Meditacija sočutja je tehnika meditacije, katere cilj vam je pomagati, da se naučite biti bolj sočutni. Pomaga vam, da se naučite videti druge ljudi, ki trpijo in čutijo negativna in pozitivna čustva. Pomaga tudi pri lajšanju stresa, povečanju razpoloženja in pozitivnosti. Med meditacijo lahko razmišljate o sočutju do ljubljene osebe, nevtralne osebe, sovražnika ali do sebe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Meditiranje o sočutju do ljubljenega
Korak 1. Začnite na udobnem mestu
Če želite začeti meditacijo sočutja, morate biti v mirnem, mirnem okolju. To je lahko soba v vašem domu ali sproščujoč kraj zunaj. Poskrbite, da vas drugi ne motijo. Postavite se v udoben položaj, v katerem se lahko sprostite. To je lahko sedeč ali ležeč na tleh.
Izklopite vse elektronske naprave. Če poslušate glasbo, se prepričajte, da je sproščujoča in umirjena
Korak 2. Osredotočite se na dih
Najprej morate sprostiti telo in se osredotočiti na dihanje. Vdihnite skozi nos, pri tem pazite, da potisnete trebuh ven. Počasi izdihnite in iztisnite ves zrak. To bi moralo trajati dve do tri sekunde.
- Tako dihajte še nekaj minut.
- Pri vdihu in izdihu bodite pozorni na vsak vdih. Dajte se v trenutek in zavedite svoje dihanje.
Korak 3. Vizualizirajte ljubljeno osebo
Med meditacijo sočutja se lahko osredotočite na nekoga, ki ga imate radi. Izberite družinskega člana ali prijatelja, ki vam je zelo drag. Vizualizirajte si jih v mislih in si predstavljajte ljubezen, ki jo čutite do te osebe. Osredotočite se na to, kako ljubezen, ki jo imate, čuti v vašem srcu.
Opazite kakršne koli občutke, ki jih čutite. Ali čutite toplino, odprtost ali nežnost do te osebe?
NAMIG STROKOVNIKOV
"Ljubezenske prakse sočutja vključujejo spreminjanje razmišljanja. Če boste pozornost namenili hvaležnosti, boste hvaležni."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Korak 4. Izdihnite, ko se osredotočite na svojo ljubljeno osebo
Ko izdihnete, še naprej razmišljajte o svoji ljubljeni osebi. Predstavljajte si svetlobo, mehurček ali kaj drugega svetlega in pozitivnega, v katerega lahko vnesete svoja čustva. Nato si predstavljajte, da se svetloba, mehurček, balon, oblak ali karkoli, kar vsebuje vaša čustva, razširi na drugo osebo.
- Ko si predstavljate svojo toplino in ljubezen, ki se razteza nanje, si predstavljajte, da svetloba, mehurček ali balon nosi srečo, ljubezen in mir do druge osebe.
- Do sebe ponavljajte fraze sočutja do svoje ljubljene osebe, na primer: »Naj boš srečen«, »Naj ne trpiš«, »Naj čutiš veselje in mir.«
Metoda 2 od 3: Meditiranje o sočutju do nekoga, ki je trpel
Korak 1. Poiščite sproščujoče mesto
Začnite meditacijo v mirnem, mirnem okolju. Lahko najdete mirno sobo v svojem domu ali mirno območje zunaj. Pojdite v udoben, sproščujoč položaj. Lahko sedite s prekrižanimi nogami ali ležite na tleh.
- Prosite druge, naj vas ne motijo.
- Izklopite vse elektronske naprave. Če poslušate glasbo, se prepričajte, da je sproščujoča in umirjena.
Korak 2. Osredotočite se na dih
Za začetek procesa meditacije se osredotočite na svoje dihanje. Vdihnite skozi nos, pri tem potisnite trebuh ven. Počasi izdihnite in iztisnite zrak, da bo vaš trebuh raven. Naredite to približno dve do tri sekunde.
- Tako dihajte še nekaj minut. Pomagal vam bo pri sprostitvi.
- Pri vdihu in izdihu bodite pozorni na vsak vdih. Bodite prisotni v trenutku. Pridobite zavedanje o svojem dihanju in telesu.
Korak 3. Meditirajte na nekoga, ki je trpel
Del meditacije sočutja je iskanje sočutja do ljubljenih, naključnih ljudi, ki jih obiščete vsak dan, in sovražnikov. Izberite osebo. Pomislite na njihovo trpljenje. Poimenujte ga in naredite oprijemljivo v glavi.
