po nekaj sondiranja bi morali najti majhno vdolbino ali zarezo. To je točka pritiska, ki jo lahko uporabite za masažo mišične mase.
- Na obeh straneh obraza vaše mišice za masažo poganjajo vašo čeljust, še posebej pri ugrizu ali žvečenju.
- Glede na njihovo velikost so vaše mišice najmočnejše mišice v telesu.
Korak 2. Pritisnite prst, palec ali člen v zarezo
S prstom potiskajte navznoter in rahlo navzgor, dokler ne začutite "sladke bolečine"-z drugimi besedami, pomirjujočega, a rahlo bolečega občutka, ki ga verjetno povezujete z masažo. Če težko pritisnete dovolj močno s konico prsta, poskusite s palcem ali členkom.
Ne ciljajte na popolno bolečino tukaj-potiskajte, dokler ne začutite le rahlega nelagodja
Korak 3. Na zarezo izvajajte stalen pritisk ali gnetenje krogov
Ko imate pravilen pritisk, lahko preprosto držite prst, palec ali člen na mestu. Druga možnost je, da s prstom, palcem ali členkom naredite majhne kroge, hkrati pa ohranite pritisk na zarezo.
- Masirajte območje od 30 sekund do 1 minute, nato preklopite na drugo lice.
- To masažo naredite vsak večer pred spanjem. To lahko storite tudi, ko se zjutraj zbudite in kadar koli, ko se vam čeljust zategne.
Korak 4. Sčasoma povečajte pritisk, ki ga izvajate
Ker so vaše maserke tako goste in močne mišice, jih lahko pomirite in sprostite. Sčasoma boste verjetno ugotovili, da morate za dosego istih rezultatov uporabiti večji pritisk. To je v redu-vaši maserji to zmorejo!
Preklopite na uporabo členka, če s prstom ali palcem ne morete ustrezno pritisniti
Metoda 3 od 3: Odpravljanje stiskanja, brušenja ali bolečine
Korak 1. Lajšajte stres z lahkotno vadbo, jogo ali drugimi metodami
Obstaja velika verjetnost, da se na stres odzovete tako, da stisnete čeljust ali stisnete zobe, tudi če se tega ne zavedate. To so zelo pogosti odzivi na stres, ki lahko povzročijo zategovanje čeljusti in bolečine ter težave z zobmi. Z boljšim obvladovanjem stresa v svojem življenju boste to vedenje zmanjšali.
- Poiščite stres, ki vam najbolj ustreza. Med mnogimi drugimi možnostmi lahko uporabite meditacijo, globoke dihalne vaje, postopno sprostitev mišic, tehnike vizualizacije, hojo v naravi, pogovor z dobrim prijateljem ali poslušanje pomirjujoče glasbe.
- Odpravite stres v 1-2 urah pred spanjem, pa tudi čez dan.
Korak 2. Usposabljajte se, naj bodo zobje ločeni čez dan
Če lajšanje stresa ni dovolj za zmanjšanje stiskanja čeljusti ali škrtanja z zobmi, se poskušajte ujeti ves dan. Ko to opazite, se osredotočite na držanje ust v pravilnem položaju-zobje rahlo narazen, konica jezika se dotika strehe ust tik za sprednjimi zobmi.
- V idealnem primeru bi se morali vaši zobje dotikati le, ko jeste.
- Poskusite lahko tudi držati odprta usta (vendar ne boleče široka) 1-2 minuti naenkrat, kadar opazite, da se stiskate ali brušite. To pa morda ne bi bila dobra ideja med proračunskim sestankom!
Korak 3. Zmanjšajte žvečenje trde hrane in stiskanje neživil
Medtem ko so mišične mišice, ki poganjajo vašo čeljust, ene najmočnejših mišic v telesu, jih lahko vseeno preobremenite z žvečenjem. Čez dan, zlasti ko se bliža čas spanja, se izogibajte težko obvladljivi hrani, kot je trden zrezek, žvečilni bonboni ali cel korenček.
- Prav tako preskočite žvečilni gumi, še posebej zvečer, če vas boli nočna čeljust.
- Izogibajte se tudi stiskanju zob okoli neživil, kot so svinčniki, slamice ali zobotrebci.
Korak 4. Vzemite toplo kopel, da olajšate stres in pomirite mišice
Nočno namakanje v topli kopeli ponuja številne prednosti, vključno s sprostitvijo čeljusti. Na primer:
- Topla voda in vlažen zrak pomagata sprostiti in sprostiti čeljustne (in druge) mišice.
- Tople kopeli pomirjajo in bodo pomagale zmanjšati raven stresa.
- Če bo kopel del vaše nočne rutine, bo vašemu telesu sporočilo, da je čas za spanje.
Korak 5. Uporabite vlažno toploto na čeljusti kot alternativo kopeli
Če se ne morete ali ne želite namakati v kadi, lahko čeljust še vedno pomirite s toplo vodo. Namočite mehko krpo v toplo vodo, jo ožemite in jo držite za čeljust, tik pod ličnico, dokler krpa ni več topla.
Ko končate, zamenjajte stran in po potrebi ponovite. Vlažno toploto lahko nanesete na čeljust ves dan in zvečer
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravljenju, kot so ščitniki za usta in zdravila
Če se vam čeljust vedno zateguje, trdi, neprijetno ali naravnost boli, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorite o tem vprašanju. Glede na vaše okoliščine vam lahko priporočijo zdravljenje, kot so:
- Izdelava ščitnika za usta po meri, ki drži čeljust v sproščenem položaju.
- Zvečer jemljite zdravila za sproščanje mišic.
- Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje, ki bo obvladal vaš stres.
- Na nadaljnjih testih se ugotovi, ali imate motnjo čeljusti.
