Popolnoma zbistriti svojega uma ni mogoče. Namesto tega lahko dosežete sproščeno in umirjeno duševno stanje, ki vam bo omogočilo, da boste meditacijo našli več zadovoljstva. Začnite s priznavanjem povezave uma in telesa. S svojim telesom ravnajte na pravi način z dolgim sprehodom ali skodelico čaja. Če želite umiriti um, pojdite skozi nekaj vaj dnevnika. Potem, ko ste pripravljeni, začnite svojo meditacijo v mirnem, spokojnem okolju.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprostitev telesa
Korak 1. Sprehodite se
Pojdite na hiter sprehod po parku vaše soseske. Hranite stran od mest z gnečo ali mest z velikim prometom. Če greste počasneje, se osredotočite na naravo okoli sebe in si predstavljajte napetost, ki zapušča vaše telo. Če greste hitreje, se vam bo črpal kri in povzročilo sproščanje endorfinov, kar vam bo pomagalo razčistiti um.
Vse vrste vaj vam bodo pomagale razčistiti um. Lahko poskusite dvigniti nekaj uteži, kolesariti ali celo igrati košarko. Nato uporabite čas meditacije za dekompresijo
Korak 2. Naredite nekaj globokih dihalnih vaj
Poiščite štetje, ki vam ustreza, in ga nato ponavljajte vedno znova in znova z dihanjem. Vdihnite za štiri števila in nato izdihnite za štiri štetja. Poskrbite, da se vam pljuča popolnoma napihnejo in pri vsakem izdihu poskusite odstraniti ves zrak iz njih. Ta postopek ponavljajte nekaj minut, dokler se ne počutite mirno in pripravljeni na meditacijo.
Korak 3. Popijte kozarec toplega mleka
To je orodje, s katerim mnogi ljudje zaspijo; pomaga pa tudi pri sprostitvi telesa za meditacijo. V skodelico, primerno za mikrovalovno pečico, nalijte nekaj mleka in ga segrejte do toplega. Mleko lahko segrejete tudi na štedilniku. Počasi srkajte mleko.
Korak 4. Kratko zadremajte
Poiščite miren in miren prostor in ležite 30 minut. Poskusite ne prekoračiti te časovne omejitve, sicer vas bo dremež bolj utrudil kot osredotočil. Ko se zbudite, si vzemite nekaj minut, da se raztegnete, preden začnete meditirati. Vaš spanec vam lahko služi kot ponovni zagon za vaš dan in lahko zmanjša raven stresa.
Če dremate čez dan, pri nekaterih ljudeh nastanejo glavoboli. V tem primeru poskusite z dolžino dremanja ali pa raje za trenutek zaprite oči
Korak 5. Popijte skodelico zeliščnega čaja
Izberite vrsto čaja, ki vam je ljubša, naj bo to poprova meta, kamilica ali druga možnost. Zmešajte skodelico in vdihnite paro. Počasi srkajte čaj. Nekateri čaji, na primer kamilica, imajo vgrajene lastnosti nizke ravni sedacije, ki lahko povzročijo skoraj takojšnjo sprostitev.
Za še bolj sproščujoče rezultate lahko čaj združite s toplo kopeljo. Pazite le, da se ne boste preveč sprostili, sicer boste morda zamikali, da bi preskočili vaje meditacije
Korak 6. Preoblecite se v udobna oblačila
Vsaj 15 minut, preden začnete meditirati, si oblecite oblačila, ki vas ne motijo. Uporabite naravne mešanice, na primer bombaž. Sintetične tkanine so lahko praskaste in manj prožne. Prilagoditev oblačil vas lahko izvleče iz meditacije.
Nekateri raje nosijo nekaj podobnega kot oblačila za vadbo. Poskusite opremljene ali ohlapne bombažne hlače z ustrezno majico. Za več udobja lahko greste tudi brez čevljev
Korak 7. Dokončajte pregled telesa
Sedite mirno in razmislite o vsakem delu telesa, začenši z vrhom glave in se pomaknite navzdol. Bodite pozorni na to, kako se počuti vsako področje. Ali doživljate tam kakšno bolečino? Ali se eno področje počuti še posebej močno? Ko končate s prsti na nogah, si povejte, da boste pozneje prebrali vse te podatke. Zdaj ste pripravljeni, da se osredotočite na svoj um.
Metoda 2 od 3: Sprostitev uma
Korak 1. Naredite seznam hvaležnosti
Izberite določeno osebo v svojem življenju. Nato se osredotočite na to osebo in zapišite vse, za kar ste ji hvaležni. Poskusite zapisati vsaj deset opažanj. Ta postopek ponovite vsak dan z novo "osredotočeno osebo" tik pred meditacijo. To vas bo spravilo v pozitivno miselnost.
Če želite pozitivno energijo še razširiti, lahko zadevni osebi pošljete svoj seznam in se ji po telefonu zahvalite
Korak 2. Zapišite seznam opravkov
Če ste tip človeka, ki je izredno zaposlen, si pred vsako meditacijo vzemite pet minut časa, da se usedete in napišete seznam nalog, ki jih morate opraviti tisti dan ali teden. Ko so na seznamu, se potrudite, da jih izločite iz misli. Zdaj veste, da bodo obravnavani, ko končate.
- To je tudi dober način, da se ne počutite krive, če si vzamete čas "jaz" za meditacijo. Vaš seznam kaže, da boste svoje obveznosti obravnavali tudi do drugih.