- To trpljenje je lahko bolezen, stiska, poškodba, čustvena bolečina, izguba ali težko obdobje v njihovem življenju.
- Ko razmišljate o naključnih ljudeh ali sovražnikih, pomislite, kako so ljudje, in doživite veselje in trpljenje. Razmišljajte o njih kot o ljudeh, z mislimi in občutki.
Korak 4. Osredotočite se na svoja čustva
Ko si predstavljate in se osredotočate na njihovo trpljenje, bodite pozorni na svoja čustva. Vas to žalosti in razburja? Ali se v prsih počutite drugače? Ali so topli, srečni in ljubeči občutki do te osebe še prisotni?
- Ko razmišljate o trpljenju svoje ljubljene osebe, lahko čutite bolečino ali čustveno bolečino. Lahko si tudi zamislite nekaj drugačnega, na primer oblak ali temnejšo svetlobo.
- Če si predstavljate nevtralno osebo ali sovražnika, poskusite njihovo trpljenje resnično oprijemljivo. Del sočutja do ljudi je razumevanje njihovega trpljenja in stisk.
Korak 5. Vizualizirajte pošiljanje ljubezni tej osebi
Ko vztrajno dihate, pomislite na isto svetlobo, balon, mehurček ali oblak. Vse svoje pozitivne in ljubeče občutke dajte v to svetlobo, balon ali mehurček. Psihično ga razširite na ljubljeno osebo.
- Osredotočite se na idejo, da se vaša ljubljena oseba osvobodi trpljenja in postane srečnejša.
- Ponovite stavek, kot je: "Upam, da ne boste več trpeli" ali "Upam, da boste našli srečo in mir."
Korak 6. Še naprej se osredotočajte na svoja čustva
Ko greste skozi to meditacijo, se vrnite v srčno regijo in se osredotočite na to, kako se počutite. Pomislite, kako se fizično počutite, ko greste skozi te meditacijske prakse. Zapišite odzive svojega telesa fizično, čustveno in duševno.
Metoda 3 od 3: Meditirajte o sočutju do sebe
Korak 1. Začnite v sproščujočem okolju
Začnite meditirati v mirnem, mirnem in sproščujočem okolju. To je lahko tiha soba v vašem domu ali nemoteno območje zunaj. Pojdite v sproščen položaj, kjer vam je udobno. Sedite na tleh ali postelji ali ležite ravno.
Poskrbite, da boste v tem času nemoteni. Znebite se vseh elektronskih naprav
Korak 2. Osredotočite se na dih
Ko začnete, se osredotočite na svoje dihanje. Počasi vdihnite skozi nos. Trebuh se mora med vdihom razširiti. Počasi izdihnite in pustite, da ves zrak zapusti vaše telo, dokler vaš trebuh ni raven. To bi moralo trajati približno dve do tri sekunde.
- Tako dihajte še nekaj minut.
- Pri vdihu in izdihu bodite pozorni na vsak vdih. Osredotočite se na trenutek in se zavedajte svojega dihanja in telesa.
Korak 3. Osredotočite se na svoje trpljenje
Meditacija sočutja ne velja samo za druge. Prav tako lahko vadite samomeditacijo. Ko dihate, pomislite na svoje trpljenje. Kakšne konflikte ali trpljenje ste doživeli?
Pomislite na čas, ko ste doživeli izgubo, se soočili s konfliktom, bili ranjeni ali telesno bolni
Korak 4. Potrdite svoja čustva
Ko si predstavljate in poimenujete svoje trpljenje, bodite pozorni na to, kako se ob tem počutite. Kako se počutita vaše srce in duša? Se počutite srečni in odprti? Ali pa čutite bolečino ali kakšen drug neprijeten občutek?
Priznajte in poimenujte svoje občutke. To so lahko pozitivni ali negativni občutki
Korak 5. Predstavljajte si, kako vas trpljenje zapusti
Med dihanjem se osredotočite na odpuščanje trpljenja. Predstavljajte si, da sta vaša bolečina in trpljenje povezani z svetlobo, balonom, oblakom ali mehurčkom. Pomislite nase in na svoja čustva ter na to, da vam svetloba pomaga, da se počutite bolje ali da se balon napolni z negativnimi občutki.
- Med izdihom čutite, da se vsaka negativna misel zmanjšuje in odmika.
- Recite si: "Nisem osvobojen te bolečine" ali "Zdaj bom imel mir in srečo."