- V nasprotju s seznamom lahko svoje misli napišete tudi prosto. Napišite vse, kar vam pade na pamet. To lahko uporabite tudi kot način za odvajanje negativne energije. Na primer, lahko napišete: "Tako sem utrujen, da me pri delu jemljejo samoumevno."
Korak 3. Izklopite in pospravite telefon
Ko začnete postopek prekinitve, pojdite in postavite telefon stran od sebe in ga utišajte. Vaš telefon vas lahko moti in vas potegne nazaj v dogodke trenutnega dne. Če odstranite telefon, lahko za nekaj časa pobegnete.
Če meditirate s skupino, je običajno tudi, da utišate vse elektronske naprave, razen če se skupina odloči drugače
Korak 4. Preberite iz pomirjujočega besedila
S seboj imejte majhno pesniško knjigo. Ali pa morda knjiga z navdihujočimi navedki. Nekaterim se zdi tudi branje biografij pomirjujoče. Na voljo so celo posebne knjige o meditaciji, ki vam lahko pomagajo osredotočiti misli. Pojdite v lokalno knjigarno ali na spletu in poiščite nekaj besedil, ki so vam všeč.
Korak 5. Osredotočite se na eno stvar
V mislih si predstavljajte eno osebo, kraj, dogodek, idejo ali lokacijo. Lahko je karkoli, kar izberete. Vse svoje mentalne energije potisnite proti temu področju in se poskušajte čim bolj osredotočiti nanj. Vrnite se na to področje vsakič, ko se vaš um poskuša sprehajati med meditacijo.
-
Lahko se na primer osredotočite na to, kako imate radi mesto Pariz. Poskusite razmisliti o vsem, kar vam je pri tem všeč, nato pa se obrnite nazaj v prazno.#Bodite nežni do sebe. V redu je, da se med pripravo na posredovanje vključite v dialog s samim seboj. Če začnete izgubljati pozornost, si recite: »Izogibajmo se motenj. Osredotočite se na dihanje. " Če se začnete napadati, ker ste "slabi" pri meditaciji, boste izgubili ves fokus in nadzor. Zato naj bodo vaši mentalni komentarji pozitivni in poživljajoči.
Osvobodite svoj um za meditacijo 13. korak - Če ste v dvomih, predpostavite, da delate vse pravilno. Konec koncev, če iz meditacije dobite nekaj, potem ste uspeli.
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje pomirjujočega prostora za meditacijo
Korak 1. Opredelite pristanišče za meditacijo
V idealnem primeru bi morali vsak dan poskušati meditirati na istem splošnem področju. Poiščite mesto, ki se vam zdi mirno, in tisto, kjer vam je udobno. Vaše zatočišče je lahko vaša spalnica, kuhinja ali celo podstrešje. Prepričajte se, da je tudi na varnem.
Korak 2. Očistite prostor okoli sebe
Če ugotovite, da je vaše pristanišče na določen dan nekoliko neorganizirano, vam bo morda pomagalo, da nekaj minut pospravite, preden začnete meditirati. Morda vas um umiri, če veste, da je vaše okolje urejeno.
Korak 3. Temperaturo nastavite na blago
Če vam je prehladno, boste verjetno izgubili osredotočenost in vaš um bo morda nekoliko zabredel. Morda se boste tudi vrteli ali doživeli mrzlico, ki prav tako moti. Če vam je preveč toplo, se lahko znojite ali srbite. Izberite temperaturo, ki je čim bolj neopazna. Vsak dan premikajte termostat gor ali dol, dokler ne najdete najboljše temperature za vas.
Korak 4. Poskusite različne položaje meditacije
Mnogi ljudje raje sedijo na tleh za meditacijo, včasih s prekrižanimi nogami. Lahko pa poskusite tudi sedeti z iztegnjenimi nogami, pokonci sedeti na stolu, ležati na hrbtu ali na trebuhu ali celo hoditi naokoli. Zavrtite se skozi te položaje, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj pomaga razčistiti um.
Če se odločite za meditacijo, vam bo morda pomagalo, da nanjo položite mehko brisačo ali lahko odejo
Korak 5. Zmanjšajte osvetlitev prostora
Ustvarite pomirjujoče vzdušje tako, da v prostor za meditacijo namestite zatemnilne žarnice. Ali pa ugasnite luči v sobi in prižgite nekaj majhnih sveč. Če vas moti, vam bo osredotočanje na plamen pomagalo pri osredotočanju.
Korak 6. Prehod iz meditacije počasi
Ko končate sejo, ne skočite in se takoj vrnite k svojemu delu. Namesto tega vstanite in se dolgo sprostite. Morda se še malo sprehodite. Postopoma se zvišajte na običajno raven aktivnosti.
Korak 7. To vajo izvajajte vsak dan
Naj bo meditacija normalen del vaše dnevne rutine. Najlažje si je zjutraj zbistriti um, vendar sta dobra možnost tudi dnevna ali večerna seja. Držite se istega splošnega časovnega okvira, da se vaš um in telo navadita na postopek.
Nasveti
- Vzemite si nekaj trenutkov, da si po vsaki meditaciji rečete: "Hvala".
- Nekaterim ljudem pomaga tudi pri ohranjanju nizkega hrupa pred in med meditacijo. Ali pa razmislite o uporabi pomirjujoče glasbe.
- Pridružite se lahko tudi skupini za meditacijo ali sodelujete z učiteljem meditacije, ki vam lahko pomaga, da se osredotočite in zbistrite um.
